оцените прогу господа, если можно подскажите что добавить, что убрать, целю на массу, которая не растет. Рабочие веса растут.
1 день: гиперэкстензии 3х15 присед 4х10, +несколько повторений с максимальным весом подьем на носки(с гантелями) 3+15 , + на тренажере до отказа жим из-за головы сидя , 3х8 разводка гантелей стоя, 3х8 шраги,пресс
2 день: жим широким хватом, пробую 5х5 жим на наклонной, 3х10 разводка, 3х10 французский жим лежа, 3х8 брусья,предплечья,пресс
3 день: становая тяга, 3х10 тяга к поясу в наклоне, 4х8 подтягивания, 3 х max тяга верхнего блока к груди и за голову, 4х10 подьем штанги на биц., 3х 6-8 пресс
Я бы фр жим убрал. А так нормально. "слышал что на массу нужно брать больше вес, и мало повторений , 6-8 ." Больше не пиши такого. Массу можно растить по разному.
Роман Петров да, нет растить массу есть единственный путь - жрать :) ▬▬ Сергей Да не будет тебе откровением то что никакими упражнениями, ни по каким программам, ни по какому количеству повторений массу не наростить, если не будешь жрать. Упражнения не растят массу, лишь дают толчок к росту большего кол-ва мышц с жиром, чем если бы ты не занимался, но кушал так же по 6-8 раз
"Роман Петров да, нет растить массу есть единственный путь - жрать :)"
Да, но смысл то не в этом был. Я имел ввиду, что можно разные вариации подходов/повторений выбрать и расти. Кому-то - одно, другому - второе(не еда). Понятно?))
Да у меня друг, два месяца грузчиком работал, 12 часов в день, бицуха выросла ппц, плечи ничего так, и спина форму немного приняла.... некоторые пол года могут дрочить в тренажерке, а толку будет ноль.... Все идем работать, нах железо тоскать)))) А если серьезно, то считаю что пока силовые не будут хотябы за 100, можно не думать , где там трицепс потолще сделать, где брахиалис подкачать, и икры в форме попки принять. ИМХО
вот на форуме одном нашел прогу оцените!!!стоит по ней заниматься?? Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами. Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали. Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки. Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше. Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.
Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их. Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело. Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма. Итак собственно к графику тренировок. Выполняется программа 3 раза в неделю. Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая. Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. – делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5. 2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз. 3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз. Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали. 4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу. 5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему. 6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12 Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине. 7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша) 8. Пресс. П
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.
2 день. (легкий) – легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.
1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление. 2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе. 3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз 4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие. 5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода. 6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз. 7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12. 8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.
примечания 1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны. 2. Не забывайте принимать витамины. 3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой. 4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг. 5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте. 6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше. 7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений. 8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться». 9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям. 10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.
На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.
ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.
Лиса ее видела как только чел ее выложил. Но г-н Артур тут сделал важное замечание "...для химиков больше подходит". Для химиков - да. Подходит. Хотя стаовой все равно не хватает.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Danil ~ДРЫЩ~ Shkatov как силовые изменились??? масса? скольк по ней занмиаешься?:
1 день:
гиперэкстензии 3х15
присед 4х10, +несколько повторений с максимальным весом
подьем на носки(с гантелями) 3+15 , + на тренажере до отказа
жим из-за головы сидя , 3х8
разводка гантелей стоя, 3х8
шраги,пресс
2 день:
жим широким хватом, пробую 5х5
жим на наклонной, 3х10
разводка, 3х10
французский жим лежа, 3х8
брусья,предплечья,пресс
3 день:
становая тяга, 3х10
тяга к поясу в наклоне, 4х8
подтягивания, 3 х max
тяга верхнего блока к груди и за голову, 4х10
подьем штанги на биц., 3х 6-8
пресс
как то так.
"слышал что на массу нужно брать больше вес, и мало повторений , 6-8 ."
Больше не пиши такого. Массу можно растить по разному.
да, нет
растить массу есть единственный путь - жрать :)
▬▬
Сергей
Да не будет тебе откровением то что никакими упражнениями, ни по каким программам, ни по какому количеству повторений массу не наростить, если не будешь жрать. Упражнения не растят массу, лишь дают толчок к росту большего кол-ва мышц с жиром, чем если бы ты не занимался, но кушал так же по 6-8 раз
да, нет
растить массу есть единственный путь - жрать :)"
Да, но смысл то не в этом был.
Я имел ввиду, что можно разные вариации подходов/повторений выбрать и расти. Кому-то - одно, другому - второе(не еда). Понятно?))
Все идем работать, нах железо тоскать))))
А если серьезно, то считаю что пока силовые не будут хотябы за 100, можно не думать , где там трицепс потолще сделать, где брахиалис подкачать, и икры в форме попки принять. ИМХО
грузчик - своего рода база :)
Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами.
Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.
Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.
Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.
Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.
Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.
Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.
Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.
Итак собственно к графику тренировок.
Выполняется программа 3 раза в неделю.
Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
8. Пресс. П
2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.
1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.
примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.
На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.
ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.
2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.
у меня сейчас почти такая же
тут ее обосрут :Р
главное чтоб Лиса ее не увидела!! прячь быстрей :)
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
это для химиков? не смешите))))))))
и разгибания кстати тоже делает