Понедельник. грудь трицепс. Жим лежа, Жим гантелей на наклонной скамье, разводка-бабочка супер сет, пулл-овер,отжимания на брусьях, французский Жим, вертикальный блок для трицепса, Жим гантели из-за головы, пресс скручивания. Среда. Спина бицепс. Подтягивания широким хватом, блок за спину, тяга штанги в наклоне, горизонтальный блок, тяга гантели в наклоне, становая тяга. Подъем штанги стоя, одновременные подъемы гантелей с супинацией сидя на скамье, молоток, пресс подъемы ног, скручивания. Пятница бедра икры плечи. Присед, Жим в тренажере в наклоне, подъем на носки, Жим из-за головы, высокая тяга штанги узким хватом, махи гантелями сиди и в наклоне, скручивания.посоветуйте что-нибудь!!!
вот это твой понедельник не в ряд, а в столбик, вот это, собственно, и все обоснование:
Жим лежа Жим гантелей на наклонной скамье разводка бабочка пулл-овер отжимания на брусьях французский Жим вертикальный блок для трицепса Жим гантели из-за головы
Среда тоже не лучше Подтягивания широким хватом, блок за спину, тяга штанги в наклоне, горизонтальный блок, тяга гантели в наклоне, становая тяга. Подъем штанги стоя, одновременные подъемы гантелей с супинацией сидя на скамье, молоток, пресс подъемы ног, скручивания.
ПЕРВАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ... ПОНЕДЕЛЬНИК-ЧЕТВЕРГ 1. Жим штанги лежа широким хватом 2. Жим штанги под углом средним хватом 3. Пуловер со штангой согнутыми руками 4. Подтягивания к груди на перекладине (50 раз) 5. Тяга штанги в наклоне двумя руками 6. Брюшной пресс, подъем ног на перекладине (по 25 повторений) ВТОРНИК-ПЯТНИЦА 1. Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя 2. Жим штанги с груди стоя широким хватом 3. Махи гантелями в стороны стоя 4. Бицепс со штангой стоя 5. Бицепс гантелями сидя попеременно 6. Трицепс, жим штанги лежа очень узким хватом 7. Пресс на наклонной доске, подъем туловища (по 25 повторений) СРЕДА—СУББОТА 1. Приседания со штангой на плечах 2. Выпады со штангой на плечах 3. Двуглавая в станке лежа 4. Голень в станке стоя 5. Гиперикстенсия, упражнение на укрепление нижней части спины
Жим лежа 5*6. Жим на наклонной 5*6 (4*8) Разводка 4*8 Армейский жим 5*6 Жим из-за головы штанги/гантели 5*6 (4*8) Подъем блина по дуге вверх 4*8 Разводка на плечи 4*8
2 день
Становая 5*6 Бицепс бедра 4*8 Жим узким хватом 5*6 Подъем на бицепс 4 подхода по лесенке с 10 вниз Франц жим 5*6 (4*8) Подъем на бицепс на наклонной скамье 5*6 Подъем на трицепс из-за головы 4*8 Подъем на бицепс обратным узким хватом EZ штанги 4*8
3 день
Присед 5*6 Икры сидя 4*10 Квадрицепс 4*8 Подтягивания 4*10/12 раз Тяга штанги в наклоне/блока широким хватом 4*8 Тяга блока узким хватом 4*8 Подъем на трапеции штанги/гантелей 4*10
2 недели отказной тренинг, на третью большее кол-во повторений с легкими весами (прим 3*10/12).
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
упражнений, разве что, многовато
но есть все нужные и по дням нормально распределены почти
тяга к пузу
Пн
Становая
Подтягивания
Подъем на бицепс
Пт
Присед
Жим лежа
Жим ногами
Жим стоя
сидишь на курсе игф+гр+инсулин+тест+анапа?
ИМХО.
гр - гормон роста
инсулин -полипептидный гормон выделяеться поджелудочной
тестостерон - стероид
анаполон - стероид
Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
разводка
бабочка
пулл-овер
отжимания на брусьях
французский Жим
вертикальный блок для трицепса
Жим гантели из-за головы
пресс скручивания
Подтягивания широким хватом,
блок за спину,
тяга штанги в наклоне,
горизонтальный блок,
тяга гантели в наклоне,
становая тяга.
Подъем штанги стоя,
одновременные подъемы гантелей с супинацией сидя на скамье,
молоток,
пресс
подъемы ног,
скручивания.
Пн
Жим лежа
Жим наклонный
Жим стоя
Ср
Становая
Подъем на бицепс
Подтягивания
Пт
Присед
Подъем ног в висе
ну в пятницу маловато! а в понедельник на плечи многовато
имхо - так:
Пн
Жим лежа
Жим наклонный
Брусья
Ср
Становая
Подъем на бицепс
Подтягивания
Пт
Присед
Жим стоя
фигня какая-нибудь
:Р
ну ты прям кардинально мою прогу поменял
ПОНЕДЕЛЬНИК-ЧЕТВЕРГ
1. Жим штанги лежа широким хватом
2. Жим штанги под углом средним хватом
3. Пуловер со штангой согнутыми руками
4. Подтягивания к груди на перекладине (50 раз)
5. Тяга штанги в наклоне двумя руками
6. Брюшной пресс, подъем ног на перекладине (по 25 повторений)
ВТОРНИК-ПЯТНИЦА
1. Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя
2. Жим штанги с груди стоя широким хватом
3. Махи гантелями в стороны стоя
4. Бицепс со штангой стоя
5. Бицепс гантелями сидя попеременно
6. Трицепс, жим штанги лежа очень узким хватом
7. Пресс на наклонной доске, подъем туловища (по 25 повторений)
СРЕДА—СУББОТА
1. Приседания со штангой на плечах
2. Выпады со штангой на плечах
3. Двуглавая в станке лежа
4. Голень в станке стоя
5. Гиперикстенсия, упражнение на укрепление нижней части спины
вейдер? шварц?
так делай их так чтоб ее не оставалось
Николас
ну все равно! у тебя стремненькая пятница и черезчур нагруженный понедельник на плечи :)
если на все остальное 3 и < самое оно
Жим лежа 5*6.
Жим на наклонной 5*6 (4*8)
Разводка 4*8
Армейский жим 5*6
Жим из-за головы штанги/гантели 5*6 (4*8)
Подъем блина по дуге вверх 4*8
Разводка на плечи 4*8
2 день
Становая 5*6
Бицепс бедра 4*8
Жим узким хватом 5*6
Подъем на бицепс 4 подхода по лесенке с 10 вниз
Франц жим 5*6 (4*8)
Подъем на бицепс на наклонной скамье 5*6
Подъем на трицепс из-за головы 4*8
Подъем на бицепс обратным узким хватом EZ штанги 4*8
3 день
Присед 5*6
Икры сидя 4*10
Квадрицепс 4*8
Подтягивания 4*10/12 раз
Тяга штанги в наклоне/блока широким хватом 4*8
Тяга блока узким хватом 4*8
Подъем на трапеции штанги/гантелей 4*10
2 недели отказной тренинг, на третью большее кол-во повторений с легкими весами (прим 3*10/12).
Прошу дать комментарии.