Наши программы
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5x5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30
Среда
1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5
Пятница
1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым приседал в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5
это никому не ведомо как Мак Роберт качает пресс в пяти повторах))))))))
1) Приседания со штангой 10*1(разминка), 10*3-4
2) Становая тяга в классическом стиле 10*1(разминка), 8-10*3
3) Подъемы на носки 1*20(разминка), 10-15*3-4
4) Жим ногами 10*3
2-й день
1) Жим лежа 10*1(разминка), 8-10*3-4
2) Жим стоя 10*1(разминка), 8*3
3) Тяга стоя по углом 70 градусов 8-10*3-4
4) Тяга блока на тренажере 8-10*3-4
5) Пресс
3-й день.
1) Отжимания на брусьях 4*12
2) Подтягивания 4*max
3) Жим в упоре одной рукой 4*12-15
4) Жим штанги стоя на бицепс 4*8
5) Пресс
оцените программу
и как вы думаете стоит ли 3 день делать на руки?брусья, подьем штанги на бицепс, французский жим, скамья скотта
1-й день
но вот я сам искал не нашел что такое жим в упоре одной рукой
а жим штанги стоя как я понял-подьем штанги на бицепс
до сих пор фантазирую и пытаюсь понять,что же под этим понималось)может это жим гантели стоя?)
тут много обсуждалась возможность делать присед и становую в один день!я не буду спорить что нельзя(сам так не делал,да и ваще становую ща не делаю)......тут речь о другом,нельзя человеку ток пришедшему в зал так начинать тренироваться!вообще поначалу(если слабое телосложение) делать три тренировки в неделю с полным прокачиванием всего тела на каждой и можно обойтись без базы!когда немного разработается и окрепнет тело,то нужо добавлять базу и менять тип тренинга!либо выбирать сплит тренировки(прокачка 2 групп мышц за тренировку несколькими упражнениями на каждую) либо заняться силовым тренингом(тренировки пауэрлифтеров)
Подтягивания
Пресс верхний
Пресс нижний
Брусья
Отжимания от скамейки на трицепс
Бег на максимум, спокойным темпом после тренировки
Потом дома отжимания и дальше идет отдых
но у меня вопрос, как можно сопоставить с подтягиваниями? ведь есть много разных подтягиваний, и на каждую мыщцу идут разные напряжения. подскажите?