Общие вопросы-17

Что вы предпочитаете?
ГолоСуЕм_

Типы хватов и работа мышц при хватах
По типу постановки рук на турник выделяют следующие виды хватов:
Верхний хват – классический (обычный) хват на турнике, захватывается перекладина ладонями от себя.
Нижний хват – захватывается перекладина ладонями к себе.
Разный хват или смешанный – перекладина захватывается одной ладонью к себе, а другой от себя.
Скрестный хват – руки располагаются на перекладине крест-накрест.
Обратный хват – плечи полностью вывернуты, ладони смотрят в сторону, противоположную лицу.
Сомкнутый хват или хват « Замок » – ладони обхватывают перекладину, прижимаясь, друг к другу, пальцы левой ладони проходят между пальцами правой, делая неразъемное перекрещивание.

По положению рук по ширине на перекладине выделяют такие хваты:
Узкий хват на турнике – руки находятся максимально близко друг к другу.
Средний хват на турнике – руки находятся примерно на ширине плеч.
Широкий хват на турнике – руки находятся далеко друг от друга, примерно две ширины плеч.

При подтягивании узким хватом работает бицепс и мышцы предплечья. Мышцы спины практически не задействованы. Почему? Да потому, что свой вес вы поднимаете лишь за счет рук.

Средний хват-это классика. При подтягиваниях на турнике средним хватом нагрузка между мышцами рук и спины распределяется в равной степени.

При подтягиваниях на турнике широким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы спины – широчайшие(в простонародье «крылья»).

Форум о тренировках
Тема спорта и похудения не так проста, как кажется. Давайте посмотрим на те факторы, на которые влияет физическая нагрузка в плане похудения.

1. Непосредственное сжигание калорий. Это самое первое, что приходит в голову, и, больше того, единственное о чем, как правило, задумываются люди. И именно здесь таится огромная ошибка.

Дело в том, что сама по себе физическая тренировка не может сжечь много калорий.

Прочитайте следующую таблицу затрат энергии за 1 час тренировки:

Плавание спокойное - 180 ккал в час;

Спокойная ходьба - 190 ккал в час;

Быстрая ходьба - 300 ккал в час;

Утренняя гимнастика, шейпинг - 300-400 ккал в час;

Верховая езда - 350 ккал в час;

Бег трусцой - 360 ккал в час;

Езда на велосипеде - 210-540 ккал в час;

Плавание быстрое - 600 ккал в час;

Борьба - 660 - 960 ккал в час;

Ходьба на лыжах - 420 ккал в час;

Бег на лыжах быстрый - 720 ккал в час.

Цифры отнюдь не поражают воображение. Например, непрерывно занимаясь шейпингом в течение 1 часа, вы истратите всего 350 ккал. Это меньше, чем плитка шоколада (в 100гр шоколада - 520ккал).

Следовательно, человек, который ходит 2 раза в неделю в фитнес-зал и вкалывает там до седьмого пота по 1 часу, тратит на тренировках всего 700-800ккал в неделю. Если предположить, что вся эта энергия взялась из жира, то этот человек сбросит всего 800 : 9,3 = 86гр жира в неделю.

Поэтому, понятно, что тренировка по шейпингу никак не может стать основным средством борьбы с лишним весом.

2. Ускорение обмена веществ. Основной обмен - это та энергия, которую человек, находящийся в состоянии полного покоя и при комфортной температуре, расходует на протекающие в его организме процессы жизнедеятельности. Эта энергия тратится на работу сердца, на движение крови по сосудам, работу дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.п.

В среднем на основной обмен веществ тратиться 1500-1600 ккал в сутки.

Установлено, что даже после легких 10-ти минутных физических упражнений обмен веществ возрастает на 10%. Если такую легкую физ.нагрузку делать после каждого приема пищи, а пищу принимать 5-6 раз в день, то обмен веществ возрастает на 20%.

Что это значит? Это значит, что на поддержание жизнедеятельности в вашем теле потребуется не 1500-1600 ккал, а 1800 - 1920 ккал. Т.е. на ускорении обмена веществ вы можете выиграть 300-350ккал ежедневно.

Обратили внимание?

350ккал - это как раз столько, сколько бы вы истратили на 1 час напряженной тренировки в фитнес-центре. А вы вместо этого, после каждого приема пищи, допустим просто занимаетесь на степпере 5-10 минут, или поднимаетесь по лестнице на 100-150 ступенек, или просто 10 минут ходите быстрым шагом.

А если просуммировать и эффект от ускорения обмена веществ и от непосредственной траты энергии (ведь получается, что вы 5-6 раз в день по 10 минут быстро шагали, в итоге нашагали 50-60 минут в день), то суммарно вы затратили за день 350ккал (за счет обмена веществ) + 300ккал (быстрая ходьба) = 750ккал в день.

За неделю это получается 5250ккал или 564гр согнанного жира.

Совсем другой результат! Полколо жира в неделю только за счет правильных физ.нагрузок!

Понимаете, насколько просто быстрая ходьба после каждой еды эффективнее тренировок по шейпингу пару раз в неделю? Почти в 7 раз.

Кстати, этот способ совсем не нов, и его называют пролонгированная (т.е. растянутая) гимнастика. Т.е. некоторые короткие упражнения выполняют 5-8 раз в день, через каждые 2 часа, просто разгоняя скорость обмена веществ.

Но и это еще не все.

Конечно, надо эти способы объединить: 2-3 раза в неделю ходить в зал, там тратить калории, но, помимо этого 5-6 раз в день давать организму какую-то легкую нагрузку.

Что же делать в зале? Заниматься шейпингом, фитнесом, аэробикой?

Нет.

Я советую обратить внимание на состояние мышц и потратить это время на силовую тренировку, восстановить тонус мышц. Мышцы хороши тем, что само их наличие сжигает жир 24 часа

Биологические принципы тренировки
Ключевые слова: бодибилдинг, методика тренировки, биологические принципы тренировки, суперкомпенсация

В настоящее время установлены следующие основные закономерности развития адаптации (приспособления) к воздействию физических нагрузок в процессе тренировки:

* принцип сверхотягощения,
* принцип специфичности,
* принцип обратимости действия,
* принцип положительного взаимодействия,
* принцип последовательной адаптации,
* принцип цикличности.

Принцип сверхотягощения (или принцип прогрессивной перегрузки мышц) заключается в том, что для постоянного роста мышцы нуждаются в постоянно увеличивающейся нагрузке. Если вы будете все время тренироваться с одним и тем же весом и одним и тем же количеством подходов и повторений, мышцы, в конце концов, адаптируются (приспособятся) к этой нагрузке и перестанут на нее реагировать. Поэтому периодически необходимо увеличивать тренировочную нагрузку. Чем больше нагрузка - тем больше рост мышц. Однако, этот принцип справедлив до определенной степени. Если нагрузка является чрезмерной, может наблюдаться так называемый «срыв адаптации», когда наблюдается обратный эффект – увеличение нагрузки приводит к уменьшению скорости роста мышц или приводит к перегрузке организма и уменьшению массы мышц. Другими словами, нагрузка должна быть достаточной, чтобы стимулировать мышцы к росту. Если наблюдается рост мышц при меньшей нагрузке, совершенно нет необходимости ее увеличивать.

Принцип специфичности состоит в том, что в организме адаптационные изменения происходят в большей степени в тех системах, которые в максимальной степени задействуются при каком-либо специфическом виде физической активности. Максимально обобщая, действие принципа специфичности можно выразить следующим образом: если вы хотите быстро бегать – вы должны бегать; если вы хотите быстро плавать - вы должны плавать; если вы хотите жать лежа 200 кг, вам совершенно незачем бегать по 40 километров на тренировке - вы должны выполнять силовую тренировку в жиме лежа. Другими словами, чтобы получить определенный результат, вы должны выполнять точно определенную тренировочную работу. Вы не можете применять совершенно разные тренировочные нагрузки и получить один и тот же результат во всех случаях.

В более узком смысле, применительно к бодибилдингу, принцип специфичности может означать следующее: если вы, например, хотите развивать верхнюю часть грудных мышц, вы должны подобрать такие упражнения, которые в большей степени задействуют верхнюю часть грудных мышц.

А если конкретизировать принцип специфичности применительно к бодибилдингу в максимально возможной степени, то его можно свести к следующему: если вы хотите увеличивать мышечную массу в максимально возможной степени, вы должны применять такую тренировочную нагрузку, которая в максимальной степени вызывает разрушение структурных и сократительных белков с целью вызвать последующую максимальную суперкомпенсацию.

Из принципа обратимости действия следует, что вызванные тренировкой адаптационные изменения в организме являются проходящими. После того, как вы перестанете нагружать мышцы, их объем начнет постепенно уменьшаться пока, через определенный промежуток времени, не возвратится к исходному уровню. Как мы уже знаем, после напряженной тренировки, приводящей к существенному разрушению белковых структур, они восстанавливаются не до исходного уровня, но с превышением исходного уровня (явление суперкомпенсации или сверхвосстановления). Однако, после завершения фазы сверхвосстановления, эти показатели приходят к норме. Для того чтобы каждую тренировку вы не начинали с уровня предыдущей тренировки, повторные нагрузки должны задаваться в фазе сверхвосстановления. Взаимодействие различных тренировочных эффектов иллюстрирует следующий рисунок:

Суммирование тренировочных эффектов при повторном выполнении нагрузок
Суммирование тренировочных эффектов при повторном выполнении нагрузок через различные интервалы отдыха:

* А - в фазе упроченного состояния - нейтральное взаимодействие;
*

Фитнес и бодибилдинг - помощники в построении соврешенного тела
Фитнес и бодибилдинг - помощники в построении соврешенного тела

Фитнес и бодибилдинг - помощники в построении соврешенного телаЗначение фитнеса для человеческого организма трудно переоценить, точно так же, как сложно и дать этому действительно многогранному понятию какое-либо точное определение. Само это слово имеет достаточно четкое значение – «быть в форме», «соответствовать».

А вот способы, которыми фитнес предлагает это сделать, далеко не ограничиваются комплексом физических упражнений. Методики оздоровления фитнеса позволяют привести себя в замечательную форму не только снаружи, но и изнутри, при чем как в прямом – физическом, так и в переносном – духовном смысле. Философия фитнеса помогает человеку открыть в себе неизведанное, постичь новые горизонты, познать не понятные в себе ранее возможности.

Женщины и мужчины, взрослые и дети – все могут заниматься фитнесом с успехом и пользой для здоровья. Даже беременным женщинам занятия фитнесом не противопоказаны, напротив, они полезны – и для организма будущей мамы, и для формирования ее будущего ребенка.

И упражнения, и режим тренировок, и даже рацион питания подбирается для каждого индивидуально, исходя из личных особенностей его организма. Непрофессионалу сложно понять, подойдет ли ему та или иная новая методика, и, чтобы не причинить собственному организму вред вместо пользы, хорошо бы воспользоваться консультацией профессионала, который подберет индивидуальную программу тренировок фитнеса.

Получить такую консультацию проблемы не составит – это можно сделать в любом из фитнес-клубов с положительной репутацией. Здесь можно не просто привести форму собственное тело, но и заняться формированием собственной мускулатуры.

Для того, чтобы обрести накачанное, рельефное тело, ранее, во времена СССР, в нашей стране был в моде культуризм. Современный бодибилдинг имеет такую же цель, однако его методы заметно эффективнее. Для примера можно привести выдающихся бодибилдеров - Арнольда Шварценеггера, Ли Хэйни, Дориана Ятса, Энтони Мелвина и многих других, которые доказали, что путем упорных, грамотно построенных тренировок возможно создание совершенного тела.

Их опыт для новичков бесценен – придать красивый рельеф своей мускулатуре, нарастить желаемый ее объем, теперь может каждый, при чем в достаточно короткие сроки – для этого необходимо упорство в тренировках, вера в себя, и, конечно же, правильный подбор сетов и графика тренировок.

Но, даже если человек не собирается заниматься бодибилдингом, занятия в фитнес-клубе принесут огромную пользу для организма. Правильно сбалансированная диета, режим дня являются толчком на пути к достижению своей лучшей физической формы. А физические упражнения станут грозным оружием против недостатков собственного тела.

Для того, чтобы привести свое тело в желаемую физическую форму и не потерять ее со временем, необходимы регулярные занятия. Физическая нагрузка – важное составляющее фитнес-программы, без нее не будет желаемого результата. И, конечно же, для того, чтобы состояние организма вновь не вернулось на исходную точку, необходимо закрепление результатов, путем регулярной физической активности.

И, конечно же, есть важный момент, который необходимо учитывать всем, кто занимается фитнесом – об индивидуальности организма каждого человека нельзя забывать, а ведь индивидуальный подход к тренировкам – одно из основных правил фитнеса. Поэтому обеспечить правильность выполнения упражнений, а так же их грамотный подбор в случае с каждым, кто решил знаться фитнесом, должен квалифицированный тренер. Это поможет избежать травмы от тренировок и получить наискорейшие, желаемые результаты.
[Sep 5, 2008]

Расписание тренировок
Расписание тренировок

Если у вас есть достаточно сильное желание, то вы изыщете возможность тренироваться каждый день, независимо от обстоятельств.

Чаще всего мне приходится слышать от людей жалобы о том, что они не могут выкроить время для регулярных тренировок. Некоторые из них - это молодые культуристы, которые учатся в колледже или имеют работу, мешающую соблюдению четкого графика тренировок. "Я завидую профессиональным культуристам, - говорят они. - Они весь день ничего не делают: только тренируются, едят и спят". Когда я слышу подобные вещи, то вспоминаю, как Серджио Олива по ночам работал мясником, а утром приходил в гимнастический зал и тренировался, что называется, "на убой". Или то время, когда мы с Франко только приехали в Америку и старались соблюдать расписание тренировок, целыми днями работая на стройке.

В ранние годы я добился наибольшего прогресса, когда служил в австрийской армии и имел множество обязанностей, занимавших почти все свободное время. В течение шести недель, на маневрах неподалеку от границы с Чехословакией, я накачивал бензин ручным насосом, боролся с огромными топливными баками, менял колеса и занимался техобслуживанием. Мы спали в траншеях под танками, а сигнал побудки звучал в шесть утра. Но у меня с приятелем была идея: мы вставали в пять утра, открывали отделение для инструментов, где хранились гантели, и упражнялись в течение часа, пока все остальные еще спали. После окончания маневров мы тренировались еще час перед сном. Я не припомню более трудных условий для тренировки, а потому считаю, что время и энергия, необходимые для упражнений, зависят только от вашего желания и изобретательности. Каждый культурист должен найти время для тренировок, наиболее подходящее для условий его жизни и работы.


Билл Перл так и не уговорил меня стать вегетарианцем, но он убедил меня, что вегетарианец может стать чемпионом по бодибилдингу.

Даже сейчас мне приходится решать сходные проблемы с расписанием рабочего дня. К примеру, когда я снимался в фильме "Бэтмен и Робин", нужно было появляться в гримерной в пять утра; подготовка к съемкам занимала три часа, и у меня не оставалось времени для утренней тренировки. Но днем, когда меняли декорации, я спрашивал, сколько времени это займет. Обычно говорили "часа полтора". Тогда я снимал свои доспехи "мистера Фриза", отправлялся в спортивный трейлер и проделывал серию легких упражнений - достаточно напряженных, чтобы ощутить накачку, но не таких интенсивных, чтобы пот мог нарушить тщательно нанесенный грим. Когда мы снимались в других фильмах, где разрешали делать часовой перерыв на обед, я вполне справедливо полагал, что не нужно тратить целый час на еду. Поэтому я тренировался в течение получаса, обедал за пятнадцать минут, а за остававшиеся пятнадцать минут поправлял свой грим перед следующей съемкой.

Все актеры, с которыми я работаю в кино, хорошо знают, что я тренируюсь рано утром или ближе к концу дня; при этом я всегда уговариваю их поупражняться со мной. В телевизионных ток-шоу, когда их спрашивают о трудных моментах работы в кино, они всегда говорят что-нибудь вроде: "Снять кино было просто. Гораздо труднее было тренироваться каждый день вместе с Арнольдом!"



Я вполне понимаю, что регулярные тренировки могут представлять проблему для тех, кто не собирается делать карьеру в профессиональном бодибилдинге. Занятые своей работой, семьей, воспитанием детей, люди думают: "Я не могу уделить даже один час в день для тренировок". Но суть в том, что если вы не найдете времени для работы над собой, то вы не добьетесь результатов. Вы совершенно уверены, что у вас нет свободного времени? К примеру, я читал статьи, где утверждалось, что больше всего времени тратится впустую между десятью часами вечера и полуночью. Что для вас важнее: посмотреть любимую вечернюю телепередачу или иметь превосходно развитое тело? Почему бы не лечь в постель, а утром встать на час раньше? Я много раз тренировался в пять утра, и хотя к этому нужно привыкнут

Отжиманиях
Активируемые мышцы при отжиманиях

Основные мышцы работающие при отжиманиях Выполнение отжиманий с расположенными на возвышении ногами по своей эффективности превосходит обычные отжимания от пола. Во время упражнения значительно активируются грудные мышцы, трицепсы, передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций, дельтоиды и некоторые мышцы суставной сумки плечевого пояса. У веерообразной грудной мышцы есть две головки. Ключичная начинается на фронтальной поверхности ключичной кости, а грудино-реберная - на латеральной части грудинной кости и шести верхних ребрах. Обе головки сходятся вместе и крепятся к плечевой кости рядом с плечевым суставом. Обе они приводят плечевую кость (тянут руку к серединной линии корпуса) и поворачивают ее внутрь. Во время отжиманий грудная мышца сгибает плечевой сустав (двигает плечевую кость вверх и вперед).

При отжиманиях значительно активируется трицепс, особенно его длинная (или внутренняя) головка. Из всех трех головок она получает наибольшую нагрузку, потому что выпрямляет как руку в плечевом суставе (тянет плечевой отдел руки назад при подконтрольном опускании), так и предплечье в локтевом суставе во время движения вверх. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости чуть ниже плечевого сустава, чтобы потом слиться с медиальной и латеральной головками. Общее сухожилие трицепса пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой кости предплечья. Латеральная головка трицепса берет свое начало высоко на плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и прикрыта двумя другими головками, которые позволяют разглядеть лишь ее часть около локтя. Медиальная и латеральная головки помогают длинной головке трицепса выпрямлять локоть во время отжиманий.

Передняя зубчатая мышца довольно велика и располагается на внешней части грудной клетки. Ее волокна похожи на плотные тросы, выходящие из-под широчайшей мышцы спины по направлению к грудным мышцам, крепятся они к первым восьми ребрам. Место противоположного крепления передней зубчатой мышцы - это внутренний край лопаточной кости. Передняя зубчатая мышца тянет лопаточную кость вперед, прижимая ее к грудной клетке и делая неким якорем, чтобы другие мышцы могли использовать лопатку в качестве неподвижной кости (хотя сама по себе она таковой не является).

При выполнении отжиманий от пола с ногами, расположенными на возвышении, работает также верхний регион трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца начинается у основания черепа и на шейных позвонках. Ее волокна спускаются вниз и в стороны, чтобы прикрепиться к внешним краям ключичных костей и вдоль лопаток. Верхний отдел трапеции поднимает плечевой пояс вверх (шраги).

Передние волокна дельтовидной мышцы во время отжиманий тянут плечевую кость вперед. Они берут свое начало на внешней части ключичной кости и крепятся к головке и фронтальной поверхности плечевой кости. Отжимания от пола с ногами на возвышении активируют глубоко залегающую мышцу суставной сумки плечевого пояса - подключичную мышцу - при широком упоре (когда плечевые кости находятся далеко от торса). Подключичная мышца представляет собой толстую треугольную мышцу, расположенную на передней поверхности лопатки (ближе к ребрам). Она пересекает плечевой сустав спереди и крепится к плечевой кости, служа мощным ее ротатором. Еще она помогает удерживать головку плечевой кости в полости плечевого сустава.
Отжимания от пола с ногами на возвышении

Отжимания от пола с ногами на возвышении1. Примите упор лежа на полу, расположив ноги на высокой скамье. (Кровать вполне подойдет.) Руки на ширине плеч. Стартовое положение: локти согнуты, грудь касается пола.

2. Быстро (примерно за секунду) отожмитесь, выпрямляя руки.

3. Медленно опуститесь вниз за 3 секунды. Когда грудь коснется пола, снова отожмитесь. Выполните около 30 повторений, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему сету.

4. В этом сете поставьте руки уже, чтобы расстояние между большими пальцами было очень маленьким. Выполните максимально возможное число повторе

Как часто вы посищяите групу:?
как часто вы посищяите групу?

Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал???
1-Да
2-Нет
3-Иногда
4-Буду в будущем
5-Принимал раньше

НЕТ ДОПЕНГУ
Ваша отношенэе к допенгу

Эффективная разминка
Многие недооценивают пользу разминки, а зря. Разминка в основном усиливает циркуляцию крови. Поэтому правильная тренировка, начинается например, с бега трусцой на месте или прыжками на скакалке. Как другой вариант, или дополнительные упражнения можно отжиматься от пола, делать подъемы туловища в положении лежа на полу, или прыжки с хлопками в ладоши над собой. Старайтесь только не переусердствовать, и выделяйте на разминку не более 5-10 мин – оставьте энергию и на саму тренировку.
Вот пример стандартной, вполне рабочей разминочной программы:
- Прыжки с хлопками над головой — 20—30 повторов.
- Поочередные касания пола пальцами рук, с расставленными на ширину плеч ногами—20—30 для каждой стороны.
- Обычные отжимания от пола—10—15 повторов.
- Наклоны в разные стороны—20—40 повторов.

Пресс
Самое интересное то, что вы можете иметь самые сильные мышцы пресса в мире, но если они повсюду облеплены даже не очень большим количеством жира, вы его не увидите. Для того чтобы вы могли похвастаться красивым прессом, в первую очередь вам необходимо включить интенсивные аэробные нагрузки в вашу программу тренировок.

У вас не получится привести в порядок среднюю часть вашего туловища только через упражнения для пресса, такие как подъемы или скручивания. Без усилий приложенных в сжигание жира вся ваша тренировка пресса будет бесполезна.

Тренировка пресса в чистом виде - необходима, но не достаточна. Для того чтобы сжечь лишний жир вам придется заняться интенсивными кардио нагрузками. Три или четыре раза в неделю вам будет необходимо активно бегать, прыгать, кататься на велосипеде или же плавать чтобы дать понять телу что пора сжигать жир. Но лучше всего - бег, и активные прогулки быстрым шагом конечно же. Это наиболее плодотворный и эффективный метод по сжиганию калорий. Если вам тяжело даются эти нагрузки на сердце, не мучайтесь и попробуйте заняться этим на свежем воздухе, или же наоборот - идите в спортзал.

В итоге надо понять, что самый первый шаг к красивому прессу это интенсивные кардио-нагрузки, создающие дефицит калорий, в результате чего ваше тело начнет перерабатывать жировые отложения в мышцы, в том числе и мышцы пресса.

Категория: Брюшные мышцы (Пресс)
Упражнения бедра


Красивые бедра

Не так уже редко профессионалы, впервые выйдя на сцену IFBB, не попадают даже в первую десятку. Тогда они либо пытаются стать больше, жертвуя качеством (так происходит в девяти из десяти случаев), либо теряются в шеренге обладателей громких имен, знакомых по большей части только судьям. Но если вы выглядите по-настоящему сногсшибательно, людям в голубых блэйзерах просто ничего не остается, как поставить галочку около вашей фамилии. Так случилось с уроженцем Висконсина Артом Этвудом (Art Atwood). Спустя полгода после получения профессиональной карточки на «NPC Nationals-2001» он дебютировал на профессиональном шоу в Торонто. Набрав 118 кг рельефных мышц, Арт сумел потеснить двух заслуженных ветеранов – Даррема Чарлза (Darrem Charles), только что впервые победившего на IFBB в Техасе, и монстроподобного Маркуса Рула (Marcus Ruhl), всего за неделю до этого взявшего призовой чек и бриллиантовое кольцо на «Ночи Чемпионов» (Маркус уже выигрывал это шоу в 1999 году и на этот раз попытался повторить успех).

К сожалению для энергичного Даррема и спокойного немецкого гиганта Арт был слишком большим, плотным и рельефным, чтобы проиграть. До 27 лет скромный владелец магазинчика спортивного питания был неизвестен никому, кроме нескольких особо проницательных фанатов бодибилдинга. «Даже большинство “профи” за кулисами понятия не имели, откуда я взялся», – смеется Арт. Берусь утверждать, что теперь знают все.

Парень бесподобен весь, но его ноги просто великолепны. Самое удивительное, что за четыре года до «Nationals» он их едва тренировал. История бедер Этвуда полна драматизма.

Ранний старт для отвратительных ног

Большинство начавших тренироваться молодых людей заинтересованы в первую очередь побольше нарастить мышечную массу рук и груди и, к примеру, побить рекорд какого-нибудь своего приятеля в жиме лежа. Но только не Арт. В возрасте, когда большинство ребят пересаживаются с трехколесных велосипедов на двухколесные, Арт уж начал строить свои ноги. В восьмом классе он посещал школьный спортзал и знал, что такое силовая рама. Школьный тренер по футболу, догадываясь, что этот парень вскоре станет одним из его игроков, показал ему правильную форму. Желание Арта работать тяжело, игнорируя боль и усталость, говорило само за себя.

«Тренер всегда подчеркивал важность правильной формы, – вспоминает Арт. – Он никогда не позволял набавлять вес, пока мы не выполняли несколько повторов, опускаясь до параллели. Он ставил скамейку под ягодицы и засчитывал повтор только, если мы ее касались».

Если вы хотите похудеть
Так уж получается, что большинство новичков, которые приходят на форум, хотят избавиться от лишних жировых отложений, особенно если дело близится к лету. Неправильная тактика – прийти на форум и сразу же создать тему, где в разнообразной форме заявить о своем неуемном желании похудеть посредством волшебных добавок. Ничего кроме раздражения это у форумчан не вызовет. Надо прежде всего уяснить, что ваш лишний вес – последствия неправильного обмена веществ из-за:

1) малой подвижности и переизбытка поступающих в организм калорий,
2) или же полуголодной диеты с 1-2 приемами пищи в день и неправильной программы тренировок (если тренировки вообще присутствуют), когда начатый процесс сброса веса встал и дальше не идет, хотя отложений еще осталось предостаточно.

Никакие спортивные добавки сами по себе вам в таком случае не помогут. Прежде всего надо исправить режим и рацион питания. В первом случае нужно урезать калорийность питания и начать тратить то, что уже отложилось. Но делать это надо не путем почти полного отказа от всей пищи. Для этого надо твердо запомнить, что наш организм при любых стрессах нацелен на запасание жиров – это обусловлено генетически на протяжении всего существования рода человеческого. Голод – самый большой стресс. Вы голодаете большую часть суток, а когда наконец даете организму поесть, то он, помня о постоянных плохих временах, тащит большую часть съеденного в жир, оптимизируя при этом потребление энергии до минимума путем замедления обмена веществ. Конечно, вы потеряете жир на голодном рационе, но вы так же избавитесь от большого количества так необходимых для процесса жиросжигания мышц, ведь жир в нашем организме горит именно в митохондриях мышечных клеток. Почему так происходит? Потому что как источник энергии мышцы гораздо более доступны, чем отложенный жир. При сильном дефиците питательных веществ организм сначала сжигает гликоген из печени и мускулатуры, а потом начинает разрушать сами мышцы, используя аминокислоты белков, из которых они состоят, для производства углеводов. И только начав жечь мышцы, он подключает жир в качестве источника энергии. Таким образом выходит, что на каждый килограмм потерянного веса приходится приблизительно 700 гр жира и 300 гр мышечной массы. Человек в итоге не только теряет жир, но и уменьшается в размерах за счет истаивания мышц. И получается исхудавший, но неподтянутый и мускулистый, а все равно рыхлый индивидуум. И тут вступает в силу второй случай. Обмен веществ сильно замедляется, сердце бьется реже, падает температура тела – организм старается тратить на жизнедеятельность как можно меньше энергии, а всякий мало мальский избыток калорий сразу же упаковывает в жировые клетки. Вес встает намертво, несмотря на то, что калорийность рациона гораздо ниже средней дневной нормы. Что сделать, чтобы этого не произошло или, если такое уже случилось, чтобы исправить ситуацию? Установить правильный режим питания – не менее 6 раз в день, небольшими порциями. Организм должен понять, что его не будут больше морить голодом и не надо откладывать каждую крошку в расчете на еще более трудные времена. Это прежде всего. Ну и конечно есть только такие продукты, которые будут способствовать процессу жиросжигания.
Рекомендуем вам внимательно прочитать статью А.Попова из цикла «БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!»: "Диета. Жир опасен для здоровья" , посвященную диете, правильному набору продуктов и некоторым другим важным нюансам.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Прежде чем познакомить вас со статьей М. Дьяконова, объясняющей назначение жиросжигателей и дающей описание подавляющего большинства основных компонентов этих препаратов, хотим заострить ваше внимание на таком моменте:

Без диеты и тренинга никакие жиросжигатели не избавят вас от лишнего веса!!!!!
Жиросжигатели - не панацея и не чудо-таблетка, а всего лишь помощь во время диеты!!!!!

____________________________________
«Качай Мускулы» 11' 2007
Михаил ДЬЯКОНОВ

Борьба с избыточным весом является одной из первостепенных проблем наших современников. Хорошо известно, что избыток жира может сказаться и на вашей внешности, и на работоспособности, и на самочувствии.
Процесс уменьшения подкожного жира (жиросжигания) можно ускорить за счет так называемых «жиросжигателей» – специальных пищевых добавок. Вот почему вопросы о специальных жиросжигающих добавках регулярно поступают от любителей бодибилдинга и фитнеса - от тех поклонников физической активности, кому небезразлична красивая фигура и форма тела. Тех, кто только приобщается к здоровому образу жизни, и тех, кому не чужды регулярные тренировки. Тех, кто для достижения успеха не боится соблюдать режим дня и следить за диетой, исключив из своего лексикона слово «лень».

Современные жиросжигатели предназначены для повышения скорости обмена веществ, транспортировки и утилизации жиров. Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество. Сегодняшние жиросжигатели содержат различные комбинации термогенных и липотропных факторов, предназначенных для выведения избытка жидкости из организма, позволяют добиться максимальных результатов в деле превращения жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды из организма.

Жиросжигающие комплексы оказывают на организм мощный жиромобилизующий эффект: усиливаются процессы распада подкожно-жировой клетчатки и выход свободных жирных кислот в кровь.

Что же чаще всего содержится в современных жиросжигающих добавках?

• Синефрин
Адреналиноподобное вещество синефрин и его аналоги (алкалоиды фенэтиламиновой и карболиновой групп) являются сильными стимуляторами центральной нервной системы и мышечной работоспособности. Благодаря своим термогенным свойствам они усиливают метаболические процессы и обладают стимулирующим действием, которое способствует занятиям спортом. Являются эффективными средствами для «сжигания» жировой прослойки и снижения массы тела. Помимо прочего, они несколько подавляют аппетит, позволяя безболезненно сократить количество потребляемой вами пищи.

• Октопамин/норсинефрин – это вещество действует на особые адренорецепторы, заставляя их посылать в головной мозг сигнал о том, что организму не хватает энергии. В ответ организм начинает активно использовать свои запасы энергии, то есть жир.

• Сitrus aurantium, цитримакс и гарциния камбоджийская – экстракты, содержащие гидроксилимонную кислоту. Это вещество обладает способностью стимулировать липолиз, усиливая сжигание жира в митохондриях. Гидрооксид лимонной кислоты снижает аппетит. Препятствует преобразованию и откладыванию углеводов в жировое депо организма. Гидроксилимонная кислота повышает энергетический потенциал организма, способствует снижению уровня холестерина в крови, снижает ожирение печени.

• Хорденин действует возбуждающе на симпатическую нервную систему и расслабляет гладкую мускулатуру: повышает давление крови и ускоряет пульс.

Ответ на вопрос Работает ли креатин?
Пищевая добавка моногидрата креатина действует путем увеличения содержания креатина фосфата (СР) в мышцах. СР - это высокоэнергетическое вещество, которое особенно важно при кратковременных, высокоинтенсивных упражнениях, таких как тяжелая атлетика, метание снаряда или спринт. Однако организм не каждого атлета откликается на креатин - СР повышается не у всех. Канадские ученые Дэниел Сиротьюик (Daniel Syrotuik) и Гордон Белл (Gordon Bell) обнаружили, что люди, не реагирующие на креатин, обладают меньшими мышечными волокнами и поперечным сечением мышц, имеют меньше быстросокращающихся волокон и сухой мышечной массы. Они не показали улучшений силы в течение пятидневной загрузочной фазы креатином. Эксперимент продемонстрировал, что более сильные, быстрые и мускулистые люди лучше откликаются на потребление креатина, чем маленькие, медленные и слабые.

Какая группа мышц для вас в приоритете?
Какая мышечная группа для вас более показателыная, любимая?
Например бицепсы, пресс, плечи, ноги и т.д. ? ;)

самые популярные возможные на мой взгляд ответы я указал в опросе
Просьба не писать что мол все тело.... все равно у каждого наверное есть его любимая часть.. )

Вещества и препараты, снижающие работоспособность спортсмена
Алкоголь:
– уменьшается скорость сложных двигательных реакций, точность мышечных усилий;
– появляется дисбаланс процессов возбуждения и торможения вЦНС;
– уменьшается накопление гликогена в печени; при больших нагрузках высока опасность заражения гепатитом;
– нарушается обмен витаминов группы В, микроэлементов;
– увеличивается свертываемость крови;
– возможны явления нейроциркуляторной дистонии;
– тахикардия;
– замедляются процессы восстановления;
– снижаются волевые качества спортсмена.

Курение (в том числе и пассивное):
– замедляется рост в подростковом возрасте;
– понижается умственная и физическая работоспособность;
– уменьшается скорость сложной двигательной реакции, точность мышечных усилий;
– на 10% уменьшается способность усваивать кислород, а следовательно, возрастает нагрузка на внутренние органы и особенно на сердце;
– исчерпываются запасы витаминов С, Е, А;
– увеличивается склонность к спазмам сосудов;
– увеличивается риск заболеваний бронхов, легких, желудка вследствие повреждения слизистых.

Лекарственные препараты, безусловно снижающие физическую работоспособность:
– антибиотики (особенно тетрациклинового и цефалоспорино-вого ряда);
– сульфаниламиды;
– цитостатики;
– иммуносупрессоры;
– анаболические стероиды (при передозировке);
– психомоторные стимуляторы.

Лекарственные препараты, которые могут вызывать непосредственное поражение печени или изменить метаболизм так, что он становится патогенным для печени: аспирин, парацетамол, сульфаниламиды, оксациллин, кортикостероиды, соли тяжелых металлов.

Миф о вредности спортивного питания
http://pitania.net/index.php?option=com_content&...

Мне очень сложно судить о том, что породило этот миф... Скорее всего, косность и отсталость тех, кто обязан следить за новейшими технологиями спортивного тренинга и восстановительного процесса — а именно тренерского состава.

Первая посылка таких горе-методистов — спортивное питание якобы продукт "химического", ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энерготрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые тело интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (аминокислоты комплексные, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическими напряжениями.

Вторая ошибочная посылка — будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют "пищевыми добавками" – это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, "окончательную полировку" адекватному сбалансированному питанию, теория и практика которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку — трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Уголев (1926-1991). Так что для того, чтобы не "перегружаться", следует сделать добавки именно "добавками" к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.

Третья ошибочная посылка — без пищевых добавок можно обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами — мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнессу, например, наращивание "сухой" мышечной массы или же подготовка "рельефа", то есть достижение минимального уровня подкожного жира.

Не обойтись теперь без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача — максимальное сохранение "рабочей" части тела – мышечной массы, и как можно большее освобождение от "нерабочего" жирового депозита.

Продукты какого производителя вы предпочитаете?
Продукты какого производителя вы предпочитаете?

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Самой частой просьбой из уст новичков форума звучит такая фраза: «Помогите сбросить вес и нарастить мышечную массу!» Увы! Либо масса, либо худоба. Принцип похудения – отрицательный баланс калорий, принцип набора – положительный баланс калорий. Самое главное – правильный выбор продуктов и грамотно построенные тренировки, ведь массонаборный тренинг – тренинг для набора мышечной массы, а не жировых запасов. Здесь, как правило, требуется значительно меньше ухищрений, нежели при «сушке». Собственно, реалии бодибилдинга таковы, что если вы не «сушитесь», то значит, работаете «на массу». Качество же этой самой «массы» целиком и полностью зависит от вас и ваших усилий, как физических - выработка в спортзале, так и умственных – составление правильного плана массонаборного цикла, в соответствии с философией его построения.

В массонаборном процессе все зиждется на трех китах:
1) тренировки
2) питание и спортивные добавки
3) восстановление и отдых.

Тренировки

Наш организм так устроен, что ничего не будет делать просто так. Для роста или интенсификации работы какого-нибудь органа или ткани вы должны этот орган или ткань постоянно нагружать работой и давать ему материал для роста. В отличие от тренинга для похудения, в массонаборном теринге главный упор делается на быстрые мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве топлива гликоген, довольно быстро его выжигают, и как следствие – требуется время и питание для его восстановления в гликогеновых депо мышечной ткани и для роста самих мышц. Поэтому тренинг строится на принципах малого количества повторов с большими весами (примерно 70% от максимального), богатая углеводами пища и хороший отдых.

Первое время новичку требуется круговой тренинг – проработка всех групп мышц за время одной тренировки. Это нужно для привыкания к нагрузкам и подготовки к последующим сплитам - разделениям тренировок на прорабатывания отдельных групп мышц, так как за время одной тренировки невозможно чисто физически полностью и качественно проработать все мышцы для их роста и полноценного восстановления.

Надо сказать, что для каждого человека все достаточно индивидуально, но для начала массонаборных тренировок будет оптимально делать 3 тренировки в неделю и придерживаться следующих принципов:

1) в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина,ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).
2) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упражнение.
3) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую - два-три.
4) упражнения должны идти по "нисходящей" -- от мощных базовых движений к шлифующим и изолирующим.
5) с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовала в прокачке большой. С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как они забиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как он очень устает от тяги штанги в наклоне.
6) тренировки должны быть компактными, чтобы вы успевали выполнить все упражнения приблизительно за час.

Питание и спортивные добавки

Ваша схема питания – второе, но не менее главное условие для роста мышц. В сутки должно быть не меньше 6-7 приемов пищи через каждые 2-3 часа, каждый прием пищи должен содержать все нутриенты – белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!: Диета. Жир опасен для здоровья
Опубликовано в журнале «Качай Мускулы», 10, 2003 г., стр.52-54

Минздрав и Андрей Попов предупреждают – лишний жир опасен для вашего здоровья! В этом номере мы продолжаем, рубрику БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, о том, как совместить фитнес и бизнес. Ведет рубрику двукратный чемпион мира по фитнесу, чемпион России по фитнесу, вице чемпион открытого кубка России по бодибилдингу, представитель федерации WFF по Москве и Московской области, а так же директор филиала крупной транспортно-туристической компании Андрей Попов.

Итак, начнем! О чем пойдет речь в этом номере? Статья в этом номере будет полностью посвящена диете. Я постараюсь не забивать вам голову сложными схемами и формулами подсчета калорий, а буду давать простые и понятные советы. Итак, начнем! Диета, как много в этом звуке для сердца Русского слилось. Каждому человеку понятен смысл слова диета. А насколько точно вы можете сказать, что такое диета? Рассмотрим самые распространенные суждения на тему диеты. Главное заблуждение это знак равенства между диетой и голодом. Второе заблуждение это то, что от мяса толстеешь, а от фруктов худеешь. Третье это то, что есть такие чудесные пилюли, съев которые обязательно похудеешь безо всяких диет и это неопровержимая истина для многих.

Достаточно посмотреть какие объемы продаж у герболайфщиков и остальной братии, которая очень хочет продать нам это чудо, рекламируя его в метро, автобусах, на Т.В. и т.д. Любой человек, особенно склонный к полноте, может раздавать советы о диете на право и на лево. Основу большинства диет составляет постулат «хочешь похудеть, трать калорий больше, чем потребляешь». Я не собираюсь опровергать постулатов, я хочу кое-что вам объяснить. Вот скажите, как вы думаете, если вы будете потреблять 3000 калорий в день, а тратить 3500 калорий, вы похудеете? Конечно да, ответите вы! А теперь небольшое уточнение, эти 3000 калорий вы получаете, кушая только животный жир, например сало.

Понятно к чему я веду? Основой и лейтмотивом моего повествования будет рассказ не о том, сколько калорий вы употребляете, а о том какие калории вы употребляете. Хотя количество потребляемых и расходуемых калорий тоже важно. Так как о расходе калорий я писал подробно в прошлых номерах, в этой статье я хочу рассказать о тех калориях, которые мы употребляем. Первый совет, не нужно резко садится на диету. В любую диету нужно входить плавно. Тогда не придется переносить срок начала диеты с понедельника на 1-е число, с 1-го числа на следующий год и т.д. Начнем с простого. Откажитесь сначала от соусов и майонезов. Можете заменить ваш любимый соус, на соевый соус. Овощные салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а небольшим количеством растительного масла. Если этот первый шаг для вас слишком суров и вы не можете отказаться от жирных соусов, читать статью дальше не имеет смысла. Через неделю откажитесь от всего сладкого, торты и плюшки вам противопоказаны.

Замените, на этом этапе, сладости на курагу, вяленые персики и диетические продукты. В последнее время появилось много обезжиренных продуктов питания и диабетических продуктов, в составе которых нет сахара. Третья неделя это отказ от алкоголя, в том числе и от пива. Алкоголь очень калорийный. До этого я говорил о продуктах, которые можно просто убрать и все. Теперь поговорим о продуктах, которые потребуют замены в вашем рационе.

То есть для вашей жизнедеятельности и для тренировок нужна энергия. Из каких продуктов питания получать необходимую энергию? Убирая, на четвертой неделе, из вашего рациона питания сладкие фрукты вы должны добавить белковую пищу. Далее проще рассказывать о том, что можно кушать, чем о том, что нельзя. Основой вашей диеты, на несколько месяцев, должна стать белковая еда. Как организму получить белок без лишнего жира?

Железный спорт: мифы и реальность.
С незапамятных времен стройное мускулистое тело привлекало к себе внимание, являясь олицетворением красоты и силы. Недаром еще древние греки слагали мифы о победителях олимпиад, воспевая не только силу и ловкость олимпиоников, но и красоту их тел. И по сей день людей с атлетическими фигурами часто сравнивают с античными статуями. А эпические произведения самых разных народов поют славу могучим богатырям.

К счастью, времена красавцев-богатырей не канули безвозвратно в Лету. В наши дни все больше не только мужчин, но и женщин, посвящают свой досуг занятиям такими видами спорта, как фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг (силовое троеборье), силовой экстрим.

Желание быть красивыми и здоровыми присуще многим людям. И каждый достигает этой цели по-своему. Одни изводят себя чудодейственными диетами, другие - тратят целые состояния на различные косметические процедуры... А кто-то проводит свое свободное время в спортивных клубах и тренажерных залах. Надо сказать, что этот метод обретения красивой фигуры далеко не самый простой, но зато самый эффективный. А для тех, кто всерьез заботится о своем внешнем виде и здоровье, фитнес или бодибилдинг становится образом жизни, который включает в себя и физические нагрузки, и правильное питание, и жесткий распорядок дня, и отказ от вредных привычек. Некоторые, приложив титанические усилия, достигают поразительных результатов и становятся профессионалами.

Для более ясного понимания того, чем отличается бодибилдер от стронгмена, следует знать, что из себя представляют те или иные виды "железного" спорта.

Бодибилдинг (от англ. body – тело и build – строить) – вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых или ростовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются.
Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде. Культивируется во многих странах.

Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может «взять» (или «выжать») спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но «пивным животом». Фактически, бодибилдинг – физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: «культуризм».

Фитнес (англ. fitness — букв. «(при)годность», «соответствие», «приспособленность»), система оздоровительной физподготовки и соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.
Возник в США как альтернатива бодибилдингу. Если суть бодибилдинга заключается в создании огромной по размерам и идеальной по форме мышечной массы (которая затем демонстрируется на соревнованиях), а суть большинства традиционных видов спорта, особенно связанных с большими физическими нагрузками (например, родственной бодибилдингу тяжелой атлетики) — показать КПД «накопленных» мускулов, то цель соревновательного фитнеса - «убедить» судей в своем здоровье, тонусе, подтянутости, внешней привлекательности и высокой физической культуре.

Таблица ГИ
Таблица ГИ ниже 35:

35

Амарант (Amarant)
Апельсин свежий (Orange, frisch)
Айва свежая (Quitte, Frisch)
Белая фасоль ( Weisse Bohnen, Perlbohnen)
Бобы (Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf)
Вермишель суповая из твердых сортов пшеницы (Suppennudeln aus Hartweizen)
Гороховая мука (Kichererbsenmehl)
Горох свежий (Erbsen, frisch)
Горчица (Senf, scharf)
Гранат свежий (Granatapfel, frisch)
Дрожжи (Hefe)
Инжир свежий (Feige, frisch)
Йогурт (Joghurt)
Компот без сахара (Kompott, ohne Zucker)
Лен, кунжут, мак – цельные Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz
Мороженное на фруктозе Eiscreme (mit Fruchtzucker)
Нектарины (Nektarine)
Нут ( горох) (Kichererbsen (Dose)
Персик свежий (Pfirsich, frisch)
Пивные дрожжи (Bierhefe)
Рис «Дикий» (Wildreis )
Сельдерей сырой (Sellerie, roh)
Семечки (Sonnenblumenkerne)
Соевый йогурт (Sojajoghurt aromatisiert)
Слива свежая (Pflaume, Frisch)
Сушеные помидоры
Томатный сок (Tomatensaft)
Томатный сок без сахара (Tomatensosse, ohne Zucker)
Фасоль «Адзуки» (Китай) ( Adzuki-Bohnen)
Фасоль красная (Bohnen, rot)
Фасоль черная (Bohnen, schwarz)
Хлеб из пророщенного зерна (Sprossenbrot aus gekeimtem Getreide)
Хлебцы WASA
Черемойя
Чернослив
Яблоко свежее (Apfel, frisch)
Яблочный компот (Apfelmus, Apfelkompott)
Яблоко сушеное (Apfel, getrocknet)
Яблочное пюре без сахара

30

Абрикосы свежие (Aprikosen, frisch)
Вермишель китайская соевая
Грейпфрут свежий (Grapefruit, frisch) 30
Груша свежая (Birne, frisch)
Джем на фруктовом соке
Конфитюр без сахара (Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker)
Маракуйя Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille
Мандарины (Mandarinen, Clementinen)
Мармелад без сахара Marmelade, ohne Zucker
Миндальное молоко (Mandelmilch)
Морковь сырая (Karotten, roh)
Молоко (Milch (vollfett oder fettarm)
Овес, запаренный молоком Hafermilch (ungekocht)
Чечевица коричневая (Linsen, braun)
Паммело свежая
Помидоры (Tomate)
Репа сырая (Weisse Rübe, roh)
Свекла сырая (Rote Bete, roh)
Соевое молоко (Sojamilch)
Соя (Sojanudeln)
Сухое молоко (Milch aus Milchpulver)
Творог (Quark, nicht abgetropft)
Чеснок (Knoblauch)
Чечевица желтая (Linsen, gelb)
Фасоль зеленая (Bohnen, grün)

25

Арахисовая паста б/с
Вишня (Kirschen)
Горох половинчатый (Erbsen, halb)
Ежевика (Brombeeren)
Земляника свежая (Erdbeeren, frisch)
Крыжовник (Stachelbeere)
Малина свежая (Himbeere, Frisch)
Миндальная паста б/с
Смородина красная (Johannisbeeren, rot)
Соевая мука (Sojamehl)
Тыквенные семечки (Kürbiskerne)
Черника (Heidelbeeren)
Чечевица зеленая (Linsen, grün)
Шоколад черный 70% (Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt)

20

Артишок (Artischocke)
Баклажан (Aubergine)
Какао (Kakaopulver, ohne Zucker)
Лимонный сок без сахара ( Zitronensaft, ohne Zucker)
Побеги бамбука (Bambussprossen)
«Рататуй» (Ratatouille)
Соевый йогурт (натур.) Sojajoghurt (natur)
Соевые сливки (Soja Cuisine (Soja-Sahne)
Фруктоза (Fruktose (Fruchtzucker)
Шоколад черн. 85% какао, schwarz (>85% Kakaogehalt)

Спортивные добавки - Протеины
В этом разделе мы остановимся на самых общих вопросах о назначении и действии самых популярных в нашем спорте спортивных добавок - тех, что помогут вам в вашем пути к желаемой фигуре. И конечно на первом месте здесь стоят протеиновые (белковые) смеси – так называемые протеины.

ПРОТЕИНЫ
Белок в нашем организме играет важнейшую роль - все клетки нашего тела включают белковые молекулы, наши хромосомы, несущие генетическую информацию, - тоже белки. Многие ферменты и гормоны в нашем теле являются белковыми молекулами или их производными. Белки - это цепочки аминокислот разной длинны и конфигурации. В процессе усвоения полученный организмом белок разрушается в пишеварительном тракте до аминокислот, из которых потом наш организм строит собственные белки. Таким образом, протеины очень важны для нормальной жизнедеятельности в общем и для построения мышечной массы в частности (или для поддержания имеющейся мышечной массы от разрушения в процессе похудения, так как аминокислоты во время диеты способны трансформироваться в углеводы при их дефиците в рационе).

Протеиновые смеси делятся на несколько видов:

Протеиновые изоляты – особая обработка белков из молочной сыворотки (Whey), остающейся после производства сыров. Это самые быстрые в усвоении белки после гидролизированных аминокислот. Полная их усвояемость заканчивается примерно через час после их приема. Употребляются в основном при похудении и на профессиональной сушке в виде дополнительных приемов пищи и в послетренировочных коктейлях, т.к. в большинстве своем не содержат или содержат самый минимум жиров и углеводов в составе смеси. Аминокислоты из таких протеинов быстро попадают в кровь и препятствуют катаболизму (разрушению) мышечных клеток после тренировок или после сна.
Самыми популярными изолятами считаются:
1) ISO 100 от DYMATIZE NUTRITION
2) Nectar от SYNTRAX

Комплексные протеины – следующая категория протеиновых смесей, содержащих белки разного времени усвоения (от 1 до 6 часов, или даже до 12 часов при соответствующей технологии обработки). Так же, в основной своей массе, эти смеси содержат в составе разное количество жиров и углеводов. Употребляются во время наращивания мышечной массы или как ночной протеин при похудении, если в составе нет жиров и углеводов. Эта категория наверное самая обширная, как по составу, так и по назначению. В состав таких смесей входят такие белки, как сывороточный изолят и коцентрат, молочные и яичные альбумины, казеин (самый длинный белок) и некоторые другие. Это позволяет длительное время поддерживать в крови высокий уровень свободных аминокислот, требующихся для роста собственных мышечных клеток в течение дня и ночью. Углеводы в составе таких смесей помогают восполнить запасы гликогена в мышцах после тренировок и давать энергию для нормальной работы растущих мышц в течение дня.
Вот примеры некоторых из них:
1) Syntha-6 от BSN
2) Matrix 5.0 от SYNTRAX

Высокоуглеводные смеси (гейнеры) – комплексные протеины с добавлением большого количества углеводов. Подходят атлетам с эктоморфным строением тела и как послетренировочный коктейль после тяжелых силовых тренировок, направленных на рост мышечной массы.

Протеины, состоящие из отдельных видов белков – соевые, казеиновые, сывороточные концентраты. Бюджетные или дорогие протеины для приготовления собственных смесей или для употребления в чистом виде в зависимости от нужд атлета. Например, соевый протеин задумывался как "женский" из-за присутствия фитоэстрогенов (спорная информация) или во время Поста для верующих. Казеин, как длинный протеин, хорош на ночь.
1) 100% Casein Protein от OPTIMUM NUTRITION

BCAA
ВСАА (Branched Chain Amino Acids) – это три разветвленных незаменимых аминокислоты – Лейцин, Изолейцин и Валин.

Об этих аминокислотах мы подробно рассказывали в разделе АМИНОКИСЛОТЫ, указывая всю важность их достаточного поступления в организм, что особенно актуально для спортсменов-культуристов, т.к. в отсутствие любой незаменимой аминокислоты не будет идти строительство собственных белков, а следовательно и мышц.

Почему же производители спортивного питания выделили именно эту группу аминокислот в отдельную добавку? Все дело в том, что на долю этих аминокислот приходится 35% мышечной ткани. Мало того, эти аминокислоты не перерабатываются печенью и поступают сразу в мышечную ткань. Именно они истощаются больше всего во время тренировки, так как легче других аминокислот поддаются окислению из-за своих разветвленных структур, и прежде всего требуются для восстановления мышц.

Прием ВСАА перед тренировкой дает организму больший резерв энергии, не затрагивающий собственную мускулатуру – повышается выносливость и уменьшается время, требующееся на отдых между подходами. ВСАА защищают мышцы от катаболизма и одновременно участвуют в росте скелетной мускулатуры. Восстановление пула свободных аминокислот после тренировки за счет ВСАА приводит к быстрому восстановлению утомленных мышц и облегчает заполнение гликогеновых «депо», т.к. лейцин влияет на секрецию организмом инсулина, который отвечает за образование и транспорт гликогена в мышцы.

Достаточно сказать, что ни один серьезный спортсмен не обходится без ВСАА - эта добавка обязательно присутствует в рационе не только культуристов и тяжелоатлетов, но и легкоатлетов, велосипедистов, плавцов и спортсменов игровых видов спорта.

Рекомендуется принимать ВСАА непосредственно до и сразу после тренировки в дозировках, указанных производителем или назначенных вашим тренером, исходя из ваших персональных потребностей.

В комплексы ВСАА производители часто включают витамины С и В6, иногда усиливая состав глутамином, что способствует более быстрому и полному усвоению этих ценных аминокислот.

Вот примеры некоторых препаратов ВСАА:
1) SAN BCAA-Pro
2) Optimum Nutrition BCAA 1000
3) Dymatize Nutrition BCAA Complex 2200