Задайте свой вопрос профессиональному диетологу!
Дорогие друзья, в этой теме можно задавать вопросы Ольге, консультанту - диетологу.Несколько слов о ней. Имеет два высших образования (1 - психолог, 2 - диетолог). Помогает оздоравливать организм и снижать вес, как обычным людям, так и прикованным к постели, а также, "ленивым", - занятым женщинам и мужчинам. Читает курсы правильного питания.
Среди ее клиентов: Сергей Конюшок (чемпион мира по силовому экстриму , обладатель титула "Сильнейший человек планеты-2009") , Евгений Плющенко.
С вами не связаться: у вас стоят ограничения.
Главная аксиома фитнеса гласит: чтобы нарастить мышцы, нужно исключительно много есть. Полувековым опытом профессионального фитнеса проверено и перепроверено: ускоренный рост начинается с 3000 калорий в день!
Порядка 25-30 процентов калорий - белки, немного жиров (10-20%) и все остальное - углеводы. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет!
Для фитнесиста нижняя граница содержания углеводов - 50 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы!
Вот "хитовая" двадцатка продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб...
Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.
А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25-30 процентов дневных калорий.) Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...
В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Те, что подходят фитнесисту, и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.
Диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 3 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае эта "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.
1. Яйца
Иные спортсмены съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю фитнеса. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.
2. Говядина
Говядина - один из самых полезных продуктов для фитнесистов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть.
3. Овсяные хлопья
Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
4. Макароны
Для знающего фитнесиста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины.
6. Бутерброд
Для спортсмена, набирающего массу, бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени).
7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.
8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот. В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волок
9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон.
10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц.
11. Протеин
Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Соевый порошок - вещь незаменимая для спортсменов, с повышенным уровнем холестерина в крови.
12. Яблоки
Яблоки - фрукт очень полезный. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод.
13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
14. Киви
Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия.
15. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
16. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна.
17. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров. Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
19. Орехи
Все виды орехов полезны фитнесисту. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.
20. Вода
Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3-3.5 л в день. Повышенный прием воды спортсменами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
http://vkontakte.ru/note83717991_10287732
занимаюсь в зале месяц...
рост 178-179
вес 64
можно мне диету)) ???
Калории - это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем - тем лучше? Мол, выше будет уровень нашей собственной энергетики? Увы, нет. Все не так просто. Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно, а с энергией у него слабовато. На тренировке он быстро выдыхается, устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания. Изменив стратегию питания, вы можете добиться поразительных результатов: повысить свою энергетику и вывести свой тренинг на качественно новую ступень.
Как бороться с усталостью? 7 полезных советов
1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.
5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.
6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.
Компетентные ответы на самые важные вопросы…
Если я хочу "прорисовать" мышцы, мне, быть может, стоит пропускать завтрак?
Нет, ни в коем случае! Как установили ученые, превращение пищевых калорий в жировые отложения происходит неравномерно в течение дня. Утром прием в пищи наиболее "безопасен". Чем ближе к вечеру, тем больше полученных с пищей калорий откладывается под кожей. В этом смысле завтрак (а не обед и тем более не ужин!) должен быть наиболее питательным. Более того, если вы проигнорируете завтрак, то муки голода заставят вас съесть куда больше обычного в середине дня, а это уже прямой путь к ожирению. И наоборот, плотный завтрак позволяет в обед ограничиться малым, как, впрочем, и на ужин.
Принципиальным является то, что прием утром относительно большого числа калорий заметно ускоряет общий обмен веществ в организме, включая жировой обмен. Это означает, что под действием упражнений вы будете "сжигать" намного больше подкожного жира.
На сколько калорий надо сократить свой ежедневный рацион, чтобы началось "сжигание" жира?
Как показывает опыт, общее число суточных калорий стоит уменьшить не больше, чем на 10-15%. Этого хватит, чтобы процесс жиросжигания, что называется, "пошел". Вместе с тем, у вас останется достаточно сил, чтобы продолжать тренировки на прежнем уровне интенсивности.
Нужно ли сокращать количество приемов пищи?
Нет, наоборот, есть надо чаще, чем обычно. Свой суточный рацион разделите на 4-5 приемов пищи. Тогда за один раз вы получите калорий меньше обычного, а это означает, что они усвоятся без остатка. Того самого, который становится жиром, когда вы принимаете пищу в больших количествах всего три раза в день. Эффект многократного питания еще больше усилится, если вы "построите" т.н. калорийную "горку". В утреннем приеме пищи у вас будет больше всего калорий, а потом они начнут понемногу сокращаться с каждым новым приемом пищи.
Правда ли, что прием пищи перед сном приводит к отложению подкожного жира?
Нет, такое грозит лишь тем, кто от природы склонен к избыточному весу. Ну а всем остальным умеренный прием пищи с малым количеством углеводов ничем не угрожает. Впрочем, все зависит от общего баланса калорий в вашем рационе. Если вы “загрузите” в себя калории перед сном явно сверх необходимого, то этот перебор и в самом деле приведет к жировым отложениям. Ну а если вы всего лишь "добираете” необходимые вам калории из расчета тренировочных и прочих затрат, то никакого риска нет. Может ли прием протеина привести к избыточному весу? Нет, нет и еще раз нет. Сокращение в рационе удельного веса протеина - самая большая ошибка тех, кто хочет похудеть. Если ваша диета бедна протеином, организм начнет извлекать аминокислоты из вашей собственной мышечной ткани. Это приведет к падению темпов обмена и, как следствие, замедлению "сжигания" жира.
Запомните, любая диета должна содержать протеин из расчета 2 грамма на килограмм вашего веса. Иначе вы придете к обратному эффекту - похудение замедлится. Что же касается приготовления мяса, то исключите жарку. Варите мясо или готовьте на гриле.
Сколько жиров нужно принимать, чтобы мышцы имели "пропаленный" вид?
Критический уровень жиров в вашем рационе - не менее 25-30 граммов в сутки. Если вы начнете потреблять жиров меньше, интенсивность тренинга понизится - вы явно ослабнете. Что касается самих жиров, то желательно, чтобы они были растительными, а не животными.
Нужно ли есть меньше углеводов, если хочешь похудеть?
Смотря о каких углеводах идет речь. Вообще-то они бывают простыми и сложными (комплексными). Первые усваиваются мгновенно, вызывая мощную секрецию инсулина. Другие обычно содержат много клетчатки (неперевариваемых растительных волокон) и потому усваиваются медленно, не угрожая инсулиновым "взрывом". Простые углеводы в избытке содержатся в кондитерских и сдобных изделиях, а комплексные углеводы - в кашах, овощах и фруктах. Ограничивать себя
Нужно ли пить больше, если "сидишь" на диете?
Да! Дело в том, что процесс "сжигания" жиров требует... воды. В сутки надо выпивать не меньше 8-10 стаканов чистой воды, независимо от того, хочешь ли ты пить. Кстати, воды требует и рост мышц. Упругими и наполненными они кажутся, когда накопили внутри себя гликоген - особое вещество, представляющее собой соединение углеводов и воды. Если "сели" на диету, больше пейте!
рост 185...вес 86...
ем 8 раз в день.....белка 220-350 грамм....углеводы 250-500...жиров 50-100
А ваш рост? вес? возраст? занимаетесь ли спортом? есть ли проблемы со здоровьем? Можно в личку.
мне 23 г. рост 191 вес 85
хочу убрать жир на теле и однавременноо наращивать мясо.
сейчас диета такая , творог, грудка куринная, протеиновый кактейль. тренируюсь интенсивно !!!
углеводов нет в рационе.
что по советуете ?? в личку !
У меня проблема, наверно такая как в принипе и у всех... Не растет масса. За год с 69 - 72 кг при росте 183 см.
Помогите пожалуйста составить правильную диету на 2700 - 3000 ккал желательно из повседневных продуктов (каши/макароны/картофель/овсянка/различное мясо) с учетом двухразового приема протеина. Заранее огромнейшее спасибо, а то задавал вопрос на форуме ББ - все проигнорировали.
Сейчас питаюсь примерно так:
8:30 овсянка, чашка кофе с молоком
12:00 обезжиренный творог (200гр), 2сырых яйца, банан, молоко(~200мл). Все заранее мешается в блендере.
15:30 суп с хлебом
16:30 протеин
18:00 макароны/картофель/рис + горбуша (консервы)
21:00 то что и в 18:00 но с мясом (говядина/свинина/курица)
23:00 протеин.
Древние считали оливу символом победы. Ее плоды – оливки, сегодня отнюдь не праздничный деликатес, а повседневный продукт питания, без которого многие из нас уже не представляют своего рациона. Оливки богаты витаминами, каротином, белками и, конечно же, маслом.
Входящие в состав оливкового масла полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют образованию опухолей в кишечнике и подавляют развитие уже существующих злокачественных клеток. Вещества, содержащиеся в оливках, укрепляют клеточные мембраны и слизистые оболочки, благотворно влияют на работу желудка, поджелудочной железы, печени и сердечно-сосудистой системы. Помогают при заживлении ран, очищают организм от шлаков и токсинов.
Несколько оливок, проглоченных с косточкой, отличное средство для очищения кишечника и даже дробления мелких камней желчного пузыря. Пожилым людям оливки помогают укреплять костные ткани, улучшают работу печени. В отличие от других растительных масел, оливковое при нагревании не выделяет канцерогенных веществ. Оно легко усваивается организмом и регулирует усвоение солей и жиров.
Кроме того, оливки и приготовленное из них масло – идеальные диетические продукты. Если ежедневно по утрам натощак выпивать по чайной ложке оливкового масла или съедать 10–12 оливок, можно контролировать свой вес, не набирая лишние килограммы.
В начале 19-го века рацион человека в среднем включал 2 чайные ложки сахара в день. К нашему общему позору, мы теперь ежедневно потребляем более 40 ложек! Каждый десятый человек - диабетик или имеет симптомы дисбаланса сахара в крови, и от диабета его отделяют всего несколько шагов. Причиной такой статистики стало неправильное питание, нездоровый образ жизни и лишний вес.
Человек, страдающий диабетом, должен регулировать общее количество принимаемых калорий и углеводов, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови и научиться его контролировать. Для этого диабетик вместе со своим врачом должен определить свое индивидуальное соотношение между потреблением калорий и сахара и расходом энергии и подсчитать количество углеводов, которые он может себе позволить за каждый прием пищи. Каждый человек, страдающий диабетом, должен научиться сам контролировать уровень сахара в крови и количество потребляемых калорий и углеводов. Эти показатели индивидуальны.
Достижение более здорового веса (индекс общей массы тела BMI 20-25) поможет большинству диабетиков 2-го типа поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.
Существуют 2 типа сахарного диабета.
Тип 1 - ювенильный, или диабет молодых - обычно возникает у детей и сопровождает их всю оставшуюся жизнь. Люди с этим типом диабета всегда зависят от инсулина.
Тип 2 - диабет взрослых - возникает во взрослом возрасте и часто связан с ожирением, которым страдает 90% диабетиков этого типа.
Изменения привычек питания и образа жизни могут помочь диабетикам.
Увеличьте потребление продуктов, богатых антиоксидантами.
Увеличьте потребление клетчатки (особенно растворимой) до 25-35 г в день. Это улучшает переносимость глюкозы у диабетиков обоих типов.
Избегайте употребления стимуляторов: традиционного чая, кофе, алкоголя, сигарет, шоколада.
Хромосодержащая добавка поможет регулировать уровень сахара в крови.
Включите в свой рацион добавку, содержащую магний (организм диабетиков обычно испытывает его дефицит). Витамины Е, С и комплекс витаминов группы В важны для энергетического обмена и обладают антиоксидантными свойствами.
Выпивайте минимум два литра воды в день, чтобы каждая клетка могла оптимально функционировать.
Следующие растения широко используются в помощь диабетикам: gotu kola, ягоды боярышника, люцерна, гвоздика, корень одуванчика, зеленый чай, можжевельник, имбирь, пажитник.
Регулярные занятия аэробикой очень полезны для диабетиков, так как повышают способность клеток реагировать на инсулин. Исследования показали, что ежедневные 30-минутные занятия улучшают состояние людей, больных сахарным диабетом.
Из-за недостатка белка в рационе снижается работа вкусовых и обонятельных рецепторов. Включите в ваш рацион достаточное количество белка ( я вам писала, ваш протеиновый фактор).ОБЯЗАТЕЛЬНО: ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК . Строго отслеживайте сколько вы едите белка в течение 3 недель. Если не будет изменений, обратитесь к специалистам: 1. неврологу ( обследование головного мозга) 2. и к гастоэнтерологу.
у меня такой вопрос, вот у меня привычка каждый день съедать баночку маринованных оливок (120 гр), а недавно увидел передачу и там говорили что в день норма одна маринованная оливка. Чем опасна такая привычка ?
заранее огромное спасибо!!!
Оливки - ГИ 15, ккал - 125, белки - 1,4 , жиры - 12,7, углеводы - 1,3 ГН - 0,2 Общая оценка - 3
Поэтому если вы кушаете 10-12 оливок - то это способствует не только контролю веса, но и улучшению здоровью. Прием 120 гр оливок (банка) "мешает снижению жировой массы". Оливки либо надо кушать ежедневно по 10-12шт, либо по баночке, но очень редко.
Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-5 часов.
http://vkontakte.ru/note83717991_10333022