игры на основе подтягиваний на турнике и брусьях! Лесенка» (или Пирамидка») - это по сути игра. Как правило в нее играют на турнике или брусьях от 2 до 10 человек. Правила просты, нужно подтянуться от 1го раза к примеру до 10 раз и обратно. Сначала все играющие подтягиваются 1раз, потом 2, и так до 10, с 10 раз идет убывание до 1го. Кто не сможет сделать упражнение на каком то этапе, выбывает, пока в результате не останется один Победитель. Лесенка в первую очередь рассчитана на дух соперничества и прекрасно развивает силу и рельеф при подтягиваниях на турнике
пресс.. Это самая сложная группа мышц,она очень трудно тренируется.Да и немудрено,ведь если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии,то будете не мало удивлены тем,насколько оно сложно.Здесь и прямые мышцы живота,и передние зубчатые,и наружные косые,и межреберные.Большинство спортсменов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и делают огромное количество подъемов туловища,считая это упражнение наиболее эффективным.На самом деле при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы,и то лишь в первой трети амплитуды движения.Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы.Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев:внутренние косые поперечные косые и наружные мышцы. Общими усилиями все эти мышцы наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси.В отличие от прямых мышц живота,косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений.Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой.Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами,делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы.эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом.И поскольку основные функции межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер,данное упражнение следует выполнять.предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой.Чуть согнув локти,вы прямыми руками пытаетесь "Дожать" ручку блока к полу.Понятно,что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища.В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой.И так,даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том,что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения. а вот варианты упражнений,из которых должен состоять ваш комплекс.
Для чего вы начили заниматься турником? Что бы хотяб уметь подтянутся один раз))) И не лазить попусту теряя просто время с бутылкой или еще с чем нибудь!
Протеин при наборе мышечной массы При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
1. Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
2. Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающейся большим расходом энергии.
3. Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулирует рост мускулатуры и костного скелета.
4. В тоже время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
5. Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
6. Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
Диета для набора мышечной массы 1. 5-6 разовое питание
При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
2. Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
5. Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации, всегда пейте при возникновении жажды.
6. Распределение порций в течение суток.
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.
Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете белковые коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
7. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал) Содержание углеводов - 50-60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы. Содержание белков - 30-35%
В идеале 50% белков получается из пищи, остальные и
Борьба за народную трезвость Борьба за народную трезвость
«Союз борьбы за народную трезвость» (СБНТ, www.sbnt.ru) и «Российское общественное движение Трезвая Россия» (www.rodtr.ru) - известные активисты в поддержку здоровго образа жизни (зож). Среди основных идей: «Трезвый Праздник - это стильно», «Я не курю и не пью алкояд совсем», «Русский - значит трезвый!», «Трезвость - норма жизни», «Русский патриот не курит и не пьет!» и другие. Основная задача трезвенников Общероссийской общественной организации «Союз борьбы за народную трезвость» (СБНТ) - освобождение общества от алкогольной, табачной и другой наркотической зависимости. Вопреки устоявшемся мифам, трезвенники борятся вовсе не с пьяницами и не с пьянством (алкоголизмом), а за полную абсолютную трезвость (понятно, что число алкоголиков уменьшается как следствие). Никакого «умеренного» и «культурного» потребления алкояда (алкогольных изделий), никаких «по праздникам», «с друзьми» и т.д. Трезвенники относятся к алкоголю как к наркотику и яду. Основной способ борьбы — изучение и распространение достоверной информации о вреде алкоголя и табака, разоблачение рекламных мифов и пропаганды, а также с нарушениями законодательства в сфере торговли и рекламы алкотабачных изделий. С момента создания его возглавлял всемирно известный хирург, Академик Федор Григорьевич Углов, проживший 103 года и даже после 100 лет проводивший уникальные операции, рекордсмен «книги рекордов Гиннеса», автор многих книг («Правда и ложь о разрешенных наркотиках», «Самоубийцы», «Сердце хирурга» и др.). Затем трезвенническое движение возглавил Жданов Владимир Георгиевич – выдающийся русский общественно-политический деятель, один из лидеров V трезвеннического движения в СССР-России, Председатель Союза борьбы за народную трезвость, профессор, кандидат наук, имеет два высших образования, автор книги «Алкогольный террор. Лекции профессора Жданова». Зажигательные лекции Жданова мало кого оставят равнодушным, их часто записывают и размещают в интернете.
Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы 1. Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.
5. Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
Вот одно из интересных видео как накачать руки,точнее предплечья http://vkontakte.ru/video29807513_159920058 А если хочешь набрать мышечную массу то нужно пить протеин,если вес то гейнер или питаться пять раз в день.
Программа тренеровок Железного Арни Арни тренировался шесть дней в неделю, при этом упражнения для мышц пресса выполнял каждый день. Такой путь приемлем для тех, кто работает с отягощениями и для тех, у кого медленно восстанавливаются мышцы.
Поскольку вы будете тренировать определенную группу мышц один раз в три дня – это гарантирует достаточное время для восстановления.
День первый: грудь и мышцы задней части тела
Грудь
отжимания упражнения для пресса на наклонной поверхности жим штанги лежа на спине
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого.
Мышцы задней части тела
подтягивания (выполняйте по 50 подтягиваний за один заход) тяга штанги в наклоне (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого) становая тяга (выполняйте 3 захода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
День второй: плечи, мышцы у плеча и предплечья
Плечи
жим штанги стоя (военный жим) (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого) разведение рук в стороны (с использованием гантелей) (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого) тяга штанги к подбородку узким хватом (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно) жим штанги с груди стоя (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
Мышцы у плеча
сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого) сгибание рук с гантелями (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого) жим штанги узким хватом в положении лежа (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого) разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
Предплечья
сгибание/разгибание запястий со штангой (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого) сгибание/разгибание запястий со штангой обратным хватом (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
День третий: бедра, голени и нижний отдел спины
Бедра
приседания (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого) выпады (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого) сгибания ног (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
Голени
подъемы на носках (выполняйте 5 подхода по 15 повторений для каждого)
Нижний отдел спины / Бицепсы бедра
становая тяга на прямых ногах (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно) наклоны вперед со штангой на спине (упражнение «Доброе утро») (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
Упражнения для пресса
Скручивания и обратные скручивания (5 подходов по 25 повторов) должны присутствовать в ежедневной тренировке. День седьмой: полный физический отдых
Упражнения для пресса Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.
Упражнение 1 Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.
Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.
Упражнение 2 Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену.
При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно, выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол.
Упражнение 3 Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях.
Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно.
Упражнение 4 Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол.
В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота, отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.
Упражнение 5 Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола.
В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.
Упражнение 6 Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно.
Лучшая программа тренировок дома Лучшая программа тренировок дома Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу.
Итак, для начала вам нужно будет раздобыть: 1) брусья – они должны быть широкие; 2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежании скольжения рук, можно использовать изолетну; 3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм; 4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.
ПРОГРАММА
1 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире. 2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз. 3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ: 1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз; 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз; 2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз; 3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ: 1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом; 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз; 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
Подтягивания. Польза от подтягиваний. Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.
Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Все, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.
Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.
Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счетом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват - тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются еще и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание - единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом - чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить еще пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.
Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.
Слава я с тобой не согласен, что большие группы мышц нельзя накачать в домашних условиях и во дворе, везде все можно прокачать. Сейчас достаточно литературы и видео есть в интернете. Плюсы спортзала это комфорт.
ИдеиЗамечанияCотрудничество с группой. Если Вы бы хотели сотрудничать с группой , снимать совместное видео, купить специальный пакет рекламы или у Вас есть вопросы и предложения, то пишите на адрес 84991371222@mail.ru (Николй Полупанов), ( с пометкой группа ) или в пишете в эту тему .
✖ Нельзя оскорблять участников и администраторов группы.
✖ Нельзя оскорблять спортсменов, и высказывать свое мнение в грубой форме о ком либо.
✖ Мы против ссылок на стене группы и в обсуждениях, рекламы-для этого есть специальное место и специальный человек (http://vkontakte.ru/id36946942) по всем вопросам рекламы обращаться к нему.
Данная группа является частной. Вы можете получить бан без объяснения причин. Подавая заявку на вступление, Вы соглашаетесь с правилами группы. ++++++++++++++++++++++
///Спасибо за понимание. Администрация группы ®///
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Лесенка» (или Пирамидка») - это по сути игра. Как правило в нее играют на турнике или брусьях от 2 до 10 человек. Правила просты, нужно подтянуться от 1го раза к примеру до 10 раз и обратно. Сначала все играющие подтягиваются 1раз, потом 2, и так до 10, с 10 раз идет убывание до 1го. Кто не сможет сделать упражнение на каком то этапе, выбывает, пока в результате не останется один Победитель. Лесенка в первую очередь рассчитана на дух соперничества и прекрасно развивает силу и рельеф при подтягиваниях на турнике
Это самая сложная группа мышц,она очень трудно тренируется.Да и немудрено,ведь если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии,то будете не мало удивлены тем,насколько оно сложно.Здесь и прямые мышцы живота,и передние зубчатые,и наружные косые,и межреберные.Большинство спортсменов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и делают огромное количество подъемов туловища,считая это упражнение наиболее эффективным.На самом деле при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы,и то лишь в первой трети амплитуды движения.Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы.Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев:внутренние косые поперечные косые и наружные мышцы.
Общими усилиями все эти мышцы наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси.В отличие от прямых мышц живота,косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений.Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой.Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами,делая в подходе не меньше 50-70 повторений.
Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы.эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом.И поскольку основные функции межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер,данное упражнение следует выполнять.предварительно сильно выдохнув.
Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой.Чуть согнув локти,вы прямыми руками пытаетесь "Дожать" ручку блока к полу.Понятно,что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища.В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой.И так,даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том,что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения.
а вот варианты упражнений,из которых должен состоять ваш комплекс.
Какой силовой выход на турнике вам нравится??
Какой твой любимый элемент на турнике?
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
http://vkontakte.ru/id139641955-Mace Ortiz
http://vkontakte.ru/id139459702-Юрий Бомбела
http://vkontakte.ru/id47858295 -Дмитрий Баранов
http://vkontakte.ru/steroid_rf-Максим Смеян
http://vkontakte.ru/id87935651- Химия Анаболические-Стероиды
http://vkontakte.ru/id99130450- Maks Kuigin
Список будет постоянно обновляться
Склепка,и солнышко
Что бы хотяб уметь подтянутся один раз)))
И не лазить попусту теряя просто время с бутылкой или еще с чем нибудь!
Да
Пишите о ваших проблемах! Попытаемся помочь!
__________________________________________
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
1. Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
2. Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающейся большим расходом энергии.
3. Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулирует рост мускулатуры и костного скелета.
4. В тоже время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
5. Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
6. Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
1. 5-6 разовое питание
При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
2. Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
5. Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации, всегда пейте при возникновении жажды.
6. Распределение порций в течение суток.
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.
Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете белковые коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
7. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
Содержание углеводов - 50-60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
Содержание белков - 30-35%
В идеале 50% белков получается из пищи, остальные и
Борьба за народную трезвость
«Союз борьбы за народную трезвость» (СБНТ, www.sbnt.ru) и «Российское общественное движение Трезвая Россия» (www.rodtr.ru) - известные активисты в поддержку здоровго образа жизни (зож). Среди основных идей: «Трезвый Праздник - это стильно», «Я не курю и не пью алкояд совсем», «Русский - значит трезвый!», «Трезвость - норма жизни», «Русский патриот не курит и не пьет!» и другие. Основная задача трезвенников Общероссийской общественной организации «Союз борьбы за народную трезвость» (СБНТ) - освобождение общества от алкогольной, табачной и другой наркотической зависимости. Вопреки устоявшемся мифам, трезвенники борятся вовсе не с пьяницами и не с пьянством (алкоголизмом), а за полную абсолютную трезвость (понятно, что число алкоголиков уменьшается как следствие). Никакого «умеренного» и «культурного» потребления алкояда (алкогольных изделий), никаких «по праздникам», «с друзьми» и т.д. Трезвенники относятся к алкоголю как к наркотику и яду. Основной способ борьбы — изучение и распространение достоверной информации о вреде алкоголя и табака, разоблачение рекламных мифов и пропаганды, а также с нарушениями законодательства в сфере торговли и рекламы алкотабачных изделий.
С момента создания его возглавлял всемирно известный хирург, Академик Федор Григорьевич Углов, проживший 103 года и даже после 100 лет проводивший уникальные операции, рекордсмен «книги рекордов Гиннеса», автор многих книг («Правда и ложь о разрешенных наркотиках», «Самоубийцы», «Сердце хирурга» и др.). Затем трезвенническое движение возглавил Жданов Владимир Георгиевич – выдающийся русский общественно-политический деятель, один из лидеров V трезвеннического движения в СССР-России, Председатель Союза борьбы за народную трезвость, профессор, кандидат наук, имеет два высших образования, автор книги «Алкогольный террор. Лекции профессора Жданова». Зажигательные лекции Жданова мало кого оставят равнодушным, их часто записывают и размещают в интернете.
Книги http://www.sbnt.ru/knigi/
Видео http://www.video.sbnt.ru/
Молодежь Москвы и Московской области за трезвость!
http://www.ruskline.ru/news_rl/2011/06/28/molodezh_m...
1. Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.
5. Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
Как набрать массу рук и какие для этого надо упражнения делать.
Арни тренировался шесть дней в неделю, при этом упражнения для мышц пресса выполнял каждый день. Такой путь приемлем для тех, кто работает с отягощениями и для тех, у кого медленно восстанавливаются мышцы.
Поскольку вы будете тренировать определенную группу мышц один раз в три дня – это гарантирует достаточное время для восстановления.
День первый: грудь и мышцы задней части тела
Грудь
отжимания
упражнения для пресса на наклонной поверхности
жим штанги лежа на спине
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого.
Мышцы задней части тела
подтягивания (выполняйте по 50 подтягиваний за один заход)
тяга штанги в наклоне (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
становая тяга (выполняйте 3 захода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
День второй: плечи, мышцы у плеча и предплечья
Плечи
жим штанги стоя (военный жим) (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
разведение рук в стороны (с использованием гантелей) (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
тяга штанги к подбородку узким хватом (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
жим штанги с груди стоя (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
Мышцы у плеча
сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
сгибание рук с гантелями (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
жим штанги узким хватом в положении лежа (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
Предплечья
сгибание/разгибание запястий со штангой (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
сгибание/разгибание запястий со штангой обратным хватом (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
День третий: бедра, голени и нижний отдел спины
Бедра
приседания (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
выпады (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
сгибания ног (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
Голени
подъемы на носках (выполняйте 5 подхода по 15 повторений для каждого)
Нижний отдел спины / Бицепсы бедра
становая тяга на прямых ногах (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
наклоны вперед со штангой на спине (упражнение «Доброе утро») (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
Упражнения для пресса
Скручивания и обратные скручивания (5 подходов по 25 повторов) должны присутствовать в ежедневной тренировке.
День седьмой: полный физический отдых
Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.
Упражнение 1
Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.
Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.
Упражнение 2
Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену.
При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно, выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол.
Упражнение 3
Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях.
Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно.
Упражнение 4
Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол.
В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота, отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.
Упражнение 5
Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола.
В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.
Упражнение 6
Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно.
Лучшая программа тренировок дома
Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу.
Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:
1) брусья – они должны быть широкие;
2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежании скольжения рук, можно использовать изолетну;
3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;
4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.
ПРОГРАММА
1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.
Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Все, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.
Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.
Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счетом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват - тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются еще и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание - единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом - чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить еще пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.
Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.
Отпишитесь ....
Где лучше качаться: во дворе на турнике или в качалке?
Кто как считает?
))
мне не хватает не традиционных вечеринок(надоели уже все диджики и однотипные вечеринки)
7 (17.9%)
это палюбому про стачку секс меньшинств варик
Если Вы бы хотели сотрудничать с группой , снимать совместное видео, купить специальный пакет рекламы или у Вас есть вопросы и предложения, то пишите на адрес 84991371222@mail.ru (Николй Полупанов), ( с пометкой группа ) или в пишете в эту тему .
Полупанов Николай. 2011.
С Уважением Администрация .
///Правила группы///(Бан)///
✖ Нельзя оскорблять участников и администраторов группы.
✖ Нельзя оскорблять спортсменов, и высказывать свое мнение в грубой форме о ком либо.
✖ Мы против ссылок на стене группы и в обсуждениях, рекламы-для этого есть специальное место и специальный человек (http://vkontakte.ru/id36946942) по всем вопросам рекламы обращаться к нему.
Данная группа является частной. Вы можете получить бан без объяснения причин. Подавая заявку на вступление, Вы соглашаетесь с правилами группы.
++++++++++++++++++++++
///Спасибо за понимание.
Администрация группы ®///