Синтез системы Фалеева и принципов Владимира Кравцова(по книге "беспредельная сила 2") ...ваше мнение, система заработает? Система: 1Неделя
Понедельник: 1Тяжелое приседание 5\5 Растяжка
Среда: 1Тяжелый жим лежа 5\5 + 2 подхода негативный жим по 1 повторению 2Легкое приседание(на медленносокращающиеся мышечные волокна) подход- 30сек. отдых-подход-30отдых-подход. Теперь отдых 5-10 минут и еще две серии . итого 9\8. Веса 30-50% от максимума Растяжка
Пятница: 1Становая тяга 5\5 2Легкий жим (на медленносокращающиеся мышечные волокна) подход- 30сек. отдых-подход-30отдых-подход. Теперь отдых 5-10 минут и еще две серии . итого 9\8. Веса 30-50% от максимума Растяжка
Примечания: 1)тренеровки 5\5- на развитие быстросокращающихся мышечных волокон (БМВ) 9\8-на развитие медленносокращающихся мышечных волокон (ММВ) негативные жимы и тяжелые полуприседы-на развитие высокопороговых БМВ. Таким образом, все три вида разных мышечных волокон оказываются задействованны. Кроме того, негативные жимы и полуприседы рекомендуют выполнять раз в две недели, что отражено в программе.
2) В конце каждой тренеровки растяжка
3)Из книги Кравцова: Особенности тренеровки медленных мышечных волокон: 1нагрузка на штанге 30-50% от максимальной.2Амплитуда движения-частичная, скорость движения малая.3Время выполнения упражнения -30 секунд.Затем 30 секунд отдыха и подход повторяется.4после выполнения 3 подходов с отдыхом по 30секунд между ними делается пауза 5-10 минут и серия из трех подходов повторяется. Таким образом, за тренеровку выполняется три серии по три подхода. Отдых между сериями-5-10 минут, между подходами-30 секунд.
Цитирую" частичная амплитуда движения необходима для того, чтобы кровеносные сосуды , снабжающие кровью работающую мышцу , были пережаты этой самой мышцей. Мышца все время напряжена и сосуды зажаты. Кислород в медленные мышечные волокна не поступает и ресинтез креатинфосфата не происходит . Соответствнно, в мышце накапливается свободный креатин. Именно он и является одним из важнейших факторов роста мышечного волокна. То есть цель тренеровки - это создать в мышце высокую концентрацию свободного креатина. И именно в этом различие тренеровки ММВ и БМВ. В ММВ для того, чтобы создать высокие концентрации свободного креатина, необходимо устранить доступ кислорода в мышечные клетки. Что достигается, например, частичной амплитудой. Для БМВ же достаточно просто выполнить упражнение с достаточно высокой интенсивностью до отказа мышцы."
Особенности тренеровки быстрых мышечных волокон: 1нагрузка 70-85% от макс. 2. Амплитуда полная, скорость движения- максимально возможная с данной нагрузкой.3 время нахождения мышц под нагрузкой-10-15 секунд4.время отдыха между подходами 5-10 минут Для тренеровки высокопороговых мышечных волокон Кравцов предлагает негативные жимы лежа ( спортсмен только опускает вес, а поднимает со значительной помощью напарника) с весами 110-120% от максимума
А у фалеева есть упражнение полуприсед, которое тоже подходит для тренеровки высокопороговых МВ. ..."После своих рабочих подходов нужно набросить на штангу 20- 40 кг и сделать приседание не на полную глубину, а на половину амплитуды. Это и есть полуприсед". Полуприсед тоже делается раз в две недели
4) Сохраняется фалеевский принцип одновременного циклирования весов во всех трех базовых упражнениях. После того, как текущий вес поднят на 5\5 , к штанге добавляется 2,5 кг. И такими шагами продолжается движение до "потолка". после дстижения предела, веса сбрасываются во всех трех упражнениях на 15 кг. Затем по ".2 кг прогресс каждую неделю. Через 7 недель достигается прежний уровень
уровень весов, дальше, по идее, должен быть прогресс. он может составить 2,5- 5 или даже 7.5 кг. Таким образом, делаем 7 шагов назад и 8 (а то и 10)) шагов вперед.
5) По окончании цикла (2 -2, 5 мес) неделя отдыха.
PS: Хочу попробывать тренероваться по этой системе с первого сентября. До конца августа должен закончить цикл по Фалееву. А потом поэкспериментирую)
КАКИЕ ЕСТЬ МЫСЛИ И КРИТИЧЕСКИЕ ЗАМЕЧАНИЯ ПО ПОВОДУ ЭТОЙ СИСТЕМЫ??
Широчайшие и грудь там практически не задействованы. Это упражнение на дельты. Если ты не в первый раз в жизни пробовал это упражнение, болеть не должны, ищи другую причину.
пробовал 1раз а потм 2раз))))но именно !мышцы! широчайших сильно болят))но дело в том что дельты я качаю почти каждую тренеровку только фахами в стороны и перед собой-но после этих жимов такое ощущение как будто первый раз прищел в зал
Ребята(мужики)у нас город маленький,на лето зал(качалку)закрыли, подскажите упражнения дома,я итак 2 месяца лета балду гонял,опять хочу начать, ну хотя бы форму набрать(дома 1 гантеля 5 кг и турник)посоветуйте программку.Если есть еще снаряды которыми дома можно позаниматься и как ими правильно пользоваться подскажите.Заранее БОЛЬШОЕ спасибо.
а от гантели и турника толку не будит)))темболее гантеля 5кг))у меня тоже такая гантеля дома 5кг-я когда в зал еще не ходил-рекорд был на одной руке без перерыва 400повторений))))))))))
Поготите кто может!!! У меня сегодня вдруг встал вопрос как правильно делать становую тягу на прямых ногах??? и вообще стоит ли прислушиться к советам в книге "Думай Бодибилдинг без стеройдов" Стюарта МакРоберта???
#253 Миша ДЖОКЕР Шевяков вчера в 22:36 что-то слабо верится про 400 повторений.. можешь не верить)))темболее щас я и 100раз не сделаю-тогда громе гантели нечего не ьыло-вот я и делал 400повторений,а потом не мог этой рукой щевелить)))
программу смени,питайся белковой едой 6раз в день,спи много,креатин купи-многих очень сильно прет с него,и попробуй просто не зацыкливатся на результате(психологически) и результат пойдет вверх))))
ну массы не знаю т.к оно мне не нужно,а по жиму многие хвалят "Шейко",там идет прога на 3месяца-начинается с малых весов и к концу идут тяжелые тренеровки.вот ссылка на программу Шейко http://www.kachkov.net/programs.php?s=13
Виктор Сорокин сегодня в 13:14 панятно..не подскажешь что нибудь на грудь интересного? ну стандартные упражнения:жим лежа-разводка гантелей лежа-сведение рук на тренажоре
Здесь новички могут получить отвтеты на свои вопросы, без особой критики... .
Система:
1Неделя
Понедельник:
1Тяжелое приседание 5\5
Растяжка
Среда:
1Тяжелый жим лежа 5\5 + 2 подхода негативный жим по 1 повторению
2Легкое приседание(на медленносокращающиеся мышечные волокна) подход- 30сек. отдых-подход-30отдых-подход. Теперь отдых 5-10 минут и еще две серии . итого 9\8. Веса 30-50% от максимума
Растяжка
Пятница:
1Становая тяга 5\5
2Легкий жим (на медленносокращающиеся мышечные волокна) подход- 30сек. отдых-подход-30отдых-подход. Теперь отдых 5-10 минут и еще две серии . итого 9\8. Веса 30-50% от максимума
Растяжка
2 неделя:
Понедельник:
1Тяжелое приседание 5\5 + 2/2 полуприсед(110-120% от максимума)
Растяжка
Среда
1Тяжелый жим лежа 5\5
2Легкое приседание 9\8
Растяжка
Пятница:
1Становая тяга 5\5
2Легкий жим 9\8
Растяжка
Примечания:
1)тренеровки 5\5- на развитие быстросокращающихся мышечных волокон (БМВ)
9\8-на развитие медленносокращающихся мышечных волокон (ММВ)
негативные жимы и тяжелые полуприседы-на развитие высокопороговых БМВ.
Таким образом, все три вида разных мышечных волокон оказываются задействованны. Кроме того, негативные жимы и полуприседы рекомендуют выполнять раз в две недели, что отражено в программе.
2) В конце каждой тренеровки растяжка
3)Из книги Кравцова:
Особенности тренеровки медленных мышечных волокон:
1нагрузка на штанге 30-50% от максимальной.2Амплитуда движения-частичная, скорость движения малая.3Время выполнения упражнения -30 секунд.Затем 30 секунд отдыха и подход повторяется.4после выполнения 3 подходов с отдыхом по 30секунд между ними делается пауза 5-10 минут и серия из трех подходов повторяется. Таким образом, за тренеровку выполняется три серии по три подхода. Отдых между сериями-5-10 минут, между подходами-30 секунд.
Цитирую" частичная амплитуда движения необходима для того, чтобы кровеносные сосуды , снабжающие кровью работающую мышцу , были пережаты этой самой мышцей. Мышца все время напряжена и сосуды зажаты. Кислород в медленные мышечные волокна не поступает и ресинтез креатинфосфата не происходит . Соответствнно, в мышце накапливается свободный креатин. Именно он и является одним из важнейших факторов роста мышечного волокна. То есть цель тренеровки - это создать в мышце высокую концентрацию свободного креатина. И именно в этом различие тренеровки ММВ и БМВ. В ММВ для того, чтобы создать высокие концентрации свободного креатина, необходимо устранить доступ кислорода в мышечные клетки. Что достигается, например, частичной амплитудой. Для БМВ же достаточно просто выполнить упражнение с достаточно высокой интенсивностью до отказа мышцы."
Особенности тренеровки быстрых мышечных волокон:
1нагрузка 70-85% от макс. 2. Амплитуда полная, скорость движения- максимально возможная с данной нагрузкой.3 время нахождения мышц под нагрузкой-10-15 секунд4.время отдыха между подходами 5-10 минут
Для тренеровки высокопороговых мышечных волокон Кравцов предлагает негативные жимы лежа ( спортсмен только опускает вес, а поднимает со значительной помощью напарника) с весами 110-120% от максимума
А у фалеева есть упражнение полуприсед, которое тоже подходит для тренеровки высокопороговых МВ. ..."После своих рабочих подходов нужно набросить на штангу 20- 40 кг и сделать приседание не на полную глубину, а на половину амплитуды. Это и есть полуприсед". Полуприсед тоже делается раз в две недели
4) Сохраняется фалеевский принцип одновременного циклирования весов во всех трех базовых упражнениях. После того, как текущий вес поднят на 5\5 , к штанге добавляется 2,5 кг. И такими шагами продолжается движение до "потолка". после дстижения предела, веса сбрасываются во всех трех упражнениях на 15 кг. Затем по ".2 кг прогресс каждую неделю. Через 7 недель достигается прежний уровень
5) По окончании цикла (2 -2, 5 мес) неделя отдыха.
PS: Хочу попробывать тренероваться по этой системе с первого сентября. До конца августа должен закончить цикл по Фалееву. А потом поэкспериментирую)
КАКИЕ ЕСТЬ МЫСЛИ И КРИТИЧЕСКИЕ ЗАМЕЧАНИЯ ПО ПОВОДУ ЭТОЙ СИСТЕМЫ??
У меня сегодня вдруг встал вопрос как правильно делать становую тягу на прямых ногах??? и вообще стоит ли прислушиться к советам в книге "Думай Бодибилдинг без стеройдов" Стюарта МакРоберта???
http://www.ironworld.ru/articles/bb/29356/
Миша ДЖОКЕР Шевяков
вчера в 22:36
что-то слабо верится про 400 повторений..
можешь не верить)))темболее щас я и 100раз не сделаю-тогда громе гантели нечего не ьыло-вот я и делал 400повторений,а потом не мог этой рукой щевелить)))
вес 65
жи штанги:70 кг.дальше просто не идет.....результаты заступорились...что делать?
http://www.kachkov.net/programs.php?s=13
И пирсинг сосков)
сегодня в 13:14
панятно..не подскажешь что нибудь на грудь интересного?
ну стандартные упражнения:жим лежа-разводка гантелей лежа-сведение рук на тренажоре