Помогите с программой!!-2
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
Нужно прокачать грудь, пресс и ноги(по большей части икроножную мышцу)Занимаюсь стандартно пн-ср-пт,вес 82 при 181 см особый упор на массу делать не надо...
http://vkontakte.ru/store_nishtjachkoff
1. Разминка, прыгалки минут 5-7.
2. Подтягивания средний хватом до 50 раз в сумме.
3. Приседания со штангой 3 по 10 (до конца)
4. Становая тяга 3 по 10 (полная)
5. Жим штанги лежа 3 по 6-8
6. Брусья 5 подходов. С каждым разом повышать на один раз в подходе.
7. Подъем штанги на бицепс стоя. 3 по 10
8. Пресс. На наклонной скамье 3 подхода.
P.S.
Заранее благодарен!
На брусьях я отжимаюсь локти в стороны, с акцентом на грудь а не трицепс. А по Вашему 5 подходов это мало или много?
Плечи работают и при жиме лежа и во время становой(там вообще 90% мышц всего организма задействовано).
Это программа чтобы восстановится. Я занимаюсь две недели и почти полностью вернул те веса которые брал раньше. я отзанимаюсь так еще недели 2-3 и у меня разбив по группам мышц.
Вот моя вторая программа, которая будет через пару недель:
День 1(Грудь, бицепс):
Разминка, прыгалки (минут 5-7)
1.Подтягивания 7-8 раз 6-7 подходов;
2.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8 раз;
3.Жим гантелей на наклонной вверх скамье (60 градусов примерно) 1подход - разминочный и 3 ходовых на 10 раз;
4.Отжимания на брусьях с весом 4 подхода по 10 раз;
5.Подъем штанги на бицепс стоя 1подход - разминочный и 3 ходовых на 10 раз;
6.Поочередный подъем гантелей лежа на наклонной вверх скамье (60 градусов примерно) 1подход - разминочный и 3 ходовых на 10 раз;
И пресс 3 подхода на наклонной скамье до упора.
День 2(Ноги, дельты, трапеция):
Разминка, прыгалки (5-7 минут)
1.Подтягивания 7-8 раз 6-7 подходов;
2.Приседания со штангой на плечах 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
3.Выпады со штангой на плечах 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
4.Жим ногами лежа 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
5.Подъем на носки со штангой на плечах 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
6.Жим гантелей над головой 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
7.Шраги с гантелями с вращениями плечевых суставов 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
Пресс в висе 3 подхода до упора.
День 3(Спина, трицепс):
Разминка, прыгалки(5-7 минут)
1.Подтягивания 7-8 раз 6-7 подходов;
2.Становая тяга 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
3.Тяга гантели в наклоне на "крылья" 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
4.Разгибания рук на блочном тренажере 3 подхода обратным хватом и 3 подхода прямым хватом;
5.Французский жим лежа 1подход - разминочный и 3 ходовых на 8-10 раз;
6.Обратные отжимания от лавки (ноги на уровне таза) с отягощением 4 подхода.
На пресс двойные скручивания на лавке 3 подхода до упора.
1 .Получается, что на грудь вы будете делать 3 по 6-8 - 18-24 подхода, а на ее антагониста - спину в два-два с половиной раза больше. Это вызовет дисбаланс в мышечном развитии и черевато проблемами в данном случае с плечами.
2. 5 подходов на брусьях это все же много для восстановительной тренировки
3. Не знаю никого, кто бы накачал плечи только жимом лежа и становой. Вообще плечи работают при любом движении рук, но специализированное упражнение для них, вроде жима стоя или швунга, все равно нужно.
1. На грудь также и брусья. К тому же грудные мышцы меньше спинных. Подтягивания - это верх спину, а становая - низ. так что тут дисбаланса нет.
2. Ну я же написал что на турнике и брусьях занимался. Я же выполняю это без отягощения. Я пока я делаю в подходе только 12-15 раз. Много не умею....(
3. Тогда посоветую что сюда можно добавить на плечи?
Я просто раньше плечи вообще раз в 2 недели качал... не знаю как правильно, все свое говорят. Одни говорят что жим штанги за голову вреден для суставов другие что это все туфта...
И что такое "швунг"? Впервые слышу.
*но то, что дельты там пашут как надо - отрицать нельзя, человек именно качает плечи, а не поднимает снаряд.
Ты хочешь сказать что мышце не нужна встряска время от времени?
Я-то балбес думал что это аксиома, а оказывается не факт...
P.S. сам хотел тоже самое написать)))
Понедельник:
1.Приседание со штангой 5х6 (2 разминочных подхода)
2.Подъем на бицепс стоя 5х6 (2 разминочных подхода)
3.Жим лежа узким хватом 5х6 (2 разминочных подхода)
4.Подъем на носки стоя 3х10 (2 разминочных подхода)
5.Подъемы ног в висе на турнике 3х10
Среда:
1.Подтягивания с отягощением 5х6 (2 разминочных подхода)
2.Тяга штанги в наклоне 5х6 (2 разминочных подхода)
3.Тяга гантели одной рукой 5х6 (2 разминочных подхода)
4.Жим стоя 5х6 (2 разминочных подхода)
Пятница :
1.Жим лежа на наклонной скамье 5х6 (2 разминочных подхода)
2.Брусья с отягощением 5х6 (2 разминочных подхода)
3.Жим гантелей лежа 5х6 (2 разминочных подхода))