Общие вопросы-17

Кубок Украины по бодибилдингу и фитнесу
Бодибилдинг мужчины до 70 кг
1. Ярмола Андрей
2. Артюшкин Олег
3. Назаров Азамат

Бодибилдинг мужчины до 75 кг
1. Черненко Максим
2. Гаспаров Евгений
3. Осипов Сергей

Бодибилдинг мужчины до 80 кг
1. Ковальчук Вадим
2. Бондаренко Александр
3. Бойко Александр Бодибилдинг мужчины до 85 кг
1. Ткаченко Геннадий
2. Сорокин Анатолий
3. Козачок Александр

Бодибилдинг мужчины до 90 кг
1. Карпук Николай
2. Черняк Сергей
3. Шуминский Виктор

Бодибилдинг мужчины свыше 90 кг
1. Билецкий Роман
2. Годулянов Сергей
3. Передрук Дмитрий

Бодифитнес до 165 см
1. Войченко Мария
2. Горячун Юлия
3. Беребеня Антонина

Бодифитнес свыше 165 см
1. Плескач Оксана
2. Баланюк Оксана
3. Белинская Елена

Бодибилдинг женщины. Абсолютная категория
1. Альф Марина
2. Стклянина Любовь
3. Соловей Людмила

Бодибилдинг юниоры до 80 кг
1. Гастаров Евгений
2. Учкин Ярослав
3. Мудрик Иван


Бодибилдинг юниоры свыше 80 кг
1. Белоусов Илья
2. Ващенко Иван
3. Карпа Сергей

Классический бодибилдинг до 175 см
1. Хмара Артур
2. Вергелес Виталий
3. Хрипунов Павел

Классический бодибилдинг свыше 175см
1. Горенков Сергей
2. Подоляка Владимир
3. Рашоянц Игорь

Бодибилдинг ветераны. Абсолютная категория
1. Ткаченко Геннадий
2. Хошаба Мирослав
3. Бойко Леонид

Мышечная память.
Вы забросили тренировки по собственной воле, и по прошествии нескольких лет ужасаетесь, глядя на себя в зеркало? Не видите на себе былых трицепсов, мощной груди и широкой спины? Не беда. Если вы были культуристом, то вы без особого труда вернете прежние формы. А секрет весь в мышечной памяти. Как же заставить мышцы вспомнить все?

Первое, с чего следует начать – это спортзал. И сразу задуматься о тренировочной программе. Какие нагрузки выбрать? Ответ прост. Сколько вы не занимались бодибилдингом? Если не больше одной недели, то начинать можно было бы с прежних весов. А если речь идет о нескольких месяцев или годах – вот тут речь пойдет о постепенных нагрузках. Все дело в связках, которые растеряли бывалый потенциал. Поэтому выбирайте классический вес, 8-10 повторений со средней интенсивностью. Начинайте с базового упражнения на мышечную группу.

Мышечная память

Реакция после тренировки будет не совсем позитивной, боль в связках будет невероятной. Все дело в том, что связки, которые давно не чувствовали нагрузок очень слабые и легко травмируемые. И обязательно после интенсивной тренировки будут болеть, тут уж извините, ничего не поделаешь. Если хотите сдвинуть мускулатуру с застоявшейся точки – дайте ей немного стресса. А стресс говорит о боли, а боль о том, что ваши мышцы опять набирают оборот в росте.

Не ставьте перед собой невыполнимые цели в питании. Поймите, для восстановления прежних форм и прежнего образа жизни вам понадобится немало времени. Поэтому начинайте питаться полноценно, вырабатывая у себя определенные привычки. Ешьте больше белка, за завтраком, обедом и ужином. И постепенно добавляйте к обычному рациону питания добавочные приемы пищи в перерывах между основными. Таким образом, вы добьетесь, что ваше питание перейдет в норму.

Мышечная память

Главным составляющим ваших тренировок является кислород. Не сидите дома, больше гуляйте и находитесь на свежем воздухе. Чем больше вы дышите свежим воздухом – тем больше в вас сил.

Станьте аскетом. Да! Придется пожертвовать активным отдыхом с друзьями, забыть о спиртном и о бессонных ночах. Старайтесь избегать все, что может нарушить вашу физиологию. После, когда вы наберете массу и достигните желаемой мускулатуры, вам такие гуляния не смогут навредить, как в первые недели восстановительных работ над своим телом.

Спустя некоторое время, дела ваши пойдут вверх. Послетренировочная усталость, боли в суставах и мышцах не будут так тревожить. А это означает только одно – пора повышать интенсивность тренировок. Увеличивайте веса, повышайте скорость выполнения упражнений или сокращайте время тренировок, но останавливайтесь на данном этапе. Начинайте в быстром темпе увеличивать нагрузки на тело.

Повышенное кровяное давление у бодибилдеров - чем оно вызвано, и как с ним бороться
Каждый из нас нередко слышит от родственников и друзей о так называемом "повышенном кровяном давлении", по-научному гипертонии. Эта статья призвана помочь нам с Вами разобраться в симптомах гипертонии, в том, какие опасности несет она для бодибилдера и каким способом следует проводить профилактику возникновения повышенного кровяного давления у лифтеров и бодибилдеров.
Начнем свой рассказ мы с описания этой патологии. Что такое гипертония? Можно ли считать ее болезнью людей преклонного возраста? Скорее нет, чем да.

Повышенное кровяное давление нередко встречается и у молодых бодибилдеров, лифтеров и просто спортсменов. Виноват ли в этом бодибилдинг, или спорт в частности?

Описание гипертонии

Повышенное кровяное давление у бодибилдеров - чем оно вызвано, и как с ним бороться Начать стоит с того, знаете ли Вы, что такое кровяное давление? Это напряжение потока крови, создаваемое сердцем. Сердце можно упрощенно сравнить с насосом. В нем есть две камеры. При резком сокращении сердечной мышцы объем камер сокращается, и кровь выталкивается в кровяные сосуды. При расслаблении камеры увеличиваются и втягивают новую порцию крови.
Давление измеряют в миллиметрах ртутного столба. Классическим здоровым давлением считается 120 мм рт.ст. в момент сокращения сердца (систолическое), и 80 мм рт.ст. в момент расслабления (диастолическое давление). Если давление составляет 140/90 мм рт.ст., оно считается опасно повышенным. Это состояние болезни врачи называют гипертонией.

Но кровяное давление может повышаться и у здорового человека, например, при сильном душевном переживании, стрессе, приступах страха или тревоги. Со временем оно приходит в норму. Совсем другое дело, когда сердце работает в таком интенсивном режиме круглые сутки. На долго так его не хватит. Это может привести к сердечному приступу, а то и вовсе к его остановке.

Что может привести к повышению давления у спортсменов? Причин может быть много. Самые банальные: избыток соли в пище, избыточный вес, недосыпание, постоянные стрессы. А мы с Вами уже знаем, что силовые тренировки относят к так называемому физическому стрессу организма. Пока нагрузки некритические, этот стресс является положительным - он активизирует дополнительные ресурсы организма. Ну а при слишком большой нагрузке стресс становится избыточным и может привести к повышению давления у спортсменов.

Повышенное кровяное давление у бодибилдеров - чем оно вызвано, и как с ним бороться Каждый бодибилдер, который активно занимается, должен иметь в домашней аптечке прибор для измерения давления - тонометр. Некоторые тонометры, особенно электронные могут быть не рассчитаны на большой объем рук (среднее 35 см), поэтому при покупке тонометра, примерьте его.
Перед измерением давления необходимо 5 минут отдохнуть, но сидя, ни в коем случае не лежа. Измерять давление нужно 2 и более раз с перерывами в 2 минуты, а потом определить среднее значение. Постоянные показатели выше 140/90 мм рт.ст. свидетельствуют об опасно повышенном давлении. Давление 130/80 считается пограничным, если ранее измерения показывали нормальное давление.

Кстати, до измерения как минимум час нельзя пить кофе и принимать стимуляторы типа эфедрина и его заменителей. Все эти факторы искажают показания. Если домашние показания давления говорят о гипертонии, обращайтесь к кардиологу. Не шутите с сердцем!

Составление плана тренировок.
Целью занимающихся бодибилдингом является развитие выносливости, физической силы и наращивание мышечной массы, но при наращивании мышечной массы нужно не забывать о гармоничном развитии всего тела. Мы предполагаем, что сравнив свои пропорции с идеальными вы уже поняли чего вам не хватает, поэтому чтобы хоть как-то приблизить свои пропорции к идеальным нужно акцентировать свое внимание на те упражнения, которые нацелены на развитие отстающих мышечных групп.
Упражнения и их количество

Первые полгода-год вы должны подбирать так упражнения, чтобы они развивали все мышечные группы, так как нельзя добиться хороших результатов развивая какие-либо мышцы в отдельности и не включая упражнения на другие. Специализацией (т. е. составлением программы тренировок на отдельные мышцы) на отдельные мышечные группы вы займетесь не ранее, чем через год после таких тренировок.

Достаточно важной мышечной группой являются мышцы пресса, не только с эстетической точки зрения, но и с целью предотвращения возможности надорваться при поднимании тяжелых грузов, поэтому упражнения на мышцы пресса надо включать в каждую тренировку.

Примерный план тренировок для новичков:
Мышцы Количество упражнений
Шея 1
Плечи 1-2
Спина 2
Грудь 2
Бицепс 1-2
Трицепс 1-2
Предплечье 1
Живот 2
Бедра 1-2
Голень 1
Итого: 13-21
Последовательность упражнений выполняемых на тренировке

При составление программы тренировок важную роль играет последовательность выполняемых упражнений:

1. Начинающим бодибилдерам (культуристам) следует запомнить, что упражнения на отдельные мышечные группы включенные в программу тренировок должны выполняться в порядке их расположения сверху вниз (шея, плечи грудь, спина, руки, ноги), при этом необходимо запомнить, что желательно, если вы выполняете, к примеру, упражнения для на мышцы груди сразу за ними должны следовать упражнения на мышцы спины; за упражнениями на мышцы бицепса должны следовать упражнения на мышцы трицепса и наоборот, т.е. за упражнениями на мышцы-синергисты должны следовать упражнения на мышцы-антагонисты.
2. Если какие-либо мышцы отстают в развитии, то упражнения на эти мышцы нужно включать в программу тренировок в первую очередь.
3. После упражнений, которые в достаточной степени воздействуют на позвоночник, рекомендуется делать упражнения на растяжение спины, как пример, занять положение виса на турнике между подходами. Это позволит избежать, к примеру, чрезмерного прогибания позвоночника в районе поясницы.
4. Не рекомендуется выполнять последовательно упражнения на крупные мышечные группы (становая, приседания), поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы между такими упражнениями шли упражнения на расслабление, но с использованием небольшого веса.
5. Если вы начали заниматься специализацией (для подготовленных бодибилдеров и культуристов) последовательность выполнения должна быть такой, чтобы вначале программы тренировок шли упражнения по специализации (упражнения на отдельную мышечную группу), а уже затем упражнения на другие мышцы.

Принимаем заказы.
Организуем доставку в Санкт-Петербурге до ближайшего метро при заказе от 1500 рублей.
Так же работаем с Лен. областью и организуем доставку при заказе от 3000 рублей.

ПРОТЕИН
Протеин является самой популярной спортивной добавкой среди культуристов, бодибилдеров. Протеиновые комплексы представляют собой пищевую добавку с высоким содержанием белка, концентрация которого достигает 70–95%.Протеин Эффект протеина заключается в том, что перевариваясь в организме, протеин распадается на аминоксилоты, из которых как раз синтезируются белковые молекулы организма, в том числе и мышечная ткань. Аминокислоты из протеина предотвращают разрушение мышц во время усиленных тренировок и способствуют активному росту мышц.

На сегодняшний день сывороточный протеин является самой популярной протеиновой добавкой для набора массы. Сывороточный протеин снабжает организм такими незаменимыми аминокислотами, как лейцин, изолейцин и валин, которые участвуют в синтезе мышечного белка после тяжелых физических нагрузок. Белок молочной сыворотки, основная составляющая этого вида протеинов, является одним из самых ценных белков и обладает выраженными иммунными свойствами.

По технологии производства и концентрации белка сывороточный протеин можно разделить на два вида: концентрат сывороточного протеина и изолят протеина. Эти виды протеиновых добавок отличаются между собой концентрацией белка и, соответственно, своей стоимостью. В концентрате содержание белка доходит 80%, а в изоляте до 90-95%.

Среди протеинов для роста мышц также очень распространены казеин, яичный протеин, которые на протяжении долгого времени могут подпитывать организм, мышцы аминокислотами. Для вегатарианцев производят соевый протеин, который по многим параметрам не уступает другим протеинам.

Какой протеин лучше купить? Это зависит от ваших целей. Так, например, если вы хотите купить протеин для роста мышц и набора чистой мышечной массы, то самым эффективным и лучшим протеином будет изолят. Если же вы сами затрудняетесь с выбором, то вы всегда можете позвонить в наш магазин протеинов и получить консультацию по выбору и заказу наиболее подходящего и лучшего для вас протеина.

Глютамин
Глютамин – аминокислота, которая занимает первое место по содержанию в крови и мышцах. Глютамин воздействует на протеиновый распад и синтез: если принимать данную аминокислоту, то активизируется протеиновый синтез и замедляется протеиновый распад.

Глютамин является бесспорным лидером в мире разнообразных пищевых добавок. Многие атлеты отдают предпочтение именно ему. Эта аминокислота выполняет жизненно важные функции, она содержится в большинстве протеиновых продуктов питания. К сожалению, количества глютамина в них недостаточно: организм атлета быстро «перерабатывает» данную аминокислоту. Спортсменам необходимо принимать дополнительные добавки, чтобы возместить количество глютамина в организме.

Для любого атлета тренировка представляет стресс для организма. Но стресс не обходится без выделения глюкокортикоидов, которые смягчают расход энергии, «сжигая» мышечные клетки. Остановить процесс катаболического действия глюкокортикоидов можно с помощью приема глютамина.

Глютамин помогает спортсменам в холодное время года, когда их организм подвержен действию различных инфекций. Глютамин – мощный стимулятор иммунной системы. Он является главным источником топлива для макрофагов и лимфоцитов, клеток, которые отвечают за борьбу организма с различными инфекциями.

Глютамин представляет собой прекрасное восстанавливающее средство в случае получения человеком тяжелой травмы, перенесения им хирургической операции. Глютамин ускоряет в несколько раз заживление ран, уменьшает потери протеина и свободных аминокислот в мышцах.

В итоге, хотелось бы еще раз заметить, что глютамин является самой «многочисленной» кислотой в крови и мышцах. Сокращают запасы данной кислоты стресс и перегрузки, в результате чего повышается риск катаболизма. Если организму не хватает глютамина, то он страдает от различного рода болезней, травм и инфекций. Поэтому глютаминовый дефицит считается для человека бедой глобального масштаба. Нужно понимать, что глютаминовые добавки способны «поднять» Ваш иммунитет особенно в тех случаях, когда Вы вынуждены были пропустить несколько тренировок. При этом иммунная система не станет «вытягивать» глютамин из мышц: катаболизма не произойдет. Еще одним преимуществом глютаминовых добавок считается их абсолютная безопасность. Даже употребляя большие дозы глютамина, Вы не получите никаких побочных эффектов. Не стоит бояться передозировки: ее не произойдет. Глютамин для культуриста – самая необходимая кислота.

L-Карнитин
Карнитин – это аминокислота относящаяся к витаминам группы В и играющая одну из важнейших ролей в человеческом организме, перенося внутрь митохондрий свободные жирные кислоты, которые после процесса окисления обеспечивают организм энергией, необходимой для восстановления после серьезных нагрузок.

Существует целая линейка средств, в которых карнитинL-Карнитин присутствует в качестве основного ингредиента, и на рынке спортивных продуктов они пользуются популярностью, которая, впрочем, вполне заслужена.

Правильные обозначения карнитина: Карнитин и L-Карнитин.

Как показывают исследования, особенности взаимодействия карнитина со свободными жирными кислотами, способствуют улучшению пищеварения, оказывают регенерационную поддержку слизистой желудка при панкреатитах и гастритах, способствуют активизации восстановительного процесса в клетках печени. Повышая биосинтез белков, в первую очередь это относится к мышечной ткани, карнитин способен на анаболический эффект, что для любого спортсмена, а тем более занимающегося силовыми видами, с максимальной степенью нагрузок на организм, просто необходимо.

Карнитин нередко называют витамином роста, и это тоже не является преувеличением. Дело в том, что функции, которые он выполняет в организме, повышая биосинтез белков, действительно способствуют росту. Многие педиатры назначают это средство для стимуляции развития детей. Доказано и положительное влияние на мозговую деятельность, на стабилизацию нервной системы.

Еще одной полезной функцией карнитина является повышение иммунитета. После операций и травм, во время болезни, средства на основе карнитина ускоряют процесс восстановления организма. В последние годы в научных кругах говорят и о том, что употребление карнитина влияет на порог активного долголетия. Таким образом, дополнительный прием карнитина в виде специальных добавок, является не только элементом спортивного питания, но и средством для обеспечения нормальной жизнедеятельности любого человека.

Креатин
Креатин обеспечивает значительное увеличение силы и скоростных показателей. Фосфокреатин служит для восстановление аденозина трифосфата (АТФ), который является источником энергии при коротких периодах мышечной активности с большой нагрузкой. К ним относятся: поднятие тяжестей, спринт. Прием креатиновых добавок поднимает уровень фосфокреатина, увеличивает таким образом скорость регенерации энергии – увеличивает силу и убыстряет восстановление. Креатин существует в следующих формах: креатин моногидрат, креалкалин, креатин этил эстер. Моногидрат креатина самым старым и самым популярным среди других видов креатина. Креалкалин и креатин этил эстер – более современные добавки, имеющие большую степень и скорость усвоения.

BCAA
ВСАА означает Branched Chain Amino Acid (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой). Они являются важным компонентом мышечных белков. Они препятствуют распаду мышечной ткани, вызванной интенсивными тренировками, и неразрывно связаны, с наращиванием дополнительной мышечной массы.
Аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой очень важны, потому что организм человека не способен производить сам эти аминокислоты. Вот почему Вам приходится получать их с едой или с пищевыми добавками. ВСАА могут быть утилизированы прямо мышечной тканью в качестве источника энергии или посланы в печень для создания новой глюкозы. Для оптимального мышечного роста очень важно, чтобы Вы получали достаточное количество углеводов с ВСАА. Если Вы принимаете ВСАА без углеводов, эти ценные аминокислоты будут конвертироваться в энергию и не смогут быть использованы для роста и восстановления мышц.

Аминокислоты
Аминокислоты представляют собой "строительные блоки" для белков – важной составляющей многих частей нашего организма. Белки необходимы не только для формирования мышечной ткани, они также входят в состав гормонов и ферментов, волос и ногтей. В отличие от белков, которые организм должен сначала разложить, высвободив из них аминокислоты, сами аминокислоты уже являются частично обработанными, поэтому они усваиваются намного быстрее.
Заменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты. Белки нашего организма состоят из 20 различных аминокислот. Восемь аминокислот из этих 20 не вырабатываются организмом, поэтому вы должны их получать либо в составе ежедневного рациона, либо в виде пищевых добавок. Вот почему эти 8 аминокислот называют незаменимыми. Другие 12 аминокислот могут образовываться в печени. И их называют заменимыми аминокислотами. Однако, поскольку процесс выработки аминокислот очень сложен и требует много времени, лучше всего позаботиться о включении всех аминокислот в свой рацион; их источником может быть и пища, и пищевые добавки.
Полузаменимые аминокислоты. Ваш организм может производить эти аминокислоты из незаменимых аминокислот. Но для этого ему необходимо, чтобы в вашем обычном рационе было достаточно незаменимых аминокислот в составе пищи или в виде пищевых добавок. Синтез полузаменимых аминокислот также требует определенного времени. Поэтому и такие аминокислоты лучше получать в виде пищевых добавок.
Свободные аминокислоты – аминокислоты в свободной форме, готовые к усвоению организмом. Такие аминокислоты являются "левовращающимися" (другими словами, они вращаются влево), и их обозначают заглавной буквой "L" (что значит "levo" - левый).

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Людям, которые стремятся сделать свою фигуру более подтянутой и хотят избавиться от лишнего веса, рекомендуется принимать жиросжигатели.

В мире спортивного питания сжигатели жира различаются по принципу воздействия на организм человека. Одни жиросжигатели способствуют уменьшению аппетита, другие – блокирую жир в проблемных зонах, третьи – повышают температуру тела во время занятий спортом, что способствует затрате большего количества калорий. Большинство жиросжигателей ускоряют расщепление жировых запасов, а также увеличивают расход калорий, одновременно повышая затраты энергии. Но все они направлены на одну цель – снижение веса и быстрое похудение.

Жиросжигатели помогают эффективно снизить вес, получить стройное и рельефное тело. В состав сжигателей жира входят компоненты, препятствующие накоплению жировых тканей и оптимизирующие расход энергии.

При правильном приеме действие жиросжигателей на организм не несет никакого вреда. Этот продукт является абсолютно экологически чистым и не содержат в себе никаких токсичных веществ.

Жиросжигатели помогут Вам в борьбе с лишним весом. Вы всегда будете в форме, а Ваша фигура будет красивой и подтянутой!

ГЕЙНЕР
Гейнер (gainer) - это пищевая добавка, предназначенная для людей, занимающихся бодибилдингом или желающим увеличить силу, нарастить мышечную массу, набрать вес. Большей частью гейнеры состоят из качественных углеводов, а также содержат протеин, который является строительным материалом для мускулатуры. Очень часто в гейнеры дополнительно добавляют витамины, креатин.

Если вы не можете набрать вес, мышечную массу, то попробуйте гейнер. Он добавит к вашему ежедневному рациону дополнительные калории и белок.

Главной характеристикой гейнеров является соотношение углеводов и протеинов. И, чтобы понять какой гейнер лучший для вас, нужно ориентироваться именно на это соотношение и на ваш организм (на скорость метаболизма).

Если у вас очень быстрый метаболизм (вы кушаете много и в тоже время вы худой, тощий), то для вас лучшим гейнером для набора массы или веса будет гейнер с максимальным количеством углеводов. Например, Dymatize Mega Gainer, в одной порции которого 89 г углеводов и 30 г протеина.

Если у вас медленный метаболизм и если вы чувствуете, что дополнительные углеводы в рационе сразу оказываются у вас в жирововых отложениях, то вам лучше отказаться от идеи купить гейнер для набора мышечной массы. Вам для набора мышечной массы лучше ориентироваться на протеины, в которых мало углеводов.

Если же вы не можете оценить скороть метаболизма своего организма, то, в любом случае, после покупки гейнера нужно следить за результатом от приема гейнера. Через две недели приема гейнера обычно уже можно отследить изменения:

* откладывается много жира: вам нужен гейнер с меньшим количеством углеводов и большим содержанием белка;
* набралась масса, увеличилась сила, прорисовываются мышцы: это лучший гейнер для вас и менять его не надо, пока есть результаты;
* изменений нет: либо нужно подобрать другой гейнер с большим количеством углеводов, либо увеличить ежедневную дозу.

При покупке гейнера, вы увидете большой разброс цен. Цена гейнера зависит от цен составляющих. Так, если в гейнере содержится изолят протеина (протеин с высокой биологической ценностью), а это практически самый догорой протеин, то и цена гейнера также будет высокой. Добавление в состав витаминов, минералов, креатина, аминокислот BCAA также повышает стоимость гейнера. Становится ли от этого гейнер лучше? Да, определенно, "комплексный" гейнер - это лучший гейнер. Какой гейнер лучший именно для вас? Тот, который дает вам результат в данный момент и приемлем по цене для вас.

Сон и его значение для бодибилдера. Советы и рекомендации
Все мы знаем, насколько полезен сон для просто человека, а что уже говорить о том, что может значить сон для профессионального бодибилдера. Не смотря на то, что ученые уже достаточно хорошо изучили значение и структура сна человека, его функции во многом остаются не выясненными до конца. Сегодня ясным остается лишь одно: сон – это совсем не пассивное состояние, при котором мозговые и прочие физиологические и химические процессы начисто «отключаются», а сложный биохимический процесс с вовлечением в последний большинства систем нашего организма.

Сон, его структура

Итак, что же такое сон? Современные ученые склонны выделять пять фаз сна, каждая из которых характеризуется определенным состоянием активности мозга, мускульного тонуса и подвижности глазного яблока.
Первая фаза сна – это, так называемая, дремота, засыпание.

Вторая фаза приходиться на неглубокий сон.

Третью и четвертую фазы сна обычно объединяют их общим названием «медленный сон» (у недоспавшего человека увеличивается продолжительность именно «медленного» сна, что позволяет исследователям считать его наиболее важным для отдыха и восстановления организма).
Пятая стадия уникальна сразу во многих отношениях. Мускульный тонус сведен до минимума, но начинается необычайно быстрое движение глазного яблока. В отличие от предыдущей, «медленной» фазы, эта фаза сна называется «быстрой». При «медленном» сне показатели физиологических функций организма (давление, ритм сердца, дыхание) крайне стабильны, а здесь они становятся неровными, начинают «прыгать».
Именно в фазе «быстрого» сна появляются сновидения, а у мужчин возникает эрекция (независимо от того, что им снится). Энцефалограмма часто почти не отличается от энцефалограммы бодрствующего человека. «Быструю» фазу называют еще «парадоксальным сном», она настолько не похожа на все остальные фазы сна, что ученые, вместо того, чтобы выделять два основных состояния человека - сна и бодрствования, часто предпочитают другую классификацию: бодрствование, сон и «быстрый» сон. За каждое из этих состояний отвечает своя особая область мозга.
Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы - от первой до «быстрой». Каждый цикл длится около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за ночь. Поначалу доминирует «медленный» сон, к утру он практически полностью вытесняется «быстрым».
Прерывание «быстрого сна» обычно сопровождается слабостью, поэтому, если вы любите вздремнуть после обеда, лучше ограничиться 30-40 минутами и избежать «быстрой» фазы.

МИФЫ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ
В последнее время стало очень популярным спортивное питание. Согласитесь, многие люди почувствовали на себе вред от привычного, вкусного, но слишком уж калорийного питания. Здоровое питание – для поддержания здорового образа жизни это очень важная составляющая, но «питание из банок» вызывает до сих много сомнений и недоверия. На фоне этого появляется множество всевозможных мифов, которые часто далеко не соответствуют истине. Рассмотреть все существующие мифы вряд ли получится, так как число их велико и постоянно появляются новые «интересные факты» о спортивном питании. Но остановиться на наиболее распространенных хотелось бы.

Итак, первый и популярный миф – спортивное питание требуется исключительно спортсменам. На самом деле, это только частично верно – такой состав питательных веществ пришелся по вкусу изначально спортсменам. Но разработали его не только для них, а для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Взять, к примеру, промышленных альпинистов или спасателей – расход калорий у них за день ничуть не меньше, чем у спортсмена. Поэтому и питательные вещества брать откуда–то нужно. Углеводно–белковые смеси имеют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать работоспособность на должном уровне.

Второй миф – спортивное питание это «химия», от которой только растут мышцы. Так вот, правильное спортивное питание это совершенно не «химия» Продукция известных компаний имеет только натуральные составляющие, поэтому следует обращать внимание на производителя. Если изготовитель не внушает доверия, стоит задуматься о покупке, так как именно такое питание может содержать запрещенные компоненты.

Третий распространенный миф – что достичь хороших результатов можно без спортивного питания. Нет, достичь результатов, конечно, можно. Только это намного сложнее. При сильных физических нагрузках, можно питаться и как обычно, только в этом случае в соответствии с расходуемой силой придется поглощать большее количество пищи. Желудок не подготовлен к этому и может произойти замедление усвоения питательных веществ, и, как следствие – ожирение. В том случае, когда физическая сила необходима для похудения, количество белков и углеводов, входящих в состав повседнево употребляемых продуктов, придется отмерять чуть ли не по граммам. Это вряд ли реально в обыденной жизни. Иначе резко ухудшается самочувствие ,может наступить мышечная слабость, и, как следствие, произойдет снижение двигательной активности.

Еще один миф о питании о строгом соблюдении потребления добавок по часам правдив только в отношении спортсменов, которые занимаются бодибилдингом. В таком случае еда это что–то сродни ритуалу. Остальным время питания не имеет значения, главное чтобы прием белково–протеиновых коктейлей был не позже, чем за 20–30 минут до начала тренировки, а прием протеиновых продуктов – сразу после окончания ее.

Некоторые люди считают, что спортивное питание вполне можно применять и в домашних условиях. Доля правды в этом есть, но тогда и тренировки нужно перенести домой или питание возить с собой в тренажерный зал. Это связано с правилами приема, которые предполагают прием за 20 минут до начала тренировки.

Есть еще несколько распространенных мифов о количестве белков или приема воды.

Сывороточные протеины.Миф о том, что чем больше белков употребляешь, тем лучше – совершенно не обоснован. Протеины необходимы при физических нагрузках, но при этом на каждый килограмм массы тела хватает 1,2–1,8 грамм.

Миф о возможности приема любого количества воды тоже не имеет оснований. Даже наоборот, много воды опасно для здоровья спортсмена, могут наблюдаться отеки, рвота, головные боли и даже остановка дыхания.

Нужно отметить, что очень часто спортивные добавки применяют и в случаях восстановления после травм, болезней или по специальным рекомендациям диетологов. В этом случае чаще всего рекомендуют специфические добавки, необходимые в каждой конкретной ситуации. Но есть и универсальные добавки, которые помогут Вам достичь идеального баланса витаминов и микроэлементов, для поддержания тонуса орган

ОСОБЫЕ ТРЕБОВАНИЯ БОДИБИЛДИНГА
Культуристы стоят особняком в том смысле, что они предъявляют к своему организму совершенно особые требования. Им необходимо одновременно максимальное наращивание мышечной массы и минимальное содержание подкожного жира, что является очень трудной задачей. Такие спортсмены, как гимнасты, борцы и боксеры, которые должны быть мускулистыми и подвижными, соблюдают специальный режим тренировок, сжигающий так много калорий, что им редко приходится прибегать к диете для уменьшения жировых отложений. Они обычно и не пытаются, в отличие от профессиональных культуристов, снизить содержание жира в организме до 8-11% для мужчин и до 7-9% для женщин (по результатам многих тестов сообщается о еще более низком процентном содержании жира, но такие цифры как 3-5%, скорее всего ошибочны). Большинство спортсменов стремятся к максимальному увеличению размера и силы мышц, уделяя лишь незначительное внимание уменьшению жировых отложений.
У культуриста практически нет права на ошибку. Его питание должно быть достаточно обильным для роста мышц , но вместе с тем он должен сбрасывать жир без ущерба для мышечной массы. Он может пользоваться аэробными упражнениями для сжигания дополнительных калорий, но без ущерба для регулярных тренировок в гимнастическом зале. Он должен следить за калорийностью пищи, но употреблять достаточное количество протеина, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме. Питание является сложной и постоянно развивающейся наукой; специалисты почти ежедневно сообщают нам новую информацию. Однако основные принципы правильного питания хорошо известны, и подробное знакомство с ними необходимо для культуриста, который хочет полностью раскрыть свой наследственный потенциал для роста и физического развития.

Упражнения для мышц брюшного пресса
Подъем туловища на наклонной доске.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем туловища на римском стуле.

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
Подъем колен на наклонной доске.

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Подъем коленей в висе.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.
"Скручивания" с поворотом.

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
"Скручивания" на блоке.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
"Скручивания" на полу.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плеч

Правильное питание прежде всего.
В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?

Вот несколько советов:

1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

"Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

Как рассчитать количество нужных калорий?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.

Выбор правильного времени для занятий бодибилдингом
Некоторые спортсмены вопросу выбора времени для своих тренировок уделяют неоправданно много времени. Хотя на самом деле это должно занимать вас не больше, чем принятие решения о выборе цвета футболки для очередной тренировки в спортивном зале.

Ведь вряд ли качество тренинга изменится от того, в майке синего или темно-бордового цвета вы будете поднимать веса...

Ученые тоже не обошли этот вопрос своим вниманием. Существует даже мнение, что именно вечернее время является лучшим для того, чтобы качать железо. Сторонники его утверждают, что в вечернее время соотношение анаболических и катаболических гормонов является наиболее благоприятным для развития и увеличения мышечной массы. Согласно теории построения мышц мы знаем, что рост мышцы напрямую зависит от масштаба повреждений, которые возникают в ней при подъеме больших весов: чем повреждений больше, тем больше и рост. Так вот, именно анаболические гормоны стимулируют рост мышечной ткани, а катаболические - тормозят его.

Конечно, выбор времени для тренинга важен, но это не является определяющим фактором -наиболее важным является то, тренируетесь вы или нет.

Не зацикливайтесь на времени! Главное - тренируйтесь, и тогда вы станете массивнее и сильнее. Важно, чтобы время, выбранное вами для тренировок, было удобным для вас и располагало к продуктивной работе. Тогда вам будет легко и просто заниматься и результаты не заставят вас долго ждать!

Что же касается режима ежедневных двухразовых тренировок, то в этом нет ничего плохого. Это довольно распространенная практика в среде спортсменов, которые при этом, как правило, отрабатывают не более двух мышечных групп на одном занятии. Поэтому если у вас есть достаточное количество свободного времени и вы имеете соответствующую мотивацию, то можете выбрать для себя подобный режим занятий.

www.musclepump.ru

Тренировка на рельеф.
Надo хoрoшo знать, какими свoйствами oбладают рeльeфныe мышцы. Пeрвoe – этo oтсутствиe жира при развитoй oбъeмистoй мышeчнoй ткани. Втoрoe – этo твeрдoсть, “густoта” мышц. oна дoстигаeтся рабoтoй с бoльшими вeсами, кoгда нагрузка включаeт в рабoту как мoжнo бoльшee числo мышeчных вoлoкoн, пoвышая их тoнус. Твeрдoсть мышцы “нагoняют” пeрeд сoрeвнoваниями.

Высoта рeльeфа – этo выпуклoсть мышцы, oсoбeннo в напряжeнии, увeличeниe их экскурсии. Свoйствo прoтивoпoлoжнoe – плoскиe, хoтя и тoгo жe oбъeма мышцы. oни смoтрятся нe так эффeктнo. Для высoты рeльeфа фoрмирующиe упражнeния выгoднo выпoлнять на блoчных устрoйствах и других трeнажeрах, а такжe сo штангoй и гантeлями в таких пoлoжeниях, кoгда дoстигаeтся “вeрхнee сoкращeниe мышц”. Вoт примeр для бицeпса. Наклoнитeсь сo штангoй в руках впeрeд и сдeлайтe бицeпсoвoe сгибаниe рук. В пoслeдний мoмeнт вы будeтe чувствoвать всю пoлнoту нагрузки при пoлнoстью сoгнутых руках и прeдeльнo сoкращeннoм бицeпсe. Кoгда вы дeлали этo упражнeниe стoя, в мoмeнт пoлнoгo сгибания руки и сoкращeния бицeпса пo закoнам зeмнoгo тягoтeния нe былo максимальнoгo сoпрoтивлeния вeса штанги.

oстрoта рeльeфа – этo рeзкиe и чeткиe “гранeныe” пoвeрхнoсти мускулoв, oсoбeннo напряжeнных. oднoгo oтсутствия жира на тeлe малo – трeбуeтся рабoта над фoрмoй мышц (фoрмирующая рабoта). Чeм бoльшe oбъeмы мускулoв, тeм бoльшeй фoрмирующeй рабoты oни трeбуют. Чтoбы мышцы нe oпадали при нeблагoприятных oбстoятeльствах (напримeр, бeз трeнирoвки и при oграничeнии питания), нeoбхoдимo заниматься с бoльшими вeсами, пoсвятив этoму oпрeдeлeнныe пeриoды трeнирoвки. Спoсoбствуeт сoхранeнию мускулатуры и длитeльнoсть всeстoрoннeй атлeтичeскoй трeнирoвки, бoльшoй стаж занятий.

Какoй путь надo прoдeлать к рeльeфнoй мускулатурe или прoстo oт дeфoрмирoваннoй жирoвыми oтлoжeниями фигуры к красивoй? Вoт путь мальчика-пoдрoстка 12-15 лeт. Хoтя извeстнo, чтo жир нe прeвращаeтся в мышцы, нo мы видим в жизни мнoгo примeрoв, кoгда плoтный, упитанный рeбeнoк, занимаясь спoртoм, прeвращаeтся в стрoйнoгo и мoщнoгo атлeта. При этoм eгo вeс мoжeт вoзрасти, а рeльeф мышц улучшиться.

ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Существуют три основные вида питательных веществ, которые называются питательными макроэлементами:

1. Протеин (белок), состоящий из различных аминокислот, обеспечивает "строительный материал" для мышечной ткани. Он входит в состав всех органов тела и присутствует в структуре кожи, костей и сухожилий, а также участвует во многих функциях организма ( все энзимы являются белковыми соединениями).

2. Углеводы, топливо для энергии, вырабатываемой организмом, состоят из множества более или менее сложных молекул сахара или крахмала.

3. Жиры - питательные вещества, содержащие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде.

Другим жизненно важным питательным веществом является вода. Человеческие мышцы на 72% состоят из воды, и большинство культуристов пьют ее литрами каждый день. К дополнительным элементам питания относится ряд других веществ , такие, как лекарственные растения и гормоны.

В особую группу веществ, называемых питательными микроэлементами, входят:

1. Витамины - органические вещества, которые способствуют различным биохимическим реакциям.
2. Минералы необходимы для ряда жизненно важных функций организма, включая сокращения мышц.
3. Основные аминокислоты - части протеинов, которые мы получаем вместе с пищей.
4. Основные жирные кислоты - содержатся в растениях или рыбьем жире.

Почему зеленый чай помогает похудеть.
Сегодня зеленый чай - едва ли не самый главный продукт пищевой промышленности Китая. Хоть мы с вами, возможно, и не обладаем всеми талантами легендарного китайского монарха, но использовать чай как компонент диеты для похудения можем запросто!

Сегодня зеленый чай - едва ли не самый главный продукт пищевой промышленности Китая. Хоть мы с вами, возможно, и не обладаем всеми талантами легендарного китайского монарха, но использовать чай как компонент диеты для похудения можем запросто!

Зеленый чай очень… сытный, так как богат белком. Эту его особенность отмечали еще английские титестеры 19 века, проводившие дегустации китайских чаев для королевы Виктории. В зависимости от сорта чайного листа, в напитке может содержаться от 15 до 25% белка. Отчасти поэтому в Китае и Японии активно используют чайный лист в салатах, супах или тушат его с мясом - по содержанию белков чай может сравниться с фасолью или чечевицей.

Традиционно считается, что зеленый чай снижает аппетит. Действительно, чашка зеленого чая может придать ощущение сытости, и после легкого салата и чашки зеленого напитка вам уже не захочется закусывать котлеткой с пюре или десертом. А это как раз то, что нужно для женщин, которые следят за своей фигурой. Однако это не значит, что зеленый чай полностью заменит вам обед или ужин. Если вы ждете ребенка, рекомендуем вам согласовать норму потребления зеленого чая с вашим семейным доктором.

На умеренной диете с зеленым чаем вы легко проведете 1-2 недели, снабжая организм и белком, и всеми необходимыми витаминами. Разнообразьте свою неделю овощами и фруктами, раз в день добавляйте в рацион белки и не реже 5 раз в день пейте классический зеленый чай, и приятная гибкость в теле и ваши домашние весы не замедлят вас порадовать!

Витамины и минеральные вещества в зеленом чае:

Листья зеленого чая (в отличие от черного) не подвергаются ферментации, поэтому напиток является кладезем витаминов, макро- и микроэлементов. Судите сами: в 1 г сухого чайного листа содержится:

17,8 мг калия (6-8 чашек зеленого чая покрывают около 2/3 суточной потребности организма в калии);

4,7 мг кальция; 0,3 мг железа; 2 мг магния

Чайный лист способен накапливать и передавать напитку ценные микроэлементы - бор, барий, цинк, медь, алюминий, марганец, кобальт, молибден, хром.

По содержанию витаминов зеленый чай превосходит многие овощи и фрукты:

- вит. С (в свежем чайном листе, еще не сорванном с куста, его в 4 раза больше, чем в лимоне . Витамин С практически не разрушается под действием горячей воды, поскольку в чае он присутствует в химическом соединении с танинами, которые не дают ему разрушаться.

- витамины группы В. не разрушаются при обработке листа, поэтому сохраняются как в сухом листе так и непосредственно в напитке.

- Р и РР. в 3 чашках зеленого чая содержится суточная норма этих витаминов. Зеленый чай рекомендуют пить свежезаваренным, хотя вчерашний настой, потерявший витамины и белки, приобретает уникальное свойство уничтожать бактерии и микробы. Выберите то, что сейчас нужно вам!

Тренировки на природе.
Как только устоится погода будут возобновлены тренировки на свежем воздухе. По выходным.

Отправляясь на тренировку:
1. Берем удобную, не стесняющую движений одежду.

2. Коврик (если есть)

3. Не объедаемся за четыре часа и не едим за два.

4. Не забываем абонементы.

Стоимость занятий
Абонемент на 4 занятия = 1000 руб.
Абонемент на 8 занятий = 1800 руб.
Абонемент на 12 занятий = 2400 руб.
Разовое занятие - 300руб.

Срок действия всех абонементов - один календарный месяц.