вот хорошая программа тренировок для набора массы написана чисто для меня по книге взрывная философия Турчинского,был очень умный мужик,поэтому в его программе уверен.Только почти все упражнения где я писал гантели замените штангой,просто мне врачи запретили поднимать большие веса,пришлось выкручиваться как то)
ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ, РУКИ: 1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 х8—10. 2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук 1 —2 х 50—60. 3. Разводки на наклонной скамье 2 х 8—12. 4. Отжимания с ногами на возвышенности 2х40 5. Подъем гантелей на бицепс стоя 3 х 8—10. 6. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 1 2 7. Отжимания от спинок узко поставленных стульев 2—3 х 50 8. Французский жим лежа 2—3 х 10—12. 9.Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 1 —2 х 12—15. 10. Сгибания кистей со гантелями 1 —2 х 15—20. 11. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).
ДЕНЬ 2 - НОГИ ПОЛНОСТЬЮ: 1. Разгибания ног сидя в тренажере 3— 4x12—15 (в качестве разминки). 2. Приседания с собственным весом 2—3 * х 100 - 5 0 . 3. Приседания на одной ноге, держась за спинку стула с гантелью. 4. Подъемы на носки стоя 3 х 50 5. Подъемы на носки сидя 3 х 15—20. 6. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).
ДЕНЬ 3 - СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 1 2 2. Тяга гантелей в наклоне 2-3 х 6—8 3. Тяга гантелей сидя к животу 2 х 8—10 4. Тяга гантели одной рукой 2x10—12 5. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10 6.Отжимания в стойке на руках у стены 2— 3 x 1 0 - 1 5 . 7. Тяга гантелей к подбородку 2 х 8— 10 8. Разводки с гантелями стоя 2—3 х 10—12 9. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора)
ребят! а вот у меня жим почему-то перестал увеличиваться! это показатель того что мышцы привыкли и нужно временно сменить упражнения на грудь? кстати вес, на котором я остановился равен моему собственному, это может как-то повлиять?
Дмитрий (На фото) Хлань, делай доп. упражнения для груди и трицепса... Делай мало повторений, с большим весом(3-5 повторений)... делай до упора, до самого конца, если не сможешь пожать, страхующий поможет...
да дело в том, что последние месяца три я таким образом и делал жим! с товарищем который мне помогал))) только вот почему-то каждый раз, когда начинаю жать, этот вес могу выжать сам 1 раз, а потом уже со страхующим)))
Дима, а базу делаешь? я помню, когда начал базу делать, у меня сразу жим начал расти....
Я делаю жим: разминочный, 4 подхода рабочих, и опять 1 подход с разминочным весом... Вес такой, чтобы сделать 3-4 повторения... Как могу делать 5 повторений, так на штангу плюсую еще 5 кг...
Андрей вот еще вопросик... масса у меня есть правда жировая ... мне щас как лучше долбить базу какое то время а потом на рельеф работать?! у меня как бы цель рельеф красивый сделать...)
Максим ●СтеПuК● Степанов сегодня в 17:07 Дима, а базу делаешь? я помню, когда начал базу делать, у меня сразу жим начал расти....
Я делаю жим: разминочный, 4 подхода рабочих, и опять 1 подход с разминочным весом... Вес такой, чтобы сделать 3-4 повторения... Как могу делать 5 повторений, так на штангу плюсую еще 5 кг...
Ну вот последние три месяца на грудь я делаю только горизонтальный жим, а потом на наклонной. когда начинаю делать на горизонтальном, то на первый подход беру пустой гриф(20кг) чтобы размяться, а потом уже ставлю рабочий или максимальный. когда перехожу после горизонтального на жим на наклонной, то сразу беру рабочий вес
Дима, поделай жим гантелей на скамье, а для трицепса попробуй французский жим....
я когда прихожу 50 кг вешаю для разминки, а дальше уже ~85% от максимума и им делаю уже по 3-4 повторения... подход дожимаю до конца, частенько ору во время жима... страхующим говорю, чтобы вообще не трогали, только если уж совсем ЖОПА... Мало нынче хороших страхующих....
Тут еще зависит от питания, восстановления... У меня 2 тренировки в неделю, и в обе делаю жим... в один день тяжелый жим, во второй легкий (на технику)...
Есть ли у кого какие программы по которым вы занимаетесь?
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной
скамье 3 х8—10.
2.Отжимания от пола с широкой постановкой
рук 1 —2 х 50—60.
3. Разводки на наклонной скамье 2 х 8—12.
4. Отжимания с ногами на возвышенности 2х40
5. Подъем гантелей на бицепс стоя 3 х 8—10.
6. Концентрированные сгибания на бицепс
сидя 3 x 1 2
7. Отжимания от спинок узко поставленных
стульев 2—3 х 50
8. Французский жим лежа 2—3 х 10—12.
9.Разгибания из-за головы с гантелью сидя
или стоя 1 —2 х 12—15.
10. Сгибания кистей со гантелями 1 —2 х 15—20.
11. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по
3 повтора).
ДЕНЬ 2 - НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:
1. Разгибания ног сидя в тренажере 3—
4x12—15 (в качестве разминки).
2. Приседания с собственным весом 2—3 *
х 100 - 5 0 .
3. Приседания на одной ноге, держась за
спинку стула с гантелью.
4. Подъемы на носки стоя 3 х 50
5. Подъемы на носки сидя 3 х 15—20.
6. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по
3 повтора).
ДЕНЬ 3 - СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
1. Концентрированные сгибания на бицепс
сидя 3 x 1 2
2. Тяга гантелей в наклоне 2-3 х 6—8
3. Тяга гантелей сидя к животу 2 х 8—10
4. Тяга гантели одной рукой 2x10—12
5. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10
6.Отжимания в стойке на руках у стены 2—
3 x 1 0 - 1 5 .
7. Тяга гантелей к подбородку 2 х 8— 10
8. Разводки с гантелями стоя 2—3 х 10—12
9. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по
3 повтора)
кстати вес, на котором я остановился равен моему собственному, это может как-то повлиять?
Я делаю жим: разминочный, 4 подхода рабочих, и опять 1 подход с разминочным весом... Вес такой, чтобы сделать 3-4 повторения... Как могу делать 5 повторений, так на штангу плюсую еще 5 кг...
Дима, а базу делаешь? я помню, когда начал базу делать, у меня сразу жим начал расти....
Я делаю жим: разминочный, 4 подхода рабочих, и опять 1 подход с разминочным весом... Вес такой, чтобы сделать 3-4 повторения... Как могу делать 5 повторений, так на штангу плюсую еще 5 кг...
Ну вот последние три месяца на грудь я делаю только горизонтальный жим, а потом на наклонной. когда начинаю делать на горизонтальном, то на первый подход беру пустой гриф(20кг) чтобы размяться, а потом уже ставлю рабочий или максимальный.
когда перехожу после горизонтального на жим на наклонной, то сразу беру рабочий вес
я когда прихожу 50 кг вешаю для разминки, а дальше уже ~85% от максимума и им делаю уже по 3-4 повторения... подход дожимаю до конца, частенько ору во время жима... страхующим говорю, чтобы вообще не трогали, только если уж совсем ЖОПА... Мало нынче хороших страхующих....
Тут еще зависит от питания, восстановления... У меня 2 тренировки в неделю, и в обе делаю жим... в один день тяжелый жим, во второй легкий (на технику)...
Ну не знаю.... Сам решай.... Удачи в жиме!!!