тяга штангик подбородку 3-15 подъем гантелей в стороны стоя 3-12 жим штанги из за головы 3-12 подьем гантелей перед собой 3-12 молотки3- до отказа
чт. разведение гантелей лежа 3-15 оджимание на одной руке до отказа отжимание на брусьях тяга штанги в наклоне3-8 разгиб корпуса с гантэлью 3 15 тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12
задача прокачать мышц плеч и спины по шире короче их зделать
ноги не качаю потомучто играю в футбол на пресс упражнения отдельные доп к этим я их расписывать не буду..
Егор прога хуйня если честно) не в обиду канеш) Ты хочешь плечи шире, значит надо чтоб они расти, а ты на них сразу 4 упражнения да по 12-15 повторов, роста не будет, только засушишь их... максимум 2-3 упражнения по 8-10 раз. Этого следует придерживаться и для других групп мышц. Я как понял ты визуально хочешь быть шире, а грудак для этого тоже играет большую роль, поэтому надо делать жим штанги или гантелей 5х8, а уж после него разведение гантелей. "оджимание на одной руке до отказа" это хуйня, "отжимание на брусьях" смотри по ощущениям... Для спины большой толчок для роста дает становая тяга, а для ширины спины отличное упражнение это подтягивание на турнике с весом - вот его то и делай до отказа. Делая спину тоже не забывай максимум 2-3 упражнения по 8-10 раз, чередуй упражнения. Если ноги в порядке можешь делать раз в две недели присед и выпады этого будет достаточно.
привет!!! ребят,я вот занимаюсь 1,5 месяца,есть большое рвение,но мало опыта. мне 16 лет. рост 173. вес 70. хотел бы поделиться с вами моей тренировкой. буду очень рад если вы внесете свои изменения если потребуется. тренировку выполняю через день. ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.(ГРУДЬ). 1. жим от груди-4 подхода до максимума (35 кг) после подхода отдых 2 мин. 2. жим от груди без опоры- 3 подхода до максимума (35 кг) после подхода отдых 2 мин. 3 суперсет: - обратные отжимания от стула - 2 подхода до максимума.( 1 мин отдых) - обычные отжимания- 2 подхода до максимума.(1 мин. отдых) - отжимания узким хватом -2 подхода до максимума. После всех 3-х упражнений перерым 3 мин. 4. штанга широкий хват стоя - 2 подхода до максимума(35 кг) + 30 раз после каждого подхода забиваю мышцы гантелями по( 6 кг). Отдых 2 мин. после подхода. 5. турник - 3 подхода до максимума. 1мин. перерыв. 6. обратные поднятия штанги обычный хват - 2 подхода до максимума. 7. прес 8 упражнений (примерное время нагрузки 20 мин).2 подхода. В общем тренировка на 2-2.5 часов.
ВТОРОЙ ДЕНЬ. (БИЦЕПС, ТРИЦЕПС). 1. суперсет: - поднятие штанги стоя- 3 подхода до максимума.(35 кг)+ 30 раз после каждого подхода забиваю мышцы гантелями по( 6 кг). - поднятие узким обратным хватом стоя- 3 подхода до максимума.(35 кг) + 30 раз после каждого подхода забиваю мышцы гантелями по( 6 кг). - обратные отжимание на стуле - 3 подхода до максимума. После каждого упражнения отдыхаю 2 мин. После всех 3-х упражнений перерым 5 мин. 2. отжимания широким хватом - 3 подхода до максимума. 2 минуты перерыв. 3. поднятие штанги широкий хват стоя - 3 подхода до максимума( 35 кг)+ 30 раз после каждого подхода забиваю мышцы гантелями по( 6 кг). Отдых 2 мин. 4. 2-ой суперсет: - поднятие штанги стоя - 3 подхода до максимума + 30 раз после каждого подхода забиваю мышцы гантелями по( 6 кг). -отжимания узким хватом - 3 подхода до максимума. После каждого упражнения отдыхаю 2 мин. После всех 3-х упражнений перерым 5 мин. 5. стол скотта(по-моему он так называется) - 3 похода до максимума. ( 12 кг ганталя) 6. прес 8 упражнений (примерное время нагрузки 20 мин).2 подхода. В общем тренировка на 2-2.5 часов.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ.( ДЕЛЬТА,СПИНА). 1. брусья -6 подходов по 8-10 раз.(перерыв 1 мин.) 2. турник - 5 подходов по 8 раз (перерыв 1 мин.) 3. суперсет: - разводка гантелями (6кг)-3 подхода до максимума. - разводка побокам - 3 подхода до максимума. - разводка перед собой - 3 подхода до максимума. Отдых 1 мин. после подхода. После всех 3-х упражнений перерым 3 мин. 4. отжимания в наклоне- 2 подхода до максимума. 5. турник- 2 подхода по 8 раз. 6. прес 8 упражнений (примерное время нагрузки 20 мин).2 подхода. В общем тренировка на 2 часа.
Я то помогу,ток когда мне нужно было составить программу я прочитал 7к постов чтоб понять как и что + фалеева.Я проявил уважение к себе в первую очередь))
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21798434 вот топик где жуют по 20 раз все ошибки. В зал идти,совет хороший.Я по турникам вобще 0,по мне так это 5Хмакс широким хватом,5хмакс узким,и повторить за спину.
субб. 1.гипер 2хМакс 2.Присяд 5х8 3.Жим ногами 3х10 4.Жим штанги из за головы 3х10 5.Жим штанги стоя 3х10 6.Пресс 3хМакс
это моя программа,которую некто особо не обосрал)
ПН:1.гиперэкстензии 2х12 2.становая тяга 4х10(на след.неделю подтягивания 4xmax) 3.тяга штанги в наклоне 3х10(на след.неделе тяга Т-грифа) 4.подъем штанги на бицепс 3х10(добивка гантелями по желанию) 5.пресс на блоке 3х20
СР:1.гиперэкстензии 2х12 2.жим штанги лежа 4х10(на след неделе брусья с весом) 3.разводка лежа 3х10(на след неделе жим на наклонной) 4.трицепс на блоке 3х10(добивка гантелью по желанию) 5.пресс на блоке 3х20
ПТ:1.гиперэкстензии 2х12 2.приседания со штангой на плечах(лифтерские) 4х10(на след неделе штанга на груди) 3.разгибания ног в станке 3х10(на след неделе сгибания) 4.жим штанги стоя(сидя) с груди 3х10(на след неделе тяга штанги к подбородку) разводка стоя по желанию 5.пресс на блоке 3х20
эта 2ая программа,которую я возьму после 1ой,ее Андрюха составил,Поникаровский. возьми чтонить из этого на заметку.Я так и делал.
Есть ли у кого какие программы по которым вы занимаетесь?
ну не приседай и станову не делай до 18 и все нормально с ростом будет
http://vkontakte.ru/id19342555#/photo19342555_236662475
пн.
тяга штангик подбородку 3-15
подъем гантелей в стороны стоя 3-12
жим штанги из за головы 3-12
подьем гантелей перед собой 3-12
молотки3- до отказа
чт.
разведение гантелей лежа 3-15
оджимание на одной руке до отказа
отжимание на брусьях
тяга штанги в наклоне3-8
разгиб корпуса с гантэлью 3 15
тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12
задача прокачать мышц плеч и спины по шире короче их зделать
ноги не качаю потомучто играю в футбол на пресс упражнения отдельные доп к этим я их расписывать не буду..
буду рад услышать замечание подсказки советы.
Ты хочешь плечи шире, значит надо чтоб они расти, а ты на них сразу 4 упражнения да по 12-15 повторов, роста не будет, только засушишь их...
максимум 2-3 упражнения по 8-10 раз. Этого следует придерживаться и для других групп мышц. Я как понял ты визуально хочешь быть шире, а грудак для этого тоже играет большую роль, поэтому надо делать жим штанги или гантелей 5х8, а уж после него разведение гантелей. "оджимание на одной руке до отказа" это хуйня, "отжимание на брусьях" смотри по ощущениям...
Для спины большой толчок для роста дает становая тяга, а для ширины спины отличное упражнение это подтягивание на турнике с весом - вот его то и делай до отказа.
Делая спину тоже не забывай максимум 2-3 упражнения по 8-10 раз, чередуй упражнения.
Если ноги в порядке можешь делать раз в две недели присед и выпады этого будет достаточно.
5 подходов
ребят,я вот занимаюсь 1,5 месяца,есть большое рвение,но мало опыта.
мне 16 лет. рост 173. вес 70.
хотел бы поделиться с вами моей тренировкой.
буду очень рад если вы внесете свои изменения если потребуется.
тренировку выполняю через день.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.(ГРУДЬ).
1. жим от груди-4 подхода до максимума (35 кг)
после подхода отдых 2 мин.
2. жим от груди без опоры- 3 подхода до максимума (35 кг)
после подхода отдых 2 мин.
3 суперсет:
- обратные отжимания от стула - 2 подхода до максимума.( 1 мин отдых)
- обычные отжимания- 2 подхода до максимума.(1 мин. отдых)
- отжимания узким хватом -2 подхода до максимума.
После всех 3-х упражнений перерым 3 мин.
4. штанга широкий хват стоя - 2 подхода до максимума(35 кг) + 30 раз после каждого подхода забиваю мышцы гантелями по( 6 кг).
Отдых 2 мин. после подхода.
5. турник - 3 подхода до максимума. 1мин. перерыв.
6. обратные поднятия штанги обычный хват - 2 подхода до максимума.
7. прес 8 упражнений (примерное время нагрузки 20 мин).2 подхода.
В общем тренировка на 2-2.5 часов.
ВТОРОЙ ДЕНЬ. (БИЦЕПС, ТРИЦЕПС).
1. суперсет:
- поднятие штанги стоя- 3 подхода до максимума.(35 кг)+ 30 раз после каждого подхода забиваю мышцы гантелями по( 6 кг).
- поднятие узким обратным хватом стоя- 3 подхода до максимума.(35 кг) + 30 раз после каждого подхода забиваю мышцы гантелями по( 6 кг).
- обратные отжимание на стуле - 3 подхода до максимума.
После каждого упражнения отдыхаю 2 мин.
После всех 3-х упражнений перерым 5 мин.
2. отжимания широким хватом - 3 подхода до максимума.
2 минуты перерыв.
3. поднятие штанги широкий хват стоя - 3 подхода до максимума( 35 кг)+ 30 раз после каждого подхода забиваю мышцы гантелями по( 6 кг).
Отдых 2 мин.
4. 2-ой суперсет:
- поднятие штанги стоя - 3 подхода до максимума + 30 раз после каждого подхода забиваю мышцы гантелями по( 6 кг).
-отжимания узким хватом - 3 подхода до максимума.
После каждого упражнения отдыхаю 2 мин.
После всех 3-х упражнений перерым 5 мин.
5. стол скотта(по-моему он так называется) - 3 похода до максимума. ( 12 кг ганталя)
6. прес 8 упражнений (примерное время нагрузки 20 мин).2 подхода.
В общем тренировка на 2-2.5 часов.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ.( ДЕЛЬТА,СПИНА).
1. брусья -6 подходов по 8-10 раз.(перерыв 1 мин.)
2. турник - 5 подходов по 8 раз (перерыв 1 мин.)
3. суперсет:
- разводка гантелями (6кг)-3 подхода до максимума.
- разводка побокам - 3 подхода до максимума.
- разводка перед собой - 3 подхода до максимума.
Отдых 1 мин. после подхода.
После всех 3-х упражнений перерым 3 мин.
4. отжимания в наклоне- 2 подхода до максимума.
5. турник- 2 подхода по 8 раз.
6. прес 8 упражнений (примерное время нагрузки 20 мин).2 подхода.
В общем тренировка на 2 часа.
ужасная программа
проявил хотя бы малейшее уважение...
я ошибся темой?
а ты поможешь?
дома нет возможно хорошо позаниматься?
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21798434 вот топик где жуют по 20 раз все ошибки.
В зал идти,совет хороший.Я по турникам вобще 0,по мне так это 5Хмакс широким хватом,5хмакс узким,и повторить за спину.
сейчас почитаю)
1.Гипер 2х15
2.Становая 5х8
3.Тяга верхнего блока 3х10
4.разгиб на блоке 4х10
5.узкий жим 3х10
5.Пресс на блоке 3х20
сред.
1.Жим лежа 5х8
2.Разводка 3х10
3.ПШНБ
4.молотки
5.сгибание запястия со штангой
субб.
1.гипер 2хМакс
2.Присяд 5х8
3.Жим ногами 3х10
4.Жим штанги из за головы 3х10
5.Жим штанги стоя 3х10
6.Пресс 3хМакс
это моя программа,которую некто особо не обосрал)
ПН:1.гиперэкстензии 2х12
2.становая тяга 4х10(на след.неделю подтягивания 4xmax)
3.тяга штанги в наклоне 3х10(на след.неделе тяга Т-грифа)
4.подъем штанги на бицепс 3х10(добивка гантелями по желанию)
5.пресс на блоке 3х20
СР:1.гиперэкстензии 2х12
2.жим штанги лежа 4х10(на след неделе брусья с весом)
3.разводка лежа 3х10(на след неделе жим на наклонной)
4.трицепс на блоке 3х10(добивка гантелью по желанию)
5.пресс на блоке 3х20
ПТ:1.гиперэкстензии 2х12
2.приседания со штангой на плечах(лифтерские) 4х10(на след неделе штанга на груди)
3.разгибания ног в станке 3х10(на след неделе сгибания)
4.жим штанги стоя(сидя) с груди 3х10(на след неделе тяга штанги к подбородку) разводка стоя по желанию
5.пресс на блоке 3х20
эта 2ая программа,которую я возьму после 1ой,ее Андрюха составил,Поникаровский. возьми чтонить из этого на заметку.Я так и делал.
спасибо дружищще!!
не ожидал такой помощи))
С картинками и прочим.
http://www.alleng.ru/d/hlth1/hlth1_001.htm
вот вроде она,книга где показанны почти все упражнения,коментарии к ним и прочий полезный текст.