Павел, у тебя руки тупо не восстановятся. освой сначала трехдневный сплит. потом, если будут оставаться силы в конце тренировки в день трицепца пампь бицепц и наоборот. 1 упр 3-4 подхода. отдельный день под пампинг с твоим весом и без вкусняшек. не вижу смысла.
по поводу проги. добавь упражнение одно на грудь. и убери супинации. в день спины спину тренишь не последовательно
Становая тяга за голову или подтягивания за голову тяга к поясу(в наклоне я так понял?) тяга т грифа
в день ног слишком дохуя на плечи если тебя устраивают твои ноги, оставь 2 упражнения на ноги, если хочешь ноги в рост. добавь третье и лучше это будут присед и жим ногами или присед и гакк и 3 упражнения на плечи.(убери армейский жим) полное говно, разве что на силовых циклах
Присед Жим ногами ?-Разгибания ног в тренажере Жим гантелей или тяга к подбородку Различные махи по желанию. Любое упр на заднюю дельту.
вот отлично)))) поставь базовую на ширы лучше тяга к поясу тяга блока. либо подтягивания к груди. но тогда после становой не подтягивайся за голову а замени блок широким хватом на внутреннюю часть спины
1 день Разминка Жим лежа 3x8,4x10 Развод гантелей 4х8-10 Пуловер 4х8-10 Подтягивания 4х8-10 Тяга штанги к груди 4х8-10 Гребля 4х8-10
2 день. Отдых
3 день Разминка Становая 4х8-10 Приседания со штангой 3х8,4х10 Разгибания ног в тренажере 4х8-10 Сгибания ног в тр-ре 4х8-10 Подъемы на носочки с грузом 4х15-20 Жим штанги стоя вверх 4х8-10 Развод гантелей в наклоне 4х8-10
4 день Отдых
5 день Разминка Бицепс со штангой 4х8-10 Бицепс с гантелями сидя 4х8-10 Скамья скотта 4х8-10 Жим лежа(узкий хват) 4х8-10 Выпрямление руки с гантелей из-за головы 4х8-10 Выпрямление рук в блоке 4х8-10
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
может суперсеты ? или дропы ?
чтобы чисто руки подолбить :>
а в отдельный день на руки пампинг повторов по 15, супер сеты можно добавить
спасибо )
по поводу проги. добавь упражнение одно на грудь. и убери супинации.
в день спины спину тренишь не последовательно
Становая
тяга за голову или подтягивания за голову
тяга к поясу(в наклоне я так понял?)
тяга т грифа
в день ног слишком дохуя на плечи
если тебя устраивают твои ноги, оставь 2 упражнения на ноги, если хочешь ноги в рост. добавь третье
и лучше это будут присед и жим ногами или присед и гакк
и 3 упражнения на плечи.(убери армейский жим) полное говно, разве что на силовых циклах
Присед
Жим ногами
?-Разгибания ног в тренажере
Жим гантелей или тяга к подбородку
Различные махи по желанию.
Любое упр на заднюю дельту.
спасибо )
Тяга к поясу я имел в виду не штанги я блоков ..
ОК уберу армейский , атам на плечи все оставлю )
буду делать
Присед
Жим ногами
Разгибания (на бицепс)
Жим гантелей
махи
заднюю дельту
поставь базовую на ширы лучше
тяга к поясу
тяга блока.
либо подтягивания к груди.
но тогда после становой не подтягивайся за голову а замени блок широким хватом на внутреннюю часть спины
Советую почитать данную тему и заниматься 2 раза в неделю
ок ... спасибо за помощь
Разминка
Жим лежа 3x8,4x10
Развод гантелей 4х8-10
Пуловер 4х8-10
Подтягивания 4х8-10
Тяга штанги к груди 4х8-10
Гребля 4х8-10
2 день.
Отдых
3 день
Разминка
Становая 4х8-10
Приседания со штангой 3х8,4х10
Разгибания ног в тренажере 4х8-10
Сгибания ног в тр-ре 4х8-10
Подъемы на носочки с грузом 4х15-20
Жим штанги стоя вверх 4х8-10
Развод гантелей в наклоне 4х8-10
4 день
Отдых
5 день
Разминка
Бицепс со штангой 4х8-10
Бицепс с гантелями сидя 4х8-10
Скамья скотта 4х8-10
Жим лежа(узкий хват) 4х8-10
Выпрямление руки с гантелей из-за головы 4х8-10
Выпрямление рук в блоке 4х8-10
6 и 7 день
Отдых
Оцените пожалуйста!
пон.
жим шт. лежа 3х8+разминка
жим шт. 45 3х8
разводка 3х8
жим шт. сидя 90 3х8
подьем гант. через стороны 3х10
подъем шт. перед собой 3х10
пресс
ср.
Подтягивания 3хmax
становая 3х8
тяга гант. к поясу 3х10
тяга нижнего блока 3х10
фр. жим лежа 3х8
жим шт. узким хватом 3х10
пт.
Присед 3х8
Жим ногами верх. блока 3х8
подъем на носки со шт 3х15
подъем шт стоя на биц. 3х8
подъем шт. на скамье скотта 3х8
пресс
чего я добьюсь с такой программой? тренируюсь без хим препаратов.