мне кажется лучше убрать жим узким хватом, нежели французский у него и так жимовых в этот день хватает. Подтягивания и тяга блока за спину аналогичные упражнения смысл?
вот почему-то у меня с ним никогда не болели и у друзей тоже, пусть гриф кривой берет, но делать кучу однотипных жимовых упражнений не думаю, что лучше. а если с подтягиваниями все хорошо в таком добить не вижу смысла. лучше бы тогда спину делал, становая, тяга в наклоне - подтягивания (если силы есть, если нет заменил блоком)
В таком случае лучше ни француза, ни узкого не делать. Пока веса небольшие, не так заметно. Как за сотню в жиме лежа перевалят - сразу с французским начнутся проблемы. Да, а становую я как-то упустил. Надо делать, конечно!
Я не говорю о травме. Я говорю о том, что начнут болеть локти. А это мало того, что дискомфортно,но и снижает результаты в жиме, и может привести к травме.
Мне 17 лет,летом 18 будет. вес 58-60. рост 175 Занимаюсь 5 месяцев в зале: Жим лежа- по 50кг, 4 подхода по 8раз Тяга 80-85кг 4подхода по 6-8раз Присяд 40-45кг (не делаю почти(( ) Помогите составить подходящую программу. Цель- Увеличить мышечную массу, а то 58кг как то маловато), Ну и хороший рельеф. Слышал что нужно делать немного меньший вес, но на больше повторений, тогда мышечная масса попрет так ли это??
Илья ┴═╦╕ Фонарев программы и питание новичку - темы в новостях (форум) - иди туда если кратко - есть 7 раз в день, делать базу до отказа 2-3 раза в неделю, много спать
В мае намечается знаменательное событие - отпуск. По сему хочу позаниматься 4 дня в неделю. О себе: стаж 1,5-2 года, рост 179, вес 83. Прошу оценить программку, предложения и аргументированные замечания, приветствуются. Понедельник: а)Жим горизонтально 3*8-10 б)Разводка горизонтально 3*8-10 в)Франц. жим 3*8-10 г)Брусья
тренировка 1. прес: -на брусьях,ноги до прямого угла -скручивание лежа на наклонной лавке тропеции: -поднятие штанги до подборотка -поднимая плечи со штангой плечи: -гонтелями сидя над собой -гонтелями,поднимать перед собой трицепс: -(тренажер) - штангой бицепс: -сидя гонтелями -молот гонтелями
тренировка 2. прес: -на брусьях -скручивание спина: -на треножоре,поускать за голову -турник груть: - штангой на наклонной лавке - тренажер разводить руки в стороны икры: -штангу за голову,встать на ступеньку
Артем Белушкин Понедельник я бы поменял (в) и (г) местами.Отжимания на брусьях это база,поэтому стоило бы делать первее,а вот французкий жим добивает трицепс. Вторник может стоило бы еще добавить 1 упрожнение на икры? Пятницу перенес бы на субботу.Я понимаю,в четверг треня не сложная,но мало того,что занимаешься 4 раза,тык еще и 2трени подряд.Этож будет перетренерованность,истощение,падение рабочих весов.
Санька хД Ковалев Спасибо. Согласен про французский жим и брусья - поменяю. По переносу 4-той тренировке на субботу надо подумать. Икры можно впихнуть в конце тренировки ног. Пресс качаю 3 раза в неделю отдельно от общей тренировочной программы. Кстати, еще в помощь будет протеин и креатин.
Санька хД Ковалев У меня сейчас 3 тренировки, 2 бассейна. Иногда устаю, но я же еще работаю, так что думаю осилить свою прогу и скорее всего заменю бассейн на утренние пробежки. :-) Перенос вероятно сделаю. Есть вариант тренироваться через день.
Санька хД Ковалев С сентября (с ноября бассейн) занимался по программе Владимира Кожина, далее заменил ее на свою собственную, прикупил гейнера ММ4000. Набрал 8 кг, с ними пара кг жира. Хочу попробовать углеводное чередование, всего-то желание увидеть свои нижние 2 кубика на талии :-) Хотя это не критично. А вообще хочу набрать вес до 90-95 кг, но это в долговременной перспективе.
Понятно. Значи сейчас,судя по всему вы на сушке) главное с утра на пустой желудок не бегайте,это прямой путь к инсульту.Должно пройти 2 часа после пробуждения,именно столько надо для включения всех функций в организме.
Санька хД Ковалев Да перестань ты на меня Выкать! :-) Мы почти одногодки. Я и сам не маньяк утром бегать, а об этом еще в конце 90-х врачи говорили, только тогда над ними все смеялись, в том числе и я. Утром кашка с низким ГИ, через 1,5-2 часа пробежечка. Тем не менее спасибо за заботу.
ахах)) ооокей.мне же сегодня 18исполнилось,надо же быть серьезным и взрослым человеком))ахах. Кстати,еще лучше бегать после силовой тренировки,25-30минут,с пульсом 125-139уд\мин,так лучше жирок сжигается.Это сказал Николас))я в сушке только теоретик,а с мая стану и практиком)
Грудь: 1. Жим штанги лежа на горизонт. Скамейке 4х8. 2. Жим на наклонке 4х8. 3. Разводка гантелей (на гор. скамье)3х12.. Бицепс: 1. Сгибания рук со штангой(общая прокачка бицепса) 4х8-10. 2. Молоты(толщина бицепса и предплечия) 4х8-10. 3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта 4х8
Второй день. Спина: 1. Подтягивания к подбородку 5сетов по максимуму. 2. Гипперэкстензии для разминки поясницы 3х15. 3. Тяга штанги в наклоне верхним хватом4х8. 4. Тяга верхнего блока3х12. 5. Пулловер с гантелей вдоль скамьи 3х10-12. Трицепс: 1. Жим штанги узким хватом 4х8-10. 2. Французский жим штанги лежа 4х8 3. Выпрямлени рук на блоке 3х10-12.
Третий день. Ноги: 1. Приседания со штангой 4х8. 2. Разгибание ног в тренажере 3х10-12. 3. Сгибание ног в тренажере 4х8-10. 4. Подъемы на носки в икроножном станке 3х15-20. Плечи: 1. Жим гантелей сидя 4х8-10. 2. Тяга штанги к бороде узким хватом 3х10-12. 3. Подъемы рук с гантелями через стороны стоя 4х8-10.
как программа ? если ее использовать на массу то число повторов уменьшать ?
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
вы вобще поверили то что тя 98-го
Понедельник.(ноги, плечи)
Присед 3х8
Икры 3х20
Жим стоя 3х10
Тяга штанги к подбор. 3х10
Разводка стоя 3х10
Пресс
Среда(грудь, трицепс)
жим лежа 4х8
жим гантелей на накл. ск. 4х10
брусья 3х6
жим узк.хватом 3х10
франц.жим. 2х10
пресс
Пятница(спина, бицепс)
Подтягивания 3х8
Тяга штанги к поясу 3х8
Тяга верх.блока к груди 2х8, за спину 2х8
Бицепс со штангой 3х10
Бицепс с гантелями 3х10
Пресс
убери бицепс с гантелями из пятницы.
добавь разводку в наклоне
Подтягиваться можно со своим весом или больше, а на блоке - добить.
Пока веса небольшие, не так заметно. Как за сотню в жиме лежа перевалят - сразу с французским начнутся проблемы.
Да, а становую я как-то упустил. Надо делать, конечно!
Я говорю о том, что начнут болеть локти.
А это мало того, что дискомфортно,но и снижает результаты в жиме, и может привести к травме.
Занимаюсь 5 месяцев в зале:
Жим лежа- по 50кг, 4 подхода по 8раз
Тяга 80-85кг 4подхода по 6-8раз
Присяд 40-45кг (не делаю почти(( )
Помогите составить подходящую программу.
Цель- Увеличить мышечную массу, а то 58кг как то маловато),
Ну и хороший рельеф. Слышал что нужно делать немного меньший вес, но на больше повторений, тогда мышечная масса попрет так ли это??
плюнь в лицо тому кто тебе это сказал
программы и питание новичку - темы в новостях (форум) - иди туда
если кратко - есть 7 раз в день, делать базу до отказа 2-3 раза в неделю, много спать
Прошу оценить программку, предложения и аргументированные замечания, приветствуются.
Понедельник:
а)Жим горизонтально 3*8-10
б)Разводка горизонтально 3*8-10
в)Франц. жим 3*8-10
г)Брусья
Вторник:
а)Приседания 3*8-10
б)Жим ногами в станке 3*10
в)"Мертвая тяга" 3*8-10
Четверг:
а)Жим под углом вверх 4*8-10
б)Жим гантелями под углом вверх 3*10
в)Разводки под углом 3*8-10
г)Дельты
Пятница:
а)Становая тяга 3*8-10
б)Подтягивания 3*10
в)Тяга гантели 3*10
г)Биц всячески :-)
прес:
-на брусьях,ноги до прямого угла
-скручивание лежа на наклонной лавке
тропеции:
-поднятие штанги до подборотка
-поднимая плечи со штангой
плечи:
-гонтелями сидя над собой
-гонтелями,поднимать перед собой
трицепс:
-(тренажер)
- штангой
бицепс:
-сидя гонтелями
-молот гонтелями
тренировка 2.
прес:
-на брусьях
-скручивание
спина:
-на треножоре,поускать за голову
-турник
груть:
- штангой на наклонной лавке
- тренажер разводить руки в стороны
икры:
-штангу за голову,встать на ступеньку
тренировка 3
повтор первой треннировки.
мой график,подскажите что не так!?
Понедельник
я бы поменял (в) и (г) местами.Отжимания на брусьях это база,поэтому стоило бы делать первее,а вот французкий жим добивает трицепс.
Вторник
может стоило бы еще добавить 1 упрожнение на икры?
Пятницу перенес бы на субботу.Я понимаю,в четверг треня не сложная,но мало того,что занимаешься 4 раза,тык еще и 2трени подряд.Этож будет перетренерованность,истощение,падение рабочих весов.
Спасибо. Согласен про французский жим и брусья - поменяю. По переносу 4-той тренировке на субботу надо подумать. Икры можно впихнуть в конце тренировки ног. Пресс качаю 3 раза в неделю отдельно от общей тренировочной программы. Кстати, еще в помощь будет протеин и креатин.
вообщем дело индивидуальное,однако для меня 4трени было бы много.А так,в целом все неплохо.Но искренне советую перенести пт на сб.
У меня сейчас 3 тренировки, 2 бассейна. Иногда устаю, но я же еще работаю, так что думаю осилить свою прогу и скорее всего заменю бассейн на утренние пробежки. :-) Перенос вероятно сделаю. Есть вариант тренироваться через день.
Все больше и больше удивляете)
Ваша нынешняя цель тренировок?
С сентября (с ноября бассейн) занимался по программе Владимира Кожина, далее заменил ее на свою собственную, прикупил гейнера ММ4000. Набрал 8 кг, с ними пара кг жира. Хочу попробовать углеводное чередование, всего-то желание увидеть свои нижние 2 кубика на талии :-) Хотя это не критично. А вообще хочу набрать вес до 90-95 кг, но это в долговременной перспективе.
Значи сейчас,судя по всему вы на сушке)
главное с утра на пустой желудок не бегайте,это прямой путь к инсульту.Должно пройти 2 часа после пробуждения,именно столько надо для включения всех функций в организме.
Да перестань ты на меня Выкать! :-) Мы почти одногодки.
Я и сам не маньяк утром бегать, а об этом еще в конце 90-х врачи говорили, только тогда над ними все смеялись, в том числе и я. Утром кашка с низким ГИ, через 1,5-2 часа пробежечка. Тем не менее спасибо за заботу.
ооокей.мне же сегодня 18исполнилось,надо же быть серьезным и взрослым человеком))ахах.
Кстати,еще лучше бегать после силовой тренировки,25-30минут,с пульсом 125-139уд\мин,так лучше жирок сжигается.Это сказал Николас))я в сушке только теоретик,а с мая стану и практиком)
1. Жим штанги лежа на горизонт. Скамейке 4х8.
2. Жим на наклонке 4х8.
3. Разводка гантелей (на гор. скамье)3х12..
Бицепс:
1. Сгибания рук со штангой(общая прокачка бицепса) 4х8-10.
2. Молоты(толщина бицепса и предплечия) 4х8-10.
3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта 4х8
Второй день.
Спина:
1. Подтягивания к подбородку 5сетов по максимуму.
2. Гипперэкстензии для разминки поясницы 3х15.
3. Тяга штанги в наклоне верхним хватом4х8.
4. Тяга верхнего блока3х12.
5. Пулловер с гантелей вдоль скамьи 3х10-12.
Трицепс:
1. Жим штанги узким хватом 4х8-10.
2. Французский жим штанги лежа 4х8
3. Выпрямлени рук на блоке 3х10-12.
Третий день.
Ноги:
1. Приседания со штангой 4х8.
2. Разгибание ног в тренажере 3х10-12.
3. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.
4. Подъемы на носки в икроножном станке 3х15-20.
Плечи:
1. Жим гантелей сидя 4х8-10.
2. Тяга штанги к бороде узким хватом 3х10-12.
3. Подъемы рук с гантелями через стороны стоя 4х8-10.
как программа ?
если ее использовать на массу то число повторов уменьшать ?
жим лежа
брусья
2
становая тяга
подтягивания
3
присед
тяга штанги к поясу
Для набора массы прога нормальная ?
да и куда можно еще поставить жим штанги стоя ?