Программы и тренеры

ПОНЕДЕЛЬНИК(грудь,бицепс,пресс)

1)жим гантелей на горизонтальной скамье (2 разминочных по 12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
2)жим гантелей на налонной скамье 30 или 45 градусов (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
3)разводка гантелей (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
4)подъем штанги на бицепс стоя (2 разминочных подхода по12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
5)молот (3 подхода по 12,10,8 повторений)
6)подъем гантелей на бицепс стоя или сидя (3 подхода по 12,10,8 повторений)
7)концентрированный подъем на бицепс (3 подхода по 12,10,8 повторений)
8)пресс: подъем ног в висе (4-5 подходов по 15 повторений)

СРЕДА(спина,трицепс,пресс)

1)становая тяга (2 разминочных подхода по 12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
2)тяга штанги в наклоне к поясу (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
3)горизонтальная тяга в блочном тренажере (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
4)тяга верхнего блока за голову или к груди (чередовать) (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
5)французский жим (2 разминочных по 12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
6)разгибание руки с гантелью в наклоне (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
7)пресс: подъем ног в висе (4-5 подходов по 15 повторений)

ПЯТНИЦА(ноги,плечи,пресс)

1)приседания со штангой (2 разминочных по 12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
2)сгибание и разгибание ног на тренажере (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
3)жим штанги сидя перед собой (2 разминочных подхода по 12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
4)махи гантелями в стороны стоя (3 подхода по 12,10,8 повторений)
5)подъем гантелей перед собой поочередно (3 подхода по 12,10,8 повторений)
6)разведение гантелей в наклоне (3 подхода по 12,10,8 повторений)
7)пресс: подъем ног в висе (4-5 подходов по 15 повторений)

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ С УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСА!

стаж, силовые, параметры тела

Парни поменял прогу посмотрите нормальная или нет

Понедельник - Плечи ноги
1 Приседания 4*10
2 Икры 4*25
1 Жим штанги из за головы 6*10
2 Тяга штанги к подбородку 3*12
3 Жим гантелей сидя (частичные повторения) 3*8
4 Разводка стоя 3*12
5 Разводка на задний пучок 3*12

Среда Грудь
1,Жим штанги лежа 4*8
2,Жим гантелей лежа 4*8
3,Жим гонтелей на наклонной 3*12
4,Разводка лежа 3*12

Пятница спина
1,Становая тяга 5*5 (либо пирамида 8*6*4*2)
2,Тяга штанги к поясу 3*10
3,Напольный блок 3*12
4,Подтягивание обратным хватом 3*12
5,Блок к груди 3*20

воскресенье - трицепс-бицепс
1 Жим узким хватом 3*8
2 Французкий жим лежа 3*12
3 Подьем гантелей стоя 5*10 15кг
4 Подьем штанги стоя 4*10
5 Тренажер 3*20 10кг

А забыл, стаж год, жим 120, тяга 160, присед на раз не делал, т.к недавно его делать начал, вес 83 рост 175

Вполне себе программа,смущают только руки,нужно ли там пять подходов..
Ноги мало

+1

Да насчет 5 подходов сам думаю много. но эт тренер советовал думаю 3-4 подхода пойдет, на ноги чуть позже добавлю упражнения.

кто подкинет нормальную 2х дневную программу)

Хоть 10 программ.
Кому и зачем?

))) Саша жжешьо

Не,я серьезен как всегда
И выпил немного

а я подсушился немного) 3-й день низко углеводки пошел, завтра фотосет)

не рано?
5 безуглеводок по полтора месяца и я *в начале пути*

ну в смысле понимания

Ну я пробую себя везде. Дело идет

или ты про 3-й день? Так я уже 12 недель балуюсь. Я про порядок

Помню.Бардак у тебя с питанием.Или с психикой -ну как и меня в проблемное время

Маньяки,оба)

У меня все ок давно)

Да врешь.

Да нет.

На оценку зрителей и пользующих)) Система тренера Завъялова, переделанная из америкосовской. Пользуются как лифтера так и бодики в межсезонье, либо при работе после перерывов в тренировках и для восстановления. При грамотном варьировании нагрузки, с работой в упор, в отсутствии отказной или наоборот халявной работы, действенная схемка. Продолжительность цикла ограничена ростом результатов. В обдщем короче вот:
Понедельник:
1) Жим лежа широким хватом, тяжелый – 5х5
2) Тяга вертикального блока – 3х8
3) Тяга штанги в наклоне – 3х8
4) Подъем штанги на бицепс – 3х8
5) Пресс: скручивания на скамье – 2х20

Среда:

1) Приседания со штангой на плечах, легкие – 5х5
2) Становая тяга в стиле «сумо», тяжелая – 5х5
3) Гакк-приседания в тренажере – 3х8
4) Голень в тренажере для гакк-приседаний – 3хмах
5) Пресс: скручивания на скамье – 2х20

Пятница:

1) Жим штанги узким хватом – 5х5
2) Отжимания от брусьев – 3х8
3) Жим штанги сидя – 3х8
4) Разводка гантелей в наклоне – 3х8
5) Пресс: скручивания на скамье – 2х20

Понедельник (следующая неделя):

1) Становая тяга в стиле «сумо», легкая – 5х5
2) Приседания со штангой на плечах, тяжелые – 5х5
3) Гиперэкстензии – 3х8
4) Голень в тренажере для гакк-приседаний – 3хмах
5) Пресс: скручивания на скамье – 2х20

* Примечание: по окончании описанный микроцикл повторяется, начиная со следующей тренировки, с условием периодичности тренировок трижды в неделю (пн-ср-пт).

Схема приемлема для начинающих, со стажем до 2-3-х лет и лифтеров до КМС, а также категориям, которые описал выше.

Еще одну схемку на обсуждение, тоже здорово попахивает лифтерщиной)))

Общая схема (Фалеев А.В. «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений»)
-----1 часть цикла - работаем "5по5"
1 неделя - 72%
2 неделя - 74%
3 неделя - 76%
4 неделя - 78%
-----2 часть цикла - переходим на "4по4"
5 неделя - 82%
6 неделя - 84%
7 неделя - 86%
----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"
8 неделя - в последнем подходе делаем 92%
9 неделя - в последнем подходе делаем 96%
10 неделя - в последнем подходе делаем 100%

Приседание
----- конец цикла
10 неделя - 190 кг
9 неделя – 182,5кг
8 неделя - 175кг
----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1" (+10кг к весу штанги)
7 неделя - 165кг
6 неделя - 160кг
5 неделя - 155кг
----- 2 часть цикла - переходим на "4по4" (+7,5кг к весу штанги)
4 неделя – 147,5кг
3 неделя - 145кг
2 неделя - 140кг
1 неделя – 137,5кг
-----1 часть цикла - начинаем с "5по5"
Жим лежа
----- конец цикла
10 неделя - 125 кг
9 неделя - 120кг
8 неделя - 115кг
----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1" (+7,5кг к весу штанги)
7 неделя - 107,5кг
6 неделя - 105кг
5 неделя - 102,5кг
----- 2 часть цикла - переходим на "4по4" (+5кг к весу штанги)
4 неделя - 97,5кг
3 неделя - 95кг
2 неделя - 92,5кг
1 неделя - 90кг
-----1 часть цикла - начинаем с "5по5"
Становая тяга
----- конец цикла
10 неделя - 190 кг
9 неделя – 182,5кг
8 неделя - 175кг
----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1" (+10кг к весу штанги)
7 неделя - 165кг
6 неделя - 160кг
5 неделя - 155кг
----- 2 часть цикла - переходим на "4по4" (+7,5кг к весу штанги)
4 неделя – 147,5кг
3 неделя - 145кг
2 неделя - 140кг
1 неделя – 137,5кг
-----1 часть цикла - начинаем с "5по5"