Помогите с программой!!-2

год назад когда еще заниался на турнике делал 6 подходов(когда как иногда 5) и по 20-26 раз(все зависело от самочувствия) летом ходил каждый день думал что если буду каждый день ходить то будет лучше )))) думаю с весом 5 отжиманий-5-10 кг

Ребят, пожалуйста подскажите программу на 4 дня, на массу, где то на полтора, два часа.
не знаю что с чем разбивается. например первый день спина, второй чисто ноги, третий там бицепс трицепс... и тд. мне нужно разбить это все на 3-4 дня. ну один день только ноги понятно. а дальше хз, что лучше с чем совмещается? Буду ОЧЕНЬ благодарен.!!!!

Парни, хочу уйти в массу. Накинул себе прогу, изолирующие упражнения убрал. Посоветуйте пожалуйста, может что можно добавить\откоректировать:
пн
Жим стоя 4х8
Становая тяга 5х8
ср
Жим лежа 5х8
Подтягивания 4х8
пт
Тяга в наклоне 4х8
Присет 5х8
Может у кого есть еще хорошая прога в % соотношении по дням, в Excel формате, киньте плз)

Артур, ну да прога на "массу" придти в зал на 20 мин, а потом ныть у меня вес не растет силы нет и вообще жир появился, говно прога добавляй упражнений!

Каждая группа мышц раз в 2 недели(жим искючение),на мышечную массу,.ТРЕНИРОВКА 1. Понедельник.
Грудь-бицепс.
Жим лежа(4х6-9)
брусья широкие с весом(3х7-9)
разводка лежа(3х8)
подьемы штанги на бицепс(4х7-9)
конц. подьемы гантелей на бицепс(3х8)
ТРЕНИРОВКА 2. Пятница. Спина-трапы.
подтягивания шир. хватом(4х6-9)
становая тяга(3х7-8)
тяга штанги/гантелей к поясу(3х8)
шраги(4х8,2 суперсета)
2 НЕДЕЛЯ. Тренировка 3. Плечи(передний,средниий пучок)+грудь(силовая)
Жим лежа(5х3-5)
жим штанги стоя (4х6-9)
жим гири сидя(3х6-9)
махи гантелей через стороны(3х8)
ТРЕНИРОВКА 4. Трицепс+Плечи(задний пучок)
Жим узким(4х6-9)
узкие брусья с весом(3х6-9)
разгибания руки из-за головы с гантелью(3х8).
P.S. Все подходы тяжелые,почти до отказа,отдых между подходами 2 минуты.
Пресс качаю в свободные дни. Знатоки,что посоветуйте изменить?

Антон, что предложишь? )

Артур, вот тебе прога:
спина+плечи
1. становая 1х12, 1х10, 4х8
2. тяга шт в наклоне 4х10
3. тяга бл к поясу 4х12
4.тяга бл к груди широко 4х12
5. тяга блока узко к груди 4х12
плечи
1. жим перед собой свободно сидя 4х12
2. тяга к груди широко 3х12
3. развод в стороны 4х12
4. разводка в наклоне 4х12

грудь + Триц
1. жим лежа 1х12,1х10,х4х8
2. жим на наклонке в смите 3х10
3. разводка лежа 4х12
4. брусья свой вес 5х макс
триц
1. фран жим 4х10
2. разгиб с гантелью в наклоне 4х12
3 разгиб на блоке + веревки из-за головы 5х макс с отдыхом в 30 сек
пресс
подъем ног в висе 7х макс

ноги + бицепс
1. присед 1х12,1х10, 4х8
2. тяга на прямых 4х12
3 выпады в смите либо свободно 4х15
4. разгиб+ сгиб 3х макс
5. икры сидя 4х20
биц
1. кривая стоя + прямая обрат хватом пустая 4х макс
2. на скамье скота с EZ 4х макс
3. сгиб с гантелью об колено 4х12
4. блок вверх + веревки вверх 4х макс

будешь хорошо - кушать будешь расти))))

Спасибо)не слишком много выходит, по 9 упражнений на день? И еще вопрос вссем, реально до марта 20 кг прибавить(понимаю, что будет жир по большей части)?

ни хуя скок упражнений! ты на ней высохнешь!

Артур, супер глупый вопрос. От куда тут кто то может знать какая у тебя конституция тела!

Артур, курсы тебе в помощь!

Тимурка, не высохнет сушит диета и кардио, Тимурка, будет кушать норм вытянет без проблемм а хули в зале херней страдать, тут упражнений на 1,5 - 2 часа занятий ели норм заниматься, Артур, 20 врядли а вот 10 спокойно можно, опять же главное кушать и отдыхать, и не слушай тип упражнений много у меня у самого по 10 в день и норм!!!!!!!))))))))))

Лан, спасиб парни! попробуем.

на хуя на биц 5 упражнений)! не могу понять!

где 5 то? там их 4, 3 основных и последнее суперсетик на добивку)

мужики всем физкульт привет. кто реально может помочь составить рабочию программу? занимаюсь 1.5года.
нужные дельные советы! до этого была программа, но она свое отработала.уже 6месяцев стою на одном месте.
решил кардинально поменять программу.
заранее большое спасибо:)

Антон, Фигню советуешь полную, парняга внатуре высохнет

нет ну занимайтесь по 5 упражнений за треню я что против чтоли, но и вид будет соответственный)

Антон Павлов ты думаешь что тем больше упражнений тем больше мышц что ли??))))))

Я делаю 9 всего за треню, че плохой вид?

Людииии подскажите в какой день что лучше делать. один день ногиЮ второй там бицепс, трицепс с чем нибудь и спина там с чем?

Роман, Если делал 20-26 раз то можешь брать вес 20кг для 5 раз))) Отвечаю!

Андрей, Где у тебя ноги???? Ноги это основа! У тебя даже элементарно нет приседаний! хотя бы их!

Темыч, Совмещай грудь и бицепс, ноги отдельно можешь плечи добавить. Спину отдельно, можешь добавить по одному упражнению на трапецию и предплечья.
Пресс долби хоть каждую трену хоть раз в неделю! А на трепак забей!!!

Максим, спасибо! )