Пятница (Спина + Бицепсы): 1)Становая 2)Тяга штанги к поясу 3)Тяга верхнего блока (За спину) 4)Сгибания на скоте кривой штангой 5)Сгибания стоя 7) Пресс
Разминка всего тела 20 минут. Бег,велосипеды не делаю. На каждую программу уходит час, час с лишним но не больше полтора часа. Перерывами между упражнениями зависит от самого упражнения. Плюс один раз в неделю поход в бассейн,сауна.
Насчет программы самой. Результат есть. Масса растет но медленно. Проблема в питание скорее всего. Но от самой программы толк есть. Хочу ваше мнение услышать.
Сергей Сорокин Да, программа стандартная. Базовая. И пока толк от нее есть из за этого и работаю над нее. Скоро думаю переходить на программу более тяжелую. Бедер и сам думал скинуть. Только нагрузка впустую. А чем трицепцы не понравились ? Что лучше думаешь убрать ? (По мне так узким хватом)
мой максимум на пике формы был 44,5 - холодная. руки вообще не качал. только жимы-тяги. щас восстановлюсь, и буду включать в комплекс упражнения на руки, и то, если будут отставать.
леха, ты балабол. у меня сейчас 39,8 холодная. а руки не качаю. после травмы плечевого сустава 3 года не занимался. непременно, как восстановлюсь - выложу фото (если не забуду)
Давайте еще в этой тебе насрем про фотошоп и что "тыврешьутебянестолькосантиметровхуй" =\ Врет он или говорит правду, тебе то какое дело? Данная тема программ касается, а не срача про доказательство чего либо =\
1 неделя Грудь, трицепс 1)жим штанги лежа 2)разводка с гантелями на наклонной скамье ( ) 3)разводка в тренажере сидя 4)разгибание рук стоя на среднем блоке с канатом сзади сидя 5) отжимания на брусьях 6) разгибание рук стоя на верхнем блоке ( ) 7)сгибание тела в тренажере сидя 8)сгибание кистей со штангой 9) Спина, бицепс 1)тяга верхнего блока за голову 2)тяга низкого блока к животу ( ) 3)тягаТ-грифом на устройстве 4)сгибание рук со штангой 5)сгибание рук с гантелями методом «21» сидя 6)сгибание 2-х рук на верхних блоках стоя 7)скручивание тела на наклонной скамье 8)сгибание кистей со штангой за спиной 9) Ноги, икры 1)присед со штангой 2)жимы ногами в тренажере 3)разгибание ног в тренажере 4)сгибание ног в тренажере 5)жимы носками в тренажере 6)подъем носков сидя в тренажере 7) Плечи, трапеция 1)жим в тренажере сидя 2)жим штанги из-за головы 3)разводка на тренажере сидя 4)разводка с гантелями сидя в наклоне 5)разводка 1 руки на нижнем блоке ( ) 6)шраги со штангой 7)скручивание на верхнем блоке на коленях 8) сгибание кистей со штангой 9) разгибание кистей со штангой
2неделя Грудь, трицепс 1)жим штанги на наклонной скамье ( ) 2)разводка с гантелями лежа 3)кроссоверы стоя 4)французский жим М-штанги лежа 5) разгибание 1 руки на верхнем блоке стоя обратным хватом 6) разгибание 2-х рук с гантелями лежа на скамье 7)сгибание тела в тренажере сидя 8)сгибание кистей со штангой 9) Спина, бицепс 1)подтягивание широким хватом к подбородку 2)тяга штанги в наклоне 3)тяга на тренажере сидя ( ) 4)сгибание рук с гантелями стоя 5)сгибание рук на тренажере скамье Скотта 6)«концентрированное» сгибание с гантелью в наклоне 7)скручивание тела на наклонной скамье 8)сгибание кистей со штангой за спиной 9) Ноги, икры 1)присед в тренажере 2)присед в тренажере Смита с прямой спиной 3)становая тяга на прямых ногах 4)сгибание ног в тренажере 5) подъем носков сидя в тренажере 6) жимы носками в тренажере 7) Плечи, трапеция 1)жим в тренажере Смита сидя 2)жим гантелей сидя ( ) 3)разводка с гантелями на задние дельты 4)разводка сидя в тренажере 5)подъем гантели перед собой 1 рукой 6)шраги с гантелями 7)скручивание на верхнем блоке на коленях 8) сгибание кистей со штангой 9) разгибание кистей со штангой
3неделя Грудь, трицепс 1)жим гантелей лежа 2)разводка с гантелями на наклонной скамье вниз головой ( ) 3)разводка на нижних блоках лежа 4)жим штанги лежа узким хватом 5) разгибание рук стоя на верхнем блоке обратным хватом 6) французский жим гантели одной рукой сидя 7)сгибание тела в тренажере сидя 8)сгибание кистей со штангой 9) Спина, бицепс 1)становая тяга 2)тяга верхнего блока к груди широким хватом ( ) 3)тяга гантели в наклоне 1 рукой 4) поочередное сгибание рук с гантелями с читингом 5) сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя 6)сгибание рук на нижнем блоке 7)скручивание тела на наклонной скамье 8)сгибание кистей со штангой за спиной 9) Ноги, икры 1) разгибание ног в тренажере 2) присед со штангой на груди 3) жимы ногами в тренажере 4)сгибание ног в тренажере 5)жимы носками в тренажере 6)подъем носков сидя в тренажере 7) Плечи, трапеция 1)жим штанги сидя 2)жим «Арнольда» 3)подъем гантели 1 рукой сверху на наклонной скамье 4) разводка сидя в тренажере 5)тяга штанги к подбородку широким хватом 6)шраги с гантелями упором в наклонную скамью 7)скручивание на верхнем блоке на коленях 8) сгибание кистей со штангой 9) разгибание кистей со штангой
да можешь не выкидывать , поставь курсец постоянный 2-3 гр теста , 600 деки , 100 мг метана\день , каждые 6 недель меняй деку и метан на трен 500мг\нед и болденон 1гр\нед,каждые 4 недели пей 40мг станазы и 50мг провирона для снижения гспг, инсулинчик по 30 ед после тренировки и с утра 4 недели прием - 6 отдых , можно добавить 25мг трийодтиронина, чтобы быстро не толстеть паралельно с инсулином принимай его и метформин не меньше 1,7 гр\день далее насчет питания 5 гр белка на кг веса и 8-9 углей на кг веса , витамины 3 доза всех кроме д3 и йода , кальция пару грамм
все порядке будет с ней,инъекционные стероиды не токсичны для печени а профи ставят 1-2 гр в день и живы к тому же инсулин усиливает ее регенерацию , впрочем как и стероиды
вот моя новая прога , оценить плиз=) (состовлял тренер на набор массы)
1 трен(понедельник) разминка 8-10мин а) жим штанги лежа : 4 подходов по 10 1 разминочный=5 подходов б) жим штанги лежа под углом 30 градусов : 3 подхода по 10 в) французкий жим лежа с гантелями : 4 подхода по 10 г) триципс с гантелей в наклоне : 4 подхода по 10 велосипед 10мин
2 трен(среда) разминка 8-10мин а) тяга блока до груди хват широкий : 2 подхода легкий вес 4 подхода тяжелый по 10 раз = 6 подходов б) тяга блока до груди средним хватом : 4 подхода по 10 раз в) тяга гантели в наклоне : 3 подхода по 10 г) приседание со штангой на плечах в стонке смита : 2 подхода легкий вес 4 подхода тяжелый по 10 = 6 подходов д) сгибание ног стоя в тренажоре ( на нижнюю часть ног незнаю как называется((( ) : 2 подхода легкий вес 4 подхода тяжелый по 10 = 6 подходов е) голень стоя в стонке смита : 5 подходов по 30 раз
тренажор хз как называется ( лыжи типо такого) - 4 мин
3 трен ( пятница) разминка 8-10мин а) махи с гантелями стоя через стороны : 2 поодхода легкий вес 4 подхода средний 2 подхода легкий по 10 = 8 подходов б) жим гантелей сидя : 3 подхода по 10 тяжелый вес в) шраги с гантелями стоя : 4 подхода 10-12 раз тяжелый вес г) бицепс стоя со штангой : 5 подходов по 10-12 раз тяжелый вес д) бицепс "молот" с гантелями : 5 подходов по 10 раз средний вес
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
http://www.ironworld.ru/articles/bb/29329/
Программа построена на базовой программе. Главный уклон на массу.
Понедельник (Ноги + Плечи):
1)Приседание со штангой 3/10
2) Жим ног 3/10
3)Жим бедер (всегда думаю что это лишнее)
4) Жим Икр
5) Жим штанги стоя (сидя) с груди
6) Жим Арнольда
7)Пресс
Среда (Грудь + Трицепцы):
1)Жим штанги лежа
2)Жим штанги на наклонной.
3)Разводка гантелей
4)Французкий Жим
5)Жим узким хватом
6)Разгиб на блоке
7)Пресс
Пятница (Спина + Бицепсы):
1)Становая
2)Тяга штанги к поясу
3)Тяга верхнего блока (За спину)
4)Сгибания на скоте кривой штангой
5)Сгибания стоя
7) Пресс
Разминка всего тела 20 минут. Бег,велосипеды не делаю. На каждую программу уходит час, час с лишним но не больше полтора часа. Перерывами между упражнениями зависит от самого упражнения.
Плюс один раз в неделю поход в бассейн,сауна.
Насчет программы самой. Результат есть. Масса растет но медленно. Проблема в питание скорее всего. Но от самой программы толк есть. Хочу ваше мнение услышать.
Да, программа стандартная. Базовая. И пока толк от нее есть из за этого и работаю над нее. Скоро думаю переходить на программу более тяжелую.
Бедер и сам думал скинуть. Только нагрузка впустую. А чем трицепцы не понравились ? Что лучше думаешь убрать ? (По мне так узким хватом)
руки вообще не качал. только жимы-тяги.
щас восстановлюсь, и буду включать в комплекс упражнения на руки, и то, если будут отставать.
у тя таких рук вобще не было никогда
у меня сейчас 39,8 холодная. а руки не качаю.
после травмы плечевого сустава 3 года не занимался. непременно, как восстановлюсь - выложу фото (если не забуду)
нынешняя фота не говорит о хорошей форме
обычно я пишу че нить хорошее
Грудь, трицепс
1)жим штанги лежа
2)разводка с гантелями на наклонной скамье ( )
3)разводка в тренажере сидя
4)разгибание рук стоя на среднем блоке с канатом сзади сидя
5) отжимания на брусьях
6) разгибание рук стоя на верхнем блоке ( )
7)сгибание тела в тренажере сидя
8)сгибание кистей со штангой
9)
Спина, бицепс
1)тяга верхнего блока за голову
2)тяга низкого блока к животу ( )
3)тягаТ-грифом на устройстве
4)сгибание рук со штангой
5)сгибание рук с гантелями методом «21» сидя
6)сгибание 2-х рук на верхних блоках стоя
7)скручивание тела на наклонной скамье
8)сгибание кистей со штангой за спиной
9)
Ноги, икры
1)присед со штангой
2)жимы ногами в тренажере
3)разгибание ног в тренажере
4)сгибание ног в тренажере
5)жимы носками в тренажере
6)подъем носков сидя в тренажере
7)
Плечи, трапеция
1)жим в тренажере сидя
2)жим штанги из-за головы
3)разводка на тренажере сидя
4)разводка с гантелями сидя в наклоне
5)разводка 1 руки на нижнем блоке ( )
6)шраги со штангой
7)скручивание на верхнем блоке на коленях
8) сгибание кистей со штангой
9) разгибание кистей со штангой
2неделя
Грудь, трицепс
1)жим штанги на наклонной скамье ( )
2)разводка с гантелями лежа
3)кроссоверы стоя
4)французский жим М-штанги лежа
5) разгибание 1 руки на верхнем блоке стоя обратным хватом
6) разгибание 2-х рук с гантелями лежа на скамье
7)сгибание тела в тренажере сидя
8)сгибание кистей со штангой
9)
Спина, бицепс
1)подтягивание широким хватом к подбородку
2)тяга штанги в наклоне
3)тяга на тренажере сидя ( )
4)сгибание рук с гантелями стоя
5)сгибание рук на тренажере скамье Скотта
6)«концентрированное» сгибание с гантелью в наклоне
7)скручивание тела на наклонной скамье
8)сгибание кистей со штангой за спиной
9)
Ноги, икры
1)присед в тренажере
2)присед в тренажере Смита с прямой спиной
3)становая тяга на прямых ногах
4)сгибание ног в тренажере
5) подъем носков сидя в тренажере
6) жимы носками в тренажере
7)
Плечи, трапеция
1)жим в тренажере Смита сидя
2)жим гантелей сидя ( )
3)разводка с гантелями на задние дельты
4)разводка сидя в тренажере
5)подъем гантели перед собой 1 рукой
6)шраги с гантелями
7)скручивание на верхнем блоке на коленях
8) сгибание кистей со штангой
9) разгибание кистей со штангой
3неделя
Грудь, трицепс
1)жим гантелей лежа
2)разводка с гантелями на наклонной скамье вниз головой ( )
3)разводка на нижних блоках лежа
4)жим штанги лежа узким хватом
5) разгибание рук стоя на верхнем блоке обратным хватом
6) французский жим гантели одной рукой сидя
7)сгибание тела в тренажере сидя
8)сгибание кистей со штангой
9)
Спина, бицепс
1)становая тяга
2)тяга верхнего блока к груди широким хватом ( )
3)тяга гантели в наклоне 1 рукой
4) поочередное сгибание рук с гантелями с читингом
5) сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя
6)сгибание рук на нижнем блоке
7)скручивание тела на наклонной скамье
8)сгибание кистей со штангой за спиной
9)
Ноги, икры
1) разгибание ног в тренажере
2) присед со штангой на груди
3) жимы ногами в тренажере
4)сгибание ног в тренажере
5)жимы носками в тренажере
6)подъем носков сидя в тренажере
7)
Плечи, трапеция
1)жим штанги сидя
2)жим «Арнольда»
3)подъем гантели 1 рукой сверху на наклонной скамье
4) разводка сидя в тренажере
5)тяга штанги к подбородку широким хватом
6)шраги с гантелями упором в наклонную скамью
7)скручивание на верхнем блоке на коленях
8) сгибание кистей со штангой
9) разгибание кистей со штангой
как по мне, так упражнений больно до.уя
- с энциклопедии Арнольда списывал? Выкинь и загляни в начало группы.
далее насчет питания 5 гр белка на кг веса и 8-9 углей на кг веса , витамины 3 доза всех кроме д3 и йода , кальция пару грамм
к тому же инсулин усиливает ее регенерацию , впрочем как и стероиды
1 трен(понедельник)
разминка 8-10мин
а) жим штанги лежа : 4 подходов по 10 1 разминочный=5 подходов
б) жим штанги лежа под углом 30 градусов : 3 подхода по 10
в) французкий жим лежа с гантелями : 4 подхода по 10
г) триципс с гантелей в наклоне : 4 подхода по 10
велосипед 10мин
2 трен(среда)
разминка 8-10мин
а) тяга блока до груди хват широкий : 2 подхода легкий вес 4 подхода тяжелый по 10 раз = 6 подходов
б) тяга блока до груди средним хватом : 4 подхода по 10 раз
в) тяга гантели в наклоне : 3 подхода по 10
г) приседание со штангой на плечах в стонке смита : 2 подхода легкий вес 4 подхода тяжелый по 10 = 6 подходов
д) сгибание ног стоя в тренажоре ( на нижнюю часть ног незнаю как называется((( ) : 2 подхода легкий вес 4 подхода тяжелый по 10 = 6 подходов
е) голень стоя в стонке смита : 5 подходов по 30 раз
тренажор хз как называется ( лыжи типо такого) - 4 мин
3 трен ( пятница)
разминка 8-10мин
а) махи с гантелями стоя через стороны : 2 поодхода легкий вес 4 подхода средний 2 подхода легкий по 10 = 8 подходов
б) жим гантелей сидя : 3 подхода по 10 тяжелый вес
в) шраги с гантелями стоя : 4 подхода 10-12 раз тяжелый вес
г) бицепс стоя со штангой : 5 подходов по 10-12 раз тяжелый вес
д) бицепс "молот" с гантелями : 5 подходов по 10 раз средний вес
велосипед 10мин