1. Жим штанги лежа – 12* 3 на 10 2. Разводка гантелей на наклонной скамье 12* 3 на 10 3. Подъем штанги к подбородку 12* 3 на 10 4. Трицепс в кроссовере – 12* 3 на 10 5. Приседания со штангой – 16*3 на 12-14 6. Икры - любое упражнение на икроножные. 3-макс 7. Пресс
2 день 1. Пресс 2. Бицепс с гантелями 12* 3 на 10 3. Бицепс в кроссовере или со штангой 12* 3 на 10 4. Тяга Т-грифа 12* 3 на 10 5. Подтягивания за голову - 4 подхода макс повторений 6. Тяга штанги в наклоне (спина) 4 на 10 7. Сгибание ног на тренажере 4 на 15 8. Пресс
3 день
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз (нижняя часть груди) – 12* 3 на 10 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх (верхняя часть груди) 45 градусов – 12* 3 на 10 3. Становая тяга на прямых ногах 4 на 10 4. Жим штанги из-за головы сидя - 4 по 12 5. Разведение гантелей в стороны, в наклоне стоя (с опорой на скамье)15* 3 на 10 6. Дельта и спина на тренажере (изолирующее упражнение) 12* 3 на 10 7. Пресс
Составил прогу из уже имеющихся 4.Гуру,что скажете?))
тут не про послать, а про то что есть тема, где описано на какие принципы следует опираться при составлении программы. стоит их уяснить и нахер не нужно будет чье-то мнение.
=) ну хватит тогда оставлю в покое эту "старушку" и поползаю по "что бесит в зале" там и настроение поднимается и пар можно выпустить если че))) ЗЫ: кстати респектище за нее)))
раздели на разные дни спину и ноги. например, делай ноги с плечами, а спину с трицепсами. или если уж так хочется делать вместе, то убери становую с этого дня и делай ее во второй. замени блок подтягиваниями. в первый день делай или бабочку или кроссовер (или разводку), все сразу не надь. жим делай 5*6. на биц не забудь делать молотки. не начинай треню на плечи с разводки. начни, скажем, с армейского жима. Слегка в премешку, но комменты такие вобщем.
Разводка, кроссовер, вообще брехня при работе на массу, как говорит брат(с 10 летним стажем) дрочилово=) Пдтягивания не привлекают, хотя знаю что нужно. Как то еще со школы мало подтягивался, 3-5 максимум, поэтому изнутри турник видеть не могу. Хотя и не хилый, раз 50 точно отожмусь... Эм задняя дельта у все отстоющая, по этому даже тренер советует ставить разводку в наклоне на первое упражнение, так же как при дни на грудь, начинать лучше с жим по 45.
Денис, честно говоря сам был убрал как минимум половину, но как подумаю, сразу страшно, а вдруг что не проработаю нормально.
вот представь что ты сделал 3 отказных подхода в жиме лежа. неужели после этого грудь у тебя не будет нормально проработана? с остальными базовыми - так же. сам я чаще всего занимаюсь 2 раза в неделю и делаю по 3 упражнения.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Если я не прав - подскажите в чем пожалуйста!
хорошо посмотрю
отдельное спасибо Денис Ice Dinosaur Кляченко !
тебе не надо, ты и так знаешь)
"идете туда и смотрите чо там пишут. если у вас все как там написано тогда скорее всего нормальная прога"
я не сказал что там прога
1. Жим штанги лежа – 12* 3 на 10
2. Разводка гантелей на наклонной скамье 12* 3 на 10
3. Подъем штанги к подбородку 12* 3 на 10
4. Трицепс в кроссовере – 12* 3 на 10
5. Приседания со штангой – 16*3 на 12-14
6. Икры - любое упражнение на икроножные. 3-макс
7. Пресс
2 день
1. Пресс
2. Бицепс с гантелями 12* 3 на 10
3. Бицепс в кроссовере или со штангой 12* 3 на 10
4. Тяга Т-грифа 12* 3 на 10
5. Подтягивания за голову - 4 подхода макс повторений
6. Тяга штанги в наклоне (спина) 4 на 10
7. Сгибание ног на тренажере 4 на 15
8. Пресс
3 день
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз (нижняя часть груди) – 12* 3 на 10
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх (верхняя часть груди) 45 градусов – 12* 3 на 10
3. Становая тяга на прямых ногах 4 на 10
4. Жим штанги из-за головы сидя - 4 по 12
5. Разведение гантелей в стороны, в наклоне стоя (с опорой на скамье)15* 3 на 10
6. Дельта и спина на тренажере (изолирующее упражнение) 12* 3 на 10
7. Пресс
Составил прогу из уже имеющихся 4.Гуру,что скажете?))
а так же она нужна чтобы посылать всех в другую :)
Жим лежа на горизонтальной 5*6-8
Жим на наклонной 3*6-8 гантелями
Бабочка
Сведение на кроссовере (Либо жим вниз головой)
Подъем штанги на бицу
Подъем гантелей стоя
Подъем на скамье
B.
разведение гантелей в наклоне 5*8-10
Жим за голову
махи в стороны
Жим в тренажере
фрАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Жим узским хватом
тяга на блоке
С.
Становая
тяга к животу
ТЯга блока за голову
Хаммер верхний
Присед
Сгибание лежа
Разгивабание сидя
ЗЫ: кстати респектище за нее)))
замени блок подтягиваниями.
в первый день делай или бабочку или кроссовер (или разводку), все сразу не надь. жим делай 5*6. на биц не забудь делать молотки.
не начинай треню на плечи с разводки. начни, скажем, с армейского жима.
Слегка в премешку, но комменты такие вобщем.
Пдтягивания не привлекают, хотя знаю что нужно. Как то еще со школы мало подтягивался, 3-5 максимум, поэтому изнутри турник видеть не могу. Хотя и не хилый, раз 50 точно отожмусь...
Эм задняя дельта у все отстоющая, по этому даже тренер советует ставить разводку в наклоне на первое упражнение, так же как при дни на грудь, начинать лучше с жим по 45.
Денис, честно говоря сам был убрал как минимум половину, но как подумаю, сразу страшно, а вдруг что не проработаю нормально.
сам я чаще всего занимаюсь 2 раза в неделю и делаю по 3 упражнения.