Доброго времени суток. Ниже приведу свою программу тренировок, план питания. Хочется услышать мнения знающих людей, что не так, может что то убрать, что то добавить. О себе: 20 лет, рост 175, вес 72. Собственно программа: пон- жим штанги лежа 4-8. Жим гантелей лежа 4-8. Разводка гантелей 2-8.французский жим 4-8. Разгибание рук из-за головы 4-8. Разгибание рук на канатном блоке 2-8. Пресс. Ср-присяд 4-8. Гак-присяд 2-8. Голень выполняю на гак-тренажере 4-8. Жим из за головы 4-8.подъем гантелей через стороны 2-8. Подъем гантелей через стороны внаклоне 2-8. Пресс. Пятн-становая 4-8. Тяга горизонт. блока 4-8. Шраги со штангой 4-8. Шраги с гантелями 2-8. Тяга гантелей к туловищу на широчайшие 4-8. Пресс. Вот вроде бы все. Тренировки чередую. неделю тяжелая,неделю легкая. На легкой выполняю по 14 повторений во всех подходах соответственно веса легче. На тяжелой по 8, веса добавляю на каждой тяжелой неделе. По поводу питания. Я студент. Стараюсь есть каждые 3 часа. С утра овсянка+2 яйца. До обеда яблоки бананы. Обед гречка с говядиной. Затем рис + куриные грудки.вечером какой нить салат обычно капуста с фасолью. Не забываю и про макароны, рыбу(обычно горбуша консервы ). На ночь творог или кефир. Желаю прибавки в массе. Вроде бы все. Буду рад услышать толковый совет, конечно же аргументированный.
Сейчас использую massive whey gainer от ultimate nutrition+casein gold standart опять же от них. 2 месяца до лета. Ну и сейчас с начала октября. Про фарму пока даже не задумываюсь)
Ну опять же,лично я скептически отношусь к пищевым добавкам.Лучше кушай побольше)По тренировкам,если ты не на химии,то с упражнениями перебор - очень много.Приведет такая програма скорее всего к перетренированности.Уменьшай колличество упражнений,сделай ставку на базовые
Да я тоже понял что поторопился со спортпитом. Лучше нормальной еды накупить. Подскажи еще если не тяжело какие упражнения оставить, чтоб на массу работать. Ну разумеется кроме трех "китов". И еще я тут подумал насчет цикличности. Может она пока вовсе и не нужна. Буду потихоньку веса поднимать, пока в застой не упрусь. А там уже можно и циклировать. Да и чуть не забыл повторения до отказа выполнять. Или сделал 4 по 8 и успокоился7
Я не признаю тренажеров при работе на массу,поэтому работаю исключительно штангой(иногда подключаю гантели для разнообразия).На массу я бы сделал акцент на таких упражнениях: Жим лежа,жим на наклонной,жим узким хватом,французский жим,жим сидя из-за головы(или стоя от груди),подьем штанги на биципс(рекомендую прямой гриф),тяга в наклоне,становая тяга,приседания. Разкидай по дням,поэксперементируй какое сочитание упражнений на одной тренировке для тебя оптимально,постоянно,где-то каждые две недели чтото меняй,что бы мышци не привыкали к однотипным тренировкам и получали стресс.Делай скажем неделю 4 по 8,неделю пару подходов но с большим количеством повторений чуть меньшим весом,но до отказа(10-15 повторений).
Ну чтобы отжиматься раз сто ,тут не нужно никаких программ - просто отжимайся столько сколько можешь постепенно увеличивая кол-во повторений.На себе проверял,чтобы отжимиаться от пола нужно не изобретать велосипед,а просто каждый день отжиматся.Я когда-то начинал с 30 отжиманий буквально через месяц-другой по 120 раз отжимался
НАрод, а можете дай ссылки сайтов или специальной ВИДИО-литературы,как правильно научиться позировать!! просто я замечал, у ребят у которых меньше мышцы,в правильной стойке гороздо красивее рельев выглядит..(((
Подскажите пжалста, как увеличить вес на становой? Читаю, что народ по 200 с лишним кг тягает- хочется тоже как то не отставать. 80 кг без пояса делаю 10*3, 100 с поясом 7*3. А больше вешаю- верхняя часть спины колесом сгибается, плечи вперед проваливаются. На что следует обратить внимание?
у меня книжка есть где то про становую тягу...а так мертвые тяги помогают с низом спины, и качание ног.прогибается спина -могут быть слабыми ноги, начинаешь же движение ногами часто, хотя,не все атк делают.
Нет-нет!! Большой( для меня ) вес беру с подставки или как там называется... Стоя снял гриф с весом и пошел тянуть. То есть движение вниз идет первое!Да и если снизу тяну-все равно плечи виснут вперед. Ноги могут и больше вытянуть на ура, а вот спина скручивается. В зеркале смотрел-от нижней части лопаток и выше-коромыслом сгибается!!
Ну вроде как одно из базовых упражнений на увеличение массы и силы ног и спины. Если становую и присед не делать- чем тогда ноги эффективно качать? Жимом и разгибаниями-сгибаниями?
Ну да, они базовые, но я набрал самое что интересное вообще без них больше 10 кг прсото сев на хорошене питание. Сгибание разгибание на ноги а вместо становой я сейчас делаю тягук к поясу тягу гантели к поясу как базовые и добивочка уже на тренажерах.
сабж
Жим лежа,жим на наклонной,жим узким хватом,французский жим,жим сидя из-за головы(или стоя от груди),подьем штанги на биципс(рекомендую прямой гриф),тяга в наклоне,становая тяга,приседания.
Разкидай по дням,поэксперементируй какое сочитание упражнений на одной тренировке для тебя оптимально,постоянно,где-то каждые две недели чтото меняй,что бы мышци не привыкали к однотипным тренировкам и получали стресс.Делай скажем неделю 4 по 8,неделю пару подходов но с большим количеством повторений чуть меньшим весом,но до отказа(10-15 повторений).
80 кг без пояса делаю 10*3, 100 с поясом 7*3. А больше вешаю- верхняя часть спины колесом сгибается, плечи вперед проваливаются. На что следует обратить внимание?
Ноги могут и больше вытянуть на ура, а вот спина скручивается. В зеркале смотрел-от нижней части лопаток и выше-коромыслом сгибается!!