Программы-2

Ник, а ты по какой проге тренишся?

стоп стоп стоп, из-за головы это же средняя дельта, а задние это разводки в наклоне итп или я путаю ? передняя жим перед собой.

Саня Воруй Убивай!! Щелканов
долго расписывать да и моя прога тебе ничего не даст

Сергей Сорокин
все жимы сидя стоя за головой с груди и тд они задействуют все пучки плеч просто в разной степени
с груди больше акцент на передней и средней за головой на заднем и среднем

а разводки никто правильно делать не умеет ,я в зале ни у кого правильной техники не видел

меня просто интересует как ты тренишся,Николас. я не ищу себе программу

Николас ↯↯ Ждановский еще довольно спорен момент их нужности, т.к. это уже при хорошей месса делать стоит ИМХО.

Саня Воруй Убивай!! Щелканов
1 день грудь\трицепс
жим гантелей 4 подхода
хаммер 3 подхода
Сгибания на блоке с веревкой 3 подхода
Одной рукой гантель 2 подхода

2 день спина\бицепс
Подъем на бицепс 4 подхода
конц подъем 1 подход
Подтягивания 1 подход
Тяга к себе 3 подхода
Гребля 3 подхода
Пресс 3 подхода

3 день Ноги\плечи\икры
Фр присед 3 подхода
Разгибания 5 подходов
Жим гантелей стоя 3 подхода
Икры 1 подход

каждое упражнение 1 отказ, 8-12 повторений
например возьмем жим гантелей
значит веса будут такие :
20 кг х 10 , 30 кг х 10 , 40кг х 10 , 50 х10 тоесть только 50 х 10 отказ

Может сначала стоит проработать спину а потом бицепс!?

спина раскачена лучше всего ,поэтому акцент на бицепс

прога моя и работает на меня

На основе прочитанных мною книг, форумов, обсуждений и советов тренеров, составил себе программу на 3 дня - Пон., Ср., Пят.,
Я новичок и делаю упор на базу.
Пон. - Приседания, Подъем штанги на бицепс, Выпады, Пресс
Ср. - Жим на прямой (наклонной), Жим (разводка) гантелей, Брусья, трицепс, пресс
Пят. - Становая, Тяга блока к животу, Подтягивания (тяга блока за голову), Гиперэкстензия, Пресс (по возможности)
Исходя из этого вопросы:
- "Какие упражнения на руки или плечи можно добавить в понедельник?"
- "Что лучше в среду, Жим гантелей или разводка?"
Заранее спасибо.

жим штанги лежа 4 х6-8
жим наклонный 3х8
брусья 4х8
жим узким хватом 3х8

тяга штанги к поясу 4х6-8
подтягивания 3х8
подъем штанги на бицепс 4х8

приседания 4х6-8
жим гантелей сидя 4х6-8
тяга штанги к подбородку 3х8

стаж около года рост 180 вес 67 цель набор массы подскажите че не так?

а у меня получается так. вторник, четверг в зале. а субботу дома

жим лежа 4х8
жим гантелями 3х10
разводка лежа 3х10
бицепс штангой 3х10
бицепс гантелями

становая 5х6
жим в наклоне 4х8
тяга блока за спину 4х8
шраги 4х8
трицепс тягой сверху 4х8

ну а дома 4х30 отжимания
4х10 подтягивания
военный жим или стоя заголову. 4х8
и разводка встороны на плечи.4х8
потом в душ эпилепсить =))
что скажите?

Подскажите, если что не так:
1 тренировка:
-грудь: Жим лежа 4х8
жим на наклонной 3х8
жим гантелей лежа 3х8
-бицепс: подъем штанги 4х10
подъем гантелей сидя 3х10
подъем штанги на скамье 3х10
2 тренировка:
- плечи: жим штанги сидя из-за головы 4х10
жим гантелей сидя 4Х10
- ноги: присед: 4х10
Разгибание ног в тренажере 3х12
на икры: 3х20
3 тренировка:
- спина:
становая 4
подтягивания 4хпо сколько получится
тяга блока 2Х12
тяга штанги к поясу 4Х10
-трицепс: жим узким 3х10
брусья с отягощением 3
французкийжим лежа 3Х10

Пресс на каждой тренировке.
И еще вопрос: Обязательно ли делать разводку гантелей лежа во время тренировки мыщц груди?

не обязательно :) разводка способствует более быстрому восстановлению,потому желательна

Максим Кривобок :
- в понедельник добавь тягу штанги к поясу, выкинь выпады
- в среду оставь только жим лежа, брусья уже на трицепс, поэтому второе упражнение надо убрать

Tema Provorov:
- жим оставь в понедельник только один. Брусья остаются.
- тягу штанги к подбородку выкинуть, жим гантелей сидя тоже не очень-то нужен.
- добавь пресс и гиперэкстензии
- если раньше не тренировался начни с 8 повторений, потом уменьшишь

Макс luxjoy Воронин:
*если цель масса*
- жим оставить только один любой на выбор
- добавить приседания
- трицепс тренировать брусьями
- блок за спину убрать
- домашняя тренировка, имей ввиду, чисто "из любви к искусству" получается

Игорь Олесюк:
*если цель масса и раньше не занимался*
- жим один оставить
- весь бицепс убрать в начале, потом оставить 1 упражнение
- разгибания для ног убрать
- на спину оставить становую и тягу штанги к поясу. Посленее со становой лучше развести - вред ли в один день получится нормально сделать
- на трицепс оставить брусья

Лиса Черная
Раньше занимался, около полугода, год назад. Сейчас немного подзплыл, но не сильно, сушиться точно пока не собираюсь. Дело в том, что раньше некоторые мыщцы прокачивал два раза в неделю, но как понял хватает и одного. Хотя результаты и раньше шли.

Спасибо, но зачем в понедельник делать тягу штанги к поясу если спина у меня в пятницу? А отходит она у меня долго. И работает только задний пучек дельты. Просто хотелось бы какое-то аффективное упражнение для рук, а то работаю только на ноги, спину и грудь.

И чем выпады плохи?

жим штанги лежа 4 х6-8
брусья 4х8
пресс

тяга штанги к поясу 4х6-8
подтягивания 3х8
подъем штанги на бицепс 4х8
пресс

приседания 4х6-8
пресс

получается так,а на плечи ничего не делать чтоли?можно ли это совместить на 2 тренировки в неделю?занимаюсь около года!

Lisa Chernaya
1.присед в первый день добавить я так понимаю? и куда его? на первое упражнение?
2.вместо тяги блока за голову может чтото добавить? ато спину както маловато получается или нет?
3. я не очень понял про третий день.. он что мало смысла имеет?

чОрт, что ж вы одновременно-то пишите... сейчас отвечу...

Игорь Олесюк:
- оставь как я сказала, все норм.

Максим Кривобок:
- тягу штанги к поясу проще совместить с приседаниями. Со становой тяжело совмещается - устает спина. Если правильно будешь делать, то там не только "задний пучок" работает. тянуть нужно в первую очередь спиной,а не руками в полную амплитуду.
- в той же становой работает ВСЕ. Для рук у тебя жимы лежа и подтягивания. И брусья.
- выпады - дурацкое "женское" упражнение. Нормальные приседы спасут тебе жизнь.