да нет особой нужды идти заниматься до 18-20 фиг с ним с ростом, но во-первых травмироваться легко, во-вторых то что ты в 16 набирал еле-еле в 20 наберешь легко.
если еще ничо толком не нарастил (ну скажем твой вес меньше чем рост-95) то нет смысла думать про пирамиды, а также про спец. упражнения на бицепс, трицепс и изолированные упражнения.
чтобы особо башку не забивать занимайся раза 2-3 в неделю и делай приседания, становую, тягу в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях, жим стоя, подтягивания
когда вес наберешь - начнешь думать как дальше быть. не факт что нужны будут всякие изолированные упражнения.
ай, вопрос из темы, а не станет ли у меня большая задница от присиданий. если за весами не гнаться, то и рости будет, только кушать нужно будет намного больше и попивать витаминно-минеральные комплексы, что б и на развитие и на мышцы хоть немного. но до 18 будет тяжело хорошо раскачаться из-за большой потребности организма. Вопрос появился.... есть ли смысл делать недельную специализацию. пример три недели по кругу (по 2-3 дня). первая неделя - спина, 2-ая - грудь, 3-я - ноги. в принципе фаза отдыха больша, перетрена не должно быть. Есть смысл пробовать или лажа и тыкать дальше классику?
Я бы урезал прогу вдвое. В 3тий день после становой, если ее выполнять на совесть, тягу к поясу нормально не сделаешь. Трицепс получает нагрузку 2 раза в неделю, не уверен что восстновится. Упражнения на спину, присед и становая в один день это просто ужасно Вобщем неочень програмка)
Джонни Б Во второй день два практически одинаковых упражнения подряд Жим стоя с груди 1х12 4х8 Жим сидя из-за головы 1х12 4х8 Нафиг бы? Я их понедельно чередую. Да и присед со становой в один день это действительно кошмарно...
Я еще раз повторюсь: моя прога основана исключительно на базе, отсюда и два жима на дельты - работают разные пучки, т.к. я качественно и до отказа делаю и первое, и второе упражнение. А что касается становой и приседов - мне нормально, т.к. Бог одарил хорошими ногами и после нормального выполнения становой я вполне справляюсь с приседами. Кто-то та писал, что трицепс гружу два раза в неделю - ничего подобного. Жим лежа и брусья рассчитаны на малую амплитуду. Ну и широкий хват в обоих упражнениях. Так что если и есть нагрузка на трицепс, она невелика, и я вполне успеваю восстанавливаться.
Прокомменитируйте программу, если не сложно. Планирую заниматься с 31.08.09. Расчитана на 2 дня в неделю. Если будет тяжело, то буду чередовать тяжелая, легкая. Хотя смогу наверное и 2 тяжелых провести
День первый 1 присед 3х4 2 жим лежа 3х4 3 тяга штанги к поясу 3х6 4 подъем на голень 2х20 5 скручивания с весом 1х20(не обязательны, думаю убрать)
День второй 1 становавя 3х4 2 подтягивания 3х6 3 жим на наклонной 3х4 4 прогулка фермера 3хМах 5 скручивания без веса 1хМах(тоже не обязательны)
я бы вместо жима на наклонной жим стоя сделал ну и не стал бы работать в 4 повторениях, хотя если проблем с техникой и здоровьем нет - то можно в целом нормальная
Жим на наклонной предпочтительней, так как уже на протяжении 4 месяцев жим стоя в двух программах. Дело в том, что только после перехода на 5 повторений я стал расти. А сейчас хотел бы силовые подтянуть. А как со скручиваниями быть? Оставить, убрать?
У меня присед не рос совсем, даже 1 повтор накинуть не мог, когда 12 повторов в нем было. В жиме на 8-10 повторов сила росла еле еле. Тренер подсказал делать 3-6 повторов b начался прогресс. Эта программа расчитана месяца на 2, пока результат давать будет в общем. Затем присед на 20 из одного подхода. У меня вопрос созрел, после того, как закончу заниматься по старой проге, провести неделю легких тренировок?
разное ж влияет на рост. я думаю что количество повторов тут не главное, но мало делать не нужно просто из-за риска травмы. ну если приседания и жим лежа еще ладно, то со становой очень аккуратно надо.
можешь проводить не то что легкие тренировки, а просто начать новую прогу с небольших весов, чтобы и найти веса и привыкнуть к проге.
Понедельник (упражнения 1-11) Подх. Повт. 1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3*9 2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3*9 3 Жим штанги с груди стоя 3*9 4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя 3*9 5 Тяга штанги к подбородку стоя 3*9 6 Тяга штанги в наклоне 3*9 7 Сгибание рук со штангой стоя 3*9 8 Трицепсовый жим штанги лежа 3*9 9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3*9 10 Наклон в стороны с гантелью 3 30—50 11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3
Вторник (упражнения 12-20) Подх Повт 12 Приседание со штангой на спине 3*9 13 Становая тяга штанги 3*9 14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3*9 15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3*9 16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3*9 17 Подъем на носок на одной ноге 3*9 18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3*25 19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3*15 Супер- 20 Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3*15 -серия
Четверг (упражнения 1-11) Подх. Повт. 1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3*9 2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3*9 3 "Пуловер" через скамью с гантелью 3*9 4 Жим штанги из-за головы сидя 3*9 Супер- 5 Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед 3*9 серия 6 Тяга штанги в наклоне 3*9 7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3*9 8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро 3*9 Супер- 9 Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя) 3*9 -серия 10 Наклон в стороны с одной гантелью 3*30—50 Супер 11 Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3*30—50 серия
Пятница (упражнения 12-22) Подх. Повт. 12 Приседание со штангой на спине 3*9 13 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3*9 14 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3*9 Супер- 15 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3*9 -серия 16 Становая тяга штанги 3*9 17 Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3*9 Супер- 18 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*9 -серия 19 Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3*15 20 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3*15 21 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди 3*30-50 Супер- 22 Подтягивание колен к груди сидя 3*30-50 -серия
Суббота; 1 Жим лежа на горизонтальной 1*25-30, 2*12, 1*10, 2*6-8 2 Жим гантель на гориз. 3*10 3 Пуловер 4*8 4 Разводка в блоке 3*10 5 Тяга Т штанги в наклоне 4*8 6 жим с груди сидя в блоке 1*15, 3*9 7 Поднятия гантели перед собой 3*9 суперсерия с жимом 8 прес 3*25-30 9 предплечия
Взависимости от желания некоторые упражния взаимо заменяються.
если делать упражнения качественно-не будешь восстанавливаться,зачем качать 2 раза ноги,грудь,спину?в понедельник работает трапеция и сразу же во вторник ты ее шрагами тренируешь,даже для химика слишком жесткая программа.
Понедельник (упражнения 1-11) Подх. Повт. 1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3*9 2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3*9 3 Жим штанги с груди стоя 3*9 4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя 3*9 5 Тяга штанги к подбородку стоя 3*9 6 Тяга штанги в наклоне 3*9 7 Сгибание рук со штангой стоя 3*9 8 Трицепсовый жим штанги лежа 3*9 9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3*9 10 Наклон в стороны с гантелью 3 30—50 11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3
Вторник (упражнения 12-20) Подх Повт 12 Приседание со штангой на спине 3*9 13 Становая тяга штанги 3*9 14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3*9 15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3*9 16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3*9 17 Подъем на носок на одной ноге 3*9 18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3*25 19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3*15 Супер- 20 Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3*15 -серия
Четверг (упражнения 1-11) Подх. Повт. 1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3*9 2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3*9 3 "Пуловер" через скамью с гантелью 3*9 4 Жим штанги из-за головы сидя 3*9 Супер- 5 Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед 3*9 серия 6 Тяга штанги в наклоне 3*9 7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3*9 8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро 3*9 Супер- 9 Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя) 3*9 -серия 10 Наклон в стороны с одной гантелью 3*30—50 Супер 11 Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3*30—50 серия
Пятница (упражнения 12-22) Подх. Повт. 12 Приседание со штангой на спине 3*9 13 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3*9 14 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3*9 Супер- 15 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3*9 -серия 16 Становая тяга штанги 3*9 17 Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3*9 Супер- 18 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*9 -серия 19 Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3*15 20 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3*15 21 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди 3*30-50 Супер- 22 Подтягивание колен к груди сидя 3*30-50 -серия
Суббота; 1 Жим лежа на горизонтальной 1*25-30, 2*12, 1*10, 2*6-8 2 Жим гантель на гориз. 3*10 3 Пуловер 4*8 4 Разводка в блоке 3*10 5 Тяга Т штанги в наклоне 4*8 6 жим с груди сидя в блоке 1*15, 3*9 7 Поднятия гантели перед собой 3*9 суперсерия с жимом 8 прес 3*25-30 9 предплечия
Воскресенье; 1 Дефибрилляция 1*7 2 Смерть 1 подход (отказный)
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
фиг с ним с ростом, но во-первых травмироваться легко, во-вторых то что ты в 16 набирал еле-еле в 20 наберешь легко.
если еще ничо толком не нарастил (ну скажем твой вес меньше чем рост-95)
то нет смысла думать про пирамиды, а также про спец. упражнения на бицепс, трицепс и изолированные упражнения.
чтобы особо башку не забивать занимайся раза 2-3 в неделю и делай
приседания, становую, тягу в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях, жим стоя, подтягивания
когда вес наберешь - начнешь думать как дальше быть. не факт что нужны будут всякие изолированные упражнения.
Вопрос появился.... есть ли смысл делать недельную специализацию. пример три недели по кругу (по 2-3 дня). первая неделя - спина, 2-ая - грудь, 3-я - ноги. в принципе фаза отдыха больша, перетрена не должно быть. Есть смысл пробовать или лажа и тыкать дальше классику?
чем же не нравится? Основана только на базе, расчитана на три дня в неделю, что в ней не так?
ты этой прогой пытаешь одновременно и массу набрать и форму придать.
может получится, может нет.
ну и 3 день намного тяжелее остальных
Я бы урезал прогу вдвое.
В 3тий день после становой, если ее выполнять на совесть, тягу к поясу нормально не сделаешь.
Трицепс получает нагрузку 2 раза в неделю, не уверен что восстновится.
Упражнения на спину, присед и становая в один день это просто ужасно
Вобщем неочень програмка)
Во второй день два практически одинаковых упражнения подряд
Жим стоя с груди 1х12 4х8
Жим сидя из-за головы 1х12 4х8
Нафиг бы?
Я их понедельно чередую.
Да и присед со становой в один день это действительно кошмарно...
Ok.спс.
Отпишись потом сколько набрал
День первый
1 присед 3х4
2 жим лежа 3х4
3 тяга штанги к поясу 3х6
4 подъем на голень 2х20
5 скручивания с весом 1х20(не обязательны, думаю убрать)
День второй
1 становавя 3х4
2 подтягивания 3х6
3 жим на наклонной 3х4
4 прогулка фермера 3хМах
5 скручивания без веса 1хМах(тоже не обязательны)
ну и не стал бы работать в 4 повторениях, хотя если проблем с техникой и здоровьем нет - то можно
в целом нормальная
скручивания наверно можно оставить, только вот без веса не надо, лучше с весом раз 12
Эта программа расчитана месяца на 2, пока результат давать будет в общем. Затем присед на 20 из одного подхода.
У меня вопрос созрел, после того, как закончу заниматься по старой проге, провести неделю легких тренировок?
можешь проводить не то что легкие тренировки, а просто начать новую прогу с небольших весов, чтобы и найти веса и привыкнуть к проге.
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3*9
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3*9
3 Жим штанги с груди стоя 3*9
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя 3*9
5 Тяга штанги к подбородку стоя 3*9
6 Тяга штанги в наклоне 3*9
7 Сгибание рук со штангой стоя 3*9
8 Трицепсовый жим штанги лежа 3*9
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3*9
10 Наклон в стороны с гантелью 3 30—50
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3
Вторник (упражнения 12-20) Подх Повт
12 Приседание со штангой на спине 3*9
13 Становая тяга штанги 3*9
14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3*9
15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3*9
16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3*9
17 Подъем на носок на одной ноге 3*9
18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3*25
19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3*15 Супер-
20 Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3*15 -серия
Четверг (упражнения 1-11) Подх. Повт.
1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3*9
2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3*9
3 "Пуловер" через скамью с гантелью 3*9
4 Жим штанги из-за головы сидя 3*9 Супер-
5 Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед 3*9 серия
6 Тяга штанги в наклоне 3*9
7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3*9
8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро 3*9 Супер-
9 Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя) 3*9 -серия
10 Наклон в стороны с одной гантелью 3*30—50 Супер
11 Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3*30—50 серия
Пятница (упражнения 12-22) Подх. Повт.
12 Приседание со штангой на спине 3*9
13 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3*9
14 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3*9 Супер-
15 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3*9 -серия
16 Становая тяга штанги 3*9
17 Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3*9 Супер-
18 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*9 -серия
19 Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3*15
20 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3*15
21 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди 3*30-50 Супер-
22 Подтягивание колен к груди сидя 3*30-50 -серия
Суббота;
1 Жим лежа на горизонтальной 1*25-30, 2*12, 1*10, 2*6-8
2 Жим гантель на гориз. 3*10
3 Пуловер 4*8
4 Разводка в блоке 3*10
5 Тяга Т штанги в наклоне 4*8
6 жим с груди сидя в блоке 1*15, 3*9
7 Поднятия гантели перед собой 3*9 суперсерия с жимом
8 прес 3*25-30
9 предплечия
Взависимости от желания некоторые упражния взаимо заменяються.
Сам придумал такую программку? Интересно для кого она?
153 подхода примерно :)
я бы на твоем месте сделал так
Понедельник (упражнения 1-11) Подх. Повт.
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3*9
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3*9
3 Жим штанги с груди стоя 3*9
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя 3*9
5 Тяга штанги к подбородку стоя 3*9
6 Тяга штанги в наклоне 3*9
7 Сгибание рук со штангой стоя 3*9
8 Трицепсовый жим штанги лежа 3*9
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3*9
10 Наклон в стороны с гантелью 3 30—50
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3
Вторник (упражнения 12-20) Подх Повт
12 Приседание со штангой на спине 3*9
13 Становая тяга штанги 3*9
14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3*9
15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3*9
16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3*9
17 Подъем на носок на одной ноге 3*9
18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3*25
19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3*15 Супер-
20 Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3*15 -серия
Четверг (упражнения 1-11) Подх. Повт.
1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3*9
2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3*9
3 "Пуловер" через скамью с гантелью 3*9
4 Жим штанги из-за головы сидя 3*9 Супер-
5 Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед 3*9 серия
6 Тяга штанги в наклоне 3*9
7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3*9
8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро 3*9 Супер-
9 Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя) 3*9 -серия
10 Наклон в стороны с одной гантелью 3*30—50 Супер
11 Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3*30—50 серия
Пятница (упражнения 12-22) Подх. Повт.
12 Приседание со штангой на спине 3*9
13 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3*9
14 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3*9 Супер-
15 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3*9 -серия
16 Становая тяга штанги 3*9
17 Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3*9 Супер-
18 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*9 -серия
19 Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3*15
20 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3*15
21 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди 3*30-50 Супер-
22 Подтягивание колен к груди сидя 3*30-50 -серия
Суббота;
1 Жим лежа на горизонтальной 1*25-30, 2*12, 1*10, 2*6-8
2 Жим гантель на гориз. 3*10
3 Пуловер 4*8
4 Разводка в блоке 3*10
5 Тяга Т штанги в наклоне 4*8
6 жим с груди сидя в блоке 1*15, 3*9
7 Поднятия гантели перед собой 3*9 суперсерия с жимом
8 прес 3*25-30
9 предплечия
Воскресенье;
1 Дефибрилляция 1*7
2 Смерть 1 подход (отказный)