вот у меня вопрос! что делать если достаточно широкие бедра и эээ мягкое место, но худощавые плечи? если начинать набирать вес - весь жир в основном откладывается снизу, а грудная клетка, плечи и руки смотрятся совсем некрасиво.. можно ли набрать вес только "сверху"??
Тут нчого СЛОЖНОГО (окрм тяжкого треннга) нема. Каншно можна! Сядь на невеличку дту (ЩОБ ЗКИНУТИ З МЯГКОГО МСТА ПАРУ КГ) Почни бгать кроси. Качай дельти (ус три пучька) ,бцепс,трцепс, широчайшу, грудь. буде верхня чястина тла як у Аполона.
Парни, прошу прокомментировать мою программу тренировок. Занимаюсь по ней уже полтора месяца. Занимаюсь по системе "2 через 2"(2 занимаюсь-2 отдыхаю). Тренировка занимает 2 часа( знаю что много, буду уменьшать). Нормально аргументированно критикуйте! 1-й ДЕНЬ: ноги+бицепс+шея+пресс. 1. Гиперэкстензия 3x12-20. 2. Присед 5х12,10,8,8,8. 3. Жим ногами 4х10,8,8,8. 4. Мертвая тяга 4х8. 5. Разгибания лежа 3х12. 6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8. 7. Молот с гантелями поочередно сидя 3х10. 8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12. В конце 2 упражнения на шею с блином и 3 упражнения на пресс(верх, низ, косые) 3х12-15 на каждую группу!
2-й ДЕНЬ: грудь+трицепс+предплечья+пресс. 1. Гиперэкстензия 3х12-20. 2. Жим лежа широким хватом 5х12,10,8,8,8. 3. Отжимания на брусьях 4х12,12,10,8. 4. Жим в Hummer'е 4х8. 5. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12. 6. Жим узким хватом 4х10,8,8,8. 7. Французский жим лежа 3х10. 8. Трицепсовая тяга на блоке 3х12. 2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!
3-й ДЕНЬ: спина+бицепс+икры 1. Гиперэкстензия 3х12-20. 2. Подтягивания 4х8. 3. Тяга в наклоне 5х12,10,8,8,8. 4. Тяга гантели к поясу 4х10,8,8,8. 5. Горизонтальная тяга(протяжка) 3х12. 6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8. 7. Молот с гантелями поочередно сидя 3х10. 8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12. 9. Подьемы на икры сидя 4-5х8,10,12,15,20. 10. Жим носками 4-5х15-25.
4-й ДЕНЬ: дельты/трапеции+трицепс+предплечья+пресс 1. Гиперэкстензия 3х12-20 2. Жим с груди сидя 5х12,10,8,8,8. 3. Жим гантелей сидя 4х10,8,8,8. 4. Тяга к подбородку 3х10 5. Тяга задних дельт 3х12 6. Обратные разводки в "бабочке" 3х10 7. Жим узким хватом 4х10,8,8,8. 8. Французский жим лежа 3х10. 9. Трицепсовая тяга на блоке 3х12. 2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше! ------------------------------------------------------------------------------------------- В дни отдыха занимаюсь стретчингом в домашних условиях, а также дополнительно качаю икры подьемами со штангой на носки стоя 4-5х20-30. Когда тепло бегаю, бассейн у меня в городе только открытый, на ремонте сейчас, с мая туда пойду. Питаюсь хорошо, минимум 5 раз в день. Рост 191,5см, вес 85 кг. Хочу 90-95 кг! Цель: увеличить объем рук( на данный момент 37, хочу 40-42), побольше "бугры" на плечах!
ну ты даешь парень....это на столько сложная программа даже для опытных билдеров.........столько упражнений ОО на одну группу мышц нужно макс три! а то лучше 2 и отдых должен быть дня 3-5 и заниматься долго нельзя!макс 40 минут с разминкой! тогда ты увидешь рез.-ты а это прогу выкинь к черту
Пробовал разные программы. Вот эта мне (как для новичка) подошла больше всего. Попробуйте, может и вам подойдет.
Пн. Грудь+плечи+бицепс+пресс 1.Жим штанги лежа 4 подхода по 8 раз 2.Разводы рук лежа на спине 3 подхода по 10 раз 3.Классический жим 4 подхода по 8 раз 4.Подъемы штанги на бицепс стоя 3 подхода по 10 раз 5.Пресс 3 подхода до отказа
Вт. Спина+ноги+пресс 1.Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 8 раз 2.Становая тяга 3 подхода по 10 раз 3.Приседание со штангой 4 подхода по 10 раз 4.Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8 раз 5.Пресс 4 подхода до отказа
Отдыхаю два дня
Пт. Грудь+плечи+бицепс+пресс Сб. Спина+ноги+пресс
Раньше греблей занимался. Эту программу тренер посоветовал для набора массы
мне каж-ся лучше грудь-бицепс, ноги-плечи, спина-триц, если по твоим упр-ям, то так получ: вт жим жим накл крОССовер-лучше разводку!! бицепс штанга биц молот чт приседание тренажер для ног жим стоя или сидя за гол или перед собой если мало потом мож разводку стоя! сб стан тяга тяга в наклоне подтягивания/тренажер тяга блока брусья с весом/жим узким и еще че нра пресс на кжд или чз трен и если на массу в некотор упр-ях лучше вес побольше-раз поменьше я бы так сделал, а ты делай как тебе лучше, у всех все индивидуально!!
Первый день 1.Приседания 2.Жим ногами 3.Легкий жим лежа Второй день 1.Тяжелый жим лежа 2.Жим лежа узким хватом 3.Упражнения на силу хвата Третий день 1.Становая тяга 2.Подтягивания 3.Легкий жим лежа 4.Упражнения на силу хвата
Просто жим лежа отстает.Так бы на одно упражнение меньше было бы.
Посмотрите пожалуйста норм у меня график тренировок ??если не норм переделайте пожалуйста )))) ПОНЕДЕЛЬНИК 1 жим лежа 2 разводка 3 жим лежа на наклонной скамье 4 отжимание на брусьях 5 бицепс 6 пресс СРЕДА 1 жим лежа 2 трицепс 3 бицепс 4 становая тяга 5 тяга в штанге в наклоне 6 пуловер за голову и к груди 7 приседание 8 пресс ВСЕ ВОТ ХОТЕЛ ЕЩЕ ВОПРОС ЗАДАТЬ ЕСЛИ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ ЗАНИМАТЬСЯ МОЖНО БУДЕТ НАБРАТЬ МАССУ МЫШЦ ???? ДА ВОТ ЕЩЕ ПАРНИ ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА КАК НАКАЧАТЬ КРЫЛЬЯ И ГРУДЬ ЗА 2 МЕСЯЦА ??? И КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАТЬ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ (КРЫЛЬЯХ) ___________________________________________________ ВОЗРАСТ МОЙ 15 ЛЕТ СКОРО 16 ВЕС 53 КГ РОСТ 165 )))) ЗАРАНЕЕ БОЛЬШОЕ СПАСИБО ))))))))
Леонид Комиссар Петренко Просто хочу быстро накачать грудь вот делаю два дня ) трицепс я делаю беру гантелью сажусь на лавку и за голову руку отпуска,еще штангу за голову вес примерно 14 кг ) бицепс штангой обратным хватом делаю и обычным хватом ,гантелями сидя верх поднимю, на лавке сидя гантели поднимаю и стоя тоже делаю ))) Работаю на силу ))))
Для силы это все дрочево,я сам делал тоже самое. Для трицепса лучше жим узким хватом и все...Бицепс вообще лучше не качать пока.Вообще пока не достигнешь определенных высот в жиме приседе тяге,лучше забыть про односуставные упражнения.Пуловер тоже можно выкинуть.Вместо тяги в наклоне подтягивания. Обязательно добавь присед.Разводку тоже можно выкинуть. Я конечно не решаю окончательно своим словом твою программу...Но постарайся сделать ее проще и заточенней под жим присед тягу. А если хочешь побыстрее,ходи три раза в неделю.
Крылья подтягиваниями хорошо закачаешь.Широким хватом,с помощью товарища если понадобится,все дела... Пуловер силы мало прибавляет.Лично я его не делаю.
Первый день 1.Приседания 2.Жим ногами 3.Легкий жим лежа Второй день 1.Тяжелый жим лежа 2.Жим лежа узким хватом 3.Упражнения на силу хвата Третий день 1.Становая тяга 2.Подтягивания 3.Легкий жим лежа 4.Упражнения на силу хвата НОРМ У ТЕБЯ ПРОГРАММА )))
3.Упражнения на силу хвата ЭТО КАК ПОНЯТЬ ???? СЛУШАЙ А упр БАБОЧКА ЖЕ ТОЖЕ НОРМ ИЛИ ТЕБЕ НЕ НРАВИТСЯ ???? А ТЫ ЧЕ ПРЕСС НЕ КАЧАЕШЬ ???? А ВОТ У МЕНЯ С НИМ ВООБЩЕ ПРОБЛЕМА (((( УЖЕ ДОСТАЛ ЕГО КАЧАТЬ ОСОБЕННО КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (((НЕ ПОМОЖЕШЬ ИЛИ ВСЕ СО ВРЕМЕНЕМ ВСЕ ПРИХОДИТ ????
ВОТ Я ПРИСЕДАЮ 45 КГ 7 РАЗ ПО 5 ПОДХОДОВ ПРИСЯДУ НОРМ А ЖИМ ЛЕЖА 35 КГ ПО 5 ПОДХОДОВ А ЛЕГКИЙ ЖИМ 25 НАВЕРНО ПОТЯГИВАЮСЬ 7 РАЗ БЕЗ РАСКАЧКИ ПОТОМ С РАСКАЧКОЙ )))
Пишем свои программы
Каншно можна!
Сядь на невеличку дту (ЩОБ ЗКИНУТИ З МЯГКОГО МСТА ПАРУ КГ)
Почни бгать кроси.
Качай дельти (ус три пучька) ,бцепс,трцепс, широчайшу, грудь.
буде верхня чястина тла як у Аполона.
1-й ДЕНЬ: ноги+бицепс+шея+пресс.
1. Гиперэкстензия 3x12-20.
2. Присед 5х12,10,8,8,8.
3. Жим ногами 4х10,8,8,8.
4. Мертвая тяга 4х8.
5. Разгибания лежа 3х12.
6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8.
7. Молот с гантелями поочередно сидя 3х10.
8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12.
В конце 2 упражнения на шею с блином и 3 упражнения на пресс(верх, низ, косые) 3х12-15 на каждую группу!
2-й ДЕНЬ: грудь+трицепс+предплечья+пресс.
1. Гиперэкстензия 3х12-20.
2. Жим лежа широким хватом 5х12,10,8,8,8.
3. Отжимания на брусьях 4х12,12,10,8.
4. Жим в Hummer'е 4х8.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12.
6. Жим узким хватом 4х10,8,8,8.
7. Французский жим лежа 3х10.
8. Трицепсовая тяга на блоке 3х12.
2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!
3-й ДЕНЬ: спина+бицепс+икры
1. Гиперэкстензия 3х12-20.
2. Подтягивания 4х8.
3. Тяга в наклоне 5х12,10,8,8,8.
4. Тяга гантели к поясу 4х10,8,8,8.
5. Горизонтальная тяга(протяжка) 3х12.
6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8.
7. Молот с гантелями поочередно сидя 3х10.
8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12.
9. Подьемы на икры сидя 4-5х8,10,12,15,20.
10. Жим носками 4-5х15-25.
4-й ДЕНЬ: дельты/трапеции+трицепс+предплечья+пресс
1. Гиперэкстензия 3х12-20
2. Жим с груди сидя 5х12,10,8,8,8.
3. Жим гантелей сидя 4х10,8,8,8.
4. Тяга к подбородку 3х10
5. Тяга задних дельт 3х12
6. Обратные разводки в "бабочке" 3х10
7. Жим узким хватом 4х10,8,8,8.
8. Французский жим лежа 3х10.
9. Трицепсовая тяга на блоке 3х12.
2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!
-------------------------------------------------------------------------------------------
В дни отдыха занимаюсь стретчингом в домашних условиях, а также дополнительно качаю икры подьемами со штангой на носки стоя 4-5х20-30. Когда тепло бегаю, бассейн у меня в городе только открытый, на ремонте сейчас, с мая туда пойду. Питаюсь хорошо, минимум 5 раз в день. Рост 191,5см, вес 85 кг. Хочу 90-95 кг! Цель: увеличить объем рук( на данный момент 37, хочу 40-42), побольше "бугры" на плечах!
тогда ты увидешь рез.-ты а это прогу выкинь к черту
Пн. Грудь+плечи+бицепс+пресс
1.Жим штанги лежа 4 подхода по 8 раз
2.Разводы рук лежа на спине 3 подхода по 10 раз
3.Классический жим 4 подхода по 8 раз
4.Подъемы штанги на бицепс стоя 3 подхода по 10 раз
5.Пресс 3 подхода до отказа
Вт. Спина+ноги+пресс
1.Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 8 раз
2.Становая тяга 3 подхода по 10 раз
3.Приседание со штангой 4 подхода по 10 раз
4.Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8 раз
5.Пресс 4 подхода до отказа
Отдыхаю два дня
Пт. Грудь+плечи+бицепс+пресс
Сб. Спина+ноги+пресс
Раньше греблей занимался. Эту программу тренер посоветовал для набора массы
Вторник Сеты Повт
Жим лежа 4- 8
Жим 45* 3- 8
Красовер 3 -10
Подтягивания 3 -10
Тяга штанги к животу 3 -15
Четверг
Приседания 4 -8
Присед на грудь 3 -8
Становая 3- 8
Поклоны 3- 10
Пресс скруч тренажер 4- 20
Суббота
Швунч за голову 4 -8
Толчок гири 3- 10
Рывок гири 3 -10
Бицепс штанга 3 -10
Трицепс брусья 3-10
Бицепс молот 3 -10
Трицепс Французский лежа 3 -15
если по твоим упр-ям, то так получ:
вт
жим
жим накл
крОССовер-лучше разводку!!
бицепс штанга
биц молот
чт
приседание
тренажер для ног
жим стоя или сидя за гол или перед собой
если мало потом мож разводку стоя!
сб
стан тяга
тяга в наклоне
подтягивания/тренажер тяга блока
брусья с весом/жим узким
и еще че нра
пресс на кжд или чз трен
и если на массу в некотор упр-ях лучше вес побольше-раз поменьше
я бы так сделал, а ты делай как тебе лучше, у всех все индивидуально!!
Первый день
1.Приседания
2.Жим ногами
3.Легкий жим лежа
Второй день
1.Тяжелый жим лежа
2.Жим лежа узким хватом
3.Упражнения на силу хвата
Третий день
1.Становая тяга
2.Подтягивания
3.Легкий жим лежа
4.Упражнения на силу хвата
Просто жим лежа отстает.Так бы на одно упражнение меньше было бы.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 жим лежа
2 разводка
3 жим лежа на наклонной скамье
4 отжимание на брусьях
5 бицепс
6 пресс
СРЕДА
1 жим лежа
2 трицепс
3 бицепс
4 становая тяга
5 тяга в штанге в наклоне
6 пуловер за голову и к груди
7 приседание
8 пресс
ВСЕ ВОТ ХОТЕЛ ЕЩЕ ВОПРОС ЗАДАТЬ ЕСЛИ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ ЗАНИМАТЬСЯ МОЖНО БУДЕТ НАБРАТЬ МАССУ МЫШЦ ????
ДА ВОТ ЕЩЕ ПАРНИ ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА КАК НАКАЧАТЬ КРЫЛЬЯ И ГРУДЬ ЗА 2 МЕСЯЦА ???
И КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАТЬ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ (КРЫЛЬЯХ)
___________________________________________________
ВОЗРАСТ МОЙ 15 ЛЕТ СКОРО 16 ВЕС 53 КГ РОСТ 165 ))))
ЗАРАНЕЕ БОЛЬШОЕ СПАСИБО ))))))))
Поржал
НЕТ )))
НУ МОЖНО ВЕДЬ НЕМНОГО НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ И КРЫЛЬЯ)))
Леонид Комиссар Петренко
А программа тренировок норм ???
Ты на массу работаешь?На силу?
Просто хочу быстро накачать грудь вот делаю два дня )
трицепс я делаю беру гантелью сажусь на лавку и за голову руку отпуска,еще штангу за голову вес примерно 14 кг )
бицепс штангой обратным хватом делаю и обычным хватом ,гантелями сидя верх поднимю, на лавке сидя гантели поднимаю и стоя тоже делаю )))
Работаю на силу ))))
Для трицепса лучше жим узким хватом и все...Бицепс вообще лучше не качать пока.Вообще пока не достигнешь определенных высот в жиме приседе тяге,лучше забыть про односуставные упражнения.Пуловер тоже можно выкинуть.Вместо тяги в наклоне подтягивания.
Обязательно добавь присед.Разводку тоже можно выкинуть.
Я конечно не решаю окончательно своим словом твою программу...Но постарайся сделать ее проще и заточенней под жим присед тягу.
А если хочешь побыстрее,ходи три раза в неделю.
Пуловер силы мало прибавляет.Лично я его не делаю.
1.Приседания
2.Жим ногами
3.Легкий жим лежа
Второй день
1.Тяжелый жим лежа
2.Жим лежа узким хватом
3.Упражнения на силу хвата
Третий день
1.Становая тяга
2.Подтягивания
3.Легкий жим лежа
4.Упражнения на силу хвата
НОРМ У ТЕБЯ ПРОГРАММА )))
СЛУШАЙ А упр БАБОЧКА ЖЕ ТОЖЕ НОРМ ИЛИ ТЕБЕ НЕ НРАВИТСЯ ????
А ТЫ ЧЕ ПРЕСС НЕ КАЧАЕШЬ ????
А ВОТ У МЕНЯ С НИМ ВООБЩЕ ПРОБЛЕМА ((((
УЖЕ ДОСТАЛ ЕГО КАЧАТЬ ОСОБЕННО КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (((НЕ ПОМОЖЕШЬ ИЛИ ВСЕ СО ВРЕМЕНЕМ ВСЕ ПРИХОДИТ ????
А ЖИМ ЛЕЖА 35 КГ ПО 5 ПОДХОДОВ
А ЛЕГКИЙ ЖИМ 25 НАВЕРНО
ПОТЯГИВАЮСЬ 7 РАЗ БЕЗ РАСКАЧКИ ПОТОМ С РАСКАЧКОЙ )))