лично мой взгляд.. разводку в 1 день делать на 12-15 раз,жим лучше 4*6 в 3 подходе вес максим ,присед 4*12-15 - 10 слишком мало.жим ногами можно наоборот сделать 3*6 или по 8,но с макс весом. в послед день правда считаю,что спину надо вначале делать..и 1 упражнение последнее можно убрать..а так,все ок. удачи
если хочещ расскачать спину качай ее два раза в неделю первую тренировку толшину (становая тяга тяга штанги к поясу тяга гантели )вторую ширину (подтягивание тяга верхнего блока ) варьируй сам ширину хвата кол во подходов повторений
Тренинг дома - реально ли это?!!)) Не смейтесь, я просто спрашиваю! И не "думаю" о каких либо высоких результатах!!!) Просто до сентября думаю поддерживать форму дома! подскажите как правильно это делать!!!))
Дома вполне. При должной смекалке (тем более русской +)) и не такое сообразить можно, тем более для начинающего. Более чем штанга и гантели (особенно хорошо когда разборные) и не нужно. Я себе сделал штангу, стойки сообразил. Конечно когда дойду до больших весов мне 5-ти литровок с мокрым песком и моего набора блинов уже не хватит, но ведь пока что, а потом для поддержания формы пойдет
моя прога на мясо. понедельник. гиперэкстензии в качестве разминки 2-3по20-30 приседания 3по8-10 жим гантелей лежа на наклонной лавке 3по8-10 разводки тяжелые на грудак 3по-10-12 трицепс жим узким хватом или разгибание на блоке 3-4по8 подьем ног в висе на перекладине до отказа скручивания до отказа.
четверг. подтягивания широким хватом 3-4до отказа тяга штанги или гантели в наклоне 3-8-10 повторов тяга т грифа на тренажере 3по8-10 тяга за голову на верхнем блоке 2по10 тяга нижнего блока к груди 1 до отказа сгибания на бицепс со штангой. гиперэкстензии.
Ребят а что насчет этой?.1день.жим лежа 3/8,разводка с гант.3/8,жим под углом3/8,разводка под углом 3/8,бабочка 3/10 ,подтягивания 3/6,тяга гант в наклоне3/8,тяга блока сверху 3/8,тяга блока снизу 3/8,гиперэкстэнзис 3/12,пресс 3/20 2день. Присед 3/8,жим ногами 3/8,разгибание ног на станке 3/8,голень 3/15,жим перед собой сидя3/8,разводка в стороны 3/8,махи вперед 3/8,тяга штанги к подбородку 3/8,махи в наклоне 3/8,шраги 3/8,пресс 3/20. 3 день...жим лежа узким хватом 3/8,франц жим 3/8,трицепс блок 3/8,бруся 3/8,подъем штанги стоя 3/8,подъем гантелей стоя 3/8,скамья скота 3/8,пресс 3/20 программу дал тренер.сказал что по ней он в первое время занимался.заранее спасибо за коменты.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Посоветуйте пожалуйста программу, тренируюсь 3 раза в неделю, чтоб разработать и укрепить спину и трицепс!
подтягивания,становая,отжимания на брусьях,французский жим. все что тебе надо для спины и триц
CПАСИБО!!!
Пн
Присед 3х8
Подтягивание за голову с отягощенем 16 кг
Жим верхнего блока
Ср
Жим 4х6
Разводка 4х10
Тяга к поясу 4х12
Подтягивание обр. хватом макс
Пятн
Жим стоя с груди 4х10
Пресс 5хмакс с отягощенем
вот и все прошу прокомментить
День 1
грудь, трицепс
1.Жим лежа 3х8
2.Жим штанги под углом 45 градусов 3х8
3.Разводка 3х8
1.Французский жим лежа 3х8
2.Трицепс на блоке 3х10
День 2
Ноги, бицепс
1.Присед 4х10
2.Жим ногами 3х10
3.Подьем на носки 3х20
1.Подьем штанги на бицепс 3х8
2.подьем гантелей на бицепс 3х8
День 3
Плечи, спина
1.Жим штанги сидя за голову 3х10
2.Жим гантелей сидя 3х10
3.Разводка стоя 3х10
1.Становая тяга 3х8
2.Тяга штанги стоя под наклонном к поясу 3х8
3.Тяга блока сидя 3х10
4.Тяга блока сидя за голову 3х8
если хочещ
расскачать спину качай ее два раза в неделю
первую тренировку толшину (становая тяга тяга штанги к поясу тяга гантели )вторую ширину (подтягивание тяга верхнего блока ) варьируй сам ширину хвата кол во подходов повторений
Не смейтесь, я просто спрашиваю! И не "думаю" о каких либо высоких результатах!!!) Просто до сентября думаю поддерживать форму дома! подскажите как правильно это делать!!!))
При должной смекалке (тем более русской +)) и не такое сообразить можно, тем более для начинающего.
Более чем штанга и гантели (особенно хорошо когда разборные) и не нужно.
Я себе сделал штангу, стойки сообразил. Конечно когда дойду до больших весов мне 5-ти литровок с мокрым песком и моего набора блинов уже не хватит, но ведь пока что, а потом для поддержания формы пойдет
Понедельник
Ноги
Приседания 4х10
Мертвая тяга (становая на прямых ногах) 3х8
Разгибание ног в тренажере 4х12
Сгибание ног в тренажере 4х12
Дельты
Вертикальный жим штанги сидя 4х10/12
Фронтальный подъем штанги 4х12
Разводка гантелей в стороны 4х10
Разводка гантелей в стороны в наклоне 4х10
Пресс (суперсет)
Скручивания max
Подъемы ног сидя max
Скручивания на косые мышцы max
Подъемы ног в висе max
Среда
Грудь
Жим лежа 5х10
Жим на наклонной скамье 4х10
Разводка в наклоне 4х12
Спина
Тяга в наклоне 4х10
Горизонтальная тяга на блоке 4х10
Тяга гантели в наклоне 4х10
Бицепс
Подъемы штанги с прямым грифом 4х8
Подъемы гантелей 3х10
Пресс (суперсет)
Скручивания max
Подъемы ног сидя max
Скручивания на косые мышцы max
Подъемы ног в висе max
Пятница
Ноги
Жим ногами 4х8
Подъемы на голень 4х12
Спина
Становая тяга 4х10
Подтягивания 4х12
Вертикальная тяга на блоке узким хватом 3х10
Пресс (суперсет)
Скручивания max
Подъемы ног сидя max
Скручивания на косые мышцы max
Подъемы ног в висе max
Суббота
смерть 1 подход
Думаешь ппц какое задротство? :-)
Трицепс
Французский жим лежа 4х8/10
Трицепс на блоке 3х10
думаю даже с химкой не осилить
понедельник.
гиперэкстензии в качестве разминки 2-3по20-30
приседания 3по8-10
жим гантелей лежа на наклонной лавке 3по8-10
разводки тяжелые на грудак 3по-10-12
трицепс жим узким хватом или разгибание на блоке 3-4по8
подьем ног в висе на перекладине до отказа
скручивания до отказа.
четверг.
подтягивания широким хватом 3-4до отказа
тяга штанги или гантели в наклоне 3-8-10 повторов
тяга т грифа на тренажере 3по8-10
тяга за голову на верхнем блоке 2по10
тяга нижнего блока к груди 1 до отказа
сгибания на бицепс со штангой.
гиперэкстензии.