всем привет... занимаюсь почти год(с перерывом в несколько месяцев летом)...становую и присед когда только начинал не делал..вес 69(17 лет)..показатели в упр. на раз: становая 145, жим 90, присед 120...на сегоднешний день думаю уже больше! ...скину свою програму. прошу знающих людей подсказать что не так) ...делаю много упражнений и подходов так как не устаю в базовых и в малом количестве подходов) ...указал только веса без повторов...их обычно делаю от 6 до 12(бывает больше)
трицепс ноги 1 брусья узким хватом 4под. (25 25 25 15) 2 француз. жим 4под ( 35 35 35 35) 3 блок на трицепс стоя 4под(могу еще добивать на брусьх без веса) 4 присед 4(5)под (90 95 100 100 50? ) 5 бицепс бедра в тренажоре 3под (65 65 60) 6 квадрицепс в тренажоре 3под 7 икры 4под
как вам прога на массу? вес 70кг рост 1.78 НА МАССУ(6 нед.) На три дня тяж(100%)/лег(60%)/умер(80%) 1. Жим лежа 3-4х8-10 2. Тяга в наклоне 3-4х10-12 3. Жим сидя 3-4х10-12 4. подъем на бицепс 3-4х8-10 5. подтягивания/брусья 3-4х10 6. СУПЕРСЕТ: приседания 3-4х(15-12-10) пуловер с гант.3х15 7.прес тоесть 1 день тяжелы( жму до отказа) 2 день легкий(60% от рабочего в 1 день) 3 день умереный( 80% от рабочего в 1 день) силовые- Присед 100кг Жим 80кг становая 120кг
Приветствую! Вес 59, рост 173. P.S. Взгляд со стороны на программу, насколько актуальна для 1 месяца, и от чего отталкиваться при состовлении на 2-ой месяц!!!???
Месяц занимаюсь по этой программе:
ВТОРНИК: [Руки, плечи]
П л е ч и: В серии: Подъем гантелей в сторону 3х15 Подъем гантелей перед собой 3х15
Р у к и: В серии: Сгибание рук с гантелями на бицепц 3х15 Разгибание рук на трицепц 3х15 Сгибание рук со штангой с фигурным грифом 3х15 Отдельно: Сгибание рук на тренажере 3х15 Французский жим со штангой лежа 3х15
ПЯТНИЦА: [Гиперэкстензия, пресс]
Гиперэкстензия 3х20 Подъем корпуса на наклонной скамье 3х30 Подъем корпуса с поворотом 2х30 "Уголок" с прямыми ногами на предплечьях 2х15
СУББОТА: [Грудь, ноги, спина]
Н о г и: Приседания на тренажере 3х15 Разгибание ног 3х15 Сгибание ног лежа 3х15
С п и н а : Тяга блока вниз широким хватом 3х15 Тяга на тренажере 3х15 Подтягивания широким хватом 2х10
Г р у д ь: Жим гантелей лежа 3х15 Разведение рук лежа 3х15 Жим штанги лежа 3х15 Отжимания на брусьях 2х10
вот эще 1 прога на массу) НА МАССУ(6 нед.) На два дня 1день 1.Присидания 2х10--15 2.Подтягивания 2х8-10 3.Тяга гант. в нак. 2х8-10 4.Жим лежа 2х8-10 5.Отжим на брусьях 2х6-8 6.Протяжка сред. хватом 2х8-10 Икры
2день 1.Становая тяга 2х10-15 2.Тяга верх. блока 2х8-10 3.Тяга шт. в наклоне 2х8-10 4.Жим штанги 45° 2х6-8 5.Жим узким хв. лежа 2х6-8 6.Подъем на бицепс 2х8-10 Пресс
Джонатан Остерман Кубик заслуживает уважения, но в каком зале вы видели толстый гриф?...ПОднимать бочки с водой и мешки, оно надо?...мне нет и другим я думаю тоже...
Danil Shkatov, почему вы так буквально воспринимаете посты? Я ответил на вопрос Artemy Alexandrovichа. А заниматься по методике кубика не значит включать в свою программу все его упражнения. можно использовать только отдельные принципы. почитайте, сами поймете
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
занимаюсь почти год(с перерывом в несколько месяцев летом)...становую и присед когда только начинал не делал..вес 69(17 лет)..показатели в упр. на раз: становая 145, жим 90, присед 120...на сегоднешний день думаю уже больше!
...скину свою програму. прошу знающих людей подсказать что не так)
...делаю много упражнений и подходов так как не устаю в базовых и в малом количестве подходов)
...указал только веса без повторов...их обычно делаю от 6 до 12(бывает больше)
трицепс ноги
1 брусья узким хватом 4под. (25 25 25 15)
2 француз. жим 4под ( 35 35 35 35)
3 блок на трицепс стоя 4под(могу еще добивать на брусьх без веса)
4 присед 4(5)под (90 95 100 100 50? )
5 бицепс бедра в тренажоре 3под (65 65 60)
6 квадрицепс в тренажоре 3под
7 икры 4под
спина(трапеция, широчайшие, разгибатели спины, дельты)
1 жим сидя 4под (50 55 55 55)
2 гантели сидя 4под (18 18 20 20)
3 подтягивания 4(5)под (20 20 15 10 0)
4 тяга Т-образного грифа к поясу 4под (65 65 65 60)
5 шраги 3под ( 100 100 110)
6 становая тяга 4 под (115 120 120 125)
грудь
1 жим лежа 5под (70 70 70 75 75)
2 жим гантелей под углом 45* 4под (20 22 22 24)
3 брусья широким хватом 4(5)под (20 25 25 15 0)
4 разводка гантелей 3под (14 14 16)
5 шея згибание и разгибание по 3под (10 15 20) (10 15 10)
бицепс пресс
1 штанга ровная на биц. стоя 3под (35 40 40)
2 штанга изогнутая на доске Скотта 5под(35 35 35 35 30 )
3 Молоток 2под (16 16)
4 Упражнение на пик бицепса(маленький вес большое кол-во повторений) ( 6 5)
5 пресс на римском стуле 3под(24 24 24)
6 ниж. пресс на брусьях 3под
7 косые мышцы преса 2под
вес 70кг рост 1.78
НА МАССУ(6 нед.)
На три дня
тяж(100%)/лег(60%)/умер(80%)
1. Жим лежа 3-4х8-10
2. Тяга в наклоне 3-4х10-12
3. Жим сидя 3-4х10-12
4. подъем на бицепс 3-4х8-10
5. подтягивания/брусья 3-4х10
6. СУПЕРСЕТ:
приседания 3-4х(15-12-10)
пуловер с гант.3х15
7.прес
тоесть 1 день тяжелы( жму до отказа) 2 день легкий(60% от рабочего в 1 день) 3 день умереный( 80% от рабочего в 1 день)
силовые-
Присед 100кг
Жим 80кг
становая 120кг
P.S. Взгляд со стороны на программу, насколько актуальна для 1 месяца, и от чего отталкиваться при состовлении на 2-ой месяц!!!???
Месяц занимаюсь по этой программе:
ВТОРНИК:
[Руки, плечи]
П л е ч и:
В серии:
Подъем гантелей в сторону 3х15
Подъем гантелей перед собой 3х15
Р у к и:
В серии:
Сгибание рук с гантелями на бицепц 3х15
Разгибание рук на трицепц 3х15
Сгибание рук со штангой с фигурным грифом 3х15
Отдельно:
Сгибание рук на тренажере 3х15
Французский жим со штангой лежа 3х15
ПЯТНИЦА:
[Гиперэкстензия, пресс]
Гиперэкстензия 3х20
Подъем корпуса на наклонной скамье 3х30
Подъем корпуса с поворотом 2х30
"Уголок" с прямыми ногами на предплечьях 2х15
СУББОТА:
[Грудь, ноги, спина]
Н о г и:
Приседания на тренажере 3х15
Разгибание ног 3х15
Сгибание ног лежа 3х15
С п и н а :
Тяга блока вниз широким хватом 3х15
Тяга на тренажере 3х15
Подтягивания широким хватом 2х10
Г р у д ь:
Жим гантелей лежа 3х15
Разведение рук лежа 3х15
Жим штанги лежа 3х15
Отжимания на брусьях 2х10
!ЗАРАНЕЕ БЛАГОДАРЕН!
лучше
Вт- грудь бицепс
Чт-спина трицепс
Сб-ноги плечи
P.s.ответьте на пост #2704
- будешь много и хорошо кушать, вырастишь и на этом. Однако идея 3 раза в неделю делать жим лежа мне не нравится.
НА МАССУ(6 нед.)
На два дня
1день
1.Присидания 2х10--15
2.Подтягивания 2х8-10
3.Тяга гант. в нак. 2х8-10
4.Жим лежа 2х8-10
5.Отжим на брусьях 2х6-8
6.Протяжка сред. хватом 2х8-10
Икры
2день
1.Становая тяга 2х10-15
2.Тяга верх. блока 2х8-10
3.Тяга шт. в наклоне 2х8-10
4.Жим штанги 45° 2х6-8
5.Жим узким хв. лежа 2х6-8
6.Подъем на бицепс 2х8-10
Пресс
ps какойбы сплит на 3-4 дня вы бы посоветовали?
1 день становая 5 по 5
подтягивание на перекладине 5 по 7
подъем штанги на бицепс 4 по 8
подъем гантелее молотом 4 по 8
2 день жим лежа 5 по 5
отжимание на брусьях 4 по 8
разводка гантелей лежана наклонной 3 по 10
приседания 4 по 8
3 день тяга штанги в наклоне 5 по 6
подтягивания на перекладине 5 по 7
жим лежа узким хватом 5 по 5
французский жим лежа 5 по 5
Кубик заслуживает уважения, но в каком зале вы видели толстый гриф?...ПОднимать бочки с водой и мешки, оно надо?...мне нет и другим я думаю тоже...
турнки+брусья
брусья+турник
!
Danil Shkatov
в моем зале есть толстый гриф ;)