Приглашаем на занятия УШУ! Берем с любым уровнем подготовки! ТРЕНИРОВКИ УШУ (КУНФУ) в Петербурге.САМООБОРОНА ,взрослым и детям! Клуб УШУ "Бамэнь-цюань" (Восемь Врат) http://vkontakte.ru/club226577
Уроки на свежем воздухе,выезды загород и другие мероприятия. Бодрые тренировки в веселом дружном коллективе, крепкое здоровье и хорошее настроение!
1.Овладение навыками ведения боя 2.Обучение самообороне 3.Цигун и оздоровительные упражнения 4.Общефизическая подготовка
Техника приемов включает в себя: -удары руками -удары ногами -захваты -броски -приемы с шестом и ножом
Занятия проходят в разных местах - на Заливе в Комарово,Курорте, Солнечном, в городе - Озерках,Сосновке,Таврическом Саду. Вступаите в группу и приходите на занятия! http://vkontakte.ru/club8967780 8 981 876 00 94
: почему крутиться нужно по часовой стрелке, тогда как эн. вихрь закручивается противчасовой стрелки? Получается, если крутиться по часовой ст. то ты наоборот раскручиваешь а не уплотняешь эн. вихрь. В практике Сурьев крутятся против часовой стрелки.
я делаю эту "продцедуру" недавно, но могу точно сказать,если правильно дышать,и делать более менее регулярно эффект на лицо, а по поводу вращения, мне ближе шаманизм и в одном тексте по магии викингов есть явное по этому поводу указание, на современный язык это так: ....движение по часовой стрелке концентрирует энергию, а против часовой стрелки ее высвобождает...
ФОРУМ: НАЧАЛО ЗАНЯТИЙ!!! ВСЕМ ПОСМОТРЕТЬ!!! Девушки, мои дорогие! Из всех вас, кто оставил телефон и кого я лично обзвонила, реально в ближайшее время могут прийти заниматься 6 человек. Остальные обещают подтянуться к ноябрю. В такой ситуации мне необходимо быть уверенной что вы все купили абонемент и придете на занятия. Я согласна заниматься с группой из 6 человек, но не меньше. Поэтому нам также необходимо выяснить какой день(или два дня) подходят для всех. Прошу всех ответить здесь, в какой день удобнее всего заниматься, сколько раз в неделю. Исходя из этой информации будем покупать абонементы и начинать занятия. Некоторые пишут чт могут не успеть к 12 октября. Давайте тогда начнем с 14-го.
мне удобно заниматься 2 раза в неделю или даже один, поскольку занятость большая, чем позже начинаются занятия - тем лучше, удобны будни. не против среды и пятницы. могу со следующей недели, и даже с этой, если успею купить абонемент
ЦЕНЫ, ДНИ ЗАНЯТИЙ ДНИ ЗАНЯТИЙ: СРЕДА, ПЯТНИЦА -19.00 ВОСКРЕСЕНЬЕ - 13.00 Начало занятий ориентировочно 28 сентября. Жду ваших сообщений, кто с какого числа придет, кто купил абонемент. До кого не сумела дозвониться - пошлю сообщение в контакте. Или звоните сами. Схема покупки абонемента: В самом бассейне, берете направление на покупку абонемента. (кроме среды) У тренера Елены Викторовны. Все остальные дни - она в бассейне. Затем с направлением идете в кассу университета и лично каждый себе(!) покупаете абонемент. С абонементом приходите на занятие.
РЕЗУЛЬТАТЫ ЗАНЯТИЙ АКВААЭРОБИКОЙ В этой теме можно поделиться своими результатами, достигнутыми в процессе занятий аквааэробикой. Желательно указать период времени за который они были достигнуты.
21 АПРЕЛЯ 2010 : У НАС ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ!!! ЗА ПОЛТОРА МЕСЯЦА ЗАНЯТИЙ ДЕВУШКИ СБРОСИЛИ ПО 3-4 СМ В ТАЛИИ И ПО 2-3 СМ НА БЕДРАХ! ТАКЖЕ УМЕНЬШИЛСЯ ОБЩИЙ ВЕС И ПРОЦЕНТ ЖИРОВОЙ МАССЫ!!!))) УРА! МЫ МОЛОДЦЫ! ТАК ДЕРЖАТЬ!))))
поздравляем Олечку с днем рождения!!!! Поздравляю Олечку (хоть и с опозданием в 1 день :)) с днем рождения!!!! желаю здоровья,счастья,успехов во всем, исполнения желаний!!! а еще желаю оставаться Оле такой же заводной,веселой,интересной!!! всех,всех благ!!!! ура!!!!
Поздравляем! Пусть будет добрым каждый час, Прекрасным - настроение! Пусть повторятся много раз Счастливые мгновения! Пусть дарит жизнь любовь и свет, Надежду и везение! Желаем счастья, долгих лет, Удач и вдохновения!
Присоединяюсь!!!Хоть я и проворонила ДР.....но также желаю любви.....именно она делает женщину женщиной!!Пусть твои любимые мужчины радуют тебя каждый день!!!Улыбок,веселья,хорошего настроения!!!мы тебя уже очень любим!!!еще раз с днем рождения!!!!ура!!!
От пл.Восстания автобус no7, и еще по-моему троллейбус no10 А также маршрутное такси no187 по Невскому проспекту(сейчас по-моему он уже как социальный автобус ходит)
ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ: 1. Медицинская справка от врача, что вы здоровы и можете посещать бассейн. (Справку можно сделать в самом диспансере) 2. Удобная форма для занятий в зале 3.Удобный, не стесняющий движений, купальник. 4. Мыло, мочалку, полотенце, шапочку и тапочки для бассейна 5. Фен для волос 6. Абонемент
СЕКРЕТ ЭФФЕКТИВНОСТИ АКВАФОРМИНГА это один из наиболее эффективных и полезных видов современных спортивно-оздоровительных занятий. Тренировка проводится в воде и включает в себя водную аэробику, силовой треннинг, танцевальную и релаксационную части. Акваформинг обладает рядом преимуществ по отношению к традиционному фитнесу в зале. Прежде всего, это происходит за счет того, что плотность воды гораздо больше плотности воздуха. Таким образом, занимаясь акваформингом, ваши мышцы работают в два раза сильнее, преодолевая сопротивление воды. При этом вы практически не чувствуете усталости, поскольку в отличие от занятий в зале, где охлаждение организма происходит за счет испарения пота, во время занятий акваформингом, идет естественный процесс охлаждения водой. Благодаря чему, одновременно с этим улучшается общее состояние вашей кожи и происходит постепенное закаливание организма. Таким образом, занимаясь акваформингом, вы приобретете прекрасную фигуру, укрепите ваше здоровье, повысив иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям, а также получите огромное удовольствие от процесса тренировки, поскольку заниматься в воде - это увлекательно и весело! Кроме того, акваформинг - лучший вид занятий при заболеваниях суставов, позвоночника, остеохондрозе, радикулите, варрикозном расширении вен, астме, избыточном весе и нервных стрессах. Занятия акваформингом строятся по комплексной системе и включают в себя предварительную разминку в зале(аэробные упражнения в течение 10-15 мин.), силовой треннинг - проработка основных групп мышц(15 мин.) и стретчинг – растяжки(7-8 мин.). После занятий в зале и принятия душа, занимающимся предлагаются занятия в воде (аквааэробика, аква-тайбо - ударная техника, бокс в воде, аквашейпинг - силовая тренировка в воде, аква-дэнс - танцевальная методика занятий и др. ) Наши инструкторы стараются максимально разнообразить тренировочные занятия и включить в них наибольшее количество элементов разных стилей. (фитнес, шейпинг, йога) Все занятия строятся в сочетании с дыхательной гимнастикой, что значительно повышает их эффективность. На занятиях используется специальное оборудование для занятий в воде - гибкие палки – нудлсы, мячи, пластиковые тарелки и водные гантели. Занятия проводятся под зажигательную музыку инструкторами-профессионалами, любителями своего дела. Акваформингом с удовольствием занимаются как женщины, так и мужчины разного возраста, в некоторых бассейнах предусмотрены семейные и детские группы, группы для беременных женщин.
Упражнения в тренажерном зале. Занимаемся на тренажерах правильно Отправиться в фитнес центр в первый раз для многих из нас - задача не простая. Вся проблема кроется в том, что не так-то легко сделать над собой усилие и заставить себя выполнять регулярные физические упражнения, выкладываться на тренировках. Но, допустим, усилие это преодолено, и вы в первый раз пришли в фитнес центр. С чего же начать упражнения в тренажерном зале и к кому обратиться в первую очередь?
Азы занятий в тренажерном зале.
В каждом современном и уважающем себя фитнес центре имеется большое количество различных тренажеров и прочего спортивного оборудования для выполнения всевозможных упражнений. Многих новичков такое обилие приводит в настоящее замешательство. Большинство из тех, кто впервые видит тот или иной тренажер, даже не представляет, с какой стороны подойти к нему и что с ним делать.
Логичнее всего и, конечно, наиболее правильно - обратиться к тренеру и попросить его провести для вас пробный вводный инструктаж. Каждый фитнес центр, как правило, предвидя возможные трудности у новичков, сразу предлагает им первое занятие провести вместе с инструктором.
Каждый тренажер избирательно воздействует на различные группы мышц, поэтому упражнения в тренажерном зале проводятся по очереди на разных тренажерах. Чередуя занятия, можно существенно уплотнить цикл упражнений и сократить время на приобретение нужной физической формы. При регулярных занятиях вырабатываются определенные двигательные навыки и красивые формы приобретаются в 2-3 раза быстрее.
Такие упражнения в тренажерном зале особенно полезны и эффективны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, или тем, кому необходимо просто восстановить силы и проработать обычно бездействующие мышцы. Так что, можно с уверенностью сказать, что тренажер - это отличный способ избежать гиподинамии и различных заболеваний двигательного аппарата. Как заниматься на тренажерах - советы.
Когда мы начинаем работать на тренажере, мы заставляем наши мышцы преодолевать сопротивление грузов и спортивных снарядов. Если не рассчитать правильно величину груза, можно получить травмы и различные повреждения. По этой причине необходимо контролировать и регулировать вес груза и состояние снаряда.
Очень важно также правильное дыхание во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Например, совершая максимальное усилие, необходимо делать выдох. Такой режим облегчит работу организма и задаст определенный ритм движениям. Причем не стоит стремиться дышать полной грудью. Недостаток воздуха в данном случае тренирует сердце и легкие, что улучшает аэробную производительность организма.
Количество повторений нужно увеличивать постепенно. А в перерывах между подходами давать организму небольшую передышку.
Если вы сомневаетесь в необходимости того или иного упражнения в тренажерном зале, то заранее можете проконсультироваться с врачом и обязательно поставьте вашего тренера в известность о рекомендациях доктора. Любой фитнес центр обязательно учтет их во время ваших тренировок.
Не жди быстрых результатов Бодибилдинг – это прекрасное средство развития красоты тела, силы и волевых качеств человека, но, как и во всем остальном в этой жизни настоящий результат не приходит сразу
Бодибилдинг в этом плане очень наглядный вид спорта. Даже, принимая стероиды, добиться быстрых и устойчивых результатов не получится.
Если хорошенько приглядеться к ребятам, которые занимаются в атлетическом зале, то можно заметить, что каких-то видимых результатов добились атлеты, которые занимаются не менее 3-х лет. Тут даже не так важно, по каким методикам они занимаются, и какие упражнения выполняют, кое-какой результат приходит ко всем. Главное – это суметь выдержать довольно высокие нагрузки, получаемые на тренировках по бодибилдингу (или по какому-либо еще виду спорта, это неважно). И действительно, в бодибилдинге очень важно быть терпеливым и упорно идти вперед к своему успеху.
Понятное дело, что хочется быстрого результата и хочется за пару месяцев стать похожим на Геракла, но, увы, быстро осуществить это невозможно. Для развития собственного тела приходится вкладывать много сил и времени, это факт и никуда от этого не уйти. Неприятно смотреть на ребят, которые отзанимавшись несколько месяцев в спортзале, в итоге бросают тренировки и начинают болтать, что в бодибилдинге заниматься без химии бесполезно. Это совершенно не так, без химии можно достичь солидных силовых результатов, не говоря о развитии красоты тела. Это доступно абсолютно всем и каждому, а если же кто-то начинает жаловаться на свою генетическую неполноценность или еще что-то, то тут проблема вовсе не в генетике – тут виновата обыкновенная лень.
Если вы будете упорно трудиться, то результат будет обязательно. Скорее всего не сразу, но будет точно. Хотя в бодибилдинге есть примечательная особенность - небольшой результат в начале тренировок есть абсолютно у каждого, даже ,качая один правый бицепс, вы придете к некоторому результату. Пускай небольшой, но он есть. Так что разговоры о полной безрезультатности тренировок – это неправда.
У кого-то результаты пойдут довольно быстро в гору, у кого-то на оборот очень медленно. Но здесь важно не равняться на других, а наоборот сконцентрироваться на себе и своих результатах. Успехи других спортсменов должны подстегивать в вас азарт и мотивировать вас к дальнейшему развитию, но никак не вызывать зависть, огорчение и уныние. Работайте над собой и у вас все получится.
Как увеличить объем рук Большие накаченные руки всегда привлекают чужое внимание, поэтому начинающие спортсмены усердно относятся к тренировке этих частей тела. Большие накаченные руки всегда привлекают чужое внимание, поэтому начинающие спортсмены усердно относятся к тренировке этих частей тела.
Для начала надо пояснить, что в подавляющем большинстве литературы к рукам относят две мышцы – бицепс и трицепс. На самом деле к рукам, конечно же, еще относятся предплечья, но тренируются они совсем по-разному, поэтому тренировку предплечья отделяют от тренировки рук.
Посмотрев на руки чемпионов, сразу же в глаза бросается большой бицепс. И многие новички считают, что видимый объем рукам приносит исключительно бицепс. Тут они будут неправы, потому что объем бицепса составляет всего лишь одну треть от общего объема руки, в то время как две трети объема занимает трицепс. Поэтому чтобы сделать руки больше необходимо сделать упор на тренировку трицепс и дополнительно нагружать бицепс, как-никак одну треть тоже тренировать надо обязательно.
Особенно хочется обратить внимание на то, что трицепс прекрасно развивается таким базовым упражнением как жим лежа. В связи с чем, помните, что тренировка рук лишь одна составляющая общего тренировочного процесса, поэтому зацикливаться на руках не нужно. Большая часть сил должна вкладываться в базовые упражнения, а тренировка рук должна проходить как дополнение к базовым тренировкам.
Разница в объемах бицепса и трицепса вызывают различные методики тренировок этих мышц. Например, бицепс небольшая мышца, поэтому восстанавливается она быстрее трицепса и нагружать ее приходится по-другому, чтобы забить окончательно. На бицепс советуется делать больше повторений в подходе, нежели на трицепс.
Так как в большинстве упражнений хват осуществляется кистями, то мышцы рук задействованы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Например, на жиме лежа активно работает трицепс, а на тяги штанги к поясу работает бицепс. Так что очень важно так распределить упражнения, чтобы не возникла перетренированость. Перетренированость – это такое состояние мышечной системы, когда организм слишком перегружается на тренировках и не успевает восстанавливаться, рост мышечной массы прекращается и организм вынужден использовать собственные ресурсы для восстановления, из-за чего вместо роста мышечной массы начинается ее сжигание.
Упражнений для развития рук существует огромное множество и выделить из них какие-то универсальные невозможно. Поэтому каждому спортсмену надо подбирать наиболее эффективные для него упражнения. Кому-то более удобен прямой гриф, кому-то изогнутый гриф. У кого-то бицепс хорошо развивается штангой, у кого-то гантелями. Кто-то предпочитает делать упражнения стоя, кто-то предпочитает – сидя или лежа. Ведь каждый человек уникален. И кроме вас, кстати, никто не вам никогда не скажет, что эффективно или неэффективно для вас – это можете проверить только вы сами. Поэтому пробуйте и еще раз пробуйте.
просто надоело на работе с шейкером тоскатся.((( думаю ели взять хорошие аминки дело не испортишь.. или? там по сути и усваивается легче. да и полезнее.
Тренинг с гирями. Есть еще один прекрасный силовой снаряд, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране – это гири. Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров, для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включен в подготовку военных. Тренировка с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге. Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал – с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-ти, 24-х и 32-х килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса. Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор – Майк Махлер):
Понедельник - Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x5 - Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3x8 каждой рукой - «Мельница» (попеременное выжимание гирь от плеча вверх): 3x5 каждой рукой - Раскачивания одной гири: 3x10 каждой рукой
Среда - Рывок одной рукой: 3x10 каждой рукой - «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх и не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке. Можно проще – из исходного положения лежа): 3x5 каждой рукой - «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3x200 метров
Пятница - Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x8 - Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3x8 - «Мельница»: 3x5 каждой рукой - Раскачивания двух гирь (свинг): 3x10
Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:
Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия. Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды). Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки а, также в дни, свободные от занятий. Спите не менее 8 часов в сутки. 1-2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста. Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости
ВОРКАУТ Вид спорта в котором объеденины подтягивания на турнике,отжимания на брусьях и элементы гимнастики
I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 10 2) Отжимания на брусьях – 15 3) Отжимания от пола – 20 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3 2) Капитанский подъем (Стульчик) – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ 3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать. 4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 15 2) Отжимания на брусьях – 20 3) Отжимания от пола – 30 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2 2) Подъем переворотом – 6 3) Капитанский подъем (стульчик) – 1 4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 20 2) Отжимания на брусьях – 25 3) Отжимания от пола – 40 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5 2) Подъем переворотом – 10 3) Выход силой на две нижним хватом – 1 4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды 5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 25 2) Отжимания на брусьях – 30 3) Отжимания от пола – 50 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10 2) Выход силой на две узким хватом – 5 3) Выход силой на две широким хватом – 5 4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1 5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд 6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке? 7) Медленный выход на две с уголком - 1 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 30 2) Отжимания на брусьях – 40 3) Отжимания от пола – 60 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15 2) Медленный выход на 2 с уголком - 3 3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке) 4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны) 5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды 6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды 7) Силовой оборот вперед - 1 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд 9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд 10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд 11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 35 2) Отжимания на брусьях – 50 3) Отжимания от пола – 70 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды 3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек) 4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3 5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке) 6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1 7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд 9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд 10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд 11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 40 2) Отжимания на брусьях – 60 3) Отжимания от пола – 85 4) Поднятие ровных ног в висе на турн
ике (носками дотронуться до перекладины) – 35 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы: 1) Выход силой на две - 25 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды 3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5 4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке) 5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд 6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд 7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1 8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд 9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек) 10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд 11) Флажок - 15 секунд
Общие положения:
1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и выносливость. Правила:
Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании запрещена помощь ногами в виде рывков, толчков, махов. Очень желательно держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов. Тело нужно держать как можно ровнее. Не должно быть сильного наклона вперед.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. Под грудь положить какой-нибудь мягкий предмет (например, свернутую в ком пару носков), чтобы при опускании дотрагиваться до него грудью. Камеру поставить перед собой, чтобы было видно касание. Руки распрямлять полностью. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Выходы силой на две:
Хват любой. Кому как проще. Обычно, легче всего хватом сверху на ширине плеч. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки. Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Разрешается помощь ногами. Но это должны быть выходы на две, а не кривые склепки.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.
Идеальные ноги за пять минут в день Наверное, каждому важно, как он выглядит, особенно это касается девушек, которые переживают за каждый лишний грамм в области бедер и ягодиц. Так как я работаю фитнес тренером, то мне не составит труда раскрыть несколько секретов, как добиться идеальной фигуры, при этом, не затрачивая много времени на тренировки.
Некоторые люди думают, что за месяц визуального улучшения ног и ягодиц достичь невозможно, конечно те, кто это говорит, является полным профаном.
Для того, что бы стать обладательницей идеальных форм, необходимо просто на просто ежедневно приседать, это не займет у вас более пяти минут. Для начала попробуйте присесть раз тридцать, если вы давно не практиковали элементарную зарядку, то больше у вас и не получится, вернее сказать просто не будет больше сил, если же силы у вас еще остались, то приседай дальше, или сделайте еще подход или несколько, главное выполнять упражнения до тех пор, пока у вас будут силы т. е. выкладываться необходимо полностью. Сами приседания очень эффективное средство, не смотря на свою кажущуюся простоту, оно может дать вашему телу столько, сколько не даст не один самый новомодный тренажер или иное упражнение. Что бы получить максимум от приседаний необходимо выполнять его правильно: не халтурить, пятки от пола стараться не отрывать, приседать до параллели т. е. бедра должны быть параллельны полу в конечной стадии упражнения, спину держать ровно, руки находиться должны в таком положении, чтобы не мешать, например на поясе, каждый новый день вы должны стараться хотя бы на несколько раз приседать больше, чем в предыдущей день, это необходимо для вашего физического прогресса и самое главное не спишите, медленно вниз и так же вверх.
Приседание это базовое упражнение во всех видах спорта, оно позволяет укрепить не только ноги, но и колени, поясницу, особенно хорошо может помочь при остеохондрозе, я бы рекомендовал приседать всем у кого сидячая работа, так же это упражнение ускоряет обмен веществ и конечно оно даст вам идеальные формы ягодиц, о чем мечтают многие.
Как я уже упомянул раньше, приседать можно несколько подходов, это как кому нравится, но если вы хотите как можно быстрее сбросить вес в области бедер и преобразится в целом, то лучше выполнять как можно больше в смысле количества раз и количестве подходов. Ну а если вы просто захотите поддерживать форму, то приседайте раз сто или сто пятьдесят, а может больше все зависит от вашего физического состояния. Да чуть не забыл, после первых тренировок, если вы полностью выложитесь на них, у вас на следующий день будут болеть сильно мышцы, не пугайтесь этого, со временем тело привыкнет, и вы будете получать от этого упражнения только удовольствие!
Если вы, прочитав это, не поверили мне, то попробуйте, позаниматься хотя бы месяц, не пожалеете!
Питание.Принципы рационального питания в бодибилдинге Статья информативного содержания дает читателю общее представление о принципах рационального питания в бодибилдинге Любой начинающий атлет должен помнить, что при занятии бодибилдингом, все питание необходимо разделить на специальные отрезки (прием пищи через каждые три часа), через которые необходимо принимать пищу.
Питаться нужно не реже 5-6 раз в день. К примеру, за прием пищи может считаться сдобная булочка и стакан протеина (один картофель). Распределяйте количество потребляемых калорий равномерно в течение всего тренировочного дня. В то же время не стоит стараться придерживаться строго определенной нормы потребления калорий. Резкие скачки и провалы в вашем питании будут только препятствовать наращиванию мышечной массы. При занятии спортом, на первом месте стоит завтрак, поскольку в этот промежуток времени Вам предстоит потреблять значительное количество калорий. Соответствующее число калорий рекомендуют потреблять и после тренировок, когда организм требует большое количество питательных веществ и микроэлементов. Первый и пятый прием пищи при рациональном питании - самые важные периоды.
Принимая пищу, убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество первосортного белка, который необходим для усваивания аминокислот. Врачи рекомендуют употреблять куриное мясо, яйца, говядину, всевозможные белковые коктейли и прочие молочные продукты.
Потребление белка должно быть постоянным на протяжении всего дня тренировок. Углеводы играют важную роль при построении мышц. Для того, чтобы аминокислоты трансформировать из протеина в мышцы, необходим инсулин, который образуется вследствие ответной реакции на поступление соответствующих углеводов в организм человека.
Если Ваш организм склонен к жирам, принимайте незначительное число ненасыщенных жиров (чайную ложку оливкового масла в день). В отдельных случаях рекомендуют принимать рыбий жир, эффективно участвующий в контроле уровня холестерина, улучшающий реакцию человека на инсулин. Не стоит слишком налегать на фрукты, так как они насыщены сахарами. Употребляйте овощи, богатые клетчаткой (шпинат, цветная капуста, брокколи). Принимайте мульти витаминные комплексы после изнуряющих тренировок. Занимаясь бодибилдингом, Вы, как начинающий атлет, должны непременно помнить о следующем:
а) система бодибилдинга основана на питании, самодисциплине, тренировках; б) неправильное питание будет только препятствовать достижению высоких спортивных результатов; в) перед тем, как начать разрабатывать индивидуальную диету, определитесь с дневной нормой потребляемых калорий; г) при наборе мышечной массы необходимо прибавить 10% к вашему обычному количеству потребляемых калорий; д) из общего количества калорий Вы должны получить определенное число граммов особых питательных веществ; е) в вашем рационе доля протеина должна составлять не менее 30% от общего количества потребляемых Вами питательных веществ. К примеру, атлет, употребляющий 3200 калорий в день, должен получать с пищей не менее 240 гр. белка; ж) разбивайте общее количество пищи на 5-6 интервалов, с разницей в 3-4 часа; з) каждая ваша порция должна содержать определенное количество качественного протеина; и) каждая Ваша порция должна включать определенное количество углеводов, являющихся синергистами протеина; к) придерживайтесь тщательно-разработанного рабочего плана по питанию и тренировкам, не пропускайте занятия.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
ТРЕНИРОВКИ УШУ (КУНФУ) в Петербурге.САМООБОРОНА ,взрослым и детям!
Клуб УШУ "Бамэнь-цюань" (Восемь Врат)
http://vkontakte.ru/club226577
Уроки на свежем воздухе,выезды загород и другие мероприятия. Бодрые тренировки в веселом дружном коллективе, крепкое здоровье и хорошее настроение!
1.Овладение навыками ведения боя
2.Обучение самообороне
3.Цигун и оздоровительные упражнения
4.Общефизическая подготовка
Техника приемов включает в себя:
-удары руками
-удары ногами
-захваты
-броски
-приемы с шестом и ножом
Занятия проходят в разных местах - на Заливе в Комарово,Курорте, Солнечном, в городе - Озерках,Сосновке,Таврическом Саду. Вступаите в группу и приходите на занятия!
http://vkontakte.ru/club8967780
8 981 876 00 94
Получается, если крутиться по часовой ст. то ты наоборот раскручиваешь а не уплотняешь эн. вихрь. В практике Сурьев крутятся против часовой стрелки.
....движение по часовой стрелке концентрирует энергию, а против часовой стрелки ее высвобождает...
И так, на тренировке в среду мы больше углубляемся в елементы..!
Подьем переворотом - 3 подхода по 10 раз!
Силовой выход на две руки верхним-узким хватом - 3 подхода по 5 раз!
Силовой выход на две руки верхним-стандартным хватом - 5 подходов по 5 раз!
Силовой выход на две руки нижним-стандартным хватом - кто как может!))))
С программой на вторник вы сможете подогнать немного свою физическую
форму!
Подтягивания на турнике верхним-широким хватом - 5 подходов по 10 раз!
Подтягивания на турнике верхним-стандартным хватом - 10 подходов по 10 раз!
Медленные подтягивания на турнике нижним-узким хватом - 5 подходов по 10 раз!
Отжимания на брусьях - 5 подходов по 20 раз!
Поднятие ровных ног в висе на турнике ( верхним-стандартным хватом ) - 10 подходов по 10 раз!
maryse
Kodi Roades and Drew Mac'Tayr
мне рав
В сни
Девушки, мои дорогие!
Из всех вас, кто оставил телефон и кого я лично обзвонила, реально в ближайшее время могут прийти заниматься 6 человек. Остальные обещают подтянуться к ноябрю. В такой ситуации мне необходимо быть уверенной что вы все купили абонемент и придете на занятия. Я согласна заниматься с группой из 6 человек, но не меньше. Поэтому нам также необходимо выяснить какой день(или два дня) подходят для всех. Прошу всех ответить здесь, в какой день удобнее всего заниматься, сколько раз в неделю. Исходя из этой информации будем покупать абонементы и начинать занятия. Некоторые пишут чт могут не успеть к 12 октября. Давайте тогда начнем с 14-го.
С этого года медицинскую справку опять можно получить в бассейне, перед занятием!))))
ДНИ ЗАНЯТИЙ: СРЕДА, ПЯТНИЦА -19.00 ВОСКРЕСЕНЬЕ - 13.00
Начало занятий ориентировочно 28 сентября. Жду ваших сообщений, кто с какого числа придет, кто купил абонемент. До кого не сумела дозвониться - пошлю сообщение в контакте. Или звоните сами.
Схема покупки абонемента: В самом бассейне, берете направление на покупку абонемента. (кроме среды) У тренера Елены Викторовны. Все остальные дни - она в бассейне.
Затем с направлением идете в кассу университета и лично каждый себе(!) покупаете абонемент. С абонементом приходите на занятие.
Мой телефон: 931-79-35
ЗАНЯТИЯ АКВААЭРОБИКОЙ (только вода, без зала - 45 минут)
- абонемент 1 раз в неделю(4 занятия): 1520 руб.
- абонемент 2 раза в неделю(8 занятий): 2960 руб.
2. ЗАНЯТИЯ ФИТНЕС В ЗАЛЕ + АКВААЭРОБИКА В БАССЕЙНЕ:
- абонемент 1 раз в неделю(4 занятия): 1840 руб.
- абонемент 2 раза в неделю(8 занятий): 3600 руб.
- абонемент 3 раза в неделю(12 занятий) 5280 руб
(студентам и преподавателям СПбГУ предоставляется скидка)
В этой теме можно поделиться своими результатами, достигнутыми в процессе занятий аквааэробикой. Желательно указать период времени за который они были достигнуты.
21 АПРЕЛЯ 2010 : У НАС ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ!!! ЗА ПОЛТОРА МЕСЯЦА ЗАНЯТИЙ ДЕВУШКИ СБРОСИЛИ ПО 3-4 СМ В ТАЛИИ И ПО 2-3 СМ НА БЕДРАХ! ТАКЖЕ УМЕНЬШИЛСЯ ОБЩИЙ ВЕС И ПРОЦЕНТ ЖИРОВОЙ МАССЫ!!!))) УРА! МЫ МОЛОДЦЫ! ТАК ДЕРЖАТЬ!))))
Поздравляю Олечку (хоть и с опозданием в 1 день :)) с днем рождения!!!!
желаю здоровья,счастья,успехов во всем, исполнения желаний!!!
а еще желаю оставаться Оле такой же заводной,веселой,интересной!!!
всех,всех благ!!!!
ура!!!!
Поздравляем!
Пусть будет добрым каждый час,
Прекрасным - настроение!
Пусть повторятся много раз
Счастливые мгновения!
Пусть дарит жизнь любовь и свет,
Надежду и везение!
Желаем счастья, долгих лет,
Удач и вдохновения!
Добираться до бассейна можно следующим способами:
1. От ст.м. Василеостровская пешком 15 минут
2. По Невскому пр. ездят маршрутки и атобусы до Стрелки В.О. и до Университета (их много)
3. Много маршрутных такси идет из разных концов города, например помню что со "Спортивной", "Ладожской", "Новочеркасской"...
Кто знает еще способы - подскажите)
А также маршрутное такси no187 по Невскому проспекту(сейчас по-моему он уже как социальный автобус ходит)
1. Медицинская справка от врача, что вы здоровы и можете посещать бассейн. (Справку можно сделать в самом диспансере)
2. Удобная форма для занятий в зале
3.Удобный, не стесняющий движений, купальник.
4. Мыло, мочалку, полотенце, шапочку и тапочки для бассейна
5. Фен для волос
6. Абонемент
это один из наиболее эффективных и полезных видов современных спортивно-оздоровительных занятий. Тренировка проводится в воде и включает в себя водную аэробику, силовой треннинг, танцевальную и релаксационную части. Акваформинг обладает рядом преимуществ по отношению к традиционному фитнесу в зале. Прежде всего, это происходит за счет того, что плотность воды гораздо больше плотности воздуха. Таким образом, занимаясь акваформингом, ваши мышцы работают в два раза сильнее, преодолевая сопротивление воды. При этом вы практически не чувствуете усталости, поскольку в отличие от занятий в зале, где охлаждение организма происходит за счет испарения пота, во время занятий акваформингом, идет естественный процесс охлаждения водой. Благодаря чему, одновременно с этим улучшается общее состояние вашей кожи и происходит постепенное закаливание организма. Таким образом, занимаясь акваформингом, вы приобретете прекрасную фигуру, укрепите ваше здоровье, повысив иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям, а также получите огромное удовольствие от процесса тренировки, поскольку заниматься в воде - это увлекательно и весело!
Кроме того, акваформинг - лучший вид занятий при заболеваниях суставов, позвоночника, остеохондрозе, радикулите, варрикозном расширении вен, астме, избыточном весе и нервных стрессах.
Занятия акваформингом строятся по комплексной системе и включают в себя предварительную разминку в зале(аэробные упражнения в течение 10-15 мин.), силовой треннинг - проработка основных групп мышц(15 мин.) и стретчинг – растяжки(7-8 мин.). После занятий в зале и принятия душа, занимающимся предлагаются занятия в воде (аквааэробика, аква-тайбо - ударная техника, бокс в воде, аквашейпинг - силовая тренировка в воде, аква-дэнс - танцевальная методика занятий и др. ) Наши инструкторы стараются максимально разнообразить тренировочные занятия и включить в них наибольшее количество элементов разных стилей. (фитнес, шейпинг, йога) Все занятия строятся в сочетании с дыхательной гимнастикой, что значительно повышает их эффективность. На занятиях используется специальное оборудование для занятий в воде - гибкие палки – нудлсы, мячи, пластиковые тарелки и водные гантели. Занятия проводятся под зажигательную музыку инструкторами-профессионалами, любителями своего дела. Акваформингом с удовольствием занимаются как женщины, так и мужчины разного возраста, в некоторых бассейнах предусмотрены семейные и детские группы, группы для беременных женщин.
Что Вы делаете, когда не хочется тренироваться?
Отправиться в фитнес центр в первый раз для многих из нас - задача не простая. Вся проблема кроется в том, что не так-то легко сделать над собой усилие и заставить себя выполнять регулярные физические упражнения, выкладываться на тренировках. Но, допустим, усилие это преодолено, и вы в первый раз пришли в фитнес центр. С чего же начать упражнения в тренажерном зале и к кому обратиться в первую очередь?
Азы занятий в тренажерном зале.
В каждом современном и уважающем себя фитнес центре имеется большое количество различных тренажеров и прочего спортивного оборудования для выполнения всевозможных упражнений. Многих новичков такое обилие приводит в настоящее замешательство. Большинство из тех, кто впервые видит тот или иной тренажер, даже не представляет, с какой стороны подойти к нему и что с ним делать.
Логичнее всего и, конечно, наиболее правильно - обратиться к тренеру и попросить его провести для вас пробный вводный инструктаж. Каждый фитнес центр, как правило, предвидя возможные трудности у новичков, сразу предлагает им первое занятие провести вместе с инструктором.
Каждый тренажер избирательно воздействует на различные группы мышц, поэтому упражнения в тренажерном зале проводятся по очереди на разных тренажерах. Чередуя занятия, можно существенно уплотнить цикл упражнений и сократить время на приобретение нужной физической формы. При регулярных занятиях вырабатываются определенные двигательные навыки и красивые формы приобретаются в 2-3 раза быстрее.
Такие упражнения в тренажерном зале особенно полезны и эффективны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, или тем, кому необходимо просто восстановить силы и проработать обычно бездействующие мышцы. Так что, можно с уверенностью сказать, что тренажер - это отличный способ избежать гиподинамии и различных заболеваний двигательного аппарата.
Как заниматься на тренажерах - советы.
Когда мы начинаем работать на тренажере, мы заставляем наши мышцы преодолевать сопротивление грузов и спортивных снарядов. Если не рассчитать правильно величину груза, можно получить травмы и различные повреждения. По этой причине необходимо контролировать и регулировать вес груза и состояние снаряда.
Очень важно также правильное дыхание во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Например, совершая максимальное усилие, необходимо делать выдох. Такой режим облегчит работу организма и задаст определенный ритм движениям. Причем не стоит стремиться дышать полной грудью. Недостаток воздуха в данном случае тренирует сердце и легкие, что улучшает аэробную производительность организма.
Количество повторений нужно увеличивать постепенно. А в перерывах между подходами давать организму небольшую передышку.
Если вы сомневаетесь в необходимости того или иного упражнения в тренажерном зале, то заранее можете проконсультироваться с врачом и обязательно поставьте вашего тренера в известность о рекомендациях доктора. Любой фитнес центр обязательно учтет их во время ваших тренировок.
Бодибилдинг – это прекрасное средство развития красоты тела, силы и волевых качеств человека, но, как и во всем остальном в этой жизни настоящий результат не приходит сразу
Бодибилдинг в этом плане очень наглядный вид спорта. Даже, принимая стероиды, добиться быстрых и устойчивых результатов не получится.
Если хорошенько приглядеться к ребятам, которые занимаются в атлетическом зале, то можно заметить, что каких-то видимых результатов добились атлеты, которые занимаются не менее 3-х лет. Тут даже не так важно, по каким методикам они занимаются, и какие упражнения выполняют, кое-какой результат приходит ко всем. Главное – это суметь выдержать довольно высокие нагрузки, получаемые на тренировках по бодибилдингу (или по какому-либо еще виду спорта, это неважно). И действительно, в бодибилдинге очень важно быть терпеливым и упорно идти вперед к своему успеху.
Понятное дело, что хочется быстрого результата и хочется за пару месяцев стать похожим на Геракла, но, увы, быстро осуществить это невозможно. Для развития собственного тела приходится вкладывать много сил и времени, это факт и никуда от этого не уйти. Неприятно смотреть на ребят, которые отзанимавшись несколько месяцев в спортзале, в итоге бросают тренировки и начинают болтать, что в бодибилдинге заниматься без химии бесполезно. Это совершенно не так, без химии можно достичь солидных силовых результатов, не говоря о развитии красоты тела. Это доступно абсолютно всем и каждому, а если же кто-то начинает жаловаться на свою генетическую неполноценность или еще что-то, то тут проблема вовсе не в генетике – тут виновата обыкновенная лень.
Если вы будете упорно трудиться, то результат будет обязательно. Скорее всего не сразу, но будет точно. Хотя в бодибилдинге есть примечательная особенность - небольшой результат в начале тренировок есть абсолютно у каждого, даже ,качая один правый бицепс, вы придете к некоторому результату. Пускай небольшой, но он есть. Так что разговоры о полной безрезультатности тренировок – это неправда.
У кого-то результаты пойдут довольно быстро в гору, у кого-то на оборот очень медленно. Но здесь важно не равняться на других, а наоборот сконцентрироваться на себе и своих результатах. Успехи других спортсменов должны подстегивать в вас азарт и мотивировать вас к дальнейшему развитию, но никак не вызывать зависть, огорчение и уныние. Работайте над собой и у вас все получится.
Большие накаченные руки всегда привлекают чужое внимание, поэтому начинающие спортсмены усердно относятся к тренировке этих частей тела.
Большие накаченные руки всегда привлекают чужое внимание, поэтому начинающие спортсмены усердно относятся к тренировке этих частей тела.
Для начала надо пояснить, что в подавляющем большинстве литературы к рукам относят две мышцы – бицепс и трицепс. На самом деле к рукам, конечно же, еще относятся предплечья, но тренируются они совсем по-разному, поэтому тренировку предплечья отделяют от тренировки рук.
Посмотрев на руки чемпионов, сразу же в глаза бросается большой бицепс. И многие новички считают, что видимый объем рукам приносит исключительно бицепс. Тут они будут неправы, потому что объем бицепса составляет всего лишь одну треть от общего объема руки, в то время как две трети объема занимает трицепс. Поэтому чтобы сделать руки больше необходимо сделать упор на тренировку трицепс и дополнительно нагружать бицепс, как-никак одну треть тоже тренировать надо обязательно.
Особенно хочется обратить внимание на то, что трицепс прекрасно развивается таким базовым упражнением как жим лежа. В связи с чем, помните, что тренировка рук лишь одна составляющая общего тренировочного процесса, поэтому зацикливаться на руках не нужно. Большая часть сил должна вкладываться в базовые упражнения, а тренировка рук должна проходить как дополнение к базовым тренировкам.
Разница в объемах бицепса и трицепса вызывают различные методики тренировок этих мышц. Например, бицепс небольшая мышца, поэтому восстанавливается она быстрее трицепса и нагружать ее приходится по-другому, чтобы забить окончательно. На бицепс советуется делать больше повторений в подходе, нежели на трицепс.
Так как в большинстве упражнений хват осуществляется кистями, то мышцы рук задействованы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Например, на жиме лежа активно работает трицепс, а на тяги штанги к поясу работает бицепс. Так что очень важно так распределить упражнения, чтобы не возникла перетренированость. Перетренированость – это такое состояние мышечной системы, когда организм слишком перегружается на тренировках и не успевает восстанавливаться, рост мышечной массы прекращается и организм вынужден использовать собственные ресурсы для восстановления, из-за чего вместо роста мышечной массы начинается ее сжигание.
Упражнений для развития рук существует огромное множество и выделить из них какие-то универсальные невозможно. Поэтому каждому спортсмену надо подбирать наиболее эффективные для него упражнения. Кому-то более удобен прямой гриф, кому-то изогнутый гриф. У кого-то бицепс хорошо развивается штангой, у кого-то гантелями. Кто-то предпочитает делать упражнения стоя, кто-то предпочитает – сидя или лежа. Ведь каждый человек уникален. И кроме вас, кстати, никто не вам никогда не скажет, что эффективно или неэффективно для вас – это можете проверить только вы сами. Поэтому пробуйте и еще раз пробуйте.
ребят. кто посоветует какие BCAA брать..какой эффект?
Есть еще один прекрасный силовой снаряд, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране – это гири. Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров, для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включен в подготовку военных. Тренировка с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге. Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал – с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-ти, 24-х и 32-х килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса. Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор – Майк Махлер):
Понедельник
- Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x5
- Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3x8 каждой рукой
- «Мельница» (попеременное выжимание гирь от плеча вверх): 3x5 каждой рукой
- Раскачивания одной гири: 3x10 каждой рукой
Среда
- Рывок одной рукой: 3x10 каждой рукой
- «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх и не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке. Можно проще – из исходного положения лежа): 3x5 каждой рукой
- «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3x200 метров
Пятница
- Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x8
- Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3x8
- «Мельница»: 3x5 каждой рукой
- Раскачивания двух гирь (свинг): 3x10
Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:
Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки а, также в дни, свободные от занятий.
Спите не менее 8 часов в сутки.
1-2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.
Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости
Вид спорта в котором объеденины подтягивания на турнике,отжимания на брусьях и элементы гимнастики
I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем (Стульчик) – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем (стульчик) – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турн
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы:
1) Выход силой на две - 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок - 15 секунд
Общие положения:
1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и выносливость.
Правила:
Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании запрещена помощь ногами в виде рывков, толчков, махов. Очень желательно держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов. Тело нужно держать как можно ровнее. Не должно быть сильного наклона вперед.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. Под грудь положить какой-нибудь мягкий предмет (например, свернутую в ком пару носков), чтобы при опускании дотрагиваться до него грудью. Камеру поставить перед собой, чтобы было видно касание. Руки распрямлять полностью. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Выходы силой на две:
Хват любой. Кому как проще. Обычно, легче всего хватом сверху на ширине плеч.
При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно.
Разрешается помощь ногами. Но это должны быть выходы на две, а не кривые склепки.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.
Наверное, каждому важно, как он выглядит, особенно это касается девушек, которые переживают за каждый лишний грамм в области бедер и ягодиц. Так как я работаю фитнес тренером, то мне не составит труда раскрыть несколько секретов, как добиться идеальной фигуры, при этом, не затрачивая много времени на тренировки.
Некоторые люди думают, что за месяц визуального улучшения ног и ягодиц достичь невозможно, конечно те, кто это говорит, является полным профаном.
Для того, что бы стать обладательницей идеальных форм, необходимо просто на просто ежедневно приседать, это не займет у вас более пяти минут. Для начала попробуйте присесть раз тридцать, если вы давно не практиковали элементарную зарядку, то больше у вас и не получится, вернее сказать просто не будет больше сил, если же силы у вас еще остались, то приседай дальше, или сделайте еще подход или несколько, главное выполнять упражнения до тех пор, пока у вас будут силы т. е. выкладываться необходимо полностью. Сами приседания очень эффективное средство, не смотря на свою кажущуюся простоту, оно может дать вашему телу столько, сколько не даст не один самый новомодный тренажер или иное упражнение. Что бы получить максимум от приседаний необходимо выполнять его правильно: не халтурить, пятки от пола стараться не отрывать, приседать до параллели т. е. бедра должны быть параллельны полу в конечной стадии упражнения, спину держать ровно, руки находиться должны в таком положении, чтобы не мешать, например на поясе, каждый новый день вы должны стараться хотя бы на несколько раз приседать больше, чем в предыдущей день, это необходимо для вашего физического прогресса и самое главное не спишите, медленно вниз и так же вверх.
Приседание это базовое упражнение во всех видах спорта, оно позволяет укрепить не только ноги, но и колени, поясницу, особенно хорошо может помочь при остеохондрозе, я бы рекомендовал приседать всем у кого сидячая работа, так же это упражнение ускоряет обмен веществ и конечно оно даст вам идеальные формы ягодиц, о чем мечтают многие.
Как я уже упомянул раньше, приседать можно несколько подходов, это как кому нравится, но если вы хотите как можно быстрее сбросить вес в области бедер и преобразится в целом, то лучше выполнять как можно больше в смысле количества раз и количестве подходов. Ну а если вы просто захотите поддерживать форму, то приседайте раз сто или сто пятьдесят, а может больше все зависит от вашего физического состояния. Да чуть не забыл, после первых тренировок, если вы полностью выложитесь на них, у вас на следующий день будут болеть сильно мышцы, не пугайтесь этого, со временем тело привыкнет, и вы будете получать от этого упражнения только удовольствие!
Если вы, прочитав это, не поверили мне, то попробуйте, позаниматься хотя бы месяц, не пожалеете!
Статья информативного содержания дает читателю общее представление о принципах рационального питания в бодибилдинге
Любой начинающий атлет должен помнить, что при занятии бодибилдингом, все питание необходимо разделить на специальные отрезки (прием пищи через каждые три часа), через которые необходимо принимать пищу.
Питаться нужно не реже 5-6 раз в день. К примеру, за прием пищи может считаться сдобная булочка и стакан протеина (один картофель). Распределяйте количество потребляемых калорий равномерно в течение всего тренировочного дня. В то же время не стоит стараться придерживаться строго определенной нормы потребления калорий. Резкие скачки и провалы в вашем питании будут только препятствовать наращиванию мышечной массы. При занятии спортом, на первом месте стоит завтрак, поскольку в этот промежуток времени Вам предстоит потреблять значительное количество калорий. Соответствующее число калорий рекомендуют потреблять и после тренировок, когда организм требует большое количество питательных веществ и микроэлементов. Первый и пятый прием пищи при рациональном питании - самые важные периоды.
Принимая пищу, убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество первосортного белка, который необходим для усваивания аминокислот. Врачи рекомендуют употреблять куриное мясо, яйца, говядину, всевозможные белковые коктейли и прочие молочные продукты.
Потребление белка должно быть постоянным на протяжении всего дня тренировок. Углеводы играют важную роль при построении мышц. Для того, чтобы аминокислоты трансформировать из протеина в мышцы, необходим инсулин, который образуется вследствие ответной реакции на поступление соответствующих углеводов в организм человека.
Если Ваш организм склонен к жирам, принимайте незначительное число ненасыщенных жиров (чайную ложку оливкового масла в день). В отдельных случаях рекомендуют принимать рыбий жир, эффективно участвующий в контроле уровня холестерина, улучшающий реакцию человека на инсулин. Не стоит слишком налегать на фрукты, так как они насыщены сахарами. Употребляйте овощи, богатые клетчаткой (шпинат, цветная капуста, брокколи). Принимайте мульти витаминные комплексы после изнуряющих тренировок. Занимаясь бодибилдингом, Вы, как начинающий атлет, должны непременно помнить о следующем:
а) система бодибилдинга основана на питании, самодисциплине, тренировках;
б) неправильное питание будет только препятствовать достижению высоких спортивных результатов;
в) перед тем, как начать разрабатывать индивидуальную диету, определитесь с дневной нормой потребляемых калорий;
г) при наборе мышечной массы необходимо прибавить 10% к вашему обычному количеству потребляемых калорий;
д) из общего количества калорий Вы должны получить определенное число граммов особых питательных веществ;
е) в вашем рационе доля протеина должна составлять не менее 30% от общего количества потребляемых Вами питательных веществ. К примеру, атлет, употребляющий 3200 калорий в день, должен получать с пищей не менее 240 гр. белка;
ж) разбивайте общее количество пищи на 5-6 интервалов, с разницей в 3-4 часа;
з) каждая ваша порция должна содержать определенное количество качественного протеина;
и) каждая Ваша порция должна включать определенное количество углеводов, являющихся синергистами протеина;
к) придерживайтесь тщательно-разработанного рабочего плана по питанию и тренировкам, не пропускайте занятия.