Задайте свой вопрос профессиональному диетологу!
Дорогие друзья, в этой теме можно задавать вопросы Ольге, консультанту - диетологу.Несколько слов о ней. Имеет два высших образования (1 - психолог, 2 - диетолог). Помогает оздоравливать организм и снижать вес, как обычным людям, так и прикованным к постели, а также, "ленивым", - занятым женщинам и мужчинам. Читает курсы правильного питания.
Среди ее клиентов: Сергей Конюшок (чемпион мира по силовому экстриму , обладатель титула "Сильнейший человек планеты-2009") , Евгений Плющенко.
Заранее спасибо!
Заранее спасибо.
В питании спортсменов уделяется большое внимание времени приема пищи и количеству белков, углеводов, витаминов, минералов и др. элементов в рационе.
Завтрак перед утренней тренировкой
После сна необходимо употреблять пищу, которая, с одной стороны, обеспечит организм необходимой знергией, а с другой стороны, не будет перегружать желудок. Топливо, необходимое для выполнения физических упражнений, это – углеводы. Вот почему перед утренней тренировкой организм спортсмена должен получить необходимое количество углеводов в виде гранолы, корнфлекса, бананов, хлеба с медом или джемом, овсяной каши.
Единственное, что потребуется спортсмену на следующее утро - это только выпить воды и направиться на тренировку.
Ужин – один из самых важных приемов пищи для спортсмена, который тренируется минимум 5 раз в неделю. Ужин помогает восстановлению организма, восстановлению запасов углеводов в мышцах перед сном и, главное, перед тренировкой на следующий день.
Функция углеводов – построение мышц, их активность, нагревание организма и выработка энергии, необходимой для работы мозга и нервной системы.
Углеводы особенно важны для спортсменов, так как они являются главным источником энергии при всех видах физических упражнений. Углеводы нужно принимать перед каждой тренировкой и во время длительных и напряженных тренировок и соревнований - для этого имеются энергетические батончики, специальные гели и спортивные напитки.
Если тренировка короткая – 1-1.5 часа, то потребности в углеводных добавках нет.
Важный источник углеводов – картофель и паста всех видов, которую спортсмены едят в больших количествах, особенно в дни, предшествующие соревнованиям.
После напряженных тренировок могут возникать приступы обжорства. У спортсменов возникает ощущение, что мышцы «распадаются», и спортсмен начинает безостановочно есть. Повышенный неконтролируемый аппетит свидетельствует о том, что питание спортсмена до и во время тренировки было неправильным.
Поэтому очень важно правильно питаться перед тренировкой и перед ее окончанием и не допускать возникновения чувства голода.
В разных видах спорта возникновение чувства голода происходит по-разному. Например, в аэробике чувство голода подавлено, особенно в первые часы после тренировки. Это, по-видимому, объясняется повышением внутренней температуры тела, которая влияет на центры голода и насыщения в мозгу. У пловцов же, наоборот, после тренировки возникает очень сильное чувство голода.
Рекомендуется избегать шницелей, вафель, чипсов и других подобных продуктов.
С другой стороны, очень важно, чтобы организм получал жиры, содержащие жизненно важные жирные кислоты, например, жирные кислоты Омега 3 (авокадо, миндаль, оливковое масло или канола, тхина, грецкие орехи, льняное семя и т.д.). Недостаток в необходимых жирных кислотах может привести к появлению ранок, сухости кожи и снижению иммунитета.
Белок – это основной строительный материал мышц и соединительной ткани (связок, сухожилий и т.д.).
На долю белка в общем рационе приходится от 10 до 20% дневного количества калорий.
Потребность в белке у спортсменов резко возрастает – дневная потребность белка для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, составляет 1.2-1.4 г на кг веса, для тяжелоатлетов этот показатель составляет 1.5-1.7 г. Не рекомендуется превышать эти нормы, чтобы не перегружать организм.
При использовании белкового шейка нужно пить много жидкости, чтобы дать возможность телу избавиться от большого количества шлаков, остающихся после усвоения белков.
Некоторые спортсмены заканчивают свой день белковым коктейлем, который помогает восполнить белок, который усваивается относительно медленно, и тем самым продолжить наращивание мышц во время ночного сна.
Сыры являются одним из рекомендуемых источников белка для организма.
Белковый порошок, получаемый из молочной сыворотки, образующейся при изготовлении сыров, является наиболее популярной пищевой добавкой среди спортсменов.
Он богат аминокислотами и необходим спортсменам сразу после тренировки. Порошок сырной сыворотки обладает еще одним важным качеством – он способствует росту биологического материала в клетках тела, который, в свою очередь, защищает клетки от ущерба, вызванного воздействием процессов окисления и ядовитых веществ.
Белок, содержащийся в сырах, хорошо усваивается, вот почему можно включать сыры в рацион в составе сэндвичей, салатов, запеканок, пирогов и др. Сыр также является источником кальция. Кальций предотвращает мышечные спазмы и укрепляет костную массу.
Аминокислоты
Другим способом обеспечить потребность тела в белке является прием пищевых добавок, содержащих аминокислоты.
Например, сложные аминокислоты типа BCAA принимают до или после тренировки. Аминокислоты для мышц – это кирпичи для построения новых мышечных волокон и регенерации поврежденных или порванных на тренировках мышц.
Витамины необходимы для выработки энергии во время тренировок, защиты иммунной системы и восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы.
Во время тренировки физическая нагрузка возрастает, и организму требуется большее количество витаминов, часть из которых уходит на восстановление, а часть организм теряет с мочой и потом.
Диета спортсменов должна включать все необходимые витамины, получаемые из сбалансированного питания, либо в виде пищевых добавок (особенно во время напряженных тренировок). Излишек витаминов может вызвать отравление, поэтому очень важно проконсультироваться с диетологом.
Самые важные для спортсмена витамины – это витамины группы В – тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6) и фолиевая кислота. Все они необходимы для повышения энергетического уровня. Витамины группы В находятся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах (пасте, рисе, хлебе, гречневой каше, кинве).
Особые добавки для спортсменов, которые не являются классическими витаминами, - это Q10, карнитин, креатин и липолиевая кислота. Они вырабатываются организмом, но иногда возникает недостаток этих витаминов, и их нужно принимать в виде таблеток или коктейлей.
Минералы – это неорганические вещества, в основном, металлы - железо, магний, кальций, цинк и натрий, жизненно важные для работы мышц. Организм их не вырабатывает и должен получать из пищи.
Недостаток магния в организме может вызвать мышечные судороги и замедлить восстановление после тренировок.
Магний находится в мясе и в семечках (например, п
Не надо иллюзий! Тренировки с тяжестями сами по себе не способны кардинально изменить вашу внешность. Если бы все зависело от упражнений, то вокруг нас были бы одни арнольды или кори эверсон. Увы, даже выкладываясь в зале до седьмого пота, так уж сильно фигуры не исправишь. Почему? В условиях тренинга питаться надо совсем иначе - по-спортивному.
Ну а на деле? Кто-то ест слишком мало, кто-то - чересчур много, кто-то - совсем не то. Культуристу необходимо спортивное питание. Мы предлагаем вам программу "переделки" своего питания из 5 шагов. Что она дает? Вы будете "сбрасывать" от 500 г до одного килограмма лишнего веса в неделю (правда, предупреждаем: скорость "сжигания" лишних килограммов -дело сугубо индивидуальное). От вас требуется только одно: упорство. И еще. Хотя наша программа рассчитана на пять недель, никто не запрещает вам пользоваться ею и дальше - результаты будут еще более впечатляющими.
1. Создание дефицита калорий!
Создание дефицита калорий - краеугольный камень любой схемы похудения; вам тоже придется через это пройти. Смысл этого дефицита в том, чтобы "посадить" организм на условно "голодную" диету, то есть давать ему меньше калорий, чем он расходует. Для чего это надо? Чтобы пошли в ход "жировые резервы", а они-то и составляют излишек веса. Дефицит питания целесообразно поддерживать в пределах 300-500 калорий в сутки - не больше и не меньше. Однако помните: эти цифры считаются крайним пределом. А это значит, что "подступать" к ним надо осторожно - чтобы "не спугнуть" организм. Поначалу сокращать калорийность рациона нельзя больше, чем на 100-200 калорий.
2. Ешь чаще!
Ваша разовая порция (о чем бы речь ни шла) должна "весить" не больше 350-400 калорий. Вот закон оптимальной порции: она должна соответствовать размеру вашей ладони (но не пятерне с растопыренными пальцами!). Это - общее правило. Из него можно вывести варианты типоразмеров для конкретных продуктов. Разговор о порциях не праздный. Обычно ее определяет не ваша потребность в калориях, а размер тарелки или вкусы домашних. Помните об этом, если задумали похудеть.
3. Ешь каждые четыре часа
Частые приемы пищи уменьшают чувство голода. Но, самое главное, дробное питание приучает организм тщательно перерабатывать пищу, расходуя все калории и не откладывая ничего "про запас". Первый раз надо поесть в течение первого часа после пробуждения, затем ешьте с интервалом в четыре часа. Всего в день должно быть, по крайней мере, пять приемов пищи.
Запомните: в каждый прием пищи вы должны получать такое количество калорий, которое позволит вашему организму не вспоминать о еде в течение 3-4 часов. В течении первых нескольких недель вы будете есть четыре раза в день, затем необходимо "уплотнить" приемы пищи - есть каждые 3-3.5 часа. Это значит, что вам придется лишний раз садиться за обеденный стол.
Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом осторожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.
На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания".
5. Не забывайте об углеводах и жирах
Еще одно правило рационального питания гласит: нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).
Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.
Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры, как-никак, участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.
Жиры - это здоровые волосы и ногти. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.
И напоследок еще один совет: не взвешивайтесь слишком часто. Один раз в две недели - вполне достаточно.
Пример меню
Ниже мы предлагаем вам примеры разовых приемов пищи по 350 калорий каждый. Вместе они составляют ваш образцовый суточный рацион из 4 перекусов. Если вам будет уж совсем невмоготу от голода, можете добавить лишний прием пищи (продублировав один из примеров).
Прием пищи 1
Яичница из одного целого яйца с тремя белками
Овсяные хлопья без сахара (150 калорий), залитые низкожирным молоком (полстакана)
Любые фрукты или ягоды (можно свежезамороженные)- 100 г
Прием Пищи 2
Два куска черного хлеба грубого помола
Курица - 100 г
Майонез - половина столовой ложки
Горчица
Одно яблоко
Прием пищи З
Нежирный творог - 180 г
Крекеры (сухое печенье) - не более 6 шт.
Арахис - 15 г
Прием пищи 4
Белое куриное мясо (а лучше всего - грудка цыпленка) - 100 г
Отварной рис - 3/4 стакана
Листья салата (в неограниченном количестве)
Обезжиренный соус - 1 столовая ложка.
Спасибо!
Дайте пожалуйсто пару несложных советов для того чтобы сбросить свой вес . Я рождения был давольно коренастны человеком а за последний год я набрал давольно много лишнего веса мой рост 176 а вес окола 100 кг
Рост - 178
Вес - 92
Современные нормы здорового питания рекомендуют сделать цельные злаки половиной дневного рациона злаков. Это как минимум три порции цельных злаков в день.
Самый простой способ увеличить потребление цельных злаков - это заменить некоторые продукты, сделанные из обработанного зерна, на их цельнозерновые эквиваленты. Это так же просто, как съедать по утрам хлебец вместо белого хлеба или при приготовлении блинов использовать непросеянную муку вместо белой. Если ты готовишь дома суп, для добавления клетчатки брось в него горсть шелушенного риса или ячменя. Пусть твой десерт будет полезным, как, например, овсяное печенье, и тебе не придется испытывать чувство вины -ведь ты ешь цельные злаки!
В продуктовом магазине внимательно читай этикетки. Такие слова, как "мультизлаки", "сделано из муки грубого помола" или "семь злаков", не означают, что продукт изготовлен с добавлением цельных злаков. Цвет продукта тоже не говорит о том, что он сделан из цельных злаков, - иногда черный хлеб является обычным белым хлебом с добавлением карамельного красителя. Ищи слово "цельный" в начале списка ингредиентов. (Например, первым ингредиентом хлеба или печенья из цельных злаков должна быть "непросеянная мука")
Начав есть хлеб из непросеянной муки, ты можешь легко добавить макаронные изделия из непросеянной муки и шелушенный рис в свой рацион, чтобы увеличить потребление цельных злаков. Макароны из непросеянной муки бывают всех форм и размеров, а по цвету они немного темнее, чем обыкновенные. Их можно найти как в обычном магазине, так и в магазине натуральных продуктов. Если ты не собираешься есть купленные макароны прямо сейчас, то хранить их можно в закрытой упаковке от шести до восьми месяцев в сухом прохладном месте. Макароны из непросеянной муки готовятся так же, как и обычные (но варятся они обычно на пару минут дольше). Чтобы макароны не разварились, после варки промой их холодной водой. Тарелка готовых макарон из непросеянной муки содержит примерно 200 калорий и 4 грамма клетчатки.
Шелушенный рис полезнее, чем белый, и содержит значительно больше питательных веществ. В процессе обработки шелушенный рис становится полированным, в котором большинство витаминов и минералов теряются, клетчатка и необходимые жирные кислоты исчезают полностью, а остается только крахмал. Обычно белый рис обогащен витаминами В1, В3 и железом, но по меньшей мере одиннадцать потерянных питательных веществ ничем не восполняются. Шелушенный рис - это концентрированный источник клетчатки, ускоряющей вывод канцерогенных веществ из нашего организма. Также это прекрасный источник селена, снижающего риск возникновения рака толстой кишки. Существует шелушенный рис быстрого "моментального" приготовления, созданный для экономии времени. Такой рис содержит существенно меньше питательных веществ, чем обычный шелушенный рис, готовка которого занимает около часа. Тем не менее, на магазинных полках и в холодильниках ищи шелушенный рис в пакетиках для приготовления в микроволновой печи. Он быстро готовится и содержит множество питательных веществ!
если можете,помогите мне составить программу питания...очень благодарен буду...цель набрать мышечную массу...я просто щас занимаюсь,и худею,масса уходит(...за 1,5 месяца -3кг...вот поэтому и хочу программу питания,что бы она покрывала потребность в белках,углеводах и тп...но и что бы в жир не чего не шло)
рост:170
вес:70
http://vkontakte.ru/note83717991_9861792
Восхищен вашей деятельностью в этой группе, за что хочу и поблагодарить.
Однако есть один вопрос в кам:
Значит где-то через месяц на работе будет обязательный медицинский осмотр, так вот употребление протеинов креатина и ВСАА сильно повлияют на анализы? Если да, то за какой период необходимо закончить употреблять добавки?
Заранее спасибо!
ЛЕШКА НИКИФОРОВ
Спасибо, за ваши теплые слова! Как правило, употребление добавок влияют только в положительную сторону (улучшается анализы крови....... ну, и т.д.). Любое включение добавок в рацион - щадящее, и если вы начали их употреблять, то ни в коем случае нельзя прерывать (говоря обычными словами: вы прерываете программу, и как оно отразится на вашем здоровье никто предсказать не может. Но здесь еще и одно важное условие: фирма-производитель ваших добавок. Посмотрите независимый сайт ( я его писала ранее), и если ваша фирма-производитель дает гарантированный результат, то тут бояться ничего не надо. Если ваша фирма-производитель или поставшик, отсутствует - то срочно меняйте добавки, при этои не нарушая программу.
Мне 15 лет, рост 174,вес 101...
рост 198 или 189 (к своему стыду не помню точно),вес 97кг возраст 20 лет))
заранее, большое спасибо)