Программы-2

Мля, приседы тоже нагружают дельты, но присед - упражнение для ног, а не для дельт

думаете жима сидя, лежа + разводки + тяга в наклоне не хватит для дельт?!...что тогда добавить? и куда?

ап

немного изменил прогу получилась вот такая
6 недель.
Пн
Жим лежа\45° (гант.шт.) 4х8
разводка 45°\лежа 3х10
брусья 3х8
подъем на биц.(гант.\шт.) 3х8
икры 3х20

Ср
Становая 4х8
тяга ниж. блока 4х8
тяга гант. лежа 4х10
тяга блока на триц. 4х8
разводка в нак.стоя 3х10
прес 3х15

Пт
Присед 4х8
гак-присед/тяги ногами 4х10
жим сидя 4х8
шраги 4х10
прес, предплечия 3х15

вопрос тотже

ты не указал рост, вес и стаж занятий

рост 1.78 вес 70 занимаюсь уже более полугода

жим ~90кг
Присед~100кг
Тяга ~130кг

В среду блоки убрать, на спину оставить только становую подтягивания и тягу в наклоне, на трицепс либо брусья либо жим узким, имхо

Понедельник – грудь
Жим на гориз. скамье 4-6*6-8
Разведения на гориз. скамье 3-5*10-12
Жим гантелей но гориз.скамье 3-5*10-12
Кросовер 3*10-12

Среда – спина
Тяга в наклоне 4-5*6-8
Тяга верхнего блока 4-5*8-10
Тяга нижнего блока 4-5*8-10
Тяга гантели 4*5-6-8
Пулловер 3*15-25

Пятница – дельты,ноги
Жим стоя 4*8-10
Жим гантелей сидя 4*8-10
Разведения гантелей в стороны 5*10-12
Жим ногами 5*6-8
Сгибание ног 5-10*12
Приседания в тренажере Смита 5*6-8
Разгибания ног 5*10-12
Икры 5*15-20

Суббота – Бицеп,трицепс,передплечя
Бицепс штангой 5*8-10
Жим узким хватом 5*8-10
Бицепс блоком 5*10-12
Трицепс блоком 5*10-12

всем привет...
занимаюсь почти год(с перерывом в несколько месяцев летом)...становую и присед когда только начинал не делал..вес 69(17 лет)..показатели в упр. на раз: становая 145, жим 90, присед 120...на сегоднешний день думаю уже больше!
...скину свою програму. прошу знающих людей подсказать что не так)
...делаю много упражнений и подходов так как не устаю в базовых и в малом количестве подходов)
...указал только веса без повторов...их обычно делаю от 6 до 12(бывает больше)

трицепс ноги
1 брусья узким хватом 4под. (25 25 25 15)
2 француз. жим 4под ( 35 35 35 35)
3 блок на трицепс стоя 4под(могу еще добивать на брусьх без веса)
4 присед 4(5)под (90 95 100 100 50? )
5 бицепс бедра в тренажоре 3под (65 65 60)
6 квадрицепс в тренажоре 3под
7 икры 4под

спина(трапеция, широчайшие, разгибатели спины, дельты)

1 жим сидя 4под (50 55 55 55)
2 гантели сидя 4под (18 18 20 20)
3 подтягивания 4(5)под (20 20 15 10 0)
4 тяга Т-образного грифа к поясу 4под (65 65 65 60)
5 шраги 3под ( 100 100 110)
6 становая тяга 4 под (115 120 120 125)

грудь

1 жим лежа 5под (70 70 70 75 75)
2 жим гантелей под углом 45* 4под (20 22 22 24)
3 брусья широким хватом 4(5)под (20 25 25 15 0)
4 разводка гантелей 3под (14 14 16)
5 шея згибание и разгибание по 3под (10 15 20) (10 15 10)

бицепс пресс

1 штанга ровная на биц. стоя 3под (35 40 40)
2 штанга изогнутая на доске Скотта 5под(35 35 35 35 30 )
3 Молоток 2под (16 16)
4 Упражнение на пик бицепса(маленький вес большое кол-во повторений) ( 6 5)
5 пресс на римском стуле 3под(24 24 24)
6 ниж. пресс на брусьях 3под
7 косые мышцы преса 2под

кости формируются минимуум до 21 года, а то и дольше. Но вообще-то лучше расширять за счет прироста мышц

ребят,если есть тут специалисты помогите составить программу для меня.я могу ходить в зал только два через два,такой график на работе.а в литературе везде только пишут программы через день,три раза в неделю,мне это все не подходит:((

Всем привет!)
Хочу обратиться за помошью!)
Мне 15лет вес 90,рост 182.(имеется жировая простолйка в районе живота и боков)
Занимаюсь в зале около 6 месяцев из них 3 месяца занимаюсь с элементами тяжелой атлетикой!)
Приходя на тренеровку после выполнения тяжело атлетических упражнений (рывок,толчек,присид)остается время для того что бы просто качаться!
Прошу помоч найти или составить программу для тренеровки.От тренеровок хотелось бы получить уменьшенее обьемов вокруг живота,а так же увеличение мышечных обьемов и силы!)))
Заранее огромное спасибо!)))

Результаты упражнений!
присид-90кг.
становая 80кг(больше пока не делаю).
Жим лежа 60кг.

Roma RpK Белошниченко ! Зачем тебе делать рывок и толчек???? Если ты не собираешься в этом продвигаться и зарабатывать разряды именно в толчке, то нафиг? Красивее тебе стать и сбросить вес он не поможет. Занимайся просто с 3-мя базовыми упражнениями - жим, присед, тяга. Дополнительно к ним бицепс, трицепс, дельты, икры, пресс. С программой конечно сложнее, т.к. программа - это индивидуально. Хочешь, попробуй так:
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Жим лежа на наклонной скамье 10/8/6/6/6
2. Отжимания на брусьях с грузом 5 * 8
3. Развод гантелей на скамье 3 * 8-10
4. Подъем штанги на бицепс 4 * 8
5. Молотковые сгибания рук 3 * 10-12
6. Пресс

СРЕДА
1. Становая тяга 10/8/8/6/6
2. Наклоны вперед со штангой на плечах 4 * 8-10
3. Тяга штанги к прессу в наклоне 4 * 8-10
4. Подтягивание широким хватом 3 * 8
5. Жим штанги с груди 4 * 8-10
6. Пресс

ПЯТНИЦА
1. Приседание со штангой на плечах 12/10/8/8/6
2. Икроножные мышцы 4 * 10-12
3. Разгибание ног на тренажере 5 * 10-12
4. Сгибание ног лежа на тренажере 4 * 10-12
5. Бег (или вело)
6. Пресс

В пон. и пятницу на пресс дави сильней - на скамье, на римском стуле, на турнике, скручивания. Длшя боковых мышц пресса - наклоны в бок со штангой на плечах. В среду пресс немного - 2 упражнения, не более.

И еще - хочешь быстро избавиться от излишков жира - попробуй высокобелковую диету. Хочешь, пиши в личку...

Миша ♂ Хижняк ! У тебя я так понял в скобках веса указаны? Хочешь набрать мышечную массу? Если так, то сразу в глаза кидаются след. ошибки: базовые упражнения необходимо ставить в начале тренировки! (это вообще правило, непридерживаясь которого ставишь на себе крест) Т.е. в пон. например присед ставь в начало, а не в середине тренировки. Вторая ошибка - базовые упражнения (да как и все) начинаются с первого подхода разогревочного. Т.е присед начинаешь не с 90 кг, а примерно с 45 кг, второй подход 75кг, а третий (и если есть сила четвертый, но не более) - макс. нагрузка и с каждой 2-й или 3-й тренировки надо пытаться накидывать вес (хотя бы по 1кг). То же самое касается становой тяги и жима лежа...

Антон STALLONE Бушуев
...спасибо!))
...ставлю я присед в середину тренировки только по тому что он идет у меня после трицепса..а после упражнений на триц. у меня ноги не уставшие(логично) и сил придостаточно...перед приседом я всегда разогреваюсь!..обязательно, но я просто не щитаю это за подход, а пятый подход делаю добивочный сразу же после 4го с маленьким весом)...
...становую делаю в конце т. к. после нее сил не так уж и много, та и перед ней не такие уж и тяжолые упражнения( они практически не грузят низ спины)....
...что на щет жима лежа(баз.упр) так его я всегда делаю в начале!)...
..на щет весов спринцыпе они у меня растут)...вот уже вчера 165кг в становай взял(для меня рекорд)....
....а в целом спасибо))))

Как вам такая прога?

Понедельник

Приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах 3х10
Икры 2х25

Среда

Жим лежа 3х8
Жим лежа (45 градусов) 3х8
Французкий жим 3х10

Пятница

Жим сидя 3х8
Тяга верхнего блока 3х10
Тяга штанги 3х10
Бицепс 3х10
Шраги 3х15

Рост 180 (примерно), вес 78-79, занимаюсь более года.

а не многовато на поясницу и приседания и тяга с прямыми ногами в один день? Я бы разнесла на два дня.

Лиса Черная
Мне кажется что если становую тягу впихнуть в пятницу то это будет многовато.Бицепс и шраги убирать не хочу.

ну поставь шраги в первый день

Сергей Сорокин
А разве можно делать шраги в один день с ногами?

это может быть и не очень логично, но в принципе ничего страшного в этом нет. И из пятницы я бы что-то перекинула в понедельник. Тяга штанги - эт что конкретно?

Лиса Черная
Может лучше перекидывать бицепс вместо шрагов?
И неужели это так плохо совмещать в один день становую тягу и присед?
Тяга штанги это для широчайших.