"грудь сдулась" - я 6 лет не тренировался пока не возобновил из-за проблем со здоровьем тренировки!) (именно возобновил, а не отказался! физкультура - лучшее лекарство!))) вот это действительно сдулась!!!) 3-4 месяца - не страшно, считай профилактическим оздорвительным отдыхом))))) может даже после продолжительного отдыха рост даже лучше пойти!) я сейчас прогрессирую лучше чем когда-то в школе!) ну и знаний прибавилось конечно
ну смотри. Менцер утверждал что мышца растет 2 недели после тяжелейшего отказного сэта, но по себе знаю, что за это время можно потерять тонус (мышца хоть и растет но от нагрузки отвыкает). Протасенко детальнее изучал этот вопрос и для поддержки тонуса (он правда по другому объяснял этот процес) рекомендовал добавить в перерывах "легкие трени" с нагрузкой в от 55 до 75 % от максимума. но без чрезмерного утомления. пример: 1)100% 2) 55% 3) 60% 4) 70% 5) 105%!!!
Стюарт МакРоберт (мой первый многоуважаемый Гуру) рекомедовал вообще как можно меньше нагрузки в перерывах между тяжелыми тренями!) но тут я с ним не согласен, считаю что активный отдых полезнее пасивного. но тут опять же у кого какие цели. я еще и единоборства люблю!)
тут просто надо свой организм слушать. я подтягиваюсь с грузом раз в 10 дней до отказа. раз или два за перерыв в "тяжелых" подтягиваниях работаю со своим весом просто. пока прогрессом доволен... встанет - буду новые пути искать.
пресс на "Выносливость" каждые два дня делаю пока (цель у меня такая!) как былой тонус верну - увеличу нагрузку отягощением и соответсвенно и дни отдыха. Брюс Ли очень часто тренился - выносливость потрясающая, но не масса!))
Присед делаю с жимом лежа в день, через 3 - 5 дней становую Суммо и армейский жим стоя с брусьями. потому что там и там квадры, ягодицы, позвоночник, грудь, передние дельты и трицепс, но нагрузка по вектору отличается и группы мышц слегка отличаются. вот и получается перерыв в присяде (или жиме) 10 дней, а в перерыве косвенная работа.
вообще когда только начинаешь тренинг (или возобновляешь) можно тренится и чаще гораздо. но планомерно при повышении нагрузки увеличивать перерыв между тяжелыми тренями. при возрастающем опыте и возрасте, как не странно, также процес восстановления увеличиваться должен. (сравните человека жмущего 50 и 150 кг: второму больше надо отдыхать!) потому пока сам молодой и веса относительно невелеки 10 дней отдыхаю только. пример на грудь: поначалу можно и каждые два дня жать лежа заведомо легкую штангу но планомерно утяжелять ее. чем с более легким весом ты начнешь ЦИКЛ тем больше и дольше возможен будет твой прогресс за 2 месяца!)
так что в твоем случае посоветую поначалу даже чаще чем раз в неделю грудь тренить, но на каждой трене увеличивать нагрузку и потом ты сам поймешь что отдыхая мало - неуспеваешь набрать достаточное количество силы и мышц, чтобы осилить новый вес на штанге!))
поправка. штангу нельзя(( а занятия с собственным весом, на мой взгляд на много больше зависят от общего тонуса на момент тренировки. трудно применить все те умные изречения прославленных билдеров, но можно попробовать.
В наличии имеется только совственный вес(85, рост 194) и возможно диски в портфель при отжиманиях. слабый связочный аппарат, не хочу больше мелкие травмы и растяжения получать при отягощении за пояс..
двух недельный цикл начиная с понедельника, возмем ближайшие праздничный понедельник за начало
22 - отжимания легкий день 3-4 подхода 60 % от макс, пресс 23 - подтягивания обычным хватом до полного отказа в 4 подходах, средняя трапеция(обратные шраги), предплечья 24 - ноги(выпрыгивания и тп. до отказа 25 - отдых 26 - супер сет брусья и отжимания широким до отказа( два последних из 3 подходов) гиперэкстензии 27 - Подтягивания 50 % от макс на 4 подхода, пресс 28 - отдых 1 - подтягивания обратным на ширене плеч до отказа в 4 подходах, верх спины амортизаторами до отказа в 3 подходах 2 - отдых 3 - Отжимания узким до отказа в 4 подходах, обратные отжимания, плечи амортизаторы(эспандер) 4 - выпрыгивания до отказа 5- подтягивания на низкой перекладине, пресс 6 - отдых 7 - отдых...
вообще норм!) много полезных упр еще есть, но все в контакте описывать охренеешь!)) я тоже не весь свой комплекс далеко расписал...
супер сеты оставь качкам химикам!) в обычном натуральном каче они больше выносливость и дыхалку качают!)) хотя кому что нужно...
верх спины один раз стоит... я его люблю качать, хоть и выше не описал: тягой штанги к поясу или к груди в наклоне. женщины говорят: "за его спиной, как за стеной!" гиперэкстэнзии на продольные мышцы спины недостаточную нагрузку дают... ну я конечно со становой сравниваю с классикой или суммо...
23 - сразу в подтягиваниях до отказа не рекомендую (оставь запас), лучше плавно к нему подходить - это не только физически но и психически выматывет! тем более в начале цикла. в широком хвате в подтягиваниях вообще не следует до отказа доходить никогда! травмоопасное упражнениее по своей биомеханике. (как жим за голову, тяга стоя к подбородку - вредные для связок и суставов) вот в среднем и обратном хвате подтягиваний - сколько влезет!)) ноги можно и почаще даже... все-таки выпрыгивания не присяд или становая!) на укрепление связок (!) статические упражнения добавь раз в два дня предположим. и когда-нибудь на штангу бы переходить но надо... если конечно твоя цель масса. если физуха, выносливость и тонус - тут отдельно надо методику тренировок рассматривать... из единоборств больше подчерпнешь чем из билдинга!)
а мелкие травмы часто возникают от недостаточной разминки и разогрева перед рабочим сэтом. у меня со времен таэквондо со школы вошло в хорошую привычку по полчаса разминаться перед треней!) и слава Богу ни раньше, ни сейчас не одной травмы не было. а вот брат старший не слушает нихера, у него вечно после присяда все болит в суставах и мышцы сводит!
рост 175, вес до начала тренинга 55 кг (!!! - почему и начал кач!)))) сегодня не взвешивался, на днях где-то 65 кг) поэтому веса смешные сейчас и еденичных не знаю, только рабочие: жим лежа 75 на 7 повторов, присед 80 на 20 повторов (делаю 20-ти повторку "СуперПриседаний" Штроссена, но пока отстает) становая 110. пока слабак))) по лифтерским меркам, но прогресс прет дуром, так что все впереди) отжимания со своим весом не делаю на максимум с тех пор как начал делать 20 на 4 сета. подтягиваюсь с 10 кг на поясе ПОКА!) и 30 так. вообще такие вещи надо сравнивать через пару лет тренинга хотя бы, сейчас хвалиться мне нечем)) только скоростью роста) а знания что накопил о тренинге не мне принадлежат, а признанным методистам и профессионалам!) на личном примере убеждаюсь в их действенной работе) почему и советую изучать литературу самостоятельно! а не советами в контакте))
при своем весе вполне достойные результаты) изучать.. учеба в высшем учебном заведении чуток мешает, а в свободное лучше погуляю=) тренировки - такое приятно время препровождение..) Позволяющие скинуть негатив и чуть повысить самооценку. Ну в данный период жизни получается так. На мой вгляд, тренировка на турниках и брусьях, это что то дополнительное. например к боевым, плаванию. Качалка есть качалка.. Конечно надо исходить от целей. широкую спину и крепкий хват можно спокойно развить и на улице особо не заморачиваясь.. но что то я отхожу от темы%)
Подскаэите на счет 30 недельного курса в подтягиваниях(http://turnik30.narod.ru/2.html).Реально он помогает увеличить колличество подтягиваний и не будет от него перетренированости?Там всего лишь один день отдыха в неделю
я учебой в универе и плохим питанием запорол нахер свое здоровье!) что сейчас и пытаюсь всеми силами вернуть)) про себя скажу что тренировки - одно из немногих приятных время провождений для меня теперь. особенно когда после присяда в подвале по перилам на лестнице на 3-ий этаж ползешь (лифта нет)))))
Артем Дереза, ну попробуй потом нам расскажешь)) я лично ей не верю, не понятно на каких физиологических принципах эта прога основана... если ты с непривычки сделаешь 5 сетов у тебя несколько дней только мышцы болеть будут (хоть и "позитивная" боль - не показатель роста) если эти непонятно откуда взятые цифры для тебя максимальные повторения, то я бы наверно свихнулся 6 дней в неделю в Отказ ходить... по поводу частоты тренинга надо в первую очередь свой организм слушать!) а прог вообще огромное множество: и Менцер работает и Стюарт МакРоберт и множество других. если уж так хочешь часто трениться посмотри вот эту 2-х месячную: http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm по крайней мере там известны авторы и они вызывают уважение)
ЖИМ ЛЖА средним хватом, отжимания на брусьях, жим гантелей лежа, отжимания от пола с грузом на спине (например в рюкзаке). если через несколько лет (!) начнет отставать верх груди можно наклонный жим подключить. выбери одно (максимум два) упражение (к примеру жим лежа или брусья с грузом) и на него делай главный акцент. увеличивай каждый раз вес отягощения (!) и мышца будет расти и кушать дохера не забывай) Вообще делай всю БАЗУ и будет тебе счастие!))))
люди я за где то 2-3 месяца с нуля подтягиваний до почти 15 вот дальше не идет (((( я подтягиваюсь каждый день у мя дома турник стоит но серавно не идет((((а хочется к лету минимум 20 раз подтянутся((( подскажите!!!
Мика, я кому тут бля столько понарасписывал???? ты чем читаешь?? ты был новичок, подтягивался часто, но мало: прирост был! ...щас подтягиваешься 15 раз - пора бы промежуток дней отдыха увеличивать и повышать интенсивность!!!) перед этим лучше вообще отдохнуть от подтягиваний пару недель) и начать делать несколько подходов, а еще лучше груз начать на пояс вешать!) и кушай больше;))
как ты так похудел? O_0 от подтягиваний?? уж0с... (шучу) или на низкоуглеводной диете сидел?)) если нет природных проблем с кожей, то она со временем стянется. будешь дальше качаться и рости, то ниче страшного. а если уж совсем страшно, то послушай Виталия))))))
мля... какие нах 3 раза в неделю?? ты читал че там вверху столько расписывали??? ты вообще читаешь че до тебя пишут хоть незадолго, если уж так постов много в теме????? тебя тренер-то одними отжиманиями на трене изматывает поди, а ты как стахановец собрался еще 3 раза в неделю железом убиваться. http://vkontakte.ru/topic-30765_22294404
тут новички в этом деле будут задавать интересующие вопросы...думаю тема будет интересной
вот это действительно сдулась!!!) 3-4 месяца - не страшно, считай профилактическим оздорвительным отдыхом))))) может даже после продолжительного отдыха рост даже лучше пойти!) я сейчас прогрессирую лучше чем когда-то в школе!) ну и знаний прибавилось конечно
ну смотри. Менцер утверждал что мышца растет 2 недели после тяжелейшего отказного сэта, но по себе знаю, что за это время можно потерять тонус (мышца хоть и растет но от нагрузки отвыкает). Протасенко детальнее изучал этот вопрос и для поддержки тонуса (он правда по другому объяснял этот процес) рекомендовал добавить в перерывах "легкие трени" с нагрузкой в от 55 до 75 % от максимума. но без чрезмерного утомления.
пример: 1)100% 2) 55% 3) 60% 4) 70% 5) 105%!!!
Стюарт МакРоберт (мой первый многоуважаемый Гуру) рекомедовал вообще как можно меньше нагрузки в перерывах между тяжелыми тренями!) но тут я с ним не согласен, считаю что активный отдых полезнее пасивного. но тут опять же у кого какие цели. я еще и единоборства люблю!)
тут просто надо свой организм слушать. я подтягиваюсь с грузом раз в 10 дней до отказа. раз или два за перерыв в "тяжелых" подтягиваниях работаю со своим весом просто. пока прогрессом доволен... встанет - буду новые пути искать.
пресс на "Выносливость" каждые два дня делаю пока (цель у меня такая!)
как былой тонус верну - увеличу нагрузку отягощением и соответсвенно и дни отдыха. Брюс Ли очень часто тренился - выносливость потрясающая, но не масса!))
Присед делаю с жимом лежа в день, через 3 - 5 дней становую Суммо и армейский жим стоя с брусьями. потому что там и там квадры, ягодицы, позвоночник, грудь, передние дельты и трицепс, но нагрузка по вектору отличается и группы мышц слегка отличаются. вот и получается перерыв в присяде (или жиме) 10 дней, а в перерыве косвенная работа.
вообще когда только начинаешь тренинг (или возобновляешь) можно тренится и чаще гораздо. но планомерно при повышении нагрузки увеличивать перерыв между тяжелыми тренями. при возрастающем опыте и возрасте, как не странно, также процес восстановления увеличиваться должен. (сравните человека жмущего 50 и 150 кг: второму больше надо отдыхать!) потому пока сам молодой и веса относительно невелеки 10 дней отдыхаю только.
пример на грудь: поначалу можно и каждые два дня жать лежа заведомо легкую штангу но планомерно утяжелять ее. чем с более легким весом ты начнешь ЦИКЛ тем больше и дольше возможен будет твой прогресс за 2 месяца!)
так что в твоем случае посоветую поначалу даже чаще чем раз в неделю грудь тренить, но на каждой трене увеличивать нагрузку и потом ты сам поймешь что отдыхая мало - неуспеваешь набрать достаточное количество силы и мышц, чтобы осилить новый вес на штанге!))
а занятия с собственным весом, на мой взгляд на много больше зависят от общего тонуса на момент тренировки. трудно применить все те умные изречения прославленных билдеров, но можно попробовать.
В наличии имеется только совственный вес(85, рост 194) и возможно диски в портфель при отжиманиях. слабый связочный аппарат, не хочу больше мелкие травмы и растяжения получать при отягощении за пояс..
двух недельный цикл начиная с понедельника, возмем ближайшие праздничный понедельник за начало
22 - отжимания легкий день 3-4 подхода 60 % от макс, пресс
23 - подтягивания обычным хватом до полного отказа в 4 подходах, средняя трапеция(обратные шраги), предплечья
24 - ноги(выпрыгивания и тп. до отказа
25 - отдых
26 - супер сет брусья и отжимания широким до отказа( два последних из 3 подходов) гиперэкстензии
27 - Подтягивания 50 % от макс на 4 подхода, пресс
28 - отдых
1 - подтягивания обратным на ширене плеч до отказа в 4 подходах, верх спины амортизаторами до отказа в 3 подходах
2 - отдых
3 - Отжимания узким до отказа в 4 подходах, обратные отжимания, плечи амортизаторы(эспандер)
4 - выпрыгивания до отказа
5- подтягивания на низкой перекладине, пресс
6 - отдых
7 - отдых...
что скажешь?
супер сеты оставь качкам химикам!) в обычном натуральном каче они больше выносливость и дыхалку качают!)) хотя кому что нужно...
верх спины один раз стоит... я его люблю качать, хоть и выше не описал: тягой штанги к поясу или к груди в наклоне. женщины говорят: "за его спиной, как за стеной!" гиперэкстэнзии на продольные мышцы спины недостаточную нагрузку дают... ну я конечно со становой сравниваю с классикой или суммо...
23 - сразу в подтягиваниях до отказа не рекомендую (оставь запас), лучше плавно к нему подходить - это не только физически но и психически выматывет! тем более в начале цикла.
в широком хвате в подтягиваниях вообще не следует до отказа доходить никогда! травмоопасное упражнениее по своей биомеханике.
(как жим за голову, тяга стоя к подбородку - вредные для связок и суставов) вот в среднем и обратном хвате подтягиваний - сколько влезет!))
ноги можно и почаще даже... все-таки выпрыгивания не присяд или становая!) на укрепление связок (!) статические упражнения добавь раз в два дня предположим. и когда-нибудь на штангу бы переходить но надо... если конечно твоя цель масса. если физуха, выносливость и тонус - тут отдельно надо методику тренировок рассматривать... из единоборств больше подчерпнешь чем из билдинга!)
а мелкие травмы часто возникают от недостаточной разминки и разогрева перед рабочим сэтом. у меня со времен таэквондо со школы вошло в хорошую привычку по полчаса разминаться перед треней!) и слава Богу ни раньше, ни сейчас не одной травмы не было. а вот брат старший не слушает нихера, у него вечно после присяда все болит в суставах и мышцы сводит!
какие рабочие веса у тебя?=) жим, присяд и тд
подтягивания, брусья, отжимания
сегодня не взвешивался, на днях где-то 65 кг) поэтому веса смешные сейчас и еденичных не знаю, только рабочие:
жим лежа 75 на 7 повторов, присед 80 на 20 повторов (делаю 20-ти повторку "СуперПриседаний" Штроссена, но пока отстает) становая 110. пока слабак))) по лифтерским меркам, но прогресс прет дуром, так что все впереди) отжимания со своим весом не делаю на максимум с тех пор как начал делать 20 на 4 сета. подтягиваюсь с 10 кг на поясе ПОКА!) и 30 так. вообще такие вещи надо сравнивать через пару лет тренинга хотя бы, сейчас хвалиться мне нечем)) только скоростью роста) а знания что накопил о тренинге не мне принадлежат, а признанным методистам и профессионалам!) на личном примере убеждаюсь в их действенной работе) почему и советую изучать литературу самостоятельно! а не советами в контакте))
изучать.. учеба в высшем учебном заведении чуток мешает, а в свободное лучше погуляю=)
тренировки - такое приятно время препровождение..) Позволяющие скинуть негатив и чуть повысить самооценку. Ну в данный период жизни получается так.
На мой вгляд, тренировка на турниках и брусьях, это что то дополнительное. например к боевым, плаванию. Качалка есть качалка..
Конечно надо исходить от целей. широкую спину и крепкий хват можно спокойно развить и на улице особо не заморачиваясь.. но что то я отхожу от темы%)
Артем Дереза, ну попробуй потом нам расскажешь)) я лично ей не верю, не понятно на каких физиологических принципах эта прога основана... если ты с непривычки сделаешь 5 сетов у тебя несколько дней только мышцы болеть будут (хоть и "позитивная" боль - не показатель роста) если эти непонятно откуда взятые цифры для тебя максимальные повторения, то я бы наверно свихнулся 6 дней в неделю в Отказ ходить... по поводу частоты тренинга надо в первую очередь свой организм слушать!) а прог вообще огромное множество: и Менцер работает и Стюарт МакРоберт и множество других. если уж так хочешь часто трениться посмотри вот эту 2-х месячную: http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm
по крайней мере там известны авторы и они вызывают уважение)
Вообще делай всю БАЗУ и будет тебе счастие!))))
ну с таким тренингом в боксе, с качалочкой оч аккуратно надо...
тебя тренер-то одними отжиманиями на трене изматывает поди, а ты как стахановец собрался еще 3 раза в неделю железом убиваться.
http://vkontakte.ru/topic-30765_22294404
"к лету можно норм накачать?)"
http://vkontakte.ru/topic-30765_22299347
читай тут) и накуй "разводки" имхо
страховать в жиме и присяде некому(