Персональный тренер по фитнесу,ответы на вопросы по всем его направлениям и питанию-4

Катрин,можно не бежать,а идти в гору,например,или просто интенсивно идти.Если колет в боку,это перебор,который нах не нужен.Ориентируйтесь на наличие испарины и возможность произнесения кратких фраз,а не длинных речей.Но их вы должны мочь произнести.Это и есть речевой тест для определения правильности нагрузки.

спасибо! но я так понимаю походить придется подольше ,правильно?

Нет.Начинайте с 30 минут,потом можно увеличить до 60,но не более.В кардио-нагрузке важнее время,чем интенсивность.

Ознакомиться всем желающим похудеть "к лету","убрать бока",и т.д.,и т.п.

Решение этих задач сводится к семи действиям, в отношении которых как раз и процветают многообразные заблуждения и ложные концепции.

# Нужно понимать разницу между "сбросом веса" и "сбросом жира". Первым понятием я не оперирую принципиально уже много лет. Дело в том, что подавляющее большинство "быстрых и гарантированных" и, тем не менее, спекулятивных и небезвредных "программ снижения веса" манипулируют именно словом "вес", подменяя понятия. Можно легко гарантировать сброс 1 кг веса в день, но что это означает в действительности? Сброс воды и мышечных тканей. Жлр при этом останется нетронутым. Поэтому будьте осторожны - быстрые программы вместо уменьшения жировых отложений только истощают вашу энергетику и уничтожают мышцы.

# Расчеты на "быстрый" сброс. "Быстро" по моим наблюдениям - это свыше 3 кг в месяц. При этом убывание мышечной и жировой тканей происходит в пропорции 2:1, то есть на каждый сброшенный килограмм приходится около 650 г ценных белковых тканей и всего лишь 350 г жировых отложений. Поэтому не рассчитывайте на скорость - полагайтесь на медленный, но устойчивый темп.

# Отсутствие надежной и сильной мотивировки и "группы поддержки". В идеале вашу "группу поддержки" могут составлять врач, тренер, партнер по занятиям, друзья, родственники и члены семьи. Многочисленные исследования у нас и на Западе показали, что самой мощной поддержкой являются квалифицированный тренер и преуспевающий партнер по тренировкам. Окружите себя именно такими людьми, и дела пойдут совсем по-другому.

# Бессистемная работа в тренажерном зале или при занятиях дома. Если вы, приходя в тренажерный зал или фитнес-клуб, всякий раз гадаете, чем бы вам заняться - вы понапрасну теряете время и деньги. Наблюдения за многими тренирующимися показывают, что нередко посещение зала рассматривается людьми всего лишь как развлечение или смена обстановки, или даже как место социализации. Это тоже ошибка. Нужно иметь четкий и продуманный план каждого занятия, тогда и результаты могут быть спрогнозированы и просчитаны наперед. Это касается как силовой, так и аэробной части ваших занятий.

# Использование одной и той же программы тренировок более 4-8 недель. Я часто встречаю в залах людей, которые тренируются постоянно по одной и той же схеме. Иногда бывают парадоксы: видишь в фитнес-центре человека, наблюдаешь его занятия, а потом приходишь туда через полгода и видишь ту же картину, как будто прошло всего два дня. Если вы не "генетический гений", вы не можете конструктивно реагировать на одну и ту же программу в течение долгого времени. То, что происходит с вами, известно как переадаптация. Ваши результаты могут не только приостановиться, но даже обратиться вспять. Наилучший выход - организация занятий по циклам, или периодам с разной направленностью работы.

# Непонимание того, что результаты по сбросу жира в большей степени зависят от диетического режима, чем от программы занятий. Образно говоря, если вы получаете с питанием больше энергии, чем затрачиваете на тренировке, то вы здорово помогаете своему клубу в экономии энергии на отопление. Вы просто нагреваете воздух в том месте, где тренируетесь, не получая никакой видимой пользы (кроме, конечно, тренировки силы воли и, в определенной степени, выносливости). Если вы получаете намного меньше, чем тратите - будете сжигать и жир, и мышцы, причем мышцы в большей степени, чем жир. Диетический план, строго просчитанный по поступлению и расходованию энергии, выстроенный по схеме дробного частого питания - ваша первостепенная необходимость.

#Выполнение избыточной работы. Да, это не ошибка. Именно избыточная нагрузка в тренажерном зале ведет порой к парадоксальному накоплению лишнего жира или приостановке его сжигания. Это относится и к силовой, и к аэробной тренировке. Чрезмерной на грузкой вы подталкиваете свой организм к постоянному синтезу жира - так тело подстраховывает себя на случай энергетического дефицита. Так что, лучший способ - точно подсчитать нужную вам величину калорического дефицита и отладить диету так, чтобы суммарный расход в быту и на тренировках был строго сбалансирован с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Цит.по Л.Остапенко.

"точно подсчитать нужную вам величину калорического дефицита"

-Zoya, podskajite pojaluista kak eto pods4itat'?

Дайте пожалуйста совет,как сбросить именно жир,а не вес,это какието диеты должны быть или все же с их помощью это нериально сделать и придеться прибегать к препоратам?
у меня как бы неочень много покожного жира,но всеравно хочеться к лету да и на всю жинь стать более стройнее,а то эти складки на животе бесят(

БУЧ!)

Евгения, рассчитываете свою калорийность с учетом фактора активности по формуле Харриса-Бенедикта) для похудения нужен дефицит 15-20% от этого значения)
но естественно все это приблизительно)
более точно можно узнать с помощью тестов и анализов которые проводят в клиника/институтах питания)

Катя, + 1)
или буч, или правильное сбалансированное питание с увеличенным кол-вом белка в рационе (% соотношение бжу примерно 40-20-40 или даже 45-20-35)
при этом кушать надо часто (5-6 раз в день) небольшими порциями, что бы не растягивать желудок) пить больше воды, - 2-2.5 л в день)
заниматься спортом, - сочетание аэробных и силовых нагрузок)
ваша задача ускорить обмен вещ-в, тогда будете худеть)
и никакие препараты тогда вам будут не нужны)

На самом деле,лучше поступить проще,- посчитать ту калорийность,которая присутствует сейчас,и от нее отталкиваясь,-урезать.

а если урезать уже не куда?)
многие и так очень мало едят и не худеют)
тогда сначала надо обменку разгонять...доходить до той калорийности которую вы должны кушать, а потом уже урезать)

Да,это уже другая ситуация,там нужна силовуха и расширение калорийности питания.И вправление мозга)))

=))) последнее утверждение наверно надо выполнять в первую очередь)))

Зоя, раньше занималась в зале регулярно, после приличного перерыва вот начала заниматься раз в неделю для начала, вот уже месяц, но очень интенсивно.стараюсь не халявить..дело в том что на следующий день очень болят мышцы а на второй еще сильнее..разве это правильно? может я что-то не так делаю..раньше так сильно не болели, как бы интенсивно не занималась..что сделать чтобы боль в мышах проходила скорее?

Vika...может тебе начать тренероваться через день но умеренно7
у меня вот только первые 2 недели мышцы сильно болели...а сейчас даже если я сильно напрягаюсь то на след день мышцы почти не болят)

Это означает неправильно подобранную нагрузку,-переборчик.Сбавьте обороты)

Девочки,хотела вас спросить по поводу питания. Я кушаю в 8-9 утра, потом в 12 банан+ кофе (как наркотик-ежедневно )) ), обед в 16-00. Единственное время, когда могу тренироваться-это с 19-00 до 20-30. И получается, я остаюсь без ужина ))) Выпиваю в 10-11 вечера кефира нежирного чашку, если совсем туго- банан, яблоко или грейпфрут еще- и в люлю. Так питаться допустимо? посчитала поглащаемые каллории за день по приложению, что в группе, выходит недобор на 200-300. ( но я в процессе худения)) ).
Спасибо.

Аня,есть риск похудения за счет мышечной массы.Белок должен быть н ужин обязательно,замените кефир нежирно-белковым блюдом:творогом,например,и -никаких бананов.

Перекус- банан + кофе- тоже малопригоден.Банан можете съесть сразу после занятия(если это не только кардио),а потом поужинать,по возвращении домой.

Девочки, всем привет, у меня два вопроса, я делаю на пресс упражнения, но он у меня не болит после тренировок, во время - да, болит...И нагрузки увеличивала все ранво никак не хочет болеть
И второй, когда делаю упражнение на скамье для пресса - подъем ног с грузом, у меня очень напрягается спина, и сейчас какие то неприятные ощущения в спине...может больше не делать это упражнение...

Делать подъемы ног нет необходимости,это не даст красивой талии,а по пояснице может бить неподеццки,да еще с грузом,-вообще жесть...

И не надо добиваться боли от пресса,-толку от этого не будет,это не та мышца,которую нужно так мучить,чтобы болела.

А я думала, что это хорошее упражнение для нижнего пресса...Значит не делать?

Подскажете хорошие на нижниц пресс?

девочки....скажит мне? када лучше делать зарядку...утром или вечером?? я делаю за 2-3 часа до сна...примерно так...

Строго говоря,пресс монолитен."Верхний" и "Нижний",-это сказки.Но ,если Вам хотелось бы именно с нижней части его напрячь,можно обратные скручивания поделать,хотя бы,или подъем коленей в висе,подкручивая таз,без рывков(не размахивая ногами);подъемы ног- самое травматичное и бесполезное.

Ульчик,- зарядка- "заряжает",ее делают с утра.А тренировка- уже другой вопрос,- когда в большем тонусе,тогда и занимайтесь.

подскажите пожалуйста, можна ли увеличить икры? у меня грушеподобная фигура и очень маленькие икры, за счет чего выгляжу еще более округлой в бедрах.

подскажите пожалуйста какие препараты для похудения наиболее эфективны