3.день плечи, спина 1.Становая тяга 4х8 2.подтягивания 3х8 3.Тяга штанги в наклонне к поясу 3х8 1.Жим штанги стоя перед собой 4х8 2.Жим из-за головы 3х8 1.Шраги 3х10
Андрей Кудрин: - по-моему, ты купил пиратскую версию, парень
Max -MontyJO- Sychov: - на массу? - 1/2 - это чередование? - тогда убрать из 1 дня все, кроме 1, из 2ого дня все, кроме 1 и из третьего дня три последних.
2505 Это что-то близкое к лифтерским прогам, только облегченный вариант. Присед тяжелый по 8 и легкий по 8? Сделай тяжелый - 4-5 повторов, легкий оставь 8. Так же и с жимом лежа. Где спина? Добавь во второй тренировочный день тягу в наклоне, или подтягивания, или верхний блок хотя бы. И отдыхай между тренировками не один, а два дня. Я бы еще добавил в первый день голень стоя, в третий - голень сидя. Прием креатина, аминокислот и трибулуса на этой проге не повредит.
Гиперэкстензии после становой. Разводку на блоке замени гантелями на скамье под углом. Убери пресс из второго дня, добавь подъем гантелей через стороны и в наклоне. Почему подтягивания два раза? Где голень?
гиперэкстэнзии как разогрев разве не канают? хм..ну мне нравятся подтягивания)) охота спину расширить..в пятницу подтягиваюсь широким за голову..в Пн обычно, но с весом...после присядов голень поставить?
Что ж 95% процентов этой темы помешаны только на базовых упражнениях
Будешь только приседать,получишь сильные и бесформенные ноги надо еще жимы ногами,гакки,разгибания +Отдельно бицепс бедра и икры
Если только делать жим лежа на горизонтальной,то впечатляющая грудь не скоро появиться Надо чтоб были развиты одинаково верх,середина,низ
И как же без становой тяги.Вполне можно обойтись. Что,на спину мало упражнений.
Частенько пишут приседай(тяни,жми) будут тебе руки ну ну сразу полтиники Всеми любимые подъемы штанги на бицепс стоя Стоя с гантелями по 26-30 кг намного лучше он проработаеться,чем со штангой в 55-60 кг
вот программа, просьба ознакомица и прокоменьтить)
Основные упражнения. Рецепт – 1 день, 2день, 1 день, 3 день, и тд Разминка , плюс пресс, экстензии
1 день ЖИМ жим 3х8-12 отказные разводка 3х8-12 отказные брусья 3х10-15 трицепс французский жим лежа 3х8-12 отказные трицепс тяга на блоке 3х8 плечи жим вверх 3х8-12 отказные плечи боковые 3х8-12 отказные
2 день СТАНОВАЯ + БАНКИ
+пресс 3 по 15 – разогрев для становой, с гиперэкстензиями
становая 3х8-12 тяга штанги в наклоне 3х8-12 шраги 3х8-12 отказные тяга гантели широчайшая 3х8-12 отказные бицепс со штангой стоя 3х8-10 бицепс французской или стоя по очереди в обе руки 3х8-12 сверхотказной
3 день НОГИ+БАНКИ
присед 3х8-10 отказной не целковать, носки 30 градусов в стороны, спина выгнута гриф на трапе не на шее не дай бог на плечах, делать с поясом
сгиб ног 3х8-10 отказной - бицепс ноги разгиб ног 3х8-10 отказной - квадрицепс это если приседаниями квадрицепс не охуел) на добивание
голень сидя в хуйне 3х8-12 Бицепс со штангой стоя 3х8-10 бицепс франзузский 3х8-12 сверхотказной
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
1. Жим лежа 4х8
2.Жим на наклоной 35 градусов 3х8
1.Подьем штанги на бицепс 3х8
2.Подьем гантелей на бицепс 3х8
1.Французский жим гантелей 3х8
2.Трицепс на блоке стоя 3х8
2 день
Ноги
1. Присед 4х10
2.жим ногами 3х10,8,6
3. разибатель сидя 3х12
4.Сгибатель лежа 3х10,8
5.жим носками 3х15
6.подьем на носки 3х20
3.день
плечи, спина
1.Становая тяга 4х8
2.подтягивания 3х8
3.Тяга штанги в наклонне к поясу 3х8
1.Жим штанги стоя перед собой 4х8
2.Жим из-за головы 3х8
1.Шраги 3х10
как прога?
- по-моему, ты купил пиратскую версию, парень
Max -MontyJO- Sychov:
- на массу?
- 1/2 - это чередование?
- тогда убрать из 1 дня все, кроме 1, из 2ого дня все, кроме 1 и из третьего дня три последних.
1.Присед тяж. 3х8
2.Жим легкий 5х5
3.Брусья 3х8
4. бицепс стоя 3х6-8
Пресс
2 День
1.Становая тяга 3х8
2.Тяга в наклоне 3х6-8
3.Трапеция 2х15-20
Пресс
3 День
1.Присед легкий 3х8
2.Жим тяж. 5х5
3.Жим сидя 3х8
4.Жим узким 3х8
Пресс
че скажите про эту прогу??какие изменения хотите внести? и есть ли вообще толк от таких тренировок(тяж/лег)??
Это что-то близкое к лифтерским прогам, только облегченный вариант.
Присед тяжелый по 8 и легкий по 8? Сделай тяжелый - 4-5 повторов, легкий оставь 8. Так же и с жимом лежа.
Где спина? Добавь во второй тренировочный день тягу в наклоне, или подтягивания, или верхний блок хотя бы. И отдыхай между тренировками не один, а два дня.
Я бы еще добавил в первый день голень стоя, в третий - голень сидя.
Прием креатина, аминокислот и трибулуса на этой проге не повредит.
гугли "тяга штанги к подбородку"
прогу давно менял?
смело меняй прогу на другую, а не вноси изменения в эту.
1 Пн
Гипер-ии 2*15
Становая тяга 5*5
Подтягивания 4*6
Подъем шт на биц стоя 3*6
Пресс
2 Ср
Жим лежа 5*5
Брусья 4*6
Разводка на верхнем блоке 3*6
Подъем ган. вверх сидя 3*6
Пресс
3 Пт
Трен. квадр, биц ног 2*15 (разогрев)
Присяд 5*5
Подтягивания шир. хват 4*6
Тяга шт. к поясу 3*6
Пресс
Разводку на блоке замени гантелями на скамье под углом.
Убери пресс из второго дня, добавь подъем гантелей через стороны и в наклоне.
Почему подтягивания два раза?
Где голень?
Будешь только приседать,получишь сильные и бесформенные ноги
надо еще жимы ногами,гакки,разгибания
+Отдельно бицепс бедра и икры
Если только делать жим лежа на горизонтальной,то впечатляющая грудь не скоро появиться
Надо чтоб были развиты одинаково верх,середина,низ
И как же без становой тяги.Вполне можно обойтись.
Что,на спину мало упражнений.
Частенько пишут приседай(тяни,жми) будут тебе руки
ну ну сразу полтиники
Всеми любимые подъемы штанги на бицепс стоя
Стоя с гантелями по 26-30 кг намного лучше он проработаеться,чем со штангой в 55-60 кг
ИМХО
по этой проге занимаюсь примерно 2-3 недели, сдвигов нет
Лажа. Поскольку полуправда.
Основные упражнения. Рецепт – 1 день, 2день, 1 день, 3 день, и тд
Разминка , плюс пресс, экстензии
1 день ЖИМ
жим 3х8-12 отказные
разводка 3х8-12 отказные
брусья 3х10-15
трицепс французский жим лежа 3х8-12 отказные
трицепс тяга на блоке 3х8
плечи жим вверх 3х8-12 отказные
плечи боковые 3х8-12 отказные
2 день СТАНОВАЯ + БАНКИ
+пресс 3 по 15 – разогрев для становой, с гиперэкстензиями
становая 3х8-12
тяга штанги в наклоне 3х8-12
шраги 3х8-12 отказные
тяга гантели широчайшая 3х8-12 отказные
бицепс со штангой стоя 3х8-10
бицепс французской или стоя по очереди в обе руки 3х8-12 сверхотказной
3 день НОГИ+БАНКИ
присед 3х8-10 отказной
не целковать, носки 30 градусов в стороны, спина выгнута
гриф на трапе не на шее не дай бог на плечах, делать с поясом
сгиб ног 3х8-10 отказной - бицепс ноги
разгиб ног 3х8-10 отказной - квадрицепс
это если приседаниями квадрицепс не охуел) на добивание
голень сидя в хуйне 3х8-12
Бицепс со штангой стоя 3х8-10
бицепс франзузский 3х8-12 сверхотказной