Tema Provorov: - во вторник становю тягу добавить - на плечи у тебя будет работать становая, жимы лежа, подтягивания... - можно. 1) становая, жим лежа, брусья, пресс, гиперэкстензии 2) приседания, тяга в наклоне, пресс, подъем на бицепс
Лиса Черная Спасибо, понял. Но все равно вопрос: А не маловато будет? На певый месяц может и норм, а потом? Я раньше когдас зала выходил еле ноги волочил, а так получается всего минут на 40 выйдет вместе с прессом.
Макс luxjoy Воронин: - присед совмещается лучше с тягой к поясу. Становая с жимом лежа. Мне так проще, но эт кому как. Я ставлю приседания после тяг, т.к. ноги устают иначе. - спину у тебя качает становая, подтягивания, приседания, гиперэкстензии, тяги к поясу. Куда еще?! - третий день дома смысла особого не имеет. Массы он тебе не прибавит. Чистое моральное удовольствие.
(смотрел по силам, если становая прошла отлично, то делал что то одно, если так себе, то делал по 2 подхода к тягам, ну а если уж совсем не пошла становая, то делал нормально по три подхода к тягам)
жим узским тяга блока
хочу поменять на: 1. жим (тяж) присяд легкий
2. становая тяга т грифа или рычажная тяга, а может тяга одной гант.
3. Присяд (тяж) жим (легк) швунги (жим с плеч стоя с рывком, я не знаю как правильно объяснить)
Это по Фалееву, +небольшие коррективы, буду бояном, но хочу массы, + силовые улучшить, а то не радуют они меняяяя
Товарищи, что скажите, программа на котоорую хочу перейти, терзает меня... ???
присяд, становая: 2 - разминка, 4 рабочих, в жиме 2 разминка три рабочих... нопо Фалееву, кол-во рабочих увеличил до 5.
что скажите на счет такой проги День 1 1. Жим лежа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6). 2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8. 3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8. 4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажере, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить еще 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). 5. Подъем штанги на бицепс или поочередный подъем гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).
День 2 1. Приседания (со штангой, а не в тренажере; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды. 2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10. 3. Икры (можно в Смитте или в тренажере стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. 4. Пресс лежа с весом за головой разминка - 2*15-20. 5. Подъемы ног в висе на перекладине - 1-2*max.
День 3 1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мертвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида). 2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели). 3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лежа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лежа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лежа, вторым упражнением в этот день. 4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1). 5. Висения на перекладине на время до "пока не упадете" - 2-3 подхода.
Артем Грицкевич - не написал исходные данные и цели. - в понедельник оставить или жим лежа штанги или гантелей - не уверена, что после жимов лежа у тебя пойдет тяга в наклоне. Но эт сам смотри - подъем штанги на бицепс какбэ можно выкинуть (если судить по твоей аве) - во второй день или приседания или жим ногами - что-то одно - в третий день: НЕ советую менять становую (даже классику) на мертвую тягу с прямыми ногами. Довольно жестокое упражнение для спины. Лучше разучить технику становой. - на трицепс оставь лучше брусья. Блок нафиг. - тяга к груди в третий день мне представляется не сильно целесообразной
Всем Привет,вообщем занимаюсь муай тай 3 раза в неделю и 2 дня выделил на качалку (вторник-четверг),зал очень простенький есть только штанги,скамьи,турник,брусья,гири,гантели ну я в принципе предпочитаю штангу,брусья и турники....цель занятий увеличение силы и потихоньку массы(скорость и резкость будит развивать бокс),хотел спросить как лучше работать,какие упражнения выполнять,в какой последовательности,сколько подходов,время между ними и т.д. огромное спасибо за помощь)
#2249 это сказки,я до недавнего времени занимался хоккеем профессионально у нас были сборы летом 1.5 месяца,это кроссы,качалка и т.д. потом 1.5 часа трен на льду сразу же, 4 часа отдыха и еще 1.5 часа льда 6 дней в неделю,не поверишь я 7 кг набрал,потому что режим сна и питания был жесточайший)
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
- во вторник становю тягу добавить
- на плечи у тебя будет работать становая, жимы лежа, подтягивания...
- можно. 1) становая, жим лежа, брусья, пресс, гиперэкстензии 2) приседания, тяга в наклоне, пресс, подъем на бицепс
Спасибо, понял. Но все равно вопрос:
А не маловато будет? На певый месяц может и норм, а потом? Я раньше когдас зала выходил еле ноги волочил, а так получается всего минут на 40 выйдет вместе с прессом.
- тренировка должна быть короткой!!!
- а ты веса добавь и будет норм
- присед совмещается лучше с тягой к поясу. Становая с жимом лежа. Мне так проще, но эт кому как. Я ставлю приседания после тяг, т.к. ноги устают иначе.
- спину у тебя качает становая, подтягивания, приседания, гиперэкстензии, тяги к поясу. Куда еще?!
- третий день дома смысла особого не имеет. Массы он тебе не прибавит. Чистое моральное удовольствие.
- да.
- скажем, 3 по 15.
Игорь Олесюк:
-да
- снизь повторения, повысь веса
было раньше:
1 день ноги-плечи
присяд
жим ногами
жим с плеч(либо из-за головы сидя, либо стоя с плеч)
разводка в наклоне
2день. грудь-биц
жим
жив тренажере на наклонной(хаммер)
подьем на бицепс стоя гантели
подьем на биц стоя со штангой(ИНОГДА СИДЯ на скотте с гант)
икры
3. спина-триц
становая
тяга т-грифа
рычажная тяга (грудь прижата, одной рукой)
(смотрел по силам, если становая прошла отлично, то делал что то одно, если так себе, то делал по 2 подхода к тягам, ну а если уж совсем не пошла становая, то делал нормально по три подхода к тягам)
жим узским
тяга блока
хочу поменять на:
1. жим (тяж)
присяд легкий
2. становая
тяга т грифа или рычажная тяга, а может тяга одной гант.
3. Присяд (тяж)
жим (легк)
швунги (жим с плеч стоя с рывком, я не знаю как правильно объяснить)
Это по Фалееву, +небольшие коррективы, буду бояном, но хочу массы, + силовые улучшить, а то не радуют они меняяяя
Товарищи, что скажите, программа на котоорую хочу перейти, терзает меня... ???
присяд, становая: 2 - разминка, 4 рабочих, в жиме 2 разминка три рабочих... нопо Фалееву, кол-во рабочих увеличил до 5.
День 1
1. Жим лежа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажере, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить еще 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5. Подъем штанги на бицепс или поочередный подъем гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).
День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажере; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажере стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс лежа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъемы ног в висе на перекладине - 1-2*max.
День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мертвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лежа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лежа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лежа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадете" - 2-3 подхода.
Я не большой поклонник Фалеева, но в целом можно попробовать. По идее должна дать результат.
- не написал исходные данные и цели.
- в понедельник оставить или жим лежа штанги или гантелей
- не уверена, что после жимов лежа у тебя пойдет тяга в наклоне. Но эт сам смотри
- подъем штанги на бицепс какбэ можно выкинуть (если судить по твоей аве)
- во второй день или приседания или жим ногами - что-то одно
- в третий день: НЕ советую менять становую (даже классику) на мертвую тягу с прямыми ногами. Довольно жестокое упражнение для спины. Лучше разучить технику становой.
- на трицепс оставь лучше брусья. Блок нафиг.
- тяга к груди в третий день мне представляется не сильно целесообразной
Остальное норм!
2) приседания, тяга в наклоне, пресс, подъем на бицепс
Лиса ты мне написала прогу на 2 дня а где подтягивания?
Жим лежа 4х8
Батерфляй 3х10
Разводка наклонная скамья 2х10
Брусья 3х10
Кросовер3-10
2день
Становая 3х12
Шраги 3х12 в конц.др.сет
Подтягивание заспину3х8
Тяга вертикального блока уз.хват3х10
Гиря в наклоне 3х10
Горизонтальная тяга средн.хват3х10
Полувер 3х12
3 день
Битсепс наклон.скам.45гр.3х10
Битсепс с упором в бедро 2х10
Битсепс Z гриф 3х10
Битсепс узкий хват 2х10
Жим узким хватом3х10
Французкий жим 3х10
Выпремление рогами 3х10
Жим лежа на смите обр.хват 3х10
4 день
Жим гантелями сидя в верх3х8
Тяга к подборотку3х10
Подъем гантелей в стороны 3х10
Разведение рук на накл.скамью3х12
5 день
Присед 3х20
Гак приседание 3х12
Жим ногами 3х20
Выпремление ног 3х12
Сгибание на животе3х12
Голень 3х25
между тренеровками один день отдыха
Как лучше действовать:
поднять силовые (основательно, с суммы 340 до440), и дальше уже массу
или заниматься чисто бб, и не смотреть на силовые......