Наши программы

Короче почитайте книгу Фалеева которая есть в группе. Название вроде Силовые тренировки. Мне его циклы помргли преодалеть полуторагодовалый застой.

ну вот, как раз то, о чем я и говорю....

каждому свое как ты уже сказал,я лучше чувствую прогресс с подсобкой,другое дело чт оподсобки у меня минимум))) а брат мой тренится с немалым кол-м вспомогательных упр-й)

Занимаюсь по программе Б.И. Шейко. Вроде не плохо получается.

я два месяца занимаюсь по этой программе:
понедельник
1. присяд 3 по 6
2.жим ногами сидя 3 по 10
3.становая 3 по 8
4. икры- тупо встаю на ступеньку и вниз вверх поднимаю ступню 4 по 12

среда
1.жим лежа 3 по 6
2.разводка лежа 3 по 8
3.подтягивание сколько смогу в сумме 20
4.тяга блока к животу сидя 3 по 8

пятница
1.поднимание штанги стоя 3 по 6
2.разводка стоя 3 по 8
3.разводка в наклоне 3 по 8
4.тяга штанги 3 по 8
5.тяга гантелей 3 по 8
6.тяга блока к животу стоя 3 по 8

может неправильно написал названия некоторых упражнений.. мне это в зале мужики составили и показали,но зал закрылся,я записался в новый но там и спросить не у кого....может кто может на основе этой составить мне следующую,заранее спасибо.

Белинская Людмила

3 дня в неделю упражнений на спину. Не перетренировывал?

нет, ни разу

Среда
Присед 10-8-6-4 или 5х5
Наклоны со штангой 4х8
Жим 4х5
Жим стоя 3х10

Пятница
Тяга гантели к поясу 5х5
Подтягивания 3хМакс.
Быстрый жим
Жим уз.хв.
Жим гантели из-за головы

Воскресенье
Становая по Муравьеву
Гиперэкстензии 3х10
Жим на наклонной скамье 3х10
Разводка на наклонной 45

Раньше делал по 8-10 упражнений за тренировку, щас больше 4-5 не могу

я бы хотел еще бег включить в тренировку,но парни сказали что он мне не нужен так как при больших нагрузках можно сердце посадить, а у меня немного бока и живот...хочется избавиться

вообще то при тяже и посадишь сердце,а при беге и вообще любой кардио нагрузке оно,как и любая мышца,тренируется.
только следи за частотой ударов за 10 секунд,мне тренер говорил чтобы не больше 24 за 10 секунд.

бегом сердце посадишь?
Оооо...я-я...натюрлих)))))
компетентные пани у тебя в советниках))))))))

значит я могу бегать сколько хочу....тогда такой вопрос, лучше до или после треньки или в отдельный день?

я бегаю в начале - хороший заряд перед тренеровкой!

после трени у меня сил не остается- иногда на пресс забиваю,про бег даже и не думал=)

кардионагрузки лучше проводить не в дни железа. например пн, ср, пт - железо. вт, чт, сб - бег . я так раньше занимался когда время было, всегда себя бодро чувствовал, сердечный ритм упал до нормы(раньше повышен был). Бег отлично тренирует сердце главное непереусердствовать и следить за дыханием )))

Бег вообще ужасно вредная штука, не только сердце садит, но и коленные чашечки разбивает. .....XXXD

а сколько по времени нужно бегать? а еще есть же всякие лыжные тренажеры и велосипед, может с ними чередовать?

Саша Зинченко,каким это образом,бег садит сердце и коленные чашечки РАЗБИВАЕТ???)))) поясни пожалуста...

а после того как чашечка разбивается,колени назад перемещаются,как у страуса))))

бля,белинская людмила мужского пола,прост о бегай и все!
Саша,да-да)бег такой бег!так вреден!у кого-то от него еще и ноги в жопу вбились почти по самые коленки,а потом и коленные чашечки выбились...
вот так добегались то!

лично я бегаю после тренировки, или в отдельный день....
физиологически лучше бегать после тренировки с железом, когда гликогена в мышцах почти нет, так сжигание жира происходит лучше.

по времени бегать нужно 30 минут.
если раньше ты не небегал, то лучше начинать бегать с 15 минут в день

1-2 неделя (3 раза в неделю)
бежишь:
5 минут в медленном темпе
5 минут в среднем темпе
5 минут в медленном темпе

3 неделя:

5 минут в легком темпе
6 минут в среднем темпе
2 минуты в легком темпе
6 минут в среднем темпе
5 минут в легком темпе

4 неделя:

5 минут в легком темпе
8 минут в среднем темпе
2 минуты в легком темпе
8 минут в среднем темпе
5 минут в легком темпе

5 неделя:

5 минут в легком темпе
10 минут в среднем темпе
2 минуты в легком темпе
10 минут в среднем темпе
5 минут в легком темпе

6 неделя:

5 минут в легком темпе
20 минут в среднем темпе
5 минут в легком темпе

далее можно увеличивать интенсивность занятий:
Вторник

5 минут в легком темпе
10 секунд в быстром темпе (так быстро, как только
можете)
2 минуты в легком темпе
Повтори 10-секундный спринт 10 раз, чередуя
каждый из них минутными интервалами в легком
темпе
5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть
(учитываются 2 минуты интервала в легком темпе
после последнего спринта)

Четверг:

5 минут в легком темпе
20 минут в среднем темпе
5 минут в легком темпе

Суббота:

5 минут в легком темпе
30 секунд в быстром темпе (не обязательно со скоростью
спринта, но максимально интенсивно)
1 минута в легком темпе
Повтори 30-секундный быстрый интервал 8-12
раз, чередуя каждый из них минутными интервалами
в легком темпе
5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть
(учитывается минута интервала в легком темпе
после последнего быстрого интервала)

бег можно заменить ходьбой для тех у кого травмированы колени или ролики или велосипед. чтобы небыло ударных нагрузок на коленные суставы. у меня сдетства из за хоккея проблема с коленом поэтому я в теме. я раз в неделю забиваю на машину ихожу пешком с работы домой. 1.5 часа около 7 км нормальная аэробная нагрузка.

я сам составил оцените, скажите что нужно поменять...

1) Грудь-бицепс
жим штанги на наклонной скамье
жим штанги на горизонтальной скамье
разведение гантелей лежа на наклонной скамье
жим гантелей лежа
сведение рук на тренажере
пулловер
сгибание рук с гантелями хватом молоток
сгибание рук на тренажере Лари Скотт

2) Ноги-плечи
приседания со штангой на груди
приседания со штангой на плечах
наклонный жим ногами
сгибание ног лежа
подъем на носки со штангой
жим гантелей сидя
подъем гантелей в стороны
подъемы гантелей вперед попеременно
махи руками назад с рукоятками тренажера

3)Спина-трицепс
тяги гантели одной рукой
становые тяги со штангой
поясничные прогибания
вертикальные тяги
шраги со штангой
разгибание рук со штангой лежа
разгибание рук на тренажере Лари Скотт

+ каждую тренировку пресс.

пизда тебе через 3-4 месяца, или даже раньше...