Присед: растит верх или только задницу и ляжки?

Юр, ноги выкинул?)

Виталик-не уверен,что,занимаясь по Макроберту,у тебя достойные показатели

Рома,у меня руки 32 были изначально-практически такой же обхват,как у тебя).Нет-мои ребята все натуралы и я не химичусь.Я считаю свои показатели-показателями хорошего натурала,но уж никак не химика.Присесть 260 и пожать 165 за 6 лет треннинга,иметь бицепс 46 см-для химика это было бы просто позором.Это показатели нормального натурала,который регулярно тренируеться из года в год и правильно питаеться.Если вы тренируетесь по Макроберту,ясное дело,что таких результатов вам не видать).И поверь-за 2 года 5 см в бицепсе-довольно таки хороший показатель для натурала.
Сейчас тренирую 4-х ребят-13-15 лет-уже жмут 80-90 кг лежа,приседают 80-при весе 60-65 кг.И это только начало.И руки у них с 26-28 выросли до 32-35 см меньше чем за год тренировок.И они будут прогрессировать дальше,занимаясь по моей методике.Уверен на все 100!

Рома,суть моей тренировочной системы проста-каждая группа мышц прорабатываеться не чаще 1 раза в неделю(желательно тренировать каждый день по 1 мышечной группе,но если нет времени ходить в зал каждый день-можно и трехдневку составить,прокачивая 2 группы мышц за тренировку,но это будет менее эффективно).На крупные группы мышц(спина,ноги,грудь) рекомендую выполнять 12-18 подходов,на мелкие(плечи,трицепс,бицепс)-10-15 подходов.На трапеции и предплечья-3-4 подхода.Пресс можно тренировать хоть каждый день.Советую один день качать верхний пресс,на следующей тренировке-нижный,еще на следующей боковой.Все подходы выполняються до отказа с рабочим весом,с которым можно сделать 5-8 повторений в базовых упражнениях и 6-10 в изолирующих.Отдых между подходами-1-1,5 минуты.Выполняються как базовые,так и изолирующие упражнения.Главное-разнообразие.Каждую тренировку советую менять комплекс упражнений или же просто менять упражнения местами.Все-жестко и до отказа!Никаких компромиссов!Это работа на массу!
При работе на силу принцип тот же,только количество повторений падает до 2-4 в подходе(обязательно до отказа!!!).Желательно выполнить как можно больше базовых упражнений.Если чувствуете,что устали-в конце базу можно изменить на изоляцию в 6-10 повторениях.Но хотя бы минимум 10 подходов базы должно быть!Отдых между подходами-3-4 минуты.
При работе на рельеф-та же система,только количество повторений-10-15.Все до отказа!Отдых между подходами-30-40 секундПри этом следует соблюдать специальную диету-но это уже другой вопрос.Упражнения как базовые-так и изолирующие.

.....Главное-разнообразие!!!Меняйте упражнения как можно чаще,чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.Советую тренироваться 2-3 недели по системе набора массы,потом одна недделя силовая,и одна на рельеф!Иногда можно сделать неледелю пирамиды,обратной пирамиды,полуфазы,негативы.Экспереминтируйте-постоянно что то меняйте!И ни в коем случае не зацикливайтесь на одной базе!Это заведет вас в глухой угол!

Но главное-пашите ддо седьмого пота-только тогда придет результат!!!!

И обязательно правильно питайтесь и хорошо отдыхайте!

Андрей Палкин-100!Желание и бешенный труд-вот что дает результат!И забудьте про все эти разрекламированные методики для лентяев!Пахать,пахать и еще раз пахать!КАк в куплете одного мудрого стиха

Пусть ладонь-не ладонь,а кровавый мозоль,
И пусть сердце колотиться,как не свое,
Пусть заснуть не дает в мышцах вечная боль-
В этой боли рождаеться тело твое!!!

ИСТИНА!

Юрий,мышцы и должны болеть.Поэтому каждую группу нужно прорабатывать не чаще 1 раза в неделю,чтобы давать каждой группе мышц полноценный отдых!).А ты чаще прорабатываешь каждую группу.Соответственно,ни о каком нормлаьном восстановлении не может быть и речи.Скажи,сколько раз в неделю ты можешь тренироваться и я составлю тебе нормальный сплит.Кроме всего-очередность тренировки мышечных групп также играет важную роль!

Моя методика помогла уже и многим людям в нашей группе-а то до этого страдали фигней.Зато теперь начали прогрессировать)

Серега, да, были в прошлой программе, они у меня лучше всего откликаются, поэтому сейчас концентрируюсь на верхе.

Олег, мне не нужна помощь, я пришел к этой программе, используя свой собственный опыт. Собственно, я и не просил здесь редактировать мои тренировки.

"мышцы и должны болеть"
да, но как, например, с болящими трицепсами работать на грудь или с ноющими бицепсами тренировать спину?

"Соответственно,ни о каком нормлаьном восстановлении не может быть и речи"
Ты просто не знаешь, что я делаю не более 3 рабочих подходов на мышечную группу и не более 2 упражнений на нее за раз. Соответственно, я успеваю восстановиться в течение трех дней между 1 и 3 днем и 2 и 4 днем. За тренировку не более 3 упражнений (кроме первого дня - там 4)
Веса и повторы растут каждый раз.

юра,Не нужна помощь-как знаешь).
Если правильно посторить сплит,то тебе не придеться качать грудь с болящим трицепсом или спину с ноющим бицепсом).
За 3 дня мышцы натурала никак не восстановяться.Рано или поздно такие тренировки приведут к травме.

то есть как это - никак? Насколько тренируешь, настолько и восстанавливаются, почитай Доггкраппа
И кто тут в соседней теме говорил, чо перетренироваться натуралу очень тяжело?

Читал-фигня полная.Да,натуралу перетренироваться тяжело,но можно бомбить 1 группу мышц 1 раз в неделю и делать дофига подходов-тогда восстановление будет.А так,как написал ты-нет

Догг — фигня? Ну-ну.

Я пришел к этому сам, мне мало одного раза оказалось и хотелось большего. Пока я рад, что изменил свою программу, желаю и другим подбирать программу под себя

1) грудь, дельты, трицепсы
2) спина, бицепсы
3) грудь, дельты, трицепсы
4) спина, бицепсы

Сцуко, признавайся как украл мою прогу?))

телепатически разве что :о

нюансы правда у мну другие))

Ну,что я могу сказать.Раз вам нравиться программа-занимайтесь на здоровье.Но,как нибудь попробуйте мою-уверен,прогресс пойдет)

Олег,а вот как тогда составить сплит на 5 раз в неделю,чтоб действительно с болящими трицепсами и бицепсами не работать на следующий день с грудью и спиною?Подскажешь?
Примечание:приоритет-руки.Можно не включать дельты.Куда-нибудь воткну.Они у меня сами растут,даже не знаю от чего.От жима лежа,наверно.Генетика такая.

Элементарно,Рома-вот тебе сплит на 5 дней

ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
1)Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х6-10
2)Жим штанги лежа 4х6-10
3)Брусья широкие 4х6-10
4)Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 4х10-12
Пресс-Скручивания-3 по максимуму

ВТОРНИК
Спина
1)Подтягивания широким хватом на турнике 4х6-10
2)Тяга штанги в наклоне 4х6-10
3)Вертикальная тяга сидя с груди 4х10-12
4)Горизонтальная тяга сидя с маленькой рукояткой 4х10-12
Пресс-Подьемы ног в висе на турнике либо лежа 3 по макимуму

СРЕДА
Бицепс
1)Подьемы штанги стоя 4х6-10
2)Поочередные подьемы гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-10
3)Концентрированные подьемы с гантелей сидя 4х6-10
Трицепс
1)Жим штанги узким хватом 4х6-10
2)Французский жим штанги лежа 4х6-10
3)Разгибиния на блоке 4х10-12

ЧЕТВЕРГ-Отдых

ПЯТНИЦА
Плечи
1)Жим штанги сидя с груди 4х6-10
2)Подьемы гантелей стоя перед собой 2х8-10
3)Разводка гантелей в стороны стоя 3х8-10
4)Разводка гантелей в наклоне 3х-8-10
Трапеция
1)Шраги со штангой 3х6-10
Пресс
Скручивания-3 по максимуму

СУББОТА
Ноги
1)Приседания со штангой 4х6-10
2)Жим ногами 4х6-10
3)Сгибания ног лежа 3Х10-12
4)Голень стоя3х10-12
Предплечья
1)Сгибания в запястьях хватом снизу со штангой 3х10-12
2)Сгибания в запястьях хватом сверху с гантелей 3х10-12
Пресс
1)Подьемы ног в висе на турнике или лежа-3 по максимуму

после спины на следующий день бицепс и после груди через день трицепс?
А ты говорил про мою программу и перетренированность...

Да и столько времени не каждый себе может позволить проводить в зале

ну можно упростить скажем грудь дельты пер и ср. /спина и дельты задние/ отдых/ноги/руки/отдых

это уже обычный сплит будет, а тут специфический