Ваша программа?!

бег убрать надо

Пусть бегает, может он легкоатлет!

смысл тогда в качалке?)))

Качалка это маскировка, а он бегать научится и на олимпиаду, ты сам-то километр не пробежишь, сдохнешь. А это норматив ОФП для 10 класса средней школы.

ПАрни,выложите пжл программу для набора массы....

В начале темы, я выложил

спасибо)

:) К сожалению, при нынешнем состоянии здоровья только легонькое кардио можно. Главное, мышцы в тонусе держать:)

Люди,помогите тоже правельно составить программу!!

Хотелось бы красивый живот,укрепить грудь и спину.
Ну и вцелом поддержать общий тонус:)
Заранее спасибо за советы!

Например,для начала,понедельник-спина+грудь+голень,пресс.Вторник-кардио.Среда-дельты,бицепс,трицепс,пресс.Четверг-кардио.Пятница-ноги,пресс.Суббота-кардио. Кардио можно не делать в отдельный день, можно в конце тренеровки 20-30 минут

Спасибо большое,поробую.

Только внимательно следите за состоянием организма, нужно, чтобы он восстанавливался, не переусердствуйте!

ДА УЖ ... ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ КАК ЛЕКАРСТВО ...
УПОТРЕБИШЬ МАЛО - НЕ БУДЕТ ЭФФЕКТА ... У ПОТРЕБИШЬ МНОГО - ТОЛЬКО НАВРЕДИШЬ ... ТАК,ЧТО ... СОБЛЮДАЙ НУЖНЫЕ ДОЗИРОВКИ,САМАНТА ... И БУДЕТ ТЕБЕ СЧАСТЬЕ !!! :)))

Спешели фор Саманта. По просьбе администрации группы. Программа.
Будьте терпеливы, начинайте не спеша, не переусердствуйте с нагрузкой. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как оно работает, не насилуйте его неподъемными весами. Выполняя упражнения, думайте о том, что делаете. "Главное не вес снаряда, а грамотная техника", - утверждает Лаура Басс, участница соревнований по фитнессу. "Не торопитесь увеличивать веса. Для начала научитесь правильно дышать и концентрироваться на работе мышц, освойте базовые движения. Потом начинайте расширять программу и добавлять новые упражнения. Следите за постановкой рук: нельзя делать все упражнения одним и тем же хватом. Начинайте с тренажеров - на них легче осваивать технику. Свободные веса требуют четкой взаимосвязи между мозгом и мышцами, а это приходит только с опытом", - рекомендует Иоланда Хьюз, Мисс Интернэшнл.

1. Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер).

Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время движения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины амплитуды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чередуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.

2. Жим ногами (для ягодиц).

Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платформы тренажера для вертикального жима. Чуть разверните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.

3. Выпады в сторону (для ягодиц).

Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите движения для другой ноги. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.

4. Повороты туловища сидя (для талии).

Удерживая голову неподвижно, поверните туловище в одну, затем в другую сторону. Повторением считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте 3 сета по 50- 75 повторений.

5. Втягивание живота (для талии).

Стоя на "четвереньках", сделайте глубокий вдох. Далее втяните живот насколько возможно, задержитесь в таком положении 15-20 секунд, потом расслабьте мышцы пресса и восстановите дыхание. Отдохните минуту и повторите упражнения еще два раза.

Дополнительные упражнения.

1. Приседания в тренажере Смита.

Поставьте ноги вместе и присядьте до положения, в котором бедра окажутся параллельно полу - не глубже. 3 сета по 10-12 повторений.

2. Сгибания ног стоя.

Поставив ступни параллельно друг другу, согните работающую ногу посильнее в верхней точке амплитуды, вытяните носок. Во время движения вниз сопротивляйтесь весу и постепенно возвратите носок в нейтральное положение. 3 сета по 12-15 повторений.

3. Наклонный жим гантелей лежа.

Лягте на скамью с наклоном 30°. В исходном положении руки с гантелями находятся возле плеч. Выжимайте гантели прямо и вверх, затем медленно опустите. 3 сета по 10 повторений.

Это делаем в один любой день на выбор. Далее подробное описание той проги, которую я излагал выше.
Грудь:

1. Жим гантелей лежа 4 х 10-15

2. Разведения гантелей 4 х 10-15

Спина:

3. Тяга на блоке к груди 4 х 10-15

4. Тяга на блоке к прессу 4 х 10-1

Дельты:

5. Подъемы в стороны 3 х 10-15

6. Жим гантелей 3 х 10-15

Бицепсы:

7. Подъем на бицепс стоя 3 х 10-15

8. Концентрированный подъем 3 х 10-15

Трицепсы:

9. Жим книзу 3 х 10-15

10.Французский жим лежа 3 х 10-15

Икры:

4. Подъемы на носки стоя 4 х 10-15

5. Подъемы на носки сидя 4 х 10-15

Если не сложно, распишите поподробней упражнения для бицепса и трицепса

Подробно написано только в статье или в книге.

Вот довольно понятно описано:
http://athlete.ru/exercise/biceps.htm

хорший сайт, спасибо

Всеволод Вишневский!
Я вижу вы в этом здорово разбираетесь,здорово расписали программу выше, поэтому подскажите пожалуйста программу, рассчитанную именно на массу. А то 2 месяца убил на тренажеры, но вес только пропадает

моя прога, секрет фирмы))
а вообще на тренажерах массу не накачаешь...

Александр, набор массы возможен только при занятиях со свободными весами, причем с базовыми упражнениями, тренажеры только сушат. Моя прога, когда я начинал, состояла из 3-х упражнений: это Жим лежа, Подтягивания широким хватом и Присед.Все по 3 подхода по 6-8 повторений Никаких бицепсов, трицепсов и т.д я не делал. За 6 месяцев прибавил 10 кг. Конечно было 6-разовое питание, куда входили гейнеры, и протеины. Употреблял витамины и все. Это работает на всех однозначно. Только тренинг должен быть интенсивный, вес отягощения должен быть таким, чтобы больше 8-ми повторений ты сделать при всем желании не смог

Спасибо!

Если работать на массу,то нет смысла каждую тренировку прогонять все группы мыщц,тренинг нужно делить по группам мышц,т.к.мыщцы очень любят проработку.Нет проработки,нет гармоничности развития.

Альбина, согласен с вашей теорией, но в начале лучше базы никто не придумал, организм адаптируется к нагрузке, и сколько я знаю и видел атлетов, у всех срабатывали именно базовые упражнения в самом начале пути. А разделение хорошо работает, после 6 месяцев занятий минимум, а то и более. Да и Ментцер (был такой атлет) со мной согласен. И вообще тренинг хорош вариативностью, каждый месяц нужно менять прогу. Поэтому чередовать разделение и комплекс очень даже хорошо.