Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингИдеальная программа тренировок Для новичков-1

Фитнес и бодибилдинг: Идеальная программа тренировок Для новичков 1Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.
Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.

Комментарии (1000)
rss свернуть / развернуть
а вот насчет диеты,та же херня что и Филиппа,не поскажешь,что и как???
свернуть ветку
Кто нибудь пробовал заниматься по методике Высоко Интенсивного Тренинга Артура Джонса и его последователей?
свернуть ветку
"В пон. жим
В сред. станувую
В пят. присяд"
Вот самы лучший вариант.Ток лучше поменять становую в пн,жим в среду,присед в пн.Чтоб пояницу не перенапрячь.Все не болше 5 подходов.Можно добавить тягу в наклоне и жим из-за головы.Остальное нахер пока.
свернуть ветку
Еще биц. со штангой :)
свернуть ветку
спасибо....всем за отзывы...
свернуть ветку
Оцените пожалуйста и по возможности подкорректируйте:

1 день (грудь,трицепс)

Жим лежа
Развод гантелей
Жим гантелей
Тяга блока к поясу (триц)
Отжим. от горизонт. скамьи

2 день (бицепс,плечи)

Подъем штанги (биц)
Гантели (биц)
Подъем штанги сидя из-за спины
Подъем гантелей вверх сидя

3 день (ноги,спина)

Присед
Тележка
Подъем на носки
Становая
Тяга в тренажере за спину
Отжимания от пола
свернуть ветку
Всеволод,во первых прога в принципе построена неверно,во вторых ты ,видимо,путаешь назначение упражнение(без обид)))
нежелательно делать две крупных группы мышц в один день и две мелких оставлять на другой.
свернуть ветку
если ты в первый день хочешь делать грудь и трицепс,то тяга блока к поясу тут никаким боком не подходит ,да и разводка с жимом гантелями в один день тож ИМХО нах не нужна.,ну а про остальные два дня и говорить нечего.
свернуть ветку
Евгений Цуркану
А подкорректировать можешь,если не сложно?
свернуть ветку
акция: море нормальных сплитов

1день.

1.Присед тяж.
2.Жим легкий
3.Жим узким хватом
4.Бруся
5.Фр.жим(по самочуствию)
Пресс

2День

1.Становая тяга
2.Тяга в наклоне
3.Тяга Т-грифа
4.Подтягивание
5.Бицепс стоя
Пресс

3день.

1.Жим тяж.
2.Присед легкий
3.Жим сидя
4.Трапеция
Пресс
свернуть ветку
Пон.

Присед см. ниже
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Ср.

Жим лежа см. ниже
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятн.

Тяга см. ниже
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс

Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;
свернуть ветку

Программа

День1 (типа понедельник)
1 приседания, 2 разминочных, 2 рабочих на 10 повторов - так везде
2 жим лежа
3 подтягивания с весом

День 2 (типа среда)
1 жим штанги сидя
2 скручивания 1Х20 с отягощением

День 3 (типа пятница)
1 становая классика
2 подъем гантели через стороны, на каждую сторону по 15 раз
свернуть ветку
День 1
1. Жим лежа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажере, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить еще 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5. Подъем штанги на бицепс или поочередный подъем гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажере; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажере стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс лежа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъемы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мертвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лежа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лежа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лежа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадете" - 2-3 подхода.

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжелая работа.
* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и все заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание.
свернуть ветку
все было нагло спизжено из разных мест
от себя советую #1568 :)
свернуть ветку
Понедельник 1.Жим горизонт.2.Жим 30 %.3.разводка.4.Брусья 5.Подъем на бицепс.6.Скамья Скотта.Среда.1.Гиперэкстензия 2.Т-гиф 3 Шраги.4тяга в наклоне,5подтягивание,6Жим узким хватом 7 Французский жим.Пятница 1.Присед.2 становая на бицепс бедра.3.подъем на грудь жим с груди.4 жим гантелей.5 подъем гантелей через стороны 6 Можно заднюю дельту с гантелью при желании.Или голень( голень можно хоть куда.)
свернуть ветку
Свиснуть конечно не проблема,но мне ве же хотелось услышать советы бывалых,тех,кто на себе уже испробовал)))
свернуть ветку
странная у тебя логика :)))
это и есть от бывалых, от тех, кто на себе испробовал и не только на себе

лучше чем это тут не появится
свернуть ветку
Это проги бывалых*? скинь ссылки...

ИМХо бред какой-то=)
свернуть ветку
атлет.ру и стилфактор.ру
тебе до этих бредовых составителей лет 10 в зале пахать
свернуть ветку
Нормальные вам Алексей программы предлагает. Под себя малость адаптировать и вперед в зал. Ну а если конечно хотите стать действительно "бывалыми" и тренироваться как они, то химки злой себе купите и все будет OK!)
свернуть ветку
Уважаемые добрый день подскажите пожалуйста. Мой товарищь полный лох я же только только начил чегото понимать в каче. Короче спрашивает меня - взял прогу из журнала на 4 дня в неделю и интересуются нормальная она или нет. Глянь пожалуйста, я то дважды в неделю занимаюсь и выше уже не сном не духом.
пон.грудь, трицепс
жим штанги с груди 6 подходов по12 повторений, жим гантелей 4-6, разводка 4-8,кросоверы 3-8,отжимания4-10, жим книзу 4-8(не знаю что это такое) , французкий жим 3-10
жим и гантели каждую неделю меняется угол горизонтально ,головой в верх, головой вниз

Втор. спина,бицепс.
подтягивания широкие средние узкие каждые 4-6(4 подхода на 6 повторений). тяга блока сверху узким хватом 4-6, тяга блока к поясу сидя 4-6, становая на прямых ногах 4-6, становая 6-3, подъемы с ЕZ штангой 3-10 (не знаю что это за штанга), молот 3-10, подъемы с гантелями на бицепс сидя 3-10

Четверг дельты
гантели подъемы перед собой и в сторону 3-10, штанга тяга к подбородку 4-6, жим штанги вверх стоя 6-12,жим гантелей сидя 4-6, шраги 4-15 (что то как то многовато повторений для шрагов)

пятница ноги
в станке -разгибание ноги сгибание ног 3-10, присед в Смите узкая стойка, средняя. широкая по 4-6 жим ногами в платформе 6-6

Все упражнения по 3-4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом прим.45- 60 мин. на всю тренировку.
Так как книгу доктора Любера нигде не найти а тренируется он в фитнес зале ( а там мигом бабки требуют) то вся надежда на вас.
Спасибо.
свернуть ветку
очень много повторений. А так, о ой или инной проге можно судиь, ели сам по ней позанимался. Есть лишь определенные правила, которые не следует нарушать. (Баян)
А так давно было сказано, что в журналах нет ничего особенного, упо перепечатывают каждый раз проги, и все. =(
свернуть ветку
Алексей Иваняков

ты думаешь это действительно проги проф. бб? не думаю. мало кто занимается по ним, и большинство считает, что проги в журналах, полной отстой.
свернуть ветку
ты вообще странный
при чем тут проги проф. ББ?
тема как называется читал?
и они НЕ из журналов и по ним много кто занимается
свернуть ветку
Блин, фалеева почитайте и многие вопросы отпадут сами собой
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.