Ребята посоветуйте какую прогу выбрать! Рост 174 Вес около 60
ПН. грудь-трицепс 1а)Жим лежа 3 по 6-8 1б)Жим наклонный 3 по 6-8 2) разводка 3а)Отжимания на брусьях 2 по 6-10 3б)Жим узким хватом 3 по 6-10 4) французский жим СР. спина-бицепс 2)Подтягивание широким хватом 3 максимум (или может с весом?) 1а)Тяга штанги к поясу 3 по 6-8 1б)становая тяга Подъем штанги на бицепс 3 по 6-10 ПТ. ноги-плечи Приседание со штангой 3 по 8-12 2) сгибание на бицепс бедра ну или на икры упражнение замандюрить Жим штанги из-за головы 3 по 6-10 4) тяга стоя штанги к груди, хват средний
===========================================
1Подтягивение 5 подходов 8-12 повторений, но я это упражнение заменил на тягу болка.( хоть оно и хуже). 2Становая 5 подходов по 8-12 повторений. 3Жим из за головы 5 подходов 8-12 повторений 4Тяга штанги к подбородку 5 подходов 8-12 повторений 5Шраги 5 подходов 8-12 повторений 6Пресс
1Жим лежа 5 подходов 8-12 повторений 2Жим гантелей 3-4 подхода 8-12 повторений сначало берешь рабочий вес, после того как сделал 8-12 повторений, тут же берешь вес поменьше и добиваешь. 3Тяга штанги на бицепс по той же системе. 4Тяга гантелей на бицепс по той же системе. 5Предплечья 6Пресс
Приседания со штангой на плечах - 6х10 Разгибания ног сидя - 5х12 Сгибание ног лежа - 5х12 Жим ногами - 4х12 Становая тяга до колен - 6х10 Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища) Подъем на носки стоя - 4х20 (икры) Подъем ног к перекладине - 3 подхода до отказа (пресс)
Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)
Подтягивания на перекладине - 50 раз (количество подходов определяется вашими физическими возможностями) Тяга штанги в наклоне - 5х10 Тяга блока к животу - 6х12 Шраги со штангой - 5х12 (трапеции) Сгибание рук со штангой стоя - 5х10 (бицепс) Разгибания рук со штангой стоя из-за головы - 6х12 (трицепс) Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)
Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)
Жим лежа со штангой - 6х12 Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа Жим гантелей на верх груди - 4х15 Отжимания от пола - 3 подхода до отказа Жим штанги стоя - 4х10 (передняя дельта) Тяга штанги к груди - 4х10 (средняя дельта) Забросы штанги на грудь - 4х10 (задняя дельта) Наклоны туловища с гантелями в стороны - 4х30 (косые мышцы живота)
День 1.Ноги-плечи Приседания 2 разминочных 15,10 повторов. 2 рабочих на 20 повторов. В суперсете с пулловером по 25 повторов. Жим штанги из-за головы 1 разминочный на 15 3 по 12 рабочих (У Маккаллума украл) Думаю стоит ли разгибания ног на тренажере сидя делать?Мне упражнение нравится,но думаю что после 20-ти повторных приседов я и не встану уже. День 2.Спина-бицепс подтягивания(жутко от них прет) 3 на максимум с утяжелением 3 на максимум без утяжеления тяга блока на добивку(надо ли?не лучше ли тягу штанги в наклоне?) 3 по 8 Подъем штанги на бицепс 1 разминочный на 15 3 рабочих по 8 Молотки 3 по 10 День 3.Грудь-трицепс Жим лежа 1 разминочный 2 по 10 рабочих 1 на 8 1 на 6 Отжимания на брусьях 3 на максимум Французский жим(не думаю что нужны разминочные потому что после брусьев и жима трицепс уже разогрет) 3 по 8 Разгибания на блоке 4 по 10(хорошо мне отдают если в конце тренировки,считаю что для меня лично это стоящее упражнение) Не знаю в какой день пихать пресс.
Влад Евсеев почему тяга штанги в наклоне не может иметь смысла после подтягиваний? Рассматривай подтягивания как разминку. Пресс можешь хоть каждый день, тут уж как твое желание.
Евгений Бобров программ везде масса, тут индивидуально для себя надо подбирать, по ходу можно заменить упражнения. Оптимальным лично для себя считаю 5 подходов в одном упрожнении с кооличеством повторов от 15 до 6, у меня получается 1 х 15, 2 х 12, 3 х 10, 4 х 8, 5 х 6-8
Влад читай, что Евгению написал. Программа дело индивидуальное для каждого, рукаводствуйся тем, что выполняя упражнеие ты должен чувствавать те мышци которые и должны работать, если программа окажется не эффективна заменить ее не составляет труда.
Ну я выбрал то,что максимально вызывает мышечный рост у меня.У меня генетика недурная,прет все быстро,есть жирок конечно,но сами мышцы растут быстро весьма.Кроме груди.С ней не знаю что делать вообще.
Причем здесь жим узким? Жим узким - трицепс, а речь о "титьках" Пожмешь штангу лежа до отказа, пожмешь гантели в наклоне до отказа, разводку сделаешь лежа тоже до отказа ну и при желании иди на брусья, там тоже до отказа сколько сделаешь уже не важно, загрузишь по полной
При том,что брусья=трицепс нормальный напряг.Хм,ну тогда я просто исключу отжимания на брусьях,на трицак сделаю ооооочень тяжелый французский и не менее тяжелый блок.Хватит я думаю.
брусья могут быть как на триц так и на грудь, все зависит от ширины хвата и положения верхней части тела, если ты брусья широкие и верхняя часть туловища подана вперед то это грудь в большей степени, если узкие и тело прямо то акцент больше на триц. Брусья в любом случае не помешают я их как и пресс делаю в конце почти каждой тренировки, хуже не будет ))
!!!
http://vkontakte.ru/pages.php?o=-3923419&p=%D3%E...
Рост 174
Вес около 60
ПН. грудь-трицепс
1а)Жим лежа 3 по 6-8
1б)Жим наклонный 3 по 6-8
2) разводка
3а)Отжимания на брусьях 2 по 6-10
3б)Жим узким хватом 3 по 6-10
4) французский жим
СР. спина-бицепс
2)Подтягивание широким хватом 3 максимум (или может с весом?)
1а)Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
1б)становая тяга
Подъем штанги на бицепс 3 по 6-10
ПТ. ноги-плечи
Приседание со штангой 3 по 8-12
2) сгибание на бицепс бедра ну или на икры упражнение замандюрить
Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
4) тяга стоя штанги к груди, хват средний
===========================================
1Подтягивение 5 подходов 8-12 повторений, но я это упражнение заменил на тягу болка.( хоть оно и хуже).
2Становая 5 подходов по 8-12 повторений.
3Жим из за головы 5 подходов 8-12 повторений
4Тяга штанги к подбородку 5 подходов 8-12 повторений
5Шраги 5 подходов 8-12 повторений
6Пресс
1Жим лежа 5 подходов 8-12 повторений
2Жим гантелей 3-4 подхода 8-12 повторений сначало берешь рабочий вес, после того как сделал 8-12 повторений, тут же берешь вес поменьше и добиваешь.
3Тяга штанги на бицепс по той же системе.
4Тяга гантелей на бицепс по той же системе.
5Предплечья
6Пресс
1Жим узким хватом 5 подходов 8-12 повторений
2Француский жим гантелей 3-4 подхода 8-12 повторений
3Присед 5 подходов 8-12 повторений
4Разгибание ног 4 подхода 8-12 повторений
5Сгибание ног лежа 4 подхода 8-12 повторений
6Пресс
Все подходы считаются без разминочных.
=================================================
Тренировка А (ноги)
Приседания со штангой на плечах - 6х10
Разгибания ног сидя - 5х12
Сгибание ног лежа - 5х12
Жим ногами - 4х12
Становая тяга до колен - 6х10
Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
Подъем на носки стоя - 4х20 (икры)
Подъем ног к перекладине - 3 подхода до отказа (пресс)
Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)
Подтягивания на перекладине - 50 раз (количество подходов определяется вашими физическими возможностями)
Тяга штанги в наклоне - 5х10
Тяга блока к животу - 6х12
Шраги со штангой - 5х12 (трапеции)
Сгибание рук со штангой стоя - 5х10 (бицепс)
Разгибания рук со штангой стоя из-за головы - 6х12 (трицепс)
Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)
Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)
Жим лежа со штангой - 6х12
Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа
Жим гантелей на верх груди - 4х15
Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
Жим штанги стоя - 4х10 (передняя дельта)
Тяга штанги к груди - 4х10 (средняя дельта)
Забросы штанги на грудь - 4х10 (задняя дельта)
Наклоны туловища с гантелями в стороны - 4х30 (косые мышцы живота)
Приседания
2 разминочных 15,10 повторов.
2 рабочих на 20 повторов.
В суперсете с пулловером по 25 повторов.
Жим штанги из-за головы
1 разминочный на 15
3 по 12 рабочих
(У Маккаллума украл)
Думаю стоит ли разгибания ног на тренажере сидя делать?Мне упражнение нравится,но думаю что после 20-ти повторных приседов я и не встану уже.
День 2.Спина-бицепс
подтягивания(жутко от них прет)
3 на максимум с утяжелением
3 на максимум без утяжеления
тяга блока на добивку(надо ли?не лучше ли тягу штанги в наклоне?)
3 по 8
Подъем штанги на бицепс
1 разминочный на 15
3 рабочих по 8
Молотки
3 по 10
День 3.Грудь-трицепс
Жим лежа
1 разминочный
2 по 10 рабочих
1 на 8
1 на 6
Отжимания на брусьях
3 на максимум
Французский жим(не думаю что нужны разминочные потому что после брусьев и жима трицепс уже разогрет)
3 по 8
Разгибания на блоке
4 по 10(хорошо мне отдают если в конце тренировки,считаю что для меня лично это стоящее упражнение)
Не знаю в какой день пихать пресс.
Влад читай, что Евгению написал. Программа дело индивидуальное для каждого, рукаводствуйся тем, что выполняя упражнеие ты должен чувствавать те мышци которые и должны работать, если программа окажется не эффективна заменить ее не составляет труда.
Евгений Бобров мне в принципе первая прога нравится, но подходов мало ИМХО
Есть ли смысл в таком?
Тогда напрочь отказываться от брусьев и добавлять жим узким?
Пожмешь штангу лежа до отказа, пожмешь гантели в наклоне до отказа, разводку сделаешь лежа тоже до отказа ну и при желании иди на брусья, там тоже до отказа сколько сделаешь уже не важно, загрузишь по полной
Брусья в любом случае не помешают я их как и пресс делаю в конце почти каждой тренировки, хуже не будет ))
110кг при росте 197,занимаюсь три раза в ниделю
пишыте в ЛС