Программы

добавить

Уважаемые, скажите пожалуйста. Какие упражнения наиболее эффективны для прокачки груди, дельт и трицепсов. Тренажеров, кроме наклонной скамьи и скамьи для жима лежа, нет. Штанга, гантели, и гири разных калибров.

Отжимайся на брусьях с отягош. лучшее упражнение для груди и трицепсов! а для дельт лучшее упражнение чем разводки стоя не придумаеш

По строению тела я эктоморф. Жира фактически нет. На данный момент вес 50кг рост 180см. Мне рекоммендуют вот такую программу, покритикуйте пожалуйста:
1 день:
Жим штанги лежа (4 Х 8)
Жим гантелей лежа (3 Х 8)
Жим гантелей сидя (3 Х 8)
Разводка гантелей стоя (3 Х 8)
Подъем штанги на бицепс (3 Х 8)
Попеpеменный подъем гантель на бицепс (3 Х 8)

2 день:
Становая тяга (5 Х 8)
Тяга штанги в наклоне (3 Х 8)
Тяга гантели в наклоне (3 Х 8)
Отжимание на бpусьях с весом (3 Х 8)
Фpанцуский жим (3 Х 8)
Cкpучивания (3 Х 25)
Подъем ног в висе (3 Х 25)

3 день:
Пpиседания (5 Х 8)
Жим ногами в тpенажеpе (3 Х 8)
Становая тяга на пpямых ноогах (4 Х 8)
Сгибание в тpенажеpе (3 Х 10)
Подъем на носки сидя (3 Х 8)
Подъем на носки стоя (3 Х 8)
Hаклоны с гантелей в стоpоны (3 Х 25)

Пресс лучше думаю каждый тренировочный день делать

и ацетон подкалывать

Диас Вальщиков
пн 1 день:
Жим штанги лежа (4 Х 8)
Жим гантелей лежа (3 Х 8)

ср 2 день:
Становая тяга (5 Х 8)
Тяга штанги в наклоне (3 Х 8) или Тяга гантели в наклоне (3 Х 8)
Отжимание на бpусьях с весом (3 Х 8)

пт 3 день:
Пpиседания (5 Х 8)
Жим ногами в тpенажеpе (3 Х 8)
Жим гантелей сидя (3 Х 8)

Так будет лучше.имхо. У тебя видимо слишком быстрый метаболизм... упражнения лучше делай базовые, так быстрее "мяса" наберешь и не забывай много куууушаааать(белка по больше)))

Я бы в Пн Жим гантелями под углом посоветовал бы...

Марат Русские киборги не сдаются Мухамадьяров
А не мало занятий на пнд?

для груди можешт в пн еще добавить на тренажере сведение рук..либо разные углы жима
кушай больше, 50кг для 180 это не круто

да не надо ему кучу упражнений, Марат правильно написал
ему надо МЕНЬШЕ
а не больше, сведения на тренажере всякие... только база

но понедельник получился стремный :)

Может на понедельник еще подъем штанги на бицепс добавить?

Диас Вальщиков
7 рабочих подходов на грудь это нормально. Разминаться хорошо не забывай 10-15 мин. общая разминка +специальную 3-4 подхода с не большим весом в 1 упражнении и 2-3подхода в последующих упражнениях

А в понедельник если разводку гантелями добавить?

Зачем ему разводка?)) он весит 50кг когда будет весить около 90кг пускай делает, а сейчас это пустая трата времени.имхо.

Спасибо буду работать.

Разводка увеличивает обьем грудных мышц.

В начале надо накачать мышцы, чтобы потом было чего увеличивать..))

Он весит 50кг, а ты написал что нужно делать когда будет весить примерно 90кг, представь сколько это у него займет время))

1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):

1. Приседания со штангой 4 х 8

2. Жим штанги ногами 3 х 12

3. Сгибания ног 4 х 10

4. Подъем на носки 5 х 15-20

5. Жим штанги сидя 4 х 8-10

6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12

7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15

8. Подъем туловища на скамье 2 х 30

9. Подъем ног на скамье 2 х 30

10. Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 25
то же обратным хватом 2 х 20

2-й день (грудь + спина, пресс):

1. Жим штанги лежа 4 х 10-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12

3. Разведение рук лежа 4 х 8-12

4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10

5. Подтягивания до касания затылком 4 х max

6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12

7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12

8. Становая тяга 3 х 10

9. Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30

10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25

3-й день (бицепс + трицепс, пресс):

1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8

2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12

3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10

4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12

5. Жим лежа узким хватом 3 х 10

6. Французский жим лежа 3 x 12

7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12

8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max

9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35

10. Наклоны в стороны 2 х 30

11. Подъем туловища на скамье 2 х 30

12. Подъем ног на скамье 2 х 30

как вам программа?

32 упражнения за одну неделю не хило))) кто тебе ее составил?))) программа бредовая ее надо целиком менять...

Артур ♒Hamster♒ Ахманов
У него времени много, впереди целая жизнь)) а от разводки толку никакого не будет, только пустая трата энергии..))

моя прога(мне нраица очеень!):
0)разминка

1день:
-ноги:
--жим ногами(наклонный)
--голень
--сгибание ног сидя
-косые м. живота
-трицепс

2день:
-грудь
--жим лежа
--разводка~сидя
--жим гантелями
-бицепс
--подъем штанги стоя
--скамья скотта
--попеременное поднятие г.

3день:
-спина
--подтягивания
--гиперэкстензия
--тяги за шею
--"гребля"
--трапеция

а бицепс когда качаешь?

меня после 3 упражнений можно из зала на носилках выносить а вы тут такие проги составляете

долбоебствуете или жестко химичитесь?

ооо ща я вам свою распишу!!!!

пн ср пт -бег турник брусья прес
вт- бицуха и жим лежа прес
чт - становая и присед прес
сб - гимнастика