Белковая диета

Kati Ko,я так понял вы из другой группы по моей ссылке оказались здесь. Kati я тогда удалю там ваш комент,так как там тема касается сушки,она преимущественно для спортсменов при подготовке к соревнованиям и конкурсам.В этой группе,а тем более в этой теме вопрос ваш более актуален(чем там)да и девушки на мой взгляд здесь весьма подкованные в питании,Мария,Светлана,Катя(основатель темы)возможно кто то еще, все правда не читал.
По поводу вас скажу так,обычно калорийность девушки в день составляет 1300-1400кл(можно высчитать точно),это если не брать ее двигательную активность,ежели еще ее добавить(вы же не все время лежите в горизонтальном положении),то получится основной обмен,вместе с удельным около 2000кл+ - 100кл.Чтобы вам похудеть нужно постепенно снижать калорийность,а не резко,как это делают многие,просто не зная этого.А у вас она(калорийность в день) составляет 600кл.С таким подходом потреблений калорий в день организм впадает в стрессовое состояние и безусловно снижается основной обмен,оранизм переключается в экономный режим потребления энергии,это как в подводной лодке,когда генератор останавливается,то включаются аккумуляторы,(красный свет)При такой калорийности тело при поступлении пищи постарается отправить все про запас.(ну так навсякий случай)
Тренировки более двух часов считаю ненужными,т.к кроме потери мыш.массы они ничего не дадут,у вас просто нет столько гликогена в мышцах,чтобы обеспечить свое тело энергией в течении трех часов.Вы расходовать должны углеводы и жир,белок же надо беречь.Действительно тем кто занимается спортом неплохо принимать аминокислоты,а именно ВСАА(фирмы писать не люблю)это небольшая страховка от их потерь.И потом выводы о похудании можно ставить спустя как минимум через месяц,а то и больше.т.к организму нужно привыкнуть к новому ритму питания своего хозяина(малоли что он еще придумает на следущей неделе)Если в течении долгих месяцев организм запасает жиры,а не расходует их,то значит что то в питании чтото не то,если досконально разбиратся то ответ всегда найти можно,ведь чудес на свете не бывает.Мой совет,обязательно увеличте свою калорийность,но так чтобы она была чуть меньше вашего базального уровня энергозатрат(если вы худеете),скажем калорий на 200-300,если вы в этот день тренируетесь,то нужно еще увеличить калории примерно на 500кл(это зависит от типа тренировок и ее интенсивности)Теперь калории должны быть качественными,ведь можно съесть пару шоколадок и получить 1000кл в день,но не получить тогда всех питательных веществ которые нужны организму для его полноценной работы,в итоге нехватка витаминов,минералов,клетчатки,белка и других сбалонсированных веществ скажется в дальнейшем при коррекции вашего веса.Поэтому пища в день обязательно должна быть полноценной,желательно как белковой,так и с добавлением углеводов(преимущественно сложных)в первую половину дня,т.к именно с углеводов организм любит брать энергию во время раборы анаэробного типа,днем и ближе к вечеру увеличивается в рационе доля белка(он всетаки является строительным материалом для мышц)В принципе как вы описываете свой прием питания в течении дня,он являляется правильным,увеличте только его калораж.А так частое питание и тренировки разгонют обмен веществ,вопрос только во времени(как скоро это произойдет вам не скажет никто).Что можно еще сказать,пробуйте и ждите результата,но не ждие его слишком быстро.

Анатолий. добрый день! простите за навязчивость, но прокомментируйте плиз мою программу тренировок. :))))
моя цель - сбросить накопленные 5 кг и максимально обозначить рельеф.
я делаю - 3 раза в неделю тренировки по вечерам . начинаю с разминки на дорожке около 17-20 минут. потом силовой тренинг спина и пресс каждую тренировку, ноги и верхнюю часть по очереди . потом 35-40 минут бассейна.
+ 1 раз бассейна по утрам в выходной. заранее спасибо

Анатолий Алексеев, большое спасибо за советы. Очень нужная информация.

Катя ... Данилова хотя тема про белковую диету,про ваши тренировки скажу так.Рельеф тела показывает не только минимальное количество жира,на это влияет и количество углеводов и самое главное воды под кожей.Разминка на дорожке должна быть интенсивной,до первого потения,оно может наступить и через 5-7мин,поэтому все 20ть ждать необязательно,к томуже в начале занятий у вас в топку пойдут углеводы(хоть вы и будете на беговой дорожке),а их лучше использовать в силовом анаэробном тренинге.Если вы делаете крупные мышцы(спину и ноги),то между ними должен быть отдых дня 3-4,т.к они долго востанавливаются,прес малая мышца,но мой совет если он вдруг болит на следущей тренировке,значит стоит сделать перерыв(дайте и ему востановится)Бассейн вещь хорошая,если в нем не просто плескаться а действительно интенсивно плавать,то он также будет заменять беговую дорожку,особенно хорош после силовых нагрузок,там уже вступают в действие энергия жирных кислот,а не гликогена.Утром он(бассеин) также неплох,но сильно утром перед тренировкой наедатся не стоит(можно и натощак), плавание должно происходить с умеренной мощностью,с указаннм вами временем(30-40мин, можно и до 1часа не более)этого времени хватит чтобы эфективно происходило жиросжигание.Вы написали кратко,поэтому никаких грубых замечаний в ваших тренировках я не увидел.Правда это было мое мнение.

Анатолий СПАСИБО огромное. :)))) значит продолжаю в том же духе :)

И еще такой вопрос возник: соблюдаете ли Вы какую-либо норму белка исходя из веса? Читала, что для занимающегося человека нужно 2 г на кг веса. А "недоедание" белка как раз одна из причин лишних килограммов.
Но девушке потребить 100 гр белка в среднем - очень сложно (это же в день например пачка творога низкой жирности, грамм 250 рыбы и яичных белков прилично), но в рационе в любом случае еще присутствуют овощи, овсянка например. Не грозит ли такой подход перееданием даже при интенсивных тренировках и не приведет ли к лишнему весу?
Анатолий, была бы признательна за Ваш комментарий. Уж очень ценю Ваш опыт, исходя из консультаций в другой группе)

очень полезно к этому белковому питанию добавлять фрукты и овощи, вместо сладкого- мюсли и сухофрукты
не забывайте, что женщинам необходимо хоть чуток потреблять жир- это и жирные сорта рыбы и мясо вареное или на пару, немного сливочного масла в овсянку, иначе непременно получите нарушение менструального цикла и отсутствие, а также проблемы с сердцем

а так это питание идеально- образ жизни

Катарина, если к белковой диете добавить все то, что вы предлагаете, подсушиться точно не получится. А изначально тема создавалась именно для описания комбинации диеты и упражнений, которые помогут при желании подсушиться.
От себя добавлю, что жирную рыбу на дух не переношу, сливочного масла уже лет 5 дома не было и проблем никаких в связи с этим не испытывала. Уверена, что человеку вполне хватает жиров, которые он получает из обычных продуктов питания, а не только из жирной рыбы и сливочного масла.

да, при сушке все эти продукты исключаются, но если это питание (белковое ) брать за основу, то в совокупности с овощами= хорошая фигура, ну и конечно спорт

В таком варианте согласна.:)

Насколько я знаю, употребление полезных жиров ОБЯЗАТЕЛЬНО, из-за их отсутствия может нарушится жировой обмен, что может привести к болезням сердца и жировым отложениям. К полезным жирам относятся жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирных сортах рыбы, жиры, содержащиеся в орехах и растительных маслах (рапсовом, оливковом, льняном и прочих).
Согласна с Марией - отказ от сливочного масла - это благо для организма, как и отказ от любого жира животного происхождения (т.н. вредного жира). Хотя кончено так или иначе он попадает в организм, например, в составе молочных продуктов даже низкой жирности.
Catarina, в овсянку можно добавить орехов например) Многие добавляют немного оливкового масла. А так - оливковое масло в качестве заправки к овощным салатам не более столовой ложки в день - идеально, чтобы не навредить здоровью.

Девочки, и ответьте, пожалуйста, на мой вопрос по поводу количества белка в рационе!
Очень интересно Ваше мнение.
Спасибо

про орехи в овсянку я и забыла) а за оливковое масло я двумя руками за!!!)))только его и употребляю из масел.

кол-во белка:

примерно 1 гр на кг.
на диете белковой, как я понимаю, расчет 2гр на кг веса.
поправьте, если ошибаюсь.

в случае, если кто высчитывает каллории, удобно есть творог в пачках (точно знаете, сколько слопали, сколько ж/б/у), грудки куриные - тоже написано каллорийность, сод-е ж/б/у.
яйца - ну тут тоже просто посмотреть в интернете таблицу =)

По яйцам - мне тоже как-то сложновато) Масса яйца - от 50 до 75 г. Поскольку выкидываешь желток, определить массу белка наверное только взвешиванием можно. Кухонные весы покупать что ли - извращение какое-то)
про 1гр белка на кг. веса, это. по-моему, данные ВОЗ.
А для занимающихся - 2г. Профессиональные культуристы употребляют до 5 или даже 6 г. что ли, но это уже мягко сказать не для девушек.
И все же вопрос о том, не способствует ли такое употребление белка набору избыточного веса остается открытым...
Если размышлять логически, то при ежедневных физических нагрузках - это ни к чему страшному не приведет, но мы же все знаем, что мышцам нужен отдых и поэтому занимаемся через день в основной массе. Не будут ли эти дни относительного "отдыха" ловушкой для соблюдающих норму белка в рационе...

мне кажется, что 5-6 гр/кг для не девушек не профессионально занимающихся - многовато ,ага)
Вы думаете что 2 гр белка превратят Вас в Арнольда?) наверное, все-таки не стоит бояться 2ух грамм. я дмаю..
белок идет на востановление мышц. + приличный процент энергии белка уйдет на его же переваривание, так что Вам мало достанется)
у меня лично вопрос, как съесть столько.. даже 200 гр творога, 200 гр курицы и 200 гр рыба, наверное, не дадут нужного кол-ва.
может перейти на коктейли? ;)

Подскажите, пожалуйста, как расчитывать съедаемое количество белка? прямо по процентам, указанным в энергетической ценности продукта? просто на это уйдет нереальное количество времени... :((
Или действительно имеет смысл употреблять концентрированный белок?

Кристина, Вы наверное правы про Арнольда), но дело даже не в количестве белка как таковом, а количестве пищи которое нужно потребить для получения этих злосчастных граммов белка. Несмотря на 5-6 разовое питание количество пищи все равно больше, чем мы - девушки можем/привыкли потреблять.
Лично я не рассчитываю количество белка строго до грамма. Я давно уяснила, что при белковом рационе 20-40 г белка должны присутствовать в каждом приеме пищи, а посему только каша на завтрак не подходит (исходя из обсуждений в данной теме). Профессиональные спортсменки - девушки употребляют порошковый протеин в количестве 20 гр в трех приемах пищи из 6, и даже перекусы у них - это как правило сухой протеин на воде или молоке с добавлением, например овсяных хлопьев, + фрукт.
Я же, например, против любых искусственных препаратов, даже если они не приносят вреда (а вот вредность/полезность оных препаратов - штука спорная). Поэтому и аминокислоты, и протеин порошковый для меня тема запретная. Даже не хочу с этим связываться. Тут уж хозяин-барин.
Поэтому я делаю акцент на творог (в пачках, там от 32 до 38 гр белка на 200 гр при средней жирности в 2-4%), рыбу нежирную и кальмары, креветки (примерно 40 гр белка на 200 гр рыбы, например) и в каждый маленький салат добавляю мелко порезанные яичные белки (в день штук 4-6). На этом собственно и все, могу чуть больше творога съесть.
Эксперимент длится 2 недели - вес стоит на месте и или колеблется на +- 500 гр, но я за то, что вес - это не абсолютный показатель, поэтому уменьшение объемов и выраженный рельеф - для меня результат хороший.

Поэтому Наталья, как-то так: по содержанию в граммах белка на определенное количество продукта в граммах.

Здравствуйте девушки,вы извините меня если я кому то не отвечаю.Просто сейчас мне тяжеловато,особенно в белковый день когда глюкозы в организме по минимуму.Я нахожусь на низкоуглеводной диете и прохожу очередную сушку тела,которая будет длится еще три недели,к тому же паралельно работаю на двух работах,практически без выходных,а возраст уже не тот, чтобы всегда быть бодреньким.Ну да ладно,что могу сказать.Я не взвешиваю обычно продукты.Действительно тем кто занимается спортом нужно потреблять около 2гр белка на 1кг веса,но опять же спорт разный бывает,аэробные нагрузки на групповых занятиях в фитнесзалах на мой взгляд имеют цель больше похудеть,а именно постепенное избавление от лишнего подкожного жира,далее это благоприятно сказывается на работе сердца,конечно и сами мышцы тоже получают небольшую нагрузку,но тут как правило работает только один тип мышечных волокон(красные),а они большими вырасти не смогут,для этого нужно стимулировать все виды волокон,а это происходить может только в анаэробном тренинге.Если же мышцы после аэробики болят(как правило на след,день,или через день)то это хороший стресс для красных волокон и если вы хотите чтоб мышцы стали чуть больше(в том месте где есть боль),то нужно сперва закрыть углеводное окно(простыми углеводами и сразу же принять белки,но тоже быстроусвояимые,это как правила яица,или протеин),но многих будет пугать прием углеводов и это понятно,т.к есть риск его перебора,а к чему это ведет вы знаете.Поэтому некоторые не заботятся о мышцах,а хотят просто худеть,тогда не стоит есть после тренировки ближайшие 1,5-2часа,что произойдет при этом.Тело после тренировки имеет низкий уровень сахара,гликогена(если вы хорошо позанимались)в мышцах нет и организм попросит(как только занятия закончатся)восполнить энергию,ему всеравно откуда ее брать(но с жира он ее брать не будет,жир окисляется в присуцтвии кислорода,т.е на аэробике,да и то имеет свой предел)Так вот, не видя поступление углеводов организм начнет их расщеплять с вашего тела(мышц)и вы действительно будете худеть,тойсть сжигать жир,на тренировке и восполнять энергию(после тренировки) за счет своих мышц,мне такой подход не нравится(но это и понятно),но тем неменее человек будет худеть.Тем кто занимается в тренажерном зале и наращивает мышцы(а девушкам я считаю сделать это проблематично,не взирая на выполнениея всех условий в питании и тренинге) кол-во белка должно быть от 2-3гр на 1кг.Если говорить о цифре 4-5гр,а то и 6гр,то тут действительно могут себе позволить проффисионалы и то такое кол-во белка усвоится при применении анаболических стероидов,т.к у них есть свойство улавливать молекулы белка и главное усваивать их, почти на 100%,вот почему они такие большие,от укола ничего не произойдет,если человека не питать белком,да и не только белком,но я бы не хотел зацикливатся на проффисионалах,это их хлеб и там речь идет о сверх возможностях человека.Теперь насчет жира,именно насыщенные жиры нежелательны,их доля в рационе в день составляет всего 5%,а я уверен что съедая молочные продукты(какой бы они не были мин.жирности)также разделывая и съедая мясные продукты, жиры накапливаются и все равно попадают в тело,так что чем меньше вы их потребляете тем лучше,так что полностью согласен с Марией Саравайской(в разговоре о жирах)По поводу протеинов я писал выше,предпочтение(чтобы не набрать вес)нужно отдавать сывороточным(особенно изолят),их скорость усвоения очень высока.Но все же лучше и удобней это аминокислоты,особенно тем кто занимается спортом,так что Ирина боятся их не надо,они уже расщеплены.Например если вы съедите мясо,то организму предстоит долгий путь гидролиза,где белок(сложный материал)будет расщеплен до аминокислот(простой материал),пройдет не мало времени чтобы эти аминокислоты вы получили,да ктому же уверен, не все это усвоится в вас.В аминокислотах все просто,по русски можно сказать так за вас “Расжевали и в рот положили” с большой степени усвояимости,особенно после тренировок когда “поры”раскрыты и действует белкогоуглеводное окно. Я не все смог написать,но посторался как можно проще изъяснится.

Анатолий, не подскажете какой вид фитнеса и упражнения выбрать если я хочу подкачать ноги и уменьшить их в объеме, подкачать ягодицы?

Алексей, спасибо огромное за подробный комментарий) Много интересного и полезного сказали!
Единственное, Вы говорите либо о групповых аэробных нагрузках, либо о зале. Я, например, занимаюсь, 4 раза в неделю по 2 часа. Каждый тренинг - это: 45-50 мин зал, далее час с лишним тай-бо+дорожка (бег или интервальная). Насколько знаю - это самый адекватный подход к тренировкам для девушек, поскольку не секрет, что, некрасивое тело - это не только лишний вес, но и дряблые мышцы. Так вот, что есть после такой комбинированной тренировки, когда и результат аэробного тренинга хочешь закрепить, и силового. К тому же тренировка обычно заканчивается в районе 10 вечера. Я привыкла пить грейпфрутовый фреш и все! Я думаю сок вполне можно считать энерговосполняющим углеводом, но по Вашему, тогда и яичных белков нужно съесть?! Или же BCCA после тренировки достаточно? Хотелось бы тогда 2 варианта: и продуктовый, и "препаратный".
Поясните, пожалуйста, если Вам не трудно) Спасибо заранее)

P.S. C Вас фотографии по окончании сушки) Те, что видела - ВПЕЧАТЛЯЮТ! Красавец-мужчина, пресс - вообще сказка)

Здраствуйте Саша.Я считаю что тренер все правильно вам сказал.Дело в том что важно именно питание малыми порциями каждые 2-3часа,таким образом если человек так будет питатся(только есть правильную пищу)то он будет худеть,если он только начал так питатся,то эфект обычно приходит через недели 3-4,это время на которую нужен период адаптации тела к новому режиму,организм сразу никогда не перестраивается на новый ритм(сегодня у вас в голове одни мысли завтра другие,что вы там еще надумаете),поэтому он ждет стабильности,как только стабильность востановилась,организм тут же подхватывает ее и уже работает на новом ритме,тоже самое и наоборот,если вы срываетесь,то прибегая к зеркалу не увидите каких либо перемен,если такие срывы будут каждый день,то организм воспримит это как новый вид работы и сразу перестроится,естественно выглядеть вы будете не в лучшию сторону(так частенько со всеми и происходит)Это очень сложно так питатся - часто.По поводу без соли согласен,т.к в ней натрий,а этого микроэлемента хватает в обыкновенной воде,если вы будете мало пить,то нехватка натрия отразится на сведении мышц,т.к во время занятий теряется много микроэлементов выходящих из организма с потом,среди них и калий,поэтому если сводит мышцы желательно принимать калий отдельно.Но если совсем неможете без соли,мой совет заменить ее на соль с пониженным содержанием натрия,она продается в диабетических отделах.Сахара лучше убрать вообще,но окуратно т.к ваши вкусовые рецепторы еще привыкли к старому питанию сладкого.И если вы резко его понизите,то будет небольшая гипокликимия(не бойтесь этого слова)Просто тело будет просить сладостей,поэтому многие девушки обычно и срываются,хоть и умом понимают что нельзя есть сахар.Старайтесь заменить сахар фруктозой и ближе к вечеру и его убирайте,чтобы на ночь небыло никаких углеводов в теле,это нужно чтобы ночью сжигался в вас жир,а не горели съеденные углеводы вместо него.Но полностью без углеводов всетаки нельзя,внимательно отслеживайте свои дни(день от другого дня может отличатся)здесь все зависит от вашей двигательной активности.Если вы работаете,весь день на ногах,потом еще и тренируетесь,то уровень углеводов в первой половине дня нужно увеличить,а к вечеру всетаки убрать,да и углеводы должны быть "сложными" чтобы не было резкого скачка сахара в крови и чтоб ваша энергия тратилась медленно и равномерно.К примеру если вы съедите гречу,овсянку(крупные хлопья) то энергии хватит часа на 3-4, и это без выброса инсулина.А если скушаете молочный шоколад,или кусок торта,то энергии хватит мин на 15-20,при этом будет риск выброса инсулина,а после 20мин резко упадет уровень глюкозы в крови и тело запросит опять источник энергии,если вы ему это не дадите,то оно возмет ее с ваших мышц,при этом будет ждать когда вы начнете тело кормить,чтобы то что вы съели отправить про запас в жировые депо.Я пишу не про конкретно вас,а про обычных лудей которые не зная правила так и питаются всю жизнь,в начале у них борится с этим их обмен веществ,познее ему это все надоедает и он опускает руки(мол делайте что хотите)вот и результат,почему в возрасте большинство людей имеют жировые отложения-они просто питаются когда хотят и чем хотят(два,в лучшем случае три раза вдень,да и преимущ.жирной и углеводной пищей на ночь)По поводу протеинов скажу так,боятся стоит именно гейнеров(я их обычно девушкам не рекомендую,правда все зависит от цели)В них БЫСТРЫХ углеводов больше чем белка почти в два раза А протеины(в переводе белок)боятся не стоит,особенно хорош после тренировки сывороточный,в нем нет жиров и практически нет углеводов(ну как вы от такого поправитесь?) Так что если вам будут предлагать протеин ,смотрите его соотношение Белки,Жиры и Углеводы.Примерно должно быть такие цифры Б-20-25грЖ-около1гр У-2-3гр,все это на порцию,тогда боятся нечего. Аминокислоты еще лучше,т.к их удобно носить с собой,это расщепленный белок,принимать сразу после тренировки, они нужны для того чтобы вы всетаки берегли свои мышцы.Я всегда рекомендовал ВСАА,их принимают обычно на голодный желудок, после трен,можно с утра и на ночь .

Извините не вошло. При этом при их долгом приеме ваши мышцы будут в тонусе,а жир вы будете сжигать на кардиотренировках.

спасибо огромное!!! )))

хотелось бы уточнить по поводу силового тренинга утром. как я понимаю, если выполнять силовые натощак с утра, бууд сгорять и мышцы тоже, что не желательно. как лучше тогда выстроить систему питания, если возможности подождать 2 часа после еды до тренировки утром нет?

Наташа,действительно так все и происходит как вы пишите.Утренний силовой тренинг в зале требует углеводов,а их как правило нет.Здесь уж или вставайте раньше,или принимайте быстрые углеводы,но все дело в том что и там ждать придется около 40ка минут(утро хорошо тем что происходит быстрая усваивоимость пищи) чтобы эти съеденные углеводы преобразовались в гликоген,которые поступят в мышцы и печень,энергии при таком раскладе получится мало(углеводы то простые),в лучшем случае тренинг будет длится около 30и мин,дальше можно тренироватся,но сами понимаете откуда будет братся энергия(вы кстати можете это и не почувствовать как произойдет катаболизм)Но это еще не все,на мой взгляд прием простых углеводов перед тренировкой опасен(для отдельных людей у которых уровень инсулина высок)особенно у девушек которые не набирают мыш.массу,а хотят просто придать мышцам тонус.Т.е такой прием быстрых углеводов приемлем девушкам с быстрым обменом веществ,другие же при таком подходе могут набрать мышцы и паралельно жир,а он как вы знаете всегда следует за мышцами(со стороны на мой взгляд фигура у такой девушки будет выглядеть некрасиво).Вы можете поэксперементировать(ведь все люди разные),съедать утром быстроусвояимые каши,белый отварной рис(с его высоким гликимическим индексом),или выпивать гейнер,при этом правильно питаться днем.Как вы только почувствуете изменение своей фигуры не в лучшую сторону,прием такого питания утром следует прекратить,и перейти на сложные углеводы,вставая раньше,если все останется прежнем,или фигура станет лучше,то такй утренний прием пищи для вас будет приемлем.