A-Train: Matthew Bloom. Akio: James Yang. AlSnow: Allen R. Sarven. Armando Alejandro Estrada: Hazem Ali. Arn Anderson: Martin Lunde. Ander The Giant: Andre Rene Roussimoff. B.G. James: Brian Gerard James. Bam Bam Bigelow: Scott Bigelow. Batista: David Michael Batista. Big Daddy V: Nelson Frazier, Jr. Big Sexy: Kevin Scott Nash. Big show: Paul Wight. Billy Gunn: Monte Kip Sopp. Billy Kidman: Peter Gruner. Bob Orton “Cowboy”: Bob Orton, Jr. Bobby Lashley: Franklin Lashley. Boogey Man: Marty Wright. Booker-T: Booker Huffman. Bossman: Raymond Walter Traylor, Jr. Bradshaw: John Charles Layfield. Bret Hart Hitman: Bret Sergeant Hart. Brian Kendrick: Brian David Kendrick. British Bulldog: David Smith. Brock Lesnar: Brock Edward Lesnar. Brutus Beefcake: Edward Harrison Leslie. Bubba Ray Dudley: Mark Lamonica. Carlito: Carly Colon. Chavo Guerrero: Salvador Guerrero. Chris Benoit: Christopher Michael Benoit. Chris Jericho: Christopher Keith Irvine. Christian: William Jason Reso. Chris Masters: Christopher Mordetsky. Christy Hemme: Christina Lee Hemme. Chuck Palumbo: Charles Ronald Palumbo. CM Punk: Phillip Jack Brooks. Cody Rhodes: Cody Runnels. Curt Hawkins: Brian Myers. Dan Basham: Danny Holiday. Dangerous Dan Hunter: Danny Bagley. Daniel Bryan: Bryan Danielson. Danny Basham: Danny Holly. Darren Young: Frederick “Fred” Rosse. David Otunga: David Daniel Otunga, Sr. Diamond Dallas Page: Page Joseph Falkinburg. Dean Malenko: Dean Simon. D-Lo Brown: Accie C. “A.C.” Connor. Drew McIntyre: Drew Galloway. Doug Basham: Doug Bashman. Dusty Rhodes: Virgil Riley Runnels, Jr. D-Von Dudley: Devon Hughes. Eddie Guerrero: Eduardo Eddie Gory Guerrero Llanes. Edge: Adam Joseph Copeland. Eric Bischoff: Eric Aaron Bischoff. Eugene: Nicholas Dinsmore. Fallen Angel: Christopher Daniels. Finlay: David Finlay. Funaki: Shoichi Funaki. Gene Snitsky: Eugene A. Snitsky. Goldberg: William Scott Goldberg. Goldust: Dustin Patrick Runnels. Gregory Helms: Gregory Shane Helms. Hardcore Holly: Robert William Howard. Heath Slater: Heath Miller. Heidenreich: Jon Heidenreich. Hulk Hogan: Terry Gene Bollea. Jack Swagger: Jake Hager. Jackie Gayda: Jackie Gayda. Jake Gymini: Mike Shane. Jake The Snake: Aurelian Smith. Jamie Noble: Jamie Howard. Jeff Hardy: Jeffrey Nero “Jeff Hardy”. Jeff Jarrett: Jeffrey Leonard Jarrett. Jerry “The King” Lawler: Jerry O’Neil Lawler. Jesse Gymini: Todd Shane. Jillian Hall: Jillian Fletcher-Hall. Jim Ross: James W. Ross. Jimmy “Superfly” Snuka: James Reiher. Jimmy Jarrett: Bobby Moore. Joey Mercury: Adam Birch. John Cena: John Felix Anthony Cena.
John Morrison (Johnny Nitro): John Randall Hennigan. Johnny (Spirit Squad): Johnathan Vincent Jeter. Johnny Nitro: John Randall Hennigan. Jonathan Coachman: Jonathan William Coachman. Joey Styles: Joseph Bonsignore. Josh Mathews: Josh Lomberger. Joy Giovanni: Joy Giovanni. JTG: Jayson Paul. Junkyard Dog: Sylvester Ritter. Justin Gabriel: Paul Lloyd Jr. Juventud Guerrera: Eduardo Anibal Gonzalez Hernandez. Kane: Glen Thomas Jacobs. Ken Kennedy: Ken Anderson. Kenny (Spirit Squad): Kenneth George Doane. Ken Shamrock: Kenneth Wayne Kilpatrick. Kevin Nash: Kevin Scott Nash. Khosrow Daivari: Shawn Daivari. Kid Kash: David Cash. Kristal: Kristal Marshall. Kofi Kingston: Kofi Sarkodie-Mensah. Kurt Angle: Kurt Steven Angle. Lance Cade: Lance Cade. Leapin Lanny: Lanny Poffo. Lenny Lane: Leonard Carlson. Luke Gallows: Andrew William “Drew” Hankinson. “Macho Man” Randy Savage: Randy Poffo. Mark Henry: Mark Gordon Henry. Matt Hardy: Matthew Moore “Matt Hardy”. Matt Striker: Matthew Kaye. Michael Cole: Michael Sean Coulthard. Michael Tarver: Tyrone Evans. Mick Foley: Michael Francis “Mick Foley”. Mikey (Spirit Squad): Michael Brendli. Mitch (Spirit S
Массовые зарядке в Казахстане(Астана): АСТАНА, 1 июн – ИА Новости-Казахстан. В Астане начинается проведение массовых функциональных зарядок, первую планируется провести в пятницу, 3 июня, сообщает министерство туризма и спорта Казахстана. «Каждую субботу до 1 октября 2011 года на открытых площадках города с 18.00 до 19.00 часов будут проводиться массовые зарядки», - говорится в сообщении, размещенном на сайте ведомства в среду. источник: http://www.newskaz.ru/sport/20110601/1533405.html
Утренняя зарядка: выбор упражнений Немаловажно определиться с комплексом упражнений.
Это могут быть произвольные, бодрящие наклоны-приседания, как в детском саду. В дополнение можно уж совсем поностальгировать и покрутить обруч, попрыгать на скакалке.
Можно просто потанцевать перед зеркалом или во время чистки зубов, или во время приготовления непременной утренней овсянки, ведь танцы - это сила.
Если вы все же решили извлечь из утренней зарядки максимум выгоды, тогда вам необходимо продумать комплекс упражнений.
Нравится йога и давно хотели бы заниматься? Но все как-то нет времени на посещение занятий? Начнytrennyayazaryadka1ите занятия йогой дома по утрам. Есть чудный утренний комплекс для начинающих «сурья намаскар», что в переводе означает «приветствие солнцу».
Что может быть лучше, чем не спеша прочувствовать свое тело, потягиваясь, растянуть и активизировать отдохнувшие за ночь мышцы тела! Считается, что такая утренняя практика ведет к безграничному здоровью и просветлению. А если вы еще и мантры включите, то умиротворение и мудрость на весь день вам обеспечены.
Если вы решили целенаправленно улучшать внешний вид какой-либо конкретной части своего тела, то важно соблюдать принципы комплексности и регулярности, тогда результаты не заставят себя долго ждать.
Перед утренней зарядкой, натощак или во время нее полезно выпить стакан чистой, чуть теплой воды – это благотворно скажется на вашем самочувствии. Вода разбудит каждую клеточку вашего организма.
После зарядки стремительно принимаем душ, просыпаемся окончательно и вдохновенно собираемся на работу, понимая, что наш пресс уже почти идеален, наши ноги стройны как никогда.
И все это без затрат на дорогие фитнес-клубы, а благодаря знакомой с детства утренней зарядке.
Правила группы Незнание правил не освобождает вас от ответственности...
Участники отправляются в Бан-лист за нарушение следующих пунктов:
1.Мат Мат в группе ЗАПРЕЩЕН,если вы не можете общаться не "украшая" свои посты матом пользуйтесь * в середине или на конце слова.
2. Реклама других сайтов\групп В группе не должно быть никаких ссылок НЕ на домене http://vkontakte.ru▼ и НИКАКИХ ссылок на другие группы в обсуждениях,комментариях или на стене! Сообщения подобного рода будут удаляться,а участники ,оставившие их,отправлены в Бан_Лист навсегда!
3.Оскорбление участников или администрации Если у Вас оскорбление участников\администрации считается нормой-вам не место в нашей группе!! ЛИЧНЫЕ разборки и противоречия между участниками просьба переводить в ЛИЧКУ.
4.Сообщения типа:добавляйте меня в друзья,я поспорил Сообщения подобного рода в группе не приветствуются! Участники нарушающие этот пункт правил получают предупреждение,если предупреждения вам мало и вы повторяете оставлять подобные сообщения-вы отправляетесь в Бан-Лист!
5.Спам НИКАКОГО спама в группе!Участники будут попадать в Бан-Лист мгновенно!
А так же 1.Уважаемые участники,перестаньте беспокоить администрацию с просьбами познакомиться, рассказать где мы берем такие видео ролики, а так же пытаться оскорбить нас..! Сильно надоедливые будут предупреждены!
2.Жалобы о том что вас забанели не справедливо не рассматриваются! Так же не рассматриваются жалобы об удаленных фотографиях!
3.Сюда весь флуд не засоряем стену, не переходим дорогу администрации!
4.Запрещается создавать альбомы без предварительного согласования с администрацией!
5.Запрещено загружать видео.
6.Большинство участников группы говорят на русском языке. Если вы живете в другой стране, то существует куча программ, которые позволяют писать не на транслите, а именно русскими буквами. Жителей Украины, это касается в первую очередь, если хотите общаться на родном языке - идите в другие группы.
7.Отжимайте Caps Lock, не пишите пожалуйста все сообщение заглавными буквами!
8.Прежде, чем создать тему, полистайте, возможно такая уже существует. Для этого создан Навигатор по темам группы
НОBОСТЬ Официальный просмотр Гостей ВКонтакте VGUEST Вы уже знаете про последнее нововведение BK? Мне сейчас друг поведал, что уже можно узнать, кто был на твоей страничке. Я до сих пор в шоке, сколько же народу было на моей!! Если пока еще не знаете, то вот держите #vkgosty
Я зннааааю!) Он прыгнул с 5 этажа на асфальт, и кто то совершенно случайно с первого этажа от злости кинул клаву, а паркурист приземлился прямо на нее - и вуаля) P.S.я псих)))
Тренажерный зал для женщин-новичков Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Большое число женщин, которые начали тренироваться с отягощениями после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.
Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнесс-центрах: - они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые как бы «прокачивают» их тела; - они поднимают аккуратные, хромированные гантели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж или прическу; - они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на «точечный сброс» жира с тазовой области, ягодиц и бедер; - они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с очередной “фитнесс-моделью”. Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться. Однако многие дамы просто боятся становиться сильнее – они выросли с мифами и заблуждениями относительно своей физиологии. Эти предубеждения не позволяют им узнать свою силу, которая является и для мужчин, и для женщин ценным резервом и мерилом здоровья.
Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно. Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством. Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах. В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы. В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной. В-пятых, существуют значительные отличия мужской и женской психики. Часто отторжение женщины от «железа» (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой, с мужским типом поведения.
Хочу поспорить на тему актуальности упражнений с отягощениями, или «кондиционного бодибилдинга» для женщин. Кондиционный бодибилдинг предполагает занятия с отягощениями ради достижения красивых пропорций и без цели выступления на соревнованиях. Это – наиболее конструктивный тип физических упражнений, позволяющий моделировать сложение почти «по заказу». Чтобы уменьшить окружность таза, нужно сбросить избыточные жировые отложения и увеличить размеры плечевого пояса, таким образом визуально уменьшив диспропорции в строении тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней поверхности бедра. Визуально нога кажется более узкой, пропадает эффект пресловутого «галифе». Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом.
Существует множество упражнений, способных улучшить форму ягодиц и придать им упругость. Только применяя упражнения с отягощениями, можно добиться ярко выраженной белой линии живота и стройной талии. Нет ничего более впечатляющего, чем хорошо развитый брюшной пресс, который сопровождает, как правило, хорошую осанку и прямую спину. За длительное время работы персональным тренером я отметил тенденцию стандартного поведения «женщин-новичков», пришедших в тренажерный зал, которые пытаются улучшить свою внешность «избранными» упражнениями с отягощениями, полагая, что изменить очертания фигуры – это просто и доступно. Они думают, что главным моментом тренировки будут являться упражнения для мышц бедер и ягодиц, но я вынужден вас разочаровать – эта ошибка обойдется им как минимум просто отсутствием результатов и, более того, аннулирует тренировочный прогресс на неопределенное время. Игнорируя работу на торс, женщины пренебрегают основным принципом “пропорционального развития тела”. Не следует забывать, что именно хорошие пропорции производят впечатление атлетичной красоты и привлекательности тела человека, при этом атлетичность вовсе не портит женственность. Между прочим, у мужчин есть другая слабость – они срочно «хватаются» за бицепсы рук и грудные мышцы, полагая, что именно они сделают их Аполлонами. Такой односторонний подход часто оказывает и на мужчин, и на женщин противоположное действие – вместо ожидаемого эффекта (качественного изменения собственной фигуры) они получают «нулевой» прогресс, обвиняя бодибилдинг в нецелесообразности и «засекреченности» для обычных людей.
Имея в виду то, что мы говорим о женщинах-новичках, а не о продвинутых спортсменках соревновательного уровня (культуристках и фитнессистках), важным фактором тренинга для женщин-новичков будет являться грамотно разработанный комплекс упражнений с отягощениями. Если именно указанные ранее группы мышц генетически неплохо развиты, то природа облегчила Вашу задачу. Труднее будет, если у Вас – покатые плечи, сутулая спина, подвисший живот, а внутренняя часть голени минимальна по объему и создает впечатление кривизны ног. Здесь придется потрудиться. В этом случае можно прибегнуть к некой мини-специализации на основе приоритетного внимания к данным группам мышц. Иными словами, в каждой программе упражнений недельного цикла должны присутствовать упражнения на отстающие группы мышц, при этом есть смысл перемещать их на начало комплекса, когда организм способен с наиболее высокой продуктивностью воспринимать тренировочную нагрузку.
В первые полгода занятий хороший результат дают тренировочные программы, построенные на базовых упражнениях с использованием приема «пирамиды». Обязательным условием является качественная разминка с маленькими весами, идеальная техника выполнения упражнений и средние рабочие веса. Наилучших результатов добивались клиентки-новички, использующие рамки числа повторений в упражнениях не выше 15 и не ниже 8. Правильно подобранный вес на качественные 8 повторений обезопасит вашу подопечную от получения травм в базовых упражнениях. «Пирамида», скажем, по схеме 15-12-10-8 с увеличением веса в каждом подходе, будет гарантией стабильности прироста тонуса мышц и коррекции развития отстающих групп. Не стоит забывать о ценных рекомендациях по поводу питания, восстановления, поскольку ни одна, самая лучшая и логичная программа, не будет оказывать нужного воздействия при игнорировании этих двух факторов. Так, никакая коррекция формы мышц и тела в целом невозможна без нужного количества белка в рационе женщины; самая интенсивная аэробная нагрузка не будет избавлять ее от избыточного жира, если для тренировки не хватит энергии в форме легкоусвояемых углеводов. Ну, а если женщина не будет максимально восстанавливаться после каждой тренировки, то и в самих занятиях, и в диете не останется смысла. Остается добавить, что новичок, даже очень увлеченный, не сможет избежать типичных ошибок как в выборе программы тренировок, так и режима в целом. Не стоит начинать свой путь в бодибилдинге с ошибок, а они, поверьте, обязательно будут на первом этапе. Услуги персонального тренера, по моему глубокому убеждению, не просто нужны, а необходимы.
Самые распространенные заблуждения о тренировках Почему у нас фитнес менее распространен, чем на Западе? Что останавливает людей заняться своим телом и привести его в отличную форму? Несомненно, это заблуждения и предрассудки, которые закрались в человеческое сознание и надежно держат там оборону. Позвольте рассеять наиболее распространенные заблуждения о тренировках!
У меня нет времени на посещение фитнес клуба
Времени нет не только у Вас, его нет ни у кого! Различные курсы тайм-менеджмента рассказывают о том, как можно более эффективно использовать свое время и успеть как можно больше. Но самое печальное, что почти всегда занятия фитнесом стоят последним пунктом в списке обязательных дел. На самом же деле выкроив несколько часов в неделю на спортивный зал, вы освобождаете намного больше времени, чем занимаете. Тренированный человек реже болеет, он более энергичен и самый главный аргумент - спорт продляет молодость. У вас все еще нет времени?
У меня склонность к полноте, так как от рождения медленный метаболизм
Исследования показывают, что большинство людей имеют нормальный метаболизм, но те, кто с легкостью набирают лишний вес, всегда жалуются на свой обмен веществ. Когда же они начинают правильно питаться и регулярно заниматься спортом, лишний вес уходит. Есть люди с устойчивой худобой, они могут есть все что угодно в огромных количествах и при этом не наберут ни одного килограмма. Это, конечно, нехорошо для здоровья. В тоже время есть небольшой процент людей, у которых действительно заниженный метаболизм либо гормональные нарушения. Из-за этого лишний вес прибавляется с каждым съеденным бутербродом. Но даже в этом случае реально побороть ожирение. Все дело в том, что своим метаболизмом можно управлять – ускорять или замедлять.
Если я буду тренироваться, у меня вырастут огромные мышцы
Смешно слышать это! Вполне вероятно, что Вы не хотели бы выглядеть, как профессиональный бодибилдер. Возможно, Вы бы также не хотели быть профессиональным футболистом. Улавливаете аналогию? Чтобы вырастить ОГРОМНЫЕ мышцы, недостаточно ходить в тренажерный зал и принимать спортивные добавки. У профессиональных бодибилдеров есть свои секреты, и вы вряд ли согласились бы их использовать.
Я питаюсь правильно, поэтому тренироваться мне не нужно
Если нет проблем с весом, правильного питания будет достаточно, чтобы поддерживать организм в удовлетворительном состоянии. Если же у вас есть лишние килограммы, понижение калорийности питания приведет к временному похудению за счет мышечной массы и замедлению метаболизма. Дальнейшее похудение будет затруднительным. Если же на фоне низкокалорийной диеты вы будете тренироваться, организм задумается: “Зачем брать энергию из мышц, ведь они понадобятся на тренировках!” и будет стараться расходовать жировые отложения. Такая реакция выработана за многие тысячи лет эволюции и вы должны с этим считаться.
Какой смысл начинать, я все равно брошу
Вы зря беспокоитесь, что не сможете выработать привычку регулярно посещать спортивный зал и правильно питаться. Только подумайте, сколько одних и тех же дел вы выполняете каждый день и даже не задумываетесь об этом – чистка зубов, душ, поездка на работу и т.д. Выделите время на тренировки и продержитесь хотя бы 1 месяц. К этому сроку вы обязательно заметите позитивные изменения в вашем теле, фитнес станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Зачем искать отговорки? Ищите причины, чтобы заняться собой и идите вперед!
Кардиотренажеры Начнем с классификации тренажеров. Условно их можно разделить на две группы: силовые, в основном предназначенные для развития силы, гибкости, корректировки объемов отдельных групп мышц и укрепления всего организма в целом, и кардио (аэробные), предназначенные для снижения веса, укрепления работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и повышения выносливости организма в целом.
Кардиотренажеры – это тренажеры, имитирующие естественные для человека движения: бег, ходьбу на лыжах, подъем по лестнице, греблю, езду на велосипеде. В соответствии с этим выделяют следующие виды кардиотренажеров:
Беговые дорожки. Занятия на беговых дорожках считаются одним из самых эффективных методов сжигания жира. Во многом это объясняется физиологическими причинами: во время бега человек переносит вес всего своего тела в пространстве, что максимально ускоряет обменные процессы внутри организма, сопровождаемые повышенным расходом энергии.
Степперы (от англ. step - шаг). Этот вид тренажеров имитирует подъем по лестнице. Степперы успешно выполняют не только общие для всех кардиотренажеров функции, но и наиболее активно тренируют переднюю поверхность бедра. Наклонив туловище вперед (локти в упоре на рукоятках тренажера), в работу включаются задняя поверхность бедра и ягодицы – наиболее проблемные зоны для женщин.
Велотренажеры. Этот вид тренажеров имитирует велосипед. Основным преимуществом велотренажера является то, что занятия выполняются сидя, тем самым снимается осевая нагрузка на позвоночник и ряд суставов. Поэтому велотренажеры идеально подходят для людей с травмами спины и коленей.
Гребные тренажеры. Их можно отнести как к кардио, так и к силовым - они способствуют развитию и выносливости, и силы. При тренировках у гребца работают практически все мышцы тела. В большей степени этот тренажер подходит для мужчин. Однако не следует злоупотреблять работой на гребном тренажере, если есть какие-то проблемы со спиной.
Эллиптические тренажеры (эллипсоиды). Педали тренажера двигаются по эллиптической траектории, воспроизводя форму овала. Эллипсоид – это своеобразная комбинация беговой дорожки, степпера и велотренажера. Считается, что подобный эллипсовидный шаг целенаправленно задействует мышцы ног и бедер. Эллипсоиды позволяют двигаться еще и в обратном направлении, в этом случае в работу включаются ягодичные мышцы. При этом ходьба по эллиптической траектории абсолютно безопасна для суставов и в значительной степени снимает осевую нагрузку на позвоночник. Следует также отметить, что подвижные ручки тренажера позволяют дать параллельную нагрузку на мышцы груди и рук. Все перечисленное делает эллиптические тренажеры лидером среди кардиотренажеров.
Максимальная интенсивность нагрузки Все современные кардиотренажеры оснащены компьютерным центром, который в реальном времени проводит анализ состояния тренирующегося и в соответствии с полученными результатами регулирует интенсивность и время тренировки. Это очень важное и чрезвычайно полезное свойство с точки зрения безопасности. Компьютер просто не позволит вашему сердцу переработать. Отправной точкой во всех расчетах является частота сердечных сокращений (пульс), а также возраст и вес. Компьютер определяет частоту сердечных сокращений с помощью специальных сенсорных датчиков, которые либо встроены в рукоятки тренажера, либо выполнены в виде нагрудных поясов, дающих самые точные показатели. Остальные параметры следует ввести в компьютер самостоятельно. В соответствии с этими параметрами определяется аэробный статус и наиболее благоприятная для сердца зона нагрузки. Поэтому не удивляйтесь, что перед тем как приступить к тренировке, придется предоставить компьютеру о себе некоторую информацию.
Приблизительно рассчитать максимально допустимую частоту пульса можно и самостоятельно по простой формуле: 220 минус возраст. Принято, что на начальном этапе тренировок пульс должен составлять 60-65% от максимального.
Владея подобной информацией можно воспользоваться опцией QUICK START, которая позволяет начать тренировку в режиме ручного управления нажатием всего лишь одной кнопки. При этом отслеживать уровень нагрузки и показания своего пульса придется уже самостоятельно.
Регулярность занятий Регулярные занятия повысят уровень тренированности организма. Если вы занимаетесь в интерактивном режиме с компьютером, уровень интенсивности также будет постепенно увеличиваться. В случае самостоятельных занятий, т.е. работая через QUICK START, переход на следующий уровень нагрузки (LEVEL) возможен лишь в том случае, когда показания пульса на предыдущей тренировке были меньше значения нижней границы пульсовой зоны, определенной на графике.
Говоря о времени и частоте тренировок на кардиотренажерах, важно сказать, что оптимальными будут занятия с перерывом в два дня. При занятиях в фитнес-клубе в тренировку, помимо кардиотренажеров, следует включать еще и силовые тренажеры, которые в большей степени способствуют корректировке отдельных пропорций тела и фигуры в целом.
Пример тренировки Кардиотренажер – 20-30 мин, силовые тренажеры – 20-30 мин, растяжка мышц – 5 мин. Работа на кардиотренажере в начале тренировки хорошо разогревает мышцы, высвобождая в них большой объем крови и обогащая их кислородом, что в дальнейшем благоприятным образом сказывается при занятиях на силовых тренажерах. В конце тренировки обязательно следует растянуть мышцы. Это способствует их скорейшему восстановлению и сохраняет эластичность мышечной структуры.
Преймещества тренировки с персональным тренером Кто такой ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР? Это высококвалифицированный специалист со знанием множества различных методик и систем тренинга в области фитнеса. Профессионализм тренера базируется на основных знаниях в области физической культуры, анатомии человека, медицины и питания (в том числе и спортивного).
Именно ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР поможет Вам добиться результатов, будь то набор мышечной массы или снижение веса, совершенствование выносливости или силовых качеств.
С тренером вы добьетесь результатов значительно быстрее благодаря использованию эффективных упражнений и постановке правильной техники выполнения. Когда Вы приходите в фитнес-клуб возникает множество вопросов. А с чего начинать? Как тренироваться? Как правильно питаться до и после тренинга, да и вообще?
Именно ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР научит правильно питаться и тренироваться, специально для Вас составит и будет контролировать максимально эффективную систему тренинга и питания.
С ПЕРСОНАЛЬНЫМ ТРЕНЕРОМ ваш тренинг будет результативней и безопасней. Он будет страховать вас в напряженные моменты тренинга. И это не все... Есть и другая положительная сторона: ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР может стать прекрасным собеседником, с которым в минуты отдыха можно обсудить любую тему. Благодаря общению с профессионалом тренировки станут увлекательными, а главное - результативными. И Вам все чаще и чаще захочется приходить в фитнес-клуб!
Советы по питанию для всех! Внимание к аппетиту! Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "в полный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно. Отсутствие аппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия). С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальной потребностью и также порой вызывается стрессом. Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и "ложную" сытость. Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требования желудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит. Отмечайте свой аппетит в тренировочном дневнике вместе с самочувствием. Там же записывайте случаи желудочных расстройств. Если что-то кажется ненормальным, обратитесь к врачу. Ешьте почаще! Знаете ли вы хоть одного человека, который постоянно ест пять-шесть раз в день? У такой практики имеются бесчисленные преимущества. Оставьте свою привычку есть три раза в день - ешьте не меньше пяти!
Например, возьмем человека, который пытается сбросить последние два килограмма. Он потребляет 1800 калорий в день, но ест три раза. Разделив то же количество на 5-6 приемов пищи, вы не только улучшите ее усвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода и перестанете долго сидеть за столом. Лучшее переваривание означает более эффективное усвоение питательных веществ. Увеличивается также термогенный эффект пищи. Многие действительно сбросили последние килограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большее количество приемов. Пусть на 25-50 калорий, но увеличьте питательность каждого приема. Не морите себя голодом! С другой стороны, некоторым людям очень трудно набирать вес. Я имею в виду, конечно, наращивание "тощей" массы мышц, а не жировой прослойки. Обычно причина в том, что они едят недостаточно. В таком случае полезно по крайней мере в течение трех дней вести график питания, чтобы определить точное количество потребляемых в день калорий. Тем, кто с трудом наращивает вес, необходимо есть шесть раз в день - примерно каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать белок и сложные углеводы. Это позволит телу эффективнее использовать пищу. Если средняя калорийность дневного рациона составляет 3000 калорий, получается примерно 500 на каждый прием. Регулярное питание стабилизирует содержание инсулина - пожалуй, наиболее важного антикатаболического гормона в организме. Однако многоразовое питание имеет свои недостатки. Иногда из-за напряженного графика трудно выкроить время для еды. После тренировки надо есть не ранее чем через час, а до нее - примерно за полтора-два. В таком случае питание может быть четырех-пятиразовым, но никак не трехразовым. Для каждого человека пройдет некоторый период проб и ошибок. Ищите методики, работающие для вас, и оптимальное количество калорий. По своему опыту могу сказать, что если вы попробуете часто есть и разумно выберете тип пищи (высококачественные белки, сложные углеводы, количество жира в пределах необходимого), вы скоро заметите существенные изменения в своем теле. Перестройка метаболизма на большую скорость потребует некоторого времени, но через несколько недель ваш организм сам будет сигнализировать, что пора поесть. Помните, что вне зависимости от задачи (набрать или сбросить вес), частая еда будет полезна.
Жуйте! Дело в том, что пережевывание выполняет очень важную работу - готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, а также превращают жир в более легко усваиваемую эмульсию. Кроме того, при более тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно. Не зря древние индийские мудрецы говорили: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей". Да, даже жидкости не стоит лить в желудок, а нужно немного подержать во рту. Вот почему рекомендуется, например, пить протеиновые коктейли через соломинку. Тогда белок и сложные углеводы будут усваиваться лучше. Нет - "быстрой пище"! Быстрая пища - вещь, которой следут избегать. По возможности, конечно. Вот вам некоторые новости. Практически вся ресторанная пища не является здоровой. Я не стану предлагать ее даже своему коту. Да он и не будет есть ЭТО даже в смеси со свежайшей рыбой! Почему? Кому понравится набивать свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами? Все, что так сильно обрабатывается, имеет весьма низкую пищевую ценность. Вдобавок консерванты, красители и ароматизаторы, вопреки заверениям производителей, далеко не безвредны.
Тренажер Смитта Когда речь заходит о накачке экстремальной массы, про тренажеры как-то неудобно и вспоминать. В самом деле массу дают свободными весами. Это закон, из которого, казалось бы, не может быть исключений. Однако одно такое исключение все-таки есть. И это тренажер Смита. Как-никак, он не ограничивает весовую нагрузку. А что касается заданной траектории, то она даже удобна. Не надо заботиться о равновесии. Так что концентрация на рабочих мышцах получается запредельной. Со стороны все эти рассуждения кажутся вполне здравыми, однако оценка, выставленная «на глазок», иногда подводит. Вот ученые и решили поэкспериментировать: сначала они заставили культуристов делать жим лежа и приседать со штангой, а потом — применить тренажер Слипа. Результаты сравнили. Проверка делом. Экспериментаторы оценивали результат разовой попытки 32 силовиков в жиме лежа и приседаниях, которые те показывали со штангой и в тренажере Смита. Оказалось, что тренажер Смита ограничивает результативность жима лежа. Показатель жима со штангой был в среднем выше на 16%. С приседаниями вышло наоборот. Весовая нагрузка в тренажере Смита оказалась выше на 4%.
НАДО ЗНАТЬ Итак, тренажер Смита избавляет нас от необходимости тратить сил на удержание равновесия. Однако в жиме лежа это преимущество реализовать не удается. Виновата вертикальная траектория грифа. Анатомии грудных она не подходит, и они не могут реализовать силовой потенциал в полную силу. Причем, сила грудных падает на 16%. А это значит, что жим лежа в тренажере Смита — это халтура. А вот приседаниям этот тренажер помогает. Вы экономите силы на равновесии (его за вас соблюдает тренажер) и за счет этого добавляете весовую нагрузку на 4%. Ну а чем больше ваш рабочий вес, тем выше отдача тренинга.
Неготивные повторения Про полезность негативного тренинга вы, наверняка, читали и не раз.В США закончились масштабные научные исследования, которые подтвердили, что опускание веса растит мышцу лучше, чем его подъем. Сегодня в науке прочно утвердилось мнение, что многоповторный тренинг вызывает масштабные повреждения мышечных нитей (волокон), из которых состоят наши мышцы. Сами собой они заживали бы долго. Как раз на такой случай природа придумала стволовые клетки. Их в избытке создает спинной мозг. Это клетки-спасатели, готовые придти на помощь любой поврежденной ткани организма, и не только мышечной. Словно регбисты, они создают над участком повреждения мышечного волокна кучу-малу, тем самым утолщая и упрочняя само волокно. Когда повреждений много, стволовые клетки дают ощутимую прибавку физическому объему мышцы. Если так, то задача мышечного роста сводится к созданию вами максимально обширных мышечных повреждений за счет зверски интенсивного тренинга. Всю остальную работу проделают стволовые клетки. Любопытно, что подъем спортивного снаряда слабо разрушает мышечную ткань, куда меньше, чем его опускание. Вспомните, поднимая вес, вы заставляете мышцу сократиться, т.е. уменьшить свою длину. Ну а когда вы опускаете снаряд, мышца тоже сокращается, но при этом удлиняется. Мышечные нити, и без того до предела напряженные, вдобавок испытывают сильнейшее растяжение, а потому рвутся, точно перенатянутые струны. Экспериментируя с разными видами тренинга, ученые точно установили: культуристам нет нужды тратить силы на подъем веса. Методика бодибилдинга, в отличие от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, должна базироваться на движениях, включающих лишь вторую половину привычных упражнений.
ТОЛЬКО В ПЛЮС Да, если ограничить все упражнения одной негативной фазой, ваши мышцы вырастут заметно быстрее. Но не думайте, что негативы сами собой обеспечат вам успех. Как и в случае с подъемом веса, вам придется выкладываться до последнего предела. Короче, работа с негативами требует той же самой самоотверженности и фанатизма! » Величина нагрузки Кто-то может спросить: «Как же так! Откуда рост? Ведь опускать вес до смешного легко!» Дело в том, что мышечное волокно, которое растягивается, сильнее того, которое сокращается, минимум на треть! Отсюда и берется иллюзия простой работы. Чтобы как следует нагрузить мышцу в негативе, вам нужно увеличить свой прежний «отказной» вес на 30%. Если вы жали лежа 100 кг, то негативы нужно делать со штангой 130 кг. Очевидное преимущество негативного тренинга заставило ведущих производителей спортивного оборудования включиться в гонку по завоеванию рынка принципиально новых тренажеров. Большие технические трудности пока удалось преодолеть только компании МаксАут, да и то лишь в имитации двух движений - негативных приседаний и негативном жиме лежа. Имитирующие их тренажеры полностью освобождают вас от подъема отягощения в верхнюю точку амплитуды, зато вниз перекладина движется с максимальной нагрузкой. Идея тренажеров принадлежит группе американских ученых из университета Флориды. Тренажеры оснащены чувствительными датчиками, которые улавливают падение сопротивления весу и дают команду на снижение нагрузки. Это нужно для того, чтобы продолжительность каждого негативного повтора оставалась неизменной. По мнению профессиональных культуристов, опробовавших новинки, подобным аппаратам будет принадлежать будущее. Упражнения, выполняемые в негативном режиме, имеют не сравнимую отдачу.
Вариант 1. После отказа партнер помогает поднять вес. Вариант 2. Поднимите рабочий вес на 30% . Партнер помогает преодолеть фазу подъема.
Сколько отдыха между подходами Да, сколько вы отдыхаете между сетами? Между прочим, это принципиальный вопрос. В каждом сете вам надо показать максимальную интенсивность, а это значит, что в перерыве между сетами нужно как следует восстановиться. Во время сета вы расходуете мышечные запасы АТФ (аденозина трифосфата) и креатинфосфата. Когда они истощаются, вы чувствуете полный упадок сил, когда невозможно сделать и четверти повтора. За время отдыха уровень АТФ и креатинфосфата вырастает почти до нормы, и вы снова готовы к бою! Поскольку реакция восстановления энергетического баланса имеет постоянную скорость, она укладывается в одно и то же время. А это значит, что нет никакой нужды подолгу засиживаться между сетами: АТФ и креатинфосфата сверх нормы не прибавится. Чтобы ответить на вопрос об оптимальной продолжительности паузы между сетами, ученые сформировали группу из 28 опытных культуристов. По просьбе исследователей они сделали 1 сет жима лежа с весом 75% от разового максимума. У всех вышло примерно по 12 повторений. Потом начались эксперименты с отдыхом в 1, 3 и 5 минут. В поисках истины
Ученые установили, что после 3 минут отдыха все испытуемые способны сделать 10 повторений. После 1 минуты испытуемые одолели только 6-8 повторений. Удлинение отдыха до 5 минут не принесло ожидаемого повышения силы. Все сделали те же 10 повторений, однако по субъективным ощущениям многим сет дался труднее,. поскольку они успели растерять концентрацию. Таким образом, при тренинге в режиме 10-12 повторов между сетами надо отдыхать не меньше, но и не больше 3 минут.
Правила выполнения разтяжки Гибкость это способность сустава производить движение в большем объеме, большая его подвижность. Растяжка относится к способности мышцы, связки и сухожилия тянуться. С возрастом подвижность сустава уменьшается, но этого можно избежать при помощи регулярного выполнения упражнений, называемых «растяжка».
Что еще дает растяжка? Хорошая растяжка после мышечной активности защищает мышцы от укорачивания, эластичные мышцы и подвижные суставы могут защитить от травмы, длинная мышца может «призвать» больше силы.
Как производят растяжку? Перед растяжкой обязательно производят разминку, чтобы разогреть мышцу. Никогда не делать резких движений. Положение тела должно быть удобным, без напряжения в суставе над которым будете работать. Удерживать растяжку надо не менее 5 секунд (обычно до 10-15 секунд), несколько повторов. Растяжка мышц должна производиться за счет внешних факторов, а не за счет усилия самой мышцы (например оттягивать ногу при помощи руки, а не за счет мышц той же ноги). Мышцы должны быть расслаблены.
Рекомендуемый способ растяжки :
Выполняется следующим образом: Несколько повторов, когда при каждом повторе стараемся вытянуть мышцу чуть больше чем в прошлый повтор. Каждый раз задерживаемся на 10-15 секунд. Не рекомендуется динамическая растяжка, при которой происходит движение «туда-сюда».
Что такое болибилдинг и фитнес? Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг (англ. body building — строительство тела) или культуризм — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и приема высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белка, достаточного для гипертрофии мышечных волокон.
Что такое фитнес?
Фитнес (fitness англ. fit — соответствовать, быть в хорошей форме)— это оздоровительная методика позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат . Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. В отличие от аэробики, упражнения и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.
Что такое аминокаслоты Что такое аминокислоты? Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей. Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками. Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки. Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания. Какие еще функции выполняют аминокислоты? Помимо того, что аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма так некоторые из них: Выполняют роль нейромедиаторов или являются их предшественниками. Нейромедиаторы - это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга. Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции. Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань. Что будет, если аминокислот не хватает? В организме человека многие из аминокислот синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей. К таким незаменимым аминокислотам относятся: Гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.
Аминокислоты, которые синтезируются в печени (заменимые), включают:
Процесс синтеза белков постоянно идет в организме. В случае, когда хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует, образование белков приостанавливается. Это может привести к самым различным серьезным нарушениям - от расстройств пищеварения до депрессии и замедления роста. Многие факторы приводят к этому, даже, если ваше питание сбалансировано и вы потребляете достаточное количество белка. Нарушение всасывания в желудочно-кишечном тракте, инфекция, травма, стресс, прием некоторых лекарственных препаратов, процесс старения и дисбаланс других питательных веществ в организме - все это может привести к дефициту незаменимых аминокислот. Какие аминокислоты следует принимать? В настоящее время можно получать незаменимые и заменимые аминокислоты в виде биологически активных пищевых добавок. Это особенно важно при различных заболеваниях и при применении редукционных диет. Вегетарианцам необходимы такие добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, чтобы организм получал все необходимое для нормального синтеза белков. При выборе добавки, содержащей аминокислоты, предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим L-кристаллические аминокислоты. Большинство аминокислот существует в виде двух форм, химическая структура одной является зеркальным отображением другой. Они называются D- и L-формами, например D-цистин и L-цистин. D означает dextra (правая на латыни), a L - levo (соответственно, левая). Эти термины обозначают пространственное строение данной молекулы. Белки животных и растительных организмов созданы L-формами аминокислот (за исключением фенилаланина, который представлен D,L- формами). Таким образом, только L-аминокислоты являются биологически активными участниками метаболизма. Свободные, или несвязанные, аминокислоты представляют собой наиболее чистую форму. Они не нуждаются в переваривании и абсорбируются непосредственно в кровоток. После приема внутрь всасываются очень быстро и, как правило, не вызывают аллергических реакций. Ниже рассмотрим воздействие некоторых аминокислот на организм человека, особое внимание уделяя тем аминокислотам которые важны для бодибилдеров.
Метионин (можно купить в аптеке!) Описание: Метионин — незаменимая аминокислота, помогающая переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий. Синтез таурина и цистеина зависит от количества метионина в организме. Эта аминокислота способствует пищеварению, обеспечивает дезинтоксикационные процессы (прежде всего обезвреживание токсичных металлов), уменьшает мышечную слабость, защищает от воздействия радиации, полезна при остеопорозе и химической аллергии. Метионин применяют в комплексной терапии ревматоидного артрита и токсикоза беременности. Метионин оказывает выраженное антиоксидантное действие, так как является хорошим источником серы, инактивирующей свободные радикалы. Метионин применяют при синдроме Жильбера, нарушениях функции печени. Он также необходим для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков. Его полезно принимать женщинам, получающим оральные гормональные контрацептивы. Метионин в организме переходит в цистеин, который является предшественником глутатиона. Это очень важно при отравлениях, когда требуется большое количество глютатиона для обезвреживания токсинов и защиты печени. Пищевые источники метионина: бобовые, яйца, чеснок, чечевица, мясо, лук, соевые бобы, семена и йогурт. Метионин очень давно применяется в спорте, еще в тяжелой атлетике советские спортсмены обожали применять метионин, особенно в сочетании с метандростенолоном. Метионин служит донором метильных групп при синтезе разнообразных биологически активных веществ, ускоряет заживление ран. Прием метионина в анаболической фазе (восстановление после тренировки) ускоряет регенеративные процессы. Метионин активизирует действие гормонов, прежде всего, половых, ферментов, витамина B12. Метионин требуется при следующих состояниях и заболеваниях: Синдром хронической усталости Рассеяный склероз Болезнь Альцгеймера Ревматоидный артрит Желчно-каменная болезнь Гепатиты Предменструальный синдром Фиброзно-кистозная мастопатия Алкоголизм Ожирение, диабет Фибромиалгия болезнь Паркинсона Остеоартрит Цирроз печени Ухудшение состояния волос, алопеция, ломкость и расслоение ногтей Раннее постарение кожи. Глутаминовая кислота (можно купить в аптеках!). Описание: Глутаминовая кислота является нейромедиатором, передающим импульсы в центральной нервной системе. Эта аминокислота играет важную роль в углеводном обмене и способствует проникновению кальция через гематоэнцефалический барьер. Глутаминовая кислота может использоваться клетками головного мозга в качестве источника энергии. Она также обезвреживает аммиак, отнимая атомы азота в процессе образования другой аминокислоты — глутамина. Этот процесс — единственный способ обезвреживания аммиака в головном мозге. Глутаминовую кислоту применяют при коррекции расстройств поведения у детей, а также при лечении эпилепсии, мышечной дистрофии, язв, гипогликемических состояний,осложнений инсулинотерапии сахарного диабета и нарушений умственного развития.
Глутамин — это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в мышцах в свободном виде. Он очень легко проникает через гематоэнцефалический барьер и в клетках головного мозга переходит в глютаминовую кислоту и обратно. Глутамин увеличивает количество гамма-аминомасляной кислоты, которая необходима для поддержания нормальной работы головного мозга. Глутамин также поддерживает нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме и здоровое состояние желудочно-кишечного тракта, необходим для синтеза ДНК и РНК. Дополнительно глютамин применяют также при лечении артритов, аутоиммунных заболеваниях, фиброзах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, пептических язвах, заболеваниях соединительной ткани. Глютамин улучшает деятельность мозга и поэтому применяется при эпилепсии, синдроме хронической усталости, импотенции, шизофрении и сенильной деменции. L-глютамин уменьшает патологическую тягу к алкоголю, поэтому применяется при лечении хронического алкоголизма. Глютамин содержится во многих продуктах как растительного, так и животного происхождения, но он легко уничтожается при нагревании. Шпинат и петрушка являются хорошими источниками глютамина, но при условии, что их потребляют в сыром виде. Не принимают глютамин при циррозе печени, заболеваниях почек, синдроме Рейе. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (BCAA): Изолейцин Описание: Изолейцин — одна из незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза гемоглобина. Также стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани. Изолейцин — одна из трех разветвленных аминокислот. Эти аминокислоты очень нужны спортсменам, так как они увеличивают выносливость и способствуют восстановлению мышечной ткани. Изолейцин необходим при многих психических заболеваниях; дефицит этой аминокислоты приводит к возникновению симптомов, сходных с гипогликемией. К пищевым источниками изолейцина относятся миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки. Имеются биологически активные пищевые добавки, содержащие изолейцин. При этом необходимо соблюдать правильный баланс между изолейцином и двумя другими разветвленными аминокислотами — лейцином и валином. Наиболее эффективная комбинация разветвленных аминокислот — приблизительно 1 мг изолейцина на каждые 2 мг лейцина и 2 мг валина. Валин Описание: Валин — незаменимая аминокислота, оказывающая стимулирующее действие. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Относится к разветвленным аминокислотам, и это означает, что он может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Валин часто используют для коррекции выраженных дефицитов аминокислот, возникших в результате привыкания к лекарствам. Чрезмерно высокий уровень валина может привести к таким симптомам, как парестезии (ощущение мурашек на коже), вплоть до галлюцинаций. Валин содержится в следующих пищевых продуктах: зерновые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис, соевый белок. Прием валина в виде пищевых добавок следует сбалансировать с приемом других разветвленных аминокислот — L-лейцина и L-изолейцина. Лейцин Описание: Лейцин — незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Действуя вместе, они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц, поэтому их прием часто рекомендуют в восстановительный период после травм и операций. Лейцин также несколько понижает уровень сахара в крови и стимулирует выделение гормона роста. К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука. Биологически активные пищевые добавки, содержащие лейцин, применяются в комплексе с валином и изолейцином.
L-карнитин L-карнитин, это необычайно популярная заменимая аминокислота, которой приписываются свойства фантастического жиросжигающего средства, средства поддерживающего сердечную мышцу и иммунитет. L-Карнитин способствует высвобождению жирных кислот. Сегодня это очень популярная пищевая добавка, которая входит почти во все жиросжигающие комплексы. Но нужно иметь ввиду, что карнитину нужно примерно 30 минут для того, чтобы после приема он достиг точки своего действия - мышечной клетки. Поэтому жидкие формы карнитина следует выпивать за 30 минут до начала аэробной нагрузки, а прием карнитина в таблетках - минимум за 40 минут. Противопоказаний к приему нет, рекомендуется принимать курсами, делая между ними перерыв. Мнения специалистов по поводу использования л-карнитина разделяются. Например, член Международной Ассоциации Спортивных наук, Леонид Остапенко утверждает, что применение л-карнитина имеет смысл только перед аэробными тренировками, а небезызвестный Доктор Аткинс, в своей книге о биологически полезных добавках утверждает, что 1 гр л- карнитина необычайно эффективен даже для людей которые и вовсе не занимаются спортом. Главный редактор известного журнала «Железный мир» и специалист в области спортивной фармакологии и биохимии Юрий Бомбела, полагает, что л-карнитин и вовсе не стоит относить к группе эффективных жиросжигателей, а следует рассматривать исключительно как средство для поддержки деятельности сердца в период тяжелых тренировок.
Как избавиться от лишнего жира Пожалуй, это самый распространенный вопрос, который первым делом задают новички, решившие начать заниматься в тренажерном зале. Обычно это сопровождается задиранием майки/шорт и т.д. и хватанием себя за складку на животе/бедрах и т.д. Мой ответ – кардиотренировки. Нет, никакие волшебные скручивания для плоского живота или чудесные махи для стройных ног здесь не помогут. Точечной редукции не существует, невозможно избавиться от жира локально, если только речь не идет о хирургическом вмешательстве. Единственный путь избавиться от жира это правильно питаться, и комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Когда я прошу заняться кардиотренировками, я не имею в виду грациозное и томное прокручивание педалей велотренажера, с перелистыванием любимого журнала или поддержанием беседы с подругой по мобильному телефону. Я прошу отдачи, тяжелого труда. Выберите свой любимый вид нагрузки - бег, быстрая ходьба, танцы, эллиптический или гребной тренажер, степпер, велотренажер и начните работать так, чтобы поддерживать пульс в зоне сжигания жира в течении по крайней мере 30 минут.
Как находить свой целевой пульс (Частоту Сердечных Сокращений) для сжигания жира? Существует формула: 220- возраст = х х умножаем на 65% = у х умножаем на 85% = z Задача оставаться в пределах между у и z. Например вам 25 лет. 220 – 25 = 195. 65% и 85% от 195 это 127 и 166 ударов в минуту. Выберите что-то среднее. Например 150. Итак, придерживайтесь этого пульса на протяжении всей тренировки.
Как вы узнаете какой у вас пульс? Наиболее простой и точный метод использовать хорошие пульсомеры. Альтернативный метод посчитать пульс вручную. Средний и указательный палец правой руки прикладывается к обратной стороне запястья левой и находится пульс. Лучше потренироваться заранее, чтобы не тратить время на его поиски во время занятий. По часам с секундной стрелкой засекаем 10-15 секунд и считаем количество ударов. Умножаем удары на 6 если засекали 10 секунд, и 4 если засекали 15 секунд. Так же можно провести «разговорный тест». Если вы совсем не можете говорить, то скорей всего вы работаете слишком тяжело.
А сейчас добавим немного силовой нагрузки. Нет, вы не станете огромной от занятий с весом. Ну почему все женщины этого боятся? Если бы это было правдой, то на улице нам бы попадалось гораздо больше бодибилдиров, чем мы привыкли видеть, а производители стероидных препаратов и других добавок уже давно разорились бы. Кроме того, силовая тренировка не только значительно снижает риск заболеть остеопорозом, но и делает мышцы сильными и плотными, что в свою очередь, увеличивает уровень метаболизма, который начинает эффективно использовать жиры из организма для получения энергии.
Если мы совмещаете кардио с силовой тренировкой, то начните с кардио. Разогрейтесь в течении 5-10 минут на любимом кардиотренажере и затем перейдите к силовому тренингу. Завершите тренировку 20-30 минутами интенсивного кардио (среднее между 65% и 85% ЧСС). В идеальном варианте можно сделать кардио утром, до завтрака, а силовую тренировку оставить на вечер. Либо развести обе тренировки на разные дни. Но не у всех есть на это время. Для ограниченных во времени существует интервальная кардиотренировка либо комбинированная кардио-силовая тренировка, которая проходит например так: 1 минута на скакалке + 1 сет поднятий гантели на бицепс, 20 повторов. Повторить 3 раза. Выберите различные виды кардио и силовой нагрузки и чередуйте их по указанной схеме в течении 40-60 минут. Происходит эффективное сжигание жира и отличная тренировка кардиососудистой и дыхательной систем за счет колебаний частоты сердечных сокращений. Не забудьте сделать растяжку в конце.
Не увлекайтесь этой программой, а лишь разбавляйте обычную программу тренировки.
25 способов как заставить себя тренироваться Как говорили мудрые иезуиты, «Цель оправдывает средства». Цель у тебя благородная, так что можешь особо с собой не церемониться…
1. Готовь сумку заранее Если ты упакуешь все необходимое для тренировки с вечера, твои шансы попасть в зал значительно возрастут. А если ты все же сачканешь – сумка будет тебе немым укором.
2. Ненавидишь – не делай Если ты с ужасом думаешь о предстоящей тренировке – займись лучше сегодня чем-то более приятным. Не хочешь идти в зал – попробуй тренироваться дома. Утомил комплекс упражнений – подбери себе новый.
3. Нет настроения заниматься – начни тренировку с того, что любишь больше всего Если у тебя совершенно нет настроения тренироваться, попробуй сделать один сет своего любимого упражнения. Скорее всего, если тебе удалось начать тренировку, ты доведешь ее до конца. Если же настроение так и не появилось – собирай манатки и топай домой. Таким способом ты будешь тренироваться практически непрерывно.
4. Запишись на марафон или дальний забег причем желательно на такой, куда нужно добираться самолетом. И сразу же оплати регистрационный взнос и авиабилеты. Теперь дороги назад нет. Захочешь спрыгнуть – жаба задавит, и придется тренироваться до победного конца.
5. Первым делом – самолеты Начинай тренировку с упражнений, которые даются тебе труднее всего, а заканчивай теми, которые больше всего нравятся. За исключением случаев, описанных в пункте 3.
6. Не занимайся в одиночку Если тебе скучно в зале – появляйся там в одно и тоже время и не забывай здороваться, когда входишь. Очень скоро ты найдешь людей, которые занимаются по одному с тобой графику. Во-первых, веселей будет, а во-вторых, будет кому поддержать тебе штангу.
7. Самошантаж Любишь фотографироваться? Отлично! Возьми лист бумаги и напиши на нем большими буквами свой адрес электронной почты. Написал? Теперь разденься по пояс, обнажив свой немогучий торс, возьми в руки табличку с e-mail’ом и запечатли себя в таком виде. Для надежности можешь принять культуристскую позу и сделать серьезное лицо. Готово? А теперь отправь другу письмо приблизительно такого содержания: если через 90 дней я не пришлю тебе новую фотку с признаками явного прогресса, можешь повесить эту позорную фотографию на своем блоге. Жестко? Зато эффективно!
8. Ежедневно проверяй пресс Поставь пальцы на живот и глубоко вдохни, так, чтобы живот надулся. Теперь выдохни и втяни живот. А теперь ущипни себя. То, что ты сейчас держишь между пальцами – это чистый жир. Фу, какая мерзость! Делай так каждый раз, когда захочешь пропустить тренировку, и ты обнаружишь, что позволять себе расслабиться ты будешь гораздо реже.
9. Сделай подборку музыки специально для тренировок Исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, занимаются дольше и активней, чем те, кто предпочитает качаться в тишине, под лязг железа и собственное натужное пыхтение. Главное – не ошибись в выборе музыки. Отечественный шансон тут вряд ли сгодится…
10. Взгляни на себя ее глазами Спроси свою девушку, что в тебе ей нравится меньше всего. В смысле, из частей тела. Руки, ноги, пресс – неважно, что именно у тебя маловато с ее точки зрения. Важно, что теперь тебе есть над чем потрудиться в спортзале.
11. Следи за изменениями к лучшему Конечно, приятно поиграть мышцами перед зеркалом… Но это не единственный признак прогресса. Попробуй почувствовать свои движения во время тренировки. Чем дольше ты занимаешься – тем сильнее ты становишься, и тем легче и уверенней становятся твои движения.
12. Поосторожней с жирами! Держи на видном месте в холодильнике кусок сала. Каждый раз, когда ты будешь лезть туда за дополнительной порцией чего-нибудь вкусного, оно будет напоминать тебе о последствиях легкомысленного обжорства.
13. Будь последовательным Попробуй ставить себе цели, которых ты должен добиться за определенный период тренировок. Достиг – ставь новую цель, более отдаленную.
14. От сплетников тоже бывает польза Нужен дополнительный стимул для тренировок? Воспользуйся общественным мнением. Расскажи знакомым про свои тренировки и про планы по, скажем, увеличению бицепса. И все, ты теперь заложник общественного мнения и твоя репутация напрямую зависит от успехов в спортзале.
15. Брось себе вызов. Хотя бы небольшой Если ты, скажем, ездишь на работу на велосипеде, у тебя есть отличный шанс улучшить свою форму. Засеки, сколько времени ты обычно тратишь на доезд, и ежедневно старайся улучшать результат. Только не забывай пользоваться дезодорантом!
16. Не трать время попусту Не каждый из нас может ходить в зал тогда, когда ему того хочется. Дефицит времени – распространенная проблема. Поэтому научись экономить время и старайся использовать его максимально эффективно, и тогда даже 15 минут в спортзале принесут тебе неплохие результаты.
17. Общайся на фитнес-форумах в интернете Сможешь сравнить свои достижения с результатами других парней или девушек и попутно набраться вдохновения для новых свершений. Только не принимай все слишком близко к сердцу: интернет-треп ныне в моде.
18. Заключи договор с женой или мужем и детьми Все просто: ты получаешь в свое полное распоряжение один час ежедневно при условии, что будешь тратить это время на тренировки. Так ты убьешь двух зайцев: отмажешься от домашней работы и будешь в отличной форме.
19. Каждых два месяца делай тест на жир Ничто так не прибавляем мотивации, как ощутимые результаты. И кстати, проследи, чтобы тест тебе всегда делал один и тот же тренер.
20. Записывай свои результаты Если твои усилия в зале не отражаются на твоей внешности, твое желание тренироваться может сильно усохнуть. Чтобы этого не произошло, обмеряй себя каждую неделю, записывай результаты и радуйся малейшим изменениям.
21. Заключи пари Вызови кого-нибудь на небольшое фитнес-состязание. Для пущей мотивации вызови кого-то, к кому ты не испытываешь особой симпатии.
22. Кадры решают все Если ты действительно намерен серьезно тренироваться, относись к тренировкам как к работе.
23. Увлекаясь спортом, не забывай и про здоровье Проверь свой уровень холестерина в крови. Проверил? А теперь поставь себе цель снизить «плохой» ЛНП-холестерин на 20 пунктов и повысить «хороший» ЛВП-холестерин на 5. Опасность сердечных заболеваний резко снизится, а самочувствие резко улучшится.
24. Планируй тренировку наперед Повесь на стену своей комнаты календарь, если он там еще не висит, и отметь на нем расписание тренировок на месяц вперед. Вычеркивай каждую состоявшуюся тренировку с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Остались невычеркнутые – ты оштрафован, перенеси их на следующий месяц.
25. Твои цели в зале должны иметь привязку к твоей жизни. Например, если ты весишь 80 кг, определись, что для тебя привлекательней: выжать лежа 80 кг (олимпийский гриф с двумя 15-килограммовыми блинами с каждой стороны) или вес собственного тела. На самом деле это одно и то же, но один из вариантов будет мотивировать тебя сильнее.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Придумайте свой лозунг или девиз, пропагандирующий наше движение, движение ВСЕХ спортсменов!
WWE Superstars
A-Train: Matthew Bloom.
Akio: James Yang.
AlSnow: Allen R. Sarven.
Armando Alejandro Estrada: Hazem Ali.
Arn Anderson: Martin Lunde.
Ander The Giant: Andre Rene Roussimoff.
B.G. James: Brian Gerard James.
Bam Bam Bigelow: Scott Bigelow.
Batista: David Michael Batista.
Big Daddy V: Nelson Frazier, Jr.
Big Sexy: Kevin Scott Nash.
Big show: Paul Wight.
Billy Gunn: Monte Kip Sopp.
Billy Kidman: Peter Gruner.
Bob Orton “Cowboy”: Bob Orton, Jr.
Bobby Lashley: Franklin Lashley.
Boogey Man: Marty Wright.
Booker-T: Booker Huffman.
Bossman: Raymond Walter Traylor, Jr.
Bradshaw: John Charles Layfield.
Bret Hart Hitman: Bret Sergeant Hart.
Brian Kendrick: Brian David Kendrick.
British Bulldog: David Smith.
Brock Lesnar: Brock Edward Lesnar.
Brutus Beefcake: Edward Harrison Leslie.
Bubba Ray Dudley: Mark Lamonica.
Carlito: Carly Colon.
Chavo Guerrero: Salvador Guerrero.
Chris Benoit: Christopher Michael Benoit.
Chris Jericho: Christopher Keith Irvine.
Christian: William Jason Reso.
Chris Masters: Christopher Mordetsky.
Christy Hemme: Christina Lee Hemme.
Chuck Palumbo: Charles Ronald Palumbo.
CM Punk: Phillip Jack Brooks.
Cody Rhodes: Cody Runnels.
Curt Hawkins: Brian Myers.
Dan Basham: Danny Holiday.
Dangerous Dan Hunter: Danny Bagley.
Daniel Bryan: Bryan Danielson.
Danny Basham: Danny Holly.
Darren Young: Frederick “Fred” Rosse.
David Otunga: David Daniel Otunga, Sr.
Diamond Dallas Page: Page Joseph Falkinburg.
Dean Malenko: Dean Simon.
D-Lo Brown: Accie C. “A.C.” Connor.
Drew McIntyre: Drew Galloway.
Doug Basham: Doug Bashman.
Dusty Rhodes: Virgil Riley Runnels, Jr.
D-Von Dudley: Devon Hughes.
Eddie Guerrero: Eduardo Eddie Gory Guerrero Llanes.
Edge: Adam Joseph Copeland.
Eric Bischoff: Eric Aaron Bischoff.
Eugene: Nicholas Dinsmore.
Fallen Angel: Christopher Daniels.
Finlay: David Finlay.
Funaki: Shoichi Funaki.
Gene Snitsky: Eugene A. Snitsky.
Goldberg: William Scott Goldberg.
Goldust: Dustin Patrick Runnels.
Gregory Helms: Gregory Shane Helms.
Hardcore Holly: Robert William Howard.
Heath Slater: Heath Miller.
Heidenreich: Jon Heidenreich.
Hulk Hogan: Terry Gene Bollea.
Jack Swagger: Jake Hager.
Jackie Gayda: Jackie Gayda.
Jake Gymini: Mike Shane.
Jake The Snake: Aurelian Smith.
Jamie Noble: Jamie Howard.
Jeff Hardy: Jeffrey Nero “Jeff Hardy”.
Jeff Jarrett: Jeffrey Leonard Jarrett.
Jerry “The King” Lawler: Jerry O’Neil Lawler.
Jesse Gymini: Todd Shane.
Jillian Hall: Jillian Fletcher-Hall.
Jim Ross: James W. Ross.
Jimmy “Superfly” Snuka: James Reiher.
Jimmy Jarrett: Bobby Moore.
Joey Mercury: Adam Birch.
John Cena: John Felix Anthony Cena.
John Morrison (Johnny Nitro): John Randall Hennigan.
Johnny (Spirit Squad): Johnathan Vincent Jeter.
Johnny Nitro: John Randall Hennigan.
Jonathan Coachman: Jonathan William Coachman.
Joey Styles: Joseph Bonsignore.
Josh Mathews: Josh Lomberger.
Joy Giovanni: Joy Giovanni.
JTG: Jayson Paul.
Junkyard Dog: Sylvester Ritter.
Justin Gabriel: Paul Lloyd Jr.
Juventud Guerrera: Eduardo Anibal Gonzalez Hernandez.
Kane: Glen Thomas Jacobs.
Ken Kennedy: Ken Anderson.
Kenny (Spirit Squad): Kenneth George Doane.
Ken Shamrock: Kenneth Wayne Kilpatrick.
Kevin Nash: Kevin Scott Nash.
Khosrow Daivari: Shawn Daivari.
Kid Kash: David Cash.
Kristal: Kristal Marshall.
Kofi Kingston: Kofi Sarkodie-Mensah.
Kurt Angle: Kurt Steven Angle.
Lance Cade: Lance Cade.
Leapin Lanny: Lanny Poffo.
Lenny Lane: Leonard Carlson.
Luke Gallows: Andrew William “Drew” Hankinson.
“Macho Man” Randy Savage: Randy Poffo.
Mark Henry: Mark Gordon Henry.
Matt Hardy: Matthew Moore “Matt Hardy”.
Matt Striker: Matthew Kaye.
Michael Cole: Michael Sean Coulthard.
Michael Tarver: Tyrone Evans.
Mick Foley: Michael Francis “Mick Foley”.
Mikey (Spirit Squad): Michael Brendli.
Mitch (Spirit S
мы сделали это!! :) пустили волну по всей России :)
о массовой зарядке в Екатеринбурге:
http://www.firstnews.ru/news/lenta/39719/
в Москве: http://36on.ru/news/people/2117-v-moskve-budut-provo...
в Санкт-Петербурге: http://ntdtv.ru/ntdtv_ru/news/2011-05-24/06234250353...
в Набережных Челнах: http://www.evening-kazan.ru/v-chelnah-vsyo-leto-budu...
в Благовещенске: http://www.amur.info/news/2011/06/30/27.html
В Якутии: http://www.soznatelno.ru/news/460-2010-04-26-20-12-0...
в Красноярске: http://krsk.kp.ru/online/news/898427/
в Великом Новгороде: http://www.baltinfo.ru/2011/06/13/Vpervye-v-Velikom-...
в Казани : http://www.tatar-inform.ru/news/2011/06/05/273369/
Массовые зарядке в Казахстане(Астана):
АСТАНА, 1 июн – ИА Новости-Казахстан. В Астане начинается проведение массовых функциональных зарядок, первую планируется провести в пятницу, 3 июня, сообщает министерство туризма и спорта Казахстана.
«Каждую субботу до 1 октября 2011 года на открытых площадках города с 18.00 до 19.00 часов будут проводиться массовые зарядки», - говорится в сообщении, размещенном на сайте ведомства в среду.
источник: http://www.newskaz.ru/sport/20110601/1533405.html
так же смотрите Всероссийский проект "Все на зарядку":
http://www.kazanlife.com/vserossiyskiy-proekt-vse-na...
http://vsezdorovo.com/2011/05/vse-na-zaryadku/
Немаловажно определиться с комплексом упражнений.
Это могут быть произвольные, бодрящие наклоны-приседания, как в детском саду. В дополнение можно уж совсем поностальгировать и покрутить обруч, попрыгать на скакалке.
Можно просто потанцевать перед зеркалом или во время чистки зубов, или во время приготовления непременной утренней овсянки, ведь танцы - это сила.
Если вы все же решили извлечь из утренней зарядки максимум выгоды, тогда вам необходимо продумать комплекс упражнений.
Нравится йога и давно хотели бы заниматься? Но все как-то нет времени на посещение занятий? Начнytrennyayazaryadka1ите занятия йогой дома по утрам. Есть чудный утренний комплекс для начинающих «сурья намаскар», что в переводе означает «приветствие солнцу».
Что может быть лучше, чем не спеша прочувствовать свое тело, потягиваясь, растянуть и активизировать отдохнувшие за ночь мышцы тела! Считается, что такая утренняя практика ведет к безграничному здоровью и просветлению. А если вы еще и мантры включите, то умиротворение и мудрость на весь день вам обеспечены.
Перед утренней зарядкой, натощак или во время нее полезно выпить стакан чистой, чуть теплой воды – это благотворно скажется на вашем самочувствии. Вода разбудит каждую клеточку вашего организма.
После зарядки стремительно принимаем душ, просыпаемся окончательно и вдохновенно собираемся на работу, понимая, что наш пресс уже почти идеален, наши ноги стройны как никогда.
И все это без затрат на дорогие фитнес-клубы, а благодаря знакомой с детства утренней зарядке.
Незнание правил не освобождает вас от ответственности...
Участники отправляются в Бан-лист за нарушение следующих пунктов:
1.Мат
Мат в группе ЗАПРЕЩЕН,если вы не можете общаться не "украшая" свои посты матом пользуйтесь * в середине или на конце слова.
2. Реклама других сайтов\групп
В группе не должно быть никаких ссылок НЕ на домене http://vkontakte.ru▼ и НИКАКИХ ссылок на другие группы в обсуждениях,комментариях или на стене! Сообщения подобного рода будут удаляться,а участники ,оставившие их,отправлены в Бан_Лист навсегда!
3.Оскорбление участников или администрации
Если у Вас оскорбление участников\администрации считается нормой-вам не место в нашей группе!!
ЛИЧНЫЕ разборки и противоречия между участниками просьба переводить в ЛИЧКУ.
4.Сообщения типа:добавляйте меня в друзья,я поспорил
Сообщения подобного рода в группе не приветствуются! Участники нарушающие этот пункт правил получают предупреждение,если предупреждения вам мало и вы повторяете оставлять подобные сообщения-вы отправляетесь в Бан-Лист!
5.Спам
НИКАКОГО спама в группе!Участники будут попадать в Бан-Лист мгновенно!
А так же
1.Уважаемые участники,перестаньте беспокоить администрацию с просьбами познакомиться, рассказать где мы берем такие видео ролики, а так же пытаться оскорбить нас..! Сильно надоедливые будут предупреждены!
2.Жалобы о том что вас забанели не справедливо не рассматриваются! Так же не рассматриваются жалобы об удаленных фотографиях!
3.Сюда весь флуд не засоряем стену, не переходим дорогу администрации!
4.Запрещается создавать альбомы без предварительного согласования с администрацией!
5.Запрещено загружать видео.
6.Большинство участников группы говорят на русском языке. Если вы живете в другой стране, то существует куча программ, которые позволяют писать не на транслите, а именно русскими буквами. Жителей Украины, это касается в первую очередь, если хотите общаться на родном языке - идите в другие группы.
7.Отжимайте Caps Lock, не пишите пожалуйста все сообщение заглавными буквами!
8.Прежде, чем создать тему, полистайте, возможно такая уже существует. Для этого создан Навигатор по темам группы
Друзья добавляемся в новую группу про легкую атлетику http://vkontakte.ru/club19364647
кто едет в курск на соревнования!???
Новый конкурс на сайте http://www.runners.ru всем участникам футболки, главный приз КРОССОВКИ !!! подробнее на сайте http://www.runners.ru/sitenews/38-konkurs.html ............
Календарь соревнований на 2010 год http://www.runners.ru/content/view/3174/1/
Вы уже знаете про последнее нововведение BK? Мне сейчас друг поведал, что уже можно узнать, кто был на твоей страничке. Я до сих пор в шоке, сколько же народу было на моей!! Если пока еще не знаете, то вот держите #vkgosty
йцукенгшщзхъ\эждлорпавыфячсмитьбю.
P.S.я псих)))
может парень проверял влавиатуру, хотя лучше пусть сам скажет.
я не пойму одного: где тут обсуждение темы?
Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Большое число женщин, которые начали тренироваться с отягощениями после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.
Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнесс-центрах:
- они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые как бы «прокачивают» их тела;
- они поднимают аккуратные, хромированные гантели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж или прическу;
- они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на «точечный сброс» жира с тазовой области, ягодиц и бедер;
- они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с очередной “фитнесс-моделью”.
Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться. Однако многие дамы просто боятся становиться сильнее – они выросли с мифами и заблуждениями относительно своей физиологии. Эти предубеждения не позволяют им узнать свою силу, которая является и для мужчин, и для женщин ценным резервом и мерилом здоровья.
Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.
Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.
Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.
В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.
В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.
В-пятых, существуют значительные отличия мужской и женской психики. Часто отторжение женщины от «железа» (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой, с мужским типом поведения.
Чтобы уменьшить окружность таза, нужно сбросить избыточные жировые отложения и увеличить размеры плечевого пояса, таким образом визуально уменьшив диспропорции в строении тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней поверхности бедра. Визуально нога кажется более узкой, пропадает эффект пресловутого «галифе». Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом.
Существует множество упражнений, способных улучшить форму ягодиц и придать им упругость. Только применяя упражнения с отягощениями, можно добиться ярко выраженной белой линии живота и стройной талии. Нет ничего более впечатляющего, чем хорошо развитый брюшной пресс, который сопровождает, как правило, хорошую осанку и прямую спину.
За длительное время работы персональным тренером я отметил тенденцию стандартного поведения «женщин-новичков», пришедших в тренажерный зал, которые пытаются улучшить свою внешность «избранными» упражнениями с отягощениями, полагая, что изменить очертания фигуры – это просто и доступно.
Они думают, что главным моментом тренировки будут являться упражнения для мышц бедер и ягодиц, но я вынужден вас разочаровать – эта ошибка обойдется им как минимум просто отсутствием результатов и, более того, аннулирует тренировочный прогресс на неопределенное время.
Игнорируя работу на торс, женщины пренебрегают основным принципом “пропорционального развития тела”. Не следует забывать, что именно хорошие пропорции производят впечатление атлетичной красоты и привлекательности тела человека, при этом атлетичность вовсе не портит женственность.
Между прочим, у мужчин есть другая слабость – они срочно «хватаются» за бицепсы рук и грудные мышцы, полагая, что именно они сделают их Аполлонами. Такой односторонний подход часто оказывает и на мужчин, и на женщин противоположное действие – вместо ожидаемого эффекта (качественного изменения собственной фигуры) они получают «нулевой» прогресс, обвиняя бодибилдинг в нецелесообразности и «засекреченности» для обычных людей.
Имея в виду то, что мы говорим о женщинах-новичках, а не о продвинутых спортсменках соревновательного уровня (культуристках и фитнессистках), важным фактором тренинга для женщин-новичков будет являться грамотно разработанный комплекс упражнений с отягощениями. Если именно указанные ранее группы мышц генетически неплохо развиты, то природа облегчила Вашу задачу. Труднее будет, если у Вас – покатые плечи, сутулая спина, подвисший живот, а внутренняя часть голени минимальна по объему и создает впечатление кривизны ног. Здесь придется потрудиться. В этом случае можно прибегнуть к некой мини-специализации на основе приоритетного внимания к данным группам мышц. Иными словами, в каждой программе упражнений недельного цикла должны присутствовать упражнения на отстающие группы мышц, при этом есть смысл перемещать их на начало комплекса, когда организм способен с наиболее высокой продуктивностью воспринимать тренировочную нагрузку.
Не стоит забывать о ценных рекомендациях по поводу питания, восстановления, поскольку ни одна, самая лучшая и логичная программа, не будет оказывать нужного воздействия при игнорировании этих двух факторов. Так, никакая коррекция формы мышц и тела в целом невозможна без нужного количества белка в рационе женщины; самая интенсивная аэробная нагрузка не будет избавлять ее от избыточного жира, если для тренировки не хватит энергии в форме легкоусвояемых углеводов. Ну, а если женщина не будет максимально восстанавливаться после каждой тренировки, то и в самих занятиях, и в диете не останется смысла. Остается добавить, что новичок, даже очень увлеченный, не сможет избежать типичных ошибок как в выборе программы тренировок, так и режима в целом.
Не стоит начинать свой путь в бодибилдинге с ошибок, а они, поверьте, обязательно будут на первом этапе. Услуги персонального тренера, по моему глубокому убеждению, не просто нужны, а необходимы.
Почему у нас фитнес менее распространен, чем на Западе? Что останавливает людей заняться своим телом и привести его в отличную форму? Несомненно, это заблуждения и предрассудки, которые закрались в человеческое сознание и надежно держат там оборону.
Позвольте рассеять наиболее распространенные заблуждения о тренировках!
У меня нет времени на посещение фитнес клуба
Времени нет не только у Вас, его нет ни у кого! Различные курсы тайм-менеджмента рассказывают о том, как можно более эффективно использовать свое время и успеть как можно больше. Но самое печальное, что почти всегда занятия фитнесом стоят последним пунктом в списке обязательных дел.
На самом же деле выкроив несколько часов в неделю на спортивный зал, вы освобождаете намного больше времени, чем занимаете. Тренированный человек реже болеет, он более энергичен и самый главный аргумент - спорт продляет молодость.
У вас все еще нет времени?
У меня склонность к полноте, так как от рождения медленный метаболизм
Исследования показывают, что большинство людей имеют нормальный метаболизм, но те, кто с легкостью набирают лишний вес, всегда жалуются на свой обмен веществ. Когда же они начинают правильно питаться и регулярно заниматься спортом, лишний вес уходит.
Есть люди с устойчивой худобой, они могут есть все что угодно в огромных количествах и при этом не наберут ни одного килограмма. Это, конечно, нехорошо для здоровья. В тоже время есть небольшой процент людей, у которых действительно заниженный метаболизм либо гормональные нарушения. Из-за этого лишний вес прибавляется с каждым съеденным бутербродом. Но даже в этом случае реально побороть ожирение.
Все дело в том, что своим метаболизмом можно управлять – ускорять или замедлять.
Если я буду тренироваться, у меня вырастут огромные мышцы
Смешно слышать это! Вполне вероятно, что Вы не хотели бы выглядеть, как профессиональный бодибилдер. Возможно, Вы бы также не хотели быть профессиональным футболистом. Улавливаете аналогию?
Чтобы вырастить ОГРОМНЫЕ мышцы, недостаточно ходить в тренажерный зал и принимать спортивные добавки. У профессиональных бодибилдеров есть свои секреты, и вы вряд ли согласились бы их использовать.
Я питаюсь правильно, поэтому тренироваться мне не нужно
Если нет проблем с весом, правильного питания будет достаточно, чтобы поддерживать организм в удовлетворительном состоянии. Если же у вас есть лишние килограммы, понижение калорийности питания приведет к временному похудению за счет мышечной массы и замедлению метаболизма. Дальнейшее похудение будет затруднительным.
Если же на фоне низкокалорийной диеты вы будете тренироваться, организм задумается: “Зачем брать энергию из мышц, ведь они понадобятся на тренировках!” и будет стараться расходовать жировые отложения. Такая реакция выработана за многие тысячи лет эволюции и вы должны с этим считаться.
Какой смысл начинать, я все равно брошу
Вы зря беспокоитесь, что не сможете выработать привычку регулярно посещать спортивный зал и правильно питаться. Только подумайте, сколько одних и тех же дел вы выполняете каждый день и даже не задумываетесь об этом – чистка зубов, душ, поездка на работу и т.д. Выделите время на тренировки и продержитесь хотя бы 1 месяц. К этому сроку вы обязательно заметите позитивные изменения в вашем теле, фитнес станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Зачем искать отговорки? Ищите причины, чтобы заняться собой и идите вперед!
Начнем с классификации тренажеров. Условно их можно разделить на две группы: силовые, в основном предназначенные для развития силы, гибкости, корректировки объемов отдельных групп мышц и укрепления всего организма в целом, и кардио (аэробные), предназначенные для снижения веса, укрепления работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и повышения выносливости организма в целом.
Кардиотренажеры – это тренажеры, имитирующие естественные для человека движения: бег, ходьбу на лыжах, подъем по лестнице, греблю, езду на велосипеде. В соответствии с этим выделяют следующие виды кардиотренажеров:
Беговые дорожки. Занятия на беговых дорожках считаются одним из самых эффективных методов сжигания жира. Во многом это объясняется физиологическими причинами: во время бега человек переносит вес всего своего тела в пространстве, что максимально ускоряет обменные процессы внутри организма, сопровождаемые повышенным расходом энергии.
Степперы (от англ. step - шаг). Этот вид тренажеров имитирует подъем по лестнице. Степперы успешно выполняют не только общие для всех кардиотренажеров функции, но и наиболее активно тренируют переднюю поверхность бедра. Наклонив туловище вперед (локти в упоре на рукоятках тренажера), в работу включаются задняя поверхность бедра и ягодицы – наиболее проблемные зоны для женщин.
Велотренажеры. Этот вид тренажеров имитирует велосипед. Основным преимуществом велотренажера является то, что занятия выполняются сидя, тем самым снимается осевая нагрузка на позвоночник и ряд суставов. Поэтому велотренажеры идеально подходят для людей с травмами спины и коленей.
Гребные тренажеры. Их можно отнести как к кардио, так и к силовым - они способствуют развитию и выносливости, и силы. При тренировках у гребца работают практически все мышцы тела. В большей степени этот тренажер подходит для мужчин. Однако не следует злоупотреблять работой на гребном тренажере, если есть какие-то проблемы со спиной.
Эллиптические тренажеры (эллипсоиды). Педали тренажера двигаются по эллиптической траектории, воспроизводя форму овала. Эллипсоид – это своеобразная комбинация беговой дорожки, степпера и велотренажера. Считается, что подобный эллипсовидный шаг целенаправленно задействует мышцы ног и бедер. Эллипсоиды позволяют двигаться еще и в обратном направлении, в этом случае в работу включаются ягодичные мышцы. При этом ходьба по эллиптической траектории абсолютно безопасна для суставов и в значительной степени снимает осевую нагрузку на позвоночник. Следует также отметить, что подвижные ручки тренажера позволяют дать параллельную нагрузку на мышцы груди и рук. Все перечисленное делает эллиптические тренажеры лидером среди кардиотренажеров.
Максимальная интенсивность нагрузки
Все современные кардиотренажеры оснащены компьютерным центром, который в реальном времени проводит анализ состояния тренирующегося и в соответствии с полученными результатами регулирует интенсивность и время тренировки. Это очень важное и чрезвычайно полезное свойство с точки зрения безопасности. Компьютер просто не позволит вашему сердцу переработать. Отправной точкой во всех расчетах является частота сердечных сокращений (пульс), а также возраст и вес. Компьютер определяет частоту сердечных сокращений с помощью специальных сенсорных датчиков, которые либо встроены в рукоятки тренажера, либо выполнены в виде нагрудных поясов, дающих самые точные показатели. Остальные параметры следует ввести в компьютер самостоятельно. В соответствии с этими параметрами определяется аэробный статус и наиболее благоприятная для сердца зона нагрузки. Поэтому не удивляйтесь, что перед тем как приступить к тренировке, придется предоставить компьютеру о себе некоторую информацию.
Приблизительно рассчитать максимально допустимую частоту пульса можно и самостоятельно по простой формуле: 220 минус возраст. Принято, что на начальном этапе тренировок пульс должен составлять 60-65% от максимального.
Регулярность занятий
Регулярные занятия повысят уровень тренированности организма. Если вы занимаетесь в интерактивном режиме с компьютером, уровень интенсивности также будет постепенно увеличиваться. В случае самостоятельных занятий, т.е. работая через QUICK START, переход на следующий уровень нагрузки (LEVEL) возможен лишь в том случае, когда показания пульса на предыдущей тренировке были меньше значения нижней границы пульсовой зоны, определенной на графике.
Говоря о времени и частоте тренировок на кардиотренажерах, важно сказать, что оптимальными будут занятия с перерывом в два дня. При занятиях в фитнес-клубе в тренировку, помимо кардиотренажеров, следует включать еще и силовые тренажеры, которые в большей степени способствуют корректировке отдельных пропорций тела и фигуры в целом.
Пример тренировки
Кардиотренажер – 20-30 мин, силовые тренажеры – 20-30 мин, растяжка мышц – 5 мин.
Работа на кардиотренажере в начале тренировки хорошо разогревает мышцы, высвобождая в них большой объем крови и обогащая их кислородом, что в дальнейшем благоприятным образом сказывается при занятиях на силовых тренажерах. В конце тренировки обязательно следует растянуть мышцы. Это способствует их скорейшему восстановлению и сохраняет эластичность мышечной структуры.
Успеха в тренировках!
Кто такой ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР? Это высококвалифицированный специалист со знанием множества различных методик и систем тренинга в области фитнеса. Профессионализм тренера базируется на основных знаниях в области физической культуры, анатомии человека, медицины и питания (в том числе и спортивного).
Именно ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР поможет Вам добиться результатов, будь то набор мышечной массы или снижение веса, совершенствование выносливости или силовых качеств.
С тренером вы добьетесь результатов значительно быстрее благодаря использованию эффективных упражнений и постановке правильной техники выполнения. Когда Вы приходите в фитнес-клуб возникает множество вопросов. А с чего начинать? Как тренироваться? Как правильно питаться до и после тренинга, да и вообще?
Именно ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР научит правильно питаться и тренироваться, специально для Вас составит и будет контролировать максимально эффективную систему тренинга и питания.
С ПЕРСОНАЛЬНЫМ ТРЕНЕРОМ ваш тренинг будет результативней и безопасней. Он будет страховать вас в напряженные моменты тренинга. И это не все... Есть и другая положительная сторона: ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР может стать прекрасным собеседником, с которым в минуты отдыха можно обсудить любую тему.
Благодаря общению с профессионалом тренировки станут увлекательными, а главное - результативными. И Вам все чаще и чаще захочется приходить в фитнес-клуб!
Внимание к аппетиту!
Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "в полный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно.
Отсутствие аппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия). С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальной потребностью и также порой вызывается стрессом. Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и "ложную" сытость. Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требования желудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит.
Отмечайте свой аппетит в тренировочном дневнике вместе с самочувствием. Там же записывайте случаи желудочных расстройств. Если что-то кажется ненормальным, обратитесь к врачу.
Ешьте почаще!
Знаете ли вы хоть одного человека, который постоянно ест пять-шесть раз в день? У такой практики имеются бесчисленные преимущества.
Оставьте свою привычку есть три раза в день - ешьте не меньше пяти!
Например, возьмем человека, который пытается сбросить последние два килограмма. Он потребляет 1800 калорий в день, но ест три раза. Разделив то же количество на 5-6 приемов пищи, вы не только улучшите ее усвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода и перестанете долго сидеть за столом. Лучшее переваривание означает более эффективное усвоение питательных веществ. Увеличивается также термогенный эффект пищи. Многие действительно сбросили последние килограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большее количество приемов. Пусть на 25-50 калорий, но увеличьте питательность каждого приема. Не морите себя голодом!
С другой стороны, некоторым людям очень трудно набирать вес. Я имею в виду, конечно, наращивание "тощей" массы мышц, а не жировой прослойки. Обычно причина в том, что они едят недостаточно. В таком случае полезно по крайней мере в течение трех дней вести график питания, чтобы определить точное количество потребляемых в день калорий. Тем, кто с трудом наращивает вес, необходимо есть шесть раз в день - примерно каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать белок и сложные углеводы. Это позволит телу эффективнее использовать пищу. Если средняя калорийность дневного рациона составляет 3000 калорий, получается примерно 500 на каждый прием. Регулярное питание стабилизирует содержание инсулина - пожалуй, наиболее важного антикатаболического гормона в организме.
Однако многоразовое питание имеет свои недостатки. Иногда из-за напряженного графика трудно выкроить время для еды. После тренировки надо есть не ранее чем через час, а до нее - примерно за полтора-два. В таком случае питание может быть четырех-пятиразовым, но никак не трехразовым.
Для каждого человека пройдет некоторый период проб и ошибок. Ищите методики, работающие для вас, и оптимальное количество калорий.
По своему опыту могу сказать, что если вы попробуете часто есть и разумно выберете тип пищи (высококачественные белки, сложные углеводы, количество жира в пределах необходимого), вы скоро заметите существенные изменения в своем теле. Перестройка метаболизма на большую скорость потребует некоторого времени, но через несколько недель ваш организм сам будет сигнализировать, что пора поесть. Помните, что вне зависимости от задачи (набрать или сбросить вес), частая еда будет полезна.
Дело в том, что пережевывание выполняет очень важную работу - готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, а также превращают жир в более легко усваиваемую эмульсию. Кроме того, при более тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно. Не зря древние индийские мудрецы говорили: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей". Да, даже жидкости не стоит лить в желудок, а нужно немного подержать во рту. Вот почему рекомендуется, например, пить протеиновые коктейли через соломинку. Тогда белок и сложные углеводы будут усваиваться лучше.
Нет - "быстрой пище"!
Быстрая пища - вещь, которой следут избегать. По возможности, конечно.
Вот вам некоторые новости. Практически вся ресторанная пища не является здоровой. Я не стану предлагать ее даже своему коту. Да он и не будет есть ЭТО даже в смеси со свежайшей рыбой!
Почему? Кому понравится набивать свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами? Все, что так сильно обрабатывается, имеет весьма низкую пищевую ценность. Вдобавок консерванты, красители и ароматизаторы, вопреки заверениям производителей, далеко не безвредны.
Когда речь заходит о накачке экстремальной массы, про тренажеры как-то неудобно и вспоминать. В самом деле массу дают свободными весами.
Это закон, из которого, казалось бы, не может быть исключений. Однако одно такое исключение все-таки есть. И это тренажер Смита. Как-никак, он не ограничивает весовую нагрузку. А что касается заданной траектории, то она даже удобна. Не надо заботиться о равновесии. Так что концентрация на рабочих мышцах получается запредельной. Со стороны все эти рассуждения кажутся вполне здравыми, однако оценка, выставленная «на глазок», иногда подводит. Вот ученые и решили поэкспериментировать: сначала они заставили культуристов делать жим лежа и приседать со штангой, а потом — применить тренажер Слипа. Результаты сравнили.
Проверка делом. Экспериментаторы оценивали результат разовой попытки 32 силовиков в жиме лежа и приседаниях, которые те показывали со штангой и в тренажере Смита. Оказалось, что тренажер Смита ограничивает результативность жима лежа. Показатель жима со штангой был в среднем выше на 16%. С приседаниями вышло наоборот. Весовая нагрузка в тренажере Смита оказалась выше на 4%.
НАДО ЗНАТЬ
Итак, тренажер Смита избавляет нас от необходимости тратить сил на удержание равновесия. Однако в жиме лежа это преимущество реализовать не удается. Виновата вертикальная траектория грифа. Анатомии грудных она не подходит, и они не могут реализовать силовой потенциал в полную силу. Причем, сила грудных падает на 16%. А это значит, что жим лежа в тренажере Смита — это халтура. А вот приседаниям этот тренажер помогает. Вы экономите силы на равновесии (его за вас соблюдает тренажер) и за счет этого добавляете весовую нагрузку на 4%. Ну а чем больше ваш рабочий вес, тем выше отдача тренинга.
Про полезность негативного тренинга вы, наверняка, читали и не раз.В США закончились масштабные научные исследования, которые подтвердили, что опускание веса растит мышцу лучше, чем его подъем. Сегодня в науке прочно утвердилось мнение, что многоповторный тренинг вызывает масштабные повреждения мышечных нитей (волокон), из которых состоят наши мышцы. Сами собой они заживали бы долго. Как раз на такой случай природа придумала стволовые клетки. Их в избытке создает спинной мозг. Это клетки-спасатели, готовые придти на помощь любой поврежденной ткани организма, и не только мышечной. Словно регбисты, они создают над участком повреждения мышечного волокна кучу-малу, тем самым утолщая и упрочняя само волокно. Когда повреждений много, стволовые клетки дают ощутимую прибавку физическому объему мышцы.
Если так, то задача мышечного роста сводится к созданию вами максимально обширных мышечных повреждений за счет зверски интенсивного тренинга. Всю остальную работу проделают стволовые клетки.
Любопытно, что подъем спортивного снаряда слабо разрушает мышечную ткань, куда меньше, чем его опускание. Вспомните, поднимая вес, вы заставляете мышцу сократиться, т.е. уменьшить свою длину. Ну а когда вы опускаете снаряд, мышца тоже сокращается, но при этом удлиняется. Мышечные нити, и без того до предела напряженные, вдобавок испытывают сильнейшее растяжение, а потому рвутся, точно перенатянутые струны. Экспериментируя с разными видами тренинга, ученые точно установили: культуристам нет нужды тратить силы на подъем веса. Методика бодибилдинга, в отличие от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, должна базироваться на движениях, включающих лишь вторую половину привычных упражнений.
ТОЛЬКО В ПЛЮС
Да, если ограничить все упражнения одной негативной фазой, ваши мышцы вырастут заметно быстрее. Но не думайте, что негативы сами собой обеспечат вам успех. Как и в случае с подъемом веса, вам придется выкладываться до последнего предела. Короче, работа с негативами требует той же самой самоотверженности и фанатизма! » Величина нагрузки Кто-то может спросить: «Как же так! Откуда рост? Ведь опускать вес до смешного легко!» Дело в том, что мышечное волокно, которое растягивается, сильнее того, которое сокращается, минимум на треть! Отсюда и берется иллюзия простой работы. Чтобы как следует нагрузить мышцу в негативе, вам нужно увеличить свой прежний «отказной» вес на 30%. Если вы жали лежа 100 кг, то негативы нужно делать со штангой 130 кг.
Очевидное преимущество негативного тренинга заставило ведущих производителей спортивного оборудования включиться в гонку по завоеванию рынка принципиально новых тренажеров. Большие технические трудности пока удалось преодолеть только компании МаксАут, да и то лишь в имитации двух движений - негативных приседаний и негативном жиме лежа. Имитирующие их тренажеры полностью освобождают вас от подъема отягощения в верхнюю точку амплитуды, зато вниз перекладина движется с максимальной нагрузкой. Идея тренажеров принадлежит группе американских ученых из университета Флориды. Тренажеры оснащены чувствительными датчиками, которые улавливают падение сопротивления весу и дают команду на снижение нагрузки. Это нужно для того, чтобы продолжительность каждого негативного повтора оставалась неизменной.
По мнению профессиональных культуристов, опробовавших новинки, подобным аппаратам будет принадлежать будущее. Упражнения, выполняемые в негативном режиме, имеют не сравнимую отдачу.
Вариант 1. После отказа партнер помогает поднять вес.
Вариант 2. Поднимите рабочий вес на 30% . Партнер помогает преодолеть фазу подъема.
Да, сколько вы отдыхаете между сетами? Между прочим, это принципиальный вопрос. В каждом сете вам надо показать максимальную интенсивность, а это значит, что в перерыве между сетами нужно как следует восстановиться. Во время сета вы расходуете мышечные запасы АТФ (аденозина трифосфата) и креатинфосфата.
Когда они истощаются, вы чувствуете полный упадок сил, когда невозможно сделать и четверти повтора. За время отдыха уровень АТФ и креатинфосфата вырастает почти до нормы, и вы снова готовы к бою! Поскольку реакция восстановления энергетического баланса имеет постоянную скорость, она укладывается в одно и то же время. А это значит, что нет никакой нужды подолгу засиживаться между сетами: АТФ и креатинфосфата сверх нормы не прибавится.
Чтобы ответить на вопрос об оптимальной продолжительности паузы между сетами, ученые сформировали группу из 28 опытных культуристов. По просьбе исследователей они сделали 1 сет жима лежа с весом 75% от разового максимума. У всех вышло примерно по 12 повторений. Потом начались эксперименты с отдыхом в 1, 3 и 5 минут.
В поисках истины
Ученые установили, что после 3 минут отдыха все испытуемые способны сделать 10 повторений. После 1 минуты испытуемые одолели только 6-8 повторений. Удлинение отдыха до 5 минут не принесло ожидаемого повышения силы. Все сделали те же 10 повторений, однако по субъективным ощущениям многим сет дался труднее,. поскольку они успели растерять концентрацию. Таким образом, при тренинге в режиме 10-12 повторов между сетами надо отдыхать не меньше, но и не больше 3 минут.
Гибкость это способность сустава производить движение в большем объеме, большая его подвижность.
Растяжка относится к способности мышцы, связки и сухожилия тянуться.
С возрастом подвижность сустава уменьшается, но этого можно избежать при помощи регулярного выполнения упражнений, называемых «растяжка».
Что еще дает растяжка? Хорошая растяжка после мышечной активности защищает мышцы от укорачивания, эластичные мышцы и подвижные суставы могут защитить от травмы, длинная мышца может «призвать» больше силы.
Как производят растяжку? Перед растяжкой обязательно производят разминку, чтобы разогреть мышцу.
Никогда не делать резких движений.
Положение тела должно быть удобным, без напряжения в суставе над которым будете работать.
Удерживать растяжку надо не менее 5 секунд (обычно до 10-15 секунд), несколько повторов.
Растяжка мышц должна производиться за счет внешних факторов, а не за счет усилия самой мышцы (например оттягивать ногу при помощи руки, а не за счет мышц той же ноги). Мышцы должны быть расслаблены.
Рекомендуемый способ растяжки :
Выполняется следующим образом:
Несколько повторов, когда при каждом повторе стараемся вытянуть мышцу чуть больше чем в прошлый повтор. Каждый раз задерживаемся на 10-15 секунд.
Не рекомендуется динамическая растяжка, при которой происходит движение «туда-сюда».
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг (англ. body building — строительство тела) или культуризм — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и приема высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белка, достаточного для гипертрофии мышечных волокон.
Что такое фитнес?
Фитнес (fitness англ. fit — соответствовать, быть в хорошей форме)— это оздоровительная методика позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат . Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. В отличие от аэробики, упражнения и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины.
фитнес
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки.
Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей. Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками.
Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки. Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания.
Какие еще функции выполняют аминокислоты?
Помимо того, что аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма так некоторые из них:
Выполняют роль нейромедиаторов или являются их предшественниками. Нейромедиаторы - это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга.
Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции.
Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.
Что будет, если аминокислот не хватает?
В организме человека многие из аминокислот синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей. К таким незаменимым аминокислотам относятся:
Гистидин,
изолейцин,
лейцин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
треонин,
триптофан,
валин.
Аминокислоты, которые синтезируются в печени (заменимые), включают:
Аланин,
аргинин,
аспарагин,
аспарагиновую кислоту,
цитруллин,
цистеин,
гамма-аминомасляную кислоту,
глютамовую кислоту,
глютамин,
глицин,
орнитин,
пролин,
серин,
таурин,
тирозин.
Аминокислоты при ожирении и избыточном весе
Метионин
Глутамин
DL-фенилаланин
Тирозин
5-гидрокситриптофан
L- Карнитин
Многие факторы приводят к этому, даже, если ваше питание сбалансировано и вы потребляете достаточное количество белка. Нарушение всасывания в желудочно-кишечном тракте, инфекция, травма, стресс, прием некоторых лекарственных препаратов, процесс старения и дисбаланс других питательных веществ в организме - все это может привести к дефициту незаменимых аминокислот.
Какие аминокислоты следует принимать?
В настоящее время можно получать незаменимые и заменимые аминокислоты в виде биологически активных пищевых добавок. Это особенно важно при различных заболеваниях и при применении редукционных диет. Вегетарианцам необходимы такие добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, чтобы организм получал все необходимое для нормального синтеза белков.
При выборе добавки, содержащей аминокислоты, предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим L-кристаллические аминокислоты. Большинство аминокислот существует в виде двух форм, химическая структура одной является зеркальным отображением другой. Они называются D- и L-формами, например D-цистин и L-цистин. D означает dextra (правая на латыни), a L - levo (соответственно, левая). Эти термины обозначают пространственное строение данной молекулы. Белки животных и растительных организмов созданы L-формами аминокислот (за исключением фенилаланина, который представлен D,L- формами). Таким образом, только L-аминокислоты являются биологически активными участниками метаболизма.
Свободные, или несвязанные, аминокислоты представляют собой наиболее чистую форму. Они не нуждаются в переваривании и абсорбируются непосредственно в кровоток. После приема внутрь всасываются очень быстро и, как правило, не вызывают аллергических реакций.
Ниже рассмотрим воздействие некоторых аминокислот на организм человека, особое внимание уделяя тем аминокислотам которые важны для бодибилдеров.
Описание: Метионин — незаменимая аминокислота, помогающая переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий. Синтез таурина и цистеина зависит от количества метионина в организме. Эта аминокислота способствует пищеварению, обеспечивает дезинтоксикационные процессы (прежде всего обезвреживание токсичных металлов), уменьшает мышечную слабость, защищает от воздействия радиации, полезна при остеопорозе и химической аллергии. Метионин применяют в комплексной терапии ревматоидного артрита и токсикоза беременности.
Метионин оказывает выраженное антиоксидантное действие, так как является хорошим источником серы, инактивирующей свободные радикалы.
Метионин применяют при синдроме Жильбера, нарушениях функции печени. Он также необходим для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков. Его полезно принимать женщинам, получающим оральные гормональные контрацептивы. Метионин в организме переходит в цистеин, который является предшественником глутатиона. Это очень важно при отравлениях, когда требуется большое количество глютатиона для обезвреживания токсинов и защиты печени. Пищевые источники метионина: бобовые, яйца, чеснок, чечевица, мясо, лук, соевые бобы, семена и йогурт.
Метионин очень давно применяется в спорте, еще в тяжелой атлетике советские спортсмены обожали применять метионин, особенно в сочетании с метандростенолоном.
Метионин служит донором метильных групп при синтезе разнообразных биологически активных веществ, ускоряет заживление ран. Прием метионина в анаболической фазе (восстановление после тренировки) ускоряет регенеративные процессы.
Метионин активизирует действие гормонов, прежде всего, половых, ферментов, витамина B12.
Метионин требуется при следующих состояниях и заболеваниях:
Синдром хронической усталости
Рассеяный склероз
Болезнь Альцгеймера
Ревматоидный артрит
Желчно-каменная болезнь
Гепатиты
Предменструальный синдром
Фиброзно-кистозная мастопатия
Алкоголизм
Ожирение, диабет
Фибромиалгия
болезнь Паркинсона
Остеоартрит
Цирроз печени
Ухудшение состояния волос, алопеция, ломкость и расслоение ногтей
Раннее постарение кожи.
Глутаминовая кислота (можно купить в аптеках!).
Описание: Глутаминовая кислота является нейромедиатором, передающим импульсы в центральной нервной системе. Эта аминокислота играет важную роль в углеводном обмене и способствует проникновению кальция через гематоэнцефалический барьер. Глутаминовая кислота может использоваться клетками головного мозга в качестве источника энергии. Она также обезвреживает аммиак, отнимая атомы азота в процессе образования другой аминокислоты — глутамина. Этот процесс — единственный способ обезвреживания аммиака в головном мозге.
Глутаминовую кислоту применяют при коррекции расстройств поведения у детей, а также при лечении эпилепсии, мышечной дистрофии, язв, гипогликемических состояний,осложнений инсулинотерапии сахарного диабета и нарушений умственного развития.
Дополнительно глютамин применяют также при лечении артритов, аутоиммунных заболеваниях, фиброзах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, пептических язвах, заболеваниях соединительной ткани.
Глютамин улучшает деятельность мозга и поэтому применяется при эпилепсии, синдроме хронической усталости, импотенции, шизофрении и сенильной деменции. L-глютамин уменьшает патологическую тягу к алкоголю, поэтому применяется при лечении хронического алкоголизма.
Глютамин содержится во многих продуктах как растительного, так и животного происхождения, но он легко уничтожается при нагревании.
Шпинат и петрушка являются хорошими источниками глютамина, но при условии, что их потребляют в сыром виде.
Не принимают глютамин при циррозе печени, заболеваниях почек, синдроме Рейе.
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (BCAA):
Изолейцин
Описание: Изолейцин — одна из незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза гемоглобина. Также стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и процессы энергообеспечения. Метаболизм изолейцина происходит в мышечной ткани.
Изолейцин — одна из трех разветвленных аминокислот. Эти аминокислоты очень нужны спортсменам, так как они увеличивают выносливость и способствуют восстановлению мышечной ткани. Изолейцин необходим при многих психических заболеваниях; дефицит этой аминокислоты приводит к возникновению симптомов, сходных с гипогликемией.
К пищевым источниками изолейцина относятся миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки. Имеются биологически активные пищевые добавки, содержащие изолейцин. При этом необходимо соблюдать правильный баланс между изолейцином и двумя другими разветвленными аминокислотами — лейцином и валином. Наиболее эффективная комбинация разветвленных аминокислот — приблизительно 1 мг изолейцина на каждые 2 мг лейцина и 2 мг валина.
Валин
Описание: Валин — незаменимая аминокислота, оказывающая стимулирующее действие. Валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и для поддержания нормального обмена азота в организме. Относится к разветвленным аминокислотам, и это означает, что он может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Валин часто используют для коррекции выраженных дефицитов аминокислот, возникших в результате привыкания к лекарствам. Чрезмерно высокий уровень валина может привести к таким симптомам, как парестезии (ощущение мурашек на коже), вплоть до галлюцинаций.
Валин содержится в следующих пищевых продуктах: зерновые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис, соевый белок. Прием валина в виде пищевых добавок следует сбалансировать с приемом других разветвленных аминокислот — L-лейцина и L-изолейцина.
Лейцин
Описание: Лейцин — незаменимая аминокислота, относящаяся к трем разветвленным аминокислотам. Действуя вместе, они защищают мышечные ткани и являются источниками энергии, а также способствуют восстановлению костей, кожи, мышц, поэтому их прием часто рекомендуют в восстановительный период после травм и операций. Лейцин также несколько понижает уровень сахара в крови и стимулирует выделение гормона роста.
К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобы, мясо, орехи, соевая и пшеничная мука.
Биологически активные пищевые добавки, содержащие лейцин, применяются в комплексе с валином и изолейцином.
L-карнитин, это необычайно популярная заменимая аминокислота, которой приписываются свойства фантастического жиросжигающего средства, средства поддерживающего сердечную мышцу и иммунитет.
L-Карнитин способствует высвобождению жирных кислот. Сегодня это очень популярная пищевая добавка, которая входит почти во все жиросжигающие комплексы. Но нужно иметь ввиду, что карнитину нужно примерно 30 минут для того, чтобы после приема он достиг точки своего действия - мышечной клетки. Поэтому жидкие формы карнитина следует выпивать за 30 минут до начала аэробной нагрузки, а прием карнитина в таблетках - минимум за 40 минут. Противопоказаний к приему нет, рекомендуется принимать курсами, делая между ними перерыв.
Мнения специалистов по поводу использования л-карнитина разделяются. Например, член Международной Ассоциации Спортивных наук, Леонид Остапенко утверждает, что применение л-карнитина имеет смысл только перед аэробными тренировками, а небезызвестный Доктор Аткинс, в своей книге о биологически полезных добавках утверждает, что 1 гр л- карнитина необычайно эффективен даже для людей которые и вовсе не занимаются спортом.
Главный редактор известного журнала «Железный мир» и специалист в области спортивной фармакологии и биохимии Юрий Бомбела, полагает, что л-карнитин и вовсе не стоит относить к группе эффективных жиросжигателей, а следует рассматривать исключительно как средство для поддержки деятельности сердца в период тяжелых тренировок.
Пожалуй, это самый распространенный вопрос, который первым делом задают новички, решившие начать заниматься в тренажерном зале. Обычно это сопровождается задиранием майки/шорт и т.д. и хватанием себя за складку на животе/бедрах и т.д.
Мой ответ – кардиотренировки. Нет, никакие волшебные скручивания для плоского живота или чудесные махи для стройных ног здесь не помогут. Точечной редукции не существует, невозможно избавиться от жира локально, если только речь не идет о хирургическом вмешательстве. Единственный путь избавиться от жира это правильно питаться, и комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Когда я прошу заняться кардиотренировками, я не имею в виду грациозное и томное прокручивание педалей велотренажера, с перелистыванием любимого журнала или поддержанием беседы с подругой по мобильному телефону. Я прошу отдачи, тяжелого труда. Выберите свой любимый вид нагрузки - бег, быстрая ходьба, танцы, эллиптический или гребной тренажер, степпер, велотренажер и начните работать так, чтобы поддерживать пульс в зоне сжигания жира в течении по крайней мере 30 минут.
Как находить свой целевой пульс (Частоту Сердечных Сокращений) для сжигания жира?
Существует формула:
220- возраст = х
х умножаем на 65% = у
х умножаем на 85% = z
Задача оставаться в пределах между у и z.
Например вам 25 лет. 220 – 25 = 195.
65% и 85% от 195 это 127 и 166 ударов в минуту. Выберите что-то среднее. Например 150.
Итак, придерживайтесь этого пульса на протяжении всей тренировки.
Как вы узнаете какой у вас пульс?
Наиболее простой и точный метод использовать хорошие пульсомеры. Альтернативный метод посчитать пульс вручную. Средний и указательный палец правой руки прикладывается к обратной стороне запястья левой и находится пульс. Лучше потренироваться заранее, чтобы не тратить время на его поиски во время занятий. По часам с секундной стрелкой засекаем 10-15 секунд и считаем количество ударов. Умножаем удары на 6 если засекали 10 секунд, и 4 если засекали 15 секунд. Так же можно провести «разговорный тест». Если вы совсем не можете говорить, то скорей всего вы работаете слишком тяжело.
А сейчас добавим немного силовой нагрузки. Нет, вы не станете огромной от занятий с весом. Ну почему все женщины этого боятся? Если бы это было правдой, то на улице нам бы попадалось гораздо больше бодибилдиров, чем мы привыкли видеть, а производители стероидных препаратов и других добавок уже давно разорились бы. Кроме того, силовая тренировка не только значительно снижает риск заболеть остеопорозом, но и делает мышцы сильными и плотными, что в свою очередь, увеличивает уровень метаболизма, который начинает эффективно использовать жиры из организма для получения энергии.
Если мы совмещаете кардио с силовой тренировкой, то начните с кардио. Разогрейтесь в течении 5-10 минут на любимом кардиотренажере и затем перейдите к силовому тренингу. Завершите тренировку 20-30 минутами интенсивного кардио (среднее между 65% и 85% ЧСС). В идеальном варианте можно сделать кардио утром, до завтрака, а силовую тренировку оставить на вечер. Либо развести обе тренировки на разные дни. Но не у всех есть на это время.
Для ограниченных во времени существует интервальная кардиотренировка либо комбинированная кардио-силовая тренировка, которая проходит например так:
1 минута на скакалке + 1 сет поднятий гантели на бицепс, 20 повторов.
Повторить 3 раза.
Выберите различные виды кардио и силовой нагрузки и чередуйте их по указанной схеме в течении 40-60 минут.
Происходит эффективное сжигание жира и отличная тренировка кардиососудистой и дыхательной систем за счет колебаний частоты сердечных сокращений.
Не забудьте сделать растяжку в конце.
Не увлекайтесь этой программой, а лишь разбавляйте обычную программу тренировки.
Как говорили мудрые иезуиты, «Цель оправдывает средства». Цель у тебя благородная, так что можешь особо с собой не церемониться…
1. Готовь сумку заранее
Если ты упакуешь все необходимое для тренировки с вечера, твои шансы попасть в зал значительно возрастут. А если ты все же сачканешь – сумка будет тебе немым укором.
2. Ненавидишь – не делай
Если ты с ужасом думаешь о предстоящей тренировке – займись лучше сегодня чем-то более приятным. Не хочешь идти в зал – попробуй тренироваться дома. Утомил комплекс упражнений – подбери себе новый.
3. Нет настроения заниматься – начни тренировку с того, что любишь больше всего
Если у тебя совершенно нет настроения тренироваться, попробуй сделать один сет своего любимого упражнения. Скорее всего, если тебе удалось начать тренировку, ты доведешь ее до конца. Если же настроение так и не появилось – собирай манатки и топай домой. Таким способом ты будешь тренироваться практически непрерывно.
4. Запишись на марафон или дальний забег
причем желательно на такой, куда нужно добираться самолетом. И сразу же оплати регистрационный взнос и авиабилеты. Теперь дороги назад нет. Захочешь спрыгнуть – жаба задавит, и придется тренироваться до победного конца.
5. Первым делом – самолеты
Начинай тренировку с упражнений, которые даются тебе труднее всего, а заканчивай теми, которые больше всего нравятся. За исключением случаев, описанных в пункте 3.
6. Не занимайся в одиночку
Если тебе скучно в зале – появляйся там в одно и тоже время и не забывай здороваться, когда входишь. Очень скоро ты найдешь людей, которые занимаются по одному с тобой графику. Во-первых, веселей будет, а во-вторых, будет кому поддержать тебе штангу.
7. Самошантаж
Любишь фотографироваться? Отлично! Возьми лист бумаги и напиши на нем большими буквами свой адрес электронной почты. Написал? Теперь разденься по пояс, обнажив свой немогучий торс, возьми в руки табличку с e-mail’ом и запечатли себя в таком виде. Для надежности можешь принять культуристскую позу и сделать серьезное лицо. Готово? А теперь отправь другу письмо приблизительно такого содержания: если через 90 дней я не пришлю тебе новую фотку с признаками явного прогресса, можешь повесить эту позорную фотографию на своем блоге. Жестко? Зато эффективно!
8. Ежедневно проверяй пресс
Поставь пальцы на живот и глубоко вдохни, так, чтобы живот надулся. Теперь выдохни и втяни живот. А теперь ущипни себя. То, что ты сейчас держишь между пальцами – это чистый жир. Фу, какая мерзость! Делай так каждый раз, когда захочешь пропустить тренировку, и ты обнаружишь, что позволять себе расслабиться ты будешь гораздо реже.
9. Сделай подборку музыки специально для тренировок
Исследования показали, что те, кто тренируется под музыку, занимаются дольше и активней, чем те, кто предпочитает качаться в тишине, под лязг железа и собственное натужное пыхтение. Главное – не ошибись в выборе музыки. Отечественный шансон тут вряд ли сгодится…
10. Взгляни на себя ее глазами
Спроси свою девушку, что в тебе ей нравится меньше всего. В смысле, из частей тела. Руки, ноги, пресс – неважно, что именно у тебя маловато с ее точки зрения. Важно, что теперь тебе есть над чем потрудиться в спортзале.
11. Следи за изменениями к лучшему
Конечно, приятно поиграть мышцами перед зеркалом… Но это не единственный признак прогресса. Попробуй почувствовать свои движения во время тренировки. Чем дольше ты занимаешься – тем сильнее ты становишься, и тем легче и уверенней становятся твои движения.
12. Поосторожней с жирами!
Держи на видном месте в холодильнике кусок сала. Каждый раз, когда ты будешь лезть туда за дополнительной порцией чего-нибудь вкусного, оно будет напоминать тебе о последствиях легкомысленного обжорства.
Попробуй ставить себе цели, которых ты должен добиться за определенный период тренировок. Достиг – ставь новую цель, более отдаленную.
14. От сплетников тоже бывает польза
Нужен дополнительный стимул для тренировок? Воспользуйся общественным мнением. Расскажи знакомым про свои тренировки и про планы по, скажем, увеличению бицепса. И все, ты теперь заложник общественного мнения и твоя репутация напрямую зависит от успехов в спортзале.
15. Брось себе вызов. Хотя бы небольшой
Если ты, скажем, ездишь на работу на велосипеде, у тебя есть отличный шанс улучшить свою форму. Засеки, сколько времени ты обычно тратишь на доезд, и ежедневно старайся улучшать результат. Только не забывай пользоваться дезодорантом!
16. Не трать время попусту
Не каждый из нас может ходить в зал тогда, когда ему того хочется. Дефицит времени – распространенная проблема. Поэтому научись экономить время и старайся использовать его максимально эффективно, и тогда даже 15 минут в спортзале принесут тебе неплохие результаты.
17. Общайся на фитнес-форумах в интернете
Сможешь сравнить свои достижения с результатами других парней или девушек и попутно набраться вдохновения для новых свершений. Только не принимай все слишком близко к сердцу: интернет-треп ныне в моде.
18. Заключи договор с женой или мужем и детьми
Все просто: ты получаешь в свое полное распоряжение один час ежедневно при условии, что будешь тратить это время на тренировки. Так ты убьешь двух зайцев: отмажешься от домашней работы и будешь в отличной форме.
19. Каждых два месяца делай тест на жир
Ничто так не прибавляем мотивации, как ощутимые результаты. И кстати, проследи, чтобы тест тебе всегда делал один и тот же тренер.
20. Записывай свои результаты
Если твои усилия в зале не отражаются на твоей внешности, твое желание тренироваться может сильно усохнуть. Чтобы этого не произошло, обмеряй себя каждую неделю, записывай результаты и радуйся малейшим изменениям.
21. Заключи пари
Вызови кого-нибудь на небольшое фитнес-состязание. Для пущей мотивации вызови кого-то, к кому ты не испытываешь особой симпатии.
22. Кадры решают все
Если ты действительно намерен серьезно тренироваться, относись к тренировкам как к работе.
23. Увлекаясь спортом, не забывай и про здоровье
Проверь свой уровень холестерина в крови. Проверил? А теперь поставь себе цель снизить «плохой» ЛНП-холестерин на 20 пунктов и повысить «хороший» ЛВП-холестерин на 5. Опасность сердечных заболеваний резко снизится, а самочувствие резко улучшится.
24. Планируй тренировку наперед
Повесь на стену своей комнаты календарь, если он там еще не висит, и отметь на нем расписание тренировок на месяц вперед. Вычеркивай каждую состоявшуюся тренировку с чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения. Остались невычеркнутые – ты оштрафован, перенеси их на следующий месяц.
25. Твои цели в зале должны иметь привязку к твоей жизни.
Например, если ты весишь 80 кг, определись, что для тебя привлекательней: выжать лежа 80 кг (олимпийский гриф с двумя 15-килограммовыми блинами с каждой стороны) или вес собственного тела. На самом деле это одно и то же, но один из вариантов будет мотивировать тебя сильнее.