Программы

может становую лучше вместе со спиной сделать?

спецом отдельно хочу поделать.

Мне вообще интересно,есть смысл делать 3 недели до отказа и потом пампинг или лучше делать циклы по несколько недель на силу и массу?

делайте как нравится и от чего растете.
если растете от циклов - делайте циклы
если растете вот от той херни, что выше - делайте херню, что выше
если растете от того, что сидите и дрочите руками поочередно - сидите и дрочите
тут проверять надо
все советы типа "делай становую, потом тягу штанги в наклоне и потом подтягивания 3 подхода по 12 повторений" исходят от людей, которые мало что понимают

ну для советов типа "делай как нравится" тоже много ума не надо ))
я конечно понимаю, что на вкус и цвет все люди разные, но то от чего прет одного не очень сильно отличается от того, от чего прет другого. то бишь есть же какие то основы тренинга, которым надо придерживаться всем не зависимо от того нравится или нет.
так вот разбивать нагрузку на одни группы мышц в течение всей недели имхо бред. жим отдельно, тягу отдельно, присед отдельно. к тому же там хватает подсобки на соответствующие мышцы

сказал же делать то, от чего растешь.
я например совсем не рос когда работал по сплитам, так что ж мне теперь орать что ваши "жим отдельно, тягу отдельно, присед отдельно" - полное говно только из-за того что я так не вырос? нет. просто мне не подошло (скорее всего даже щас уже подойдет). я начал и продолжаю рости тренируя все тело 2 раза в неделю.

Понедельник, четверг

грудь, трицепс

1 Жим лежа широким хватом 1-8 2-6 3-5 4-4
2 Жим на наклонной лавке 4 по 10
3 разводка на наклонной лавке 4 по 10
4. Брусья 4 на макс.

Трицепс

1 французский Жим 4 по 10
2. Вертикальный блок для трицепса 4 по 10
3. Сгибание руки с гантелью за голову 4 по 10

пресс.
1 скручивания
2 подъем ног в висе.

вторник, пятница

спина

1. Становая тяга 4 по 10
2. Подтягивания широким хватом 4 на макс
3. Тяга штанги в наклоне 4 по 10
4. Тяга гантели в наклоне 4 по 10

бицепс

1. Подъем штанги на бицепс 4 по 10
2. Подъем гантелей сидя с супинацией 4 по 10
3 молоток 4 по 10

пресс.

1 Скручивания,
2. Подъем ног в висе

среда, суббота

ноги

1. Присед 4 по 15
2. Подъем платформы вниз головой 4 по 10
3 Подъм на носки 4 по 12

плечи

1. Жим из-за головы 4 по 10
2. высокая тяга штанги 4 по 10
3. Махи гантелями сидя
4. махи гантелью в наклоне

пресс.

1 Скручивания,
2. Подъем ног в висе

тебя же уже отправляли в "тренинг новичку"

Причем сдесь тренинг новичку)))))))))))))))) как прога?)))

дак плохая, писали ж уже
в тренинге новчику написано чо как надо

вполовину урежь и норм будет

Половину упражнений убрать и каждый день делать?

вот вы мазахисты? или вам заняться нечем? вы чо так время то не цените, что готовы каждый день по несколько часов тратить на качалку?

Денис Косенко
Пн
Присед

Ср
Жим лежа

Пт
Становая

поработай так пару месяцев хотяб

от 1 года тренинга и более

День 1

1. Жим лежа - 2 разминки + 3*5
2. Жим под углом 30" - 2*6-8
3. Подтягивания к груди - 2 разминки + 3*6-8
4. Тяга к поясу в наклоне - разминка + 2*6-8 + 1*5 с паузами у пояса 3-4 сек с весом больше на 10кг
5. Подъем на бицепс - разминка + 2*6-8 (пирамида 3*6-8)

День 2

1. Приседания - 2 разминки + 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше с паузой внизу 3-4 сек.
2. Икры стоя со ступенькой около 7см высоты - 2 разминки + 3*6-8
3. Пресс лежа с весом за головой - разминка + 2*15-20
4. Подъемы ног в висе на перекладине - 1-2*max

День 3

1. Становая тяга - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида)
2. Жим штанги стоя - 2 разминки + 3*6-8
3. Жим лежа узким хватом - разминка + 2*6-8
4. Тяга штанги к подбородку - разминка + 2-3*8
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадете" - 2-3 подхода.

Выслушаю все советы)

норм :)
а у меня не получилось 2 раза в неделю жать полноценно... я бы или в 1 день плохо жал или в третий :Р

занимаюсь 2через2,по другому график работы не позволяет,вот:
Первый день:
грудь
дельты(передние и боковые)
Второй день:
спина
задние дельты
(3и4 работа)
Пятый день:
руки
Шестой день:
ноги

каждый день пресс,и минут 10 кардио после каждой трени!
как вам програмка?

каждого в отдельности в "тренинг новичку" отправлять?
идете туда и смотрите чо там пишут. если у вас все как там написано тогда скорее всего нормальная прога
если многое отличается то велика вероятность того, что прога херовая.
вобще смотреть надо растешь или нет

Пн:
1-разминка (пробежка, разогрев суставов, растяжка, "обработка груши"/при сбитом дыхании делаю растяжку пока не восстановится/) пока хорошенько не пропотею
2-суперсет на пресс:
а)в "воротах"/где вцполняются кроссоверы/) 50 раз
б)подъем ног хватом за головой/поясница свисает/ 20 раз в)наклонная скамья подъем туловища на косые мышцы 10 раз на сторону
г)прямая скамья подъем туловища и ног одновременно 30 раз
д)повторение пункта а)
3-жим штанги лежа на наклонной плоскости 3 по 8 раз
4-жим штанги лежа на горизонтальной плоскости 3 по 8 раз
5-разводка на горизонтальной скамье 3 по 8 раз
6-тяга блока сверху узким хватом 3 по 8 раз
7-тяга грифа Т узким хватом 3 по 8 раз
8-суперсет на пресс
Ср:
1-разминка...
2-4 раза суперсет на пресс, по окончании силовой подход с максимальным весом 10-15 раз
Пт:
повтор понедельника
ЗЫ: ноги не качаю исходя из того, что после отработки лоукик сил в оных не остается.
Откомментируйте плиз.

какова цель программы?

совмещать кач и какие либо боевые искусства оч тяжело.

Алексей Иваняков цель прокачать грудь со спиной и прорисовать поясницу.
у меня работа не очень подвижная - отсюда низ плывет(

Alesha ツ Dr ну почему же) очень даже легко и приятно, тем более, что это аэробные упражнения

че ж пресс то так долбить?? О_о

а они думают что она так растет