Максим out Мовчан http://vkontakte.ru/club15155198 В видео есть как тянуть все группы. РАстяжка делается так: Начинаем растяжение до тех пор пока не появятся легкая неприятная боль, растяжение без рывков, просто медленно тянем. Как только появилась боль останавливаемся и фиксируем положение, ждем, боль пропадает - продолжаем увеличивать угол в суставе. От 1 до 3-4 подходов, от 30 сек до 2 минут, в зависимости от уровня спортсмена. Новичкам нижний предел, продвинутым верхний. Главное все без рывков.
+ растяжки: - эффект похож на массаж и динамические упражнения. Т.е повышение температуры тела, активация симпатической, а затем парасимпатической системы, активация сердца и дыхания. - местное ускорение метаболизма. - ускоряет синтез РНК и белков. - возбуждение гормональной системы, выброс гормонов, мобилизация жировых депо. - расслабляет мышцы после тренировки и повышает способность нервной системы быстрее успокаиваться после нагрузки.
минусы: -вовремя тренировки понижение силовых результатов, так что стретчинг строго после. - повышение свободы в суставе, что при большой гибкости и резкой нагрузке может травмировать его.
Растяжка хороша после или в отдельный день. Есть такое понятие плиометрика, если своими словами то преодоление веса за счет соединительной ткани. Как бы объяснить...сухожилия, перемизии и эндомизии это соединительная ткань, они как резинки: если их растянуть и отпустить они стянутся. Так же и тут, если резко растянуть, то они стягиваются. Что помогает нам выполнить часть нагрузки за счет этой ткани. Когда ты ее растягиваешь то убираешь эту возможность. Понимаешь, когда мы растягиваемся у нас тянется не мышца, а именно соединительная ткани и сухожилия.
Плиометрика применяется в спорте, например упражнения когда два ящика разной величины, спортсмен спрыгивает с маленького и за счет плиометрики впрыгивает на большой, на который он бы без малого ящика не впрыгнул.
а можете помочь составить женскую программу ..посещаю только кардиозал...хочу в тренажерный ходить,но тупо не знаю что там мне делать ...одни мужчины..о0 сейчас в кардио минут 30-40 бегаю либо орбитрек минут 15 велосипед. и сколько раз в неделю лучше посещать зал...я только неделю как начала заниматься..хожу каждый день...мышцы болят жутко(( заранее спасибо)))
прямо смотрю на прогу и улыбаюсь) по сравнению с тем, что до этого писали сказка))) НО: сгибания на скоте выкинь, оставь сгибания со штангой. на ноги следовало бы добавить еще что нибудь. Тот же жим ногами. на спину добавил бы еще подтягивания, но это на мой вкус. на триц лучше убрать французский жим. пожалей свои локти) на грудь- жим штанги на наклонной лучше заменить на жим гантелей.
Сделал новую программу. Убрал все лишнее. Программа построена по базе. Прошу ответить нужно ли делать те упражнения где я спросил об этом. Жду комментарий.
Спасибо Дмитрий. Только вопрос один "на грудь- жим штанги на наклонной лучше заменить на жим гантелей" это как ? Или "разводка гантелей лежа" и жим гантелями на грудь не одно и то же?
в смысле ты на наклонной жмешь не штангу, а гантели. с разводкой у тебя минимум будут отличаться наклоны скамей ;) а так разводка и жим- два разных упражнения с разной техникой
Alisa ♥ Ny 1 день ноги плечи 1 Приседания 4х12-15 2 выпады с гантелями 4х12 3 жим платформы 4х12 4 Жим сидя в тр. 4х10 5 отведение рук в стороны в тр. 4х10
2 день спина трицепс 1 подтягивания в гравитроне 4х12 2 тяга верхнего блока за голову 3х10 3 тяга нижнего блока 3х10 4 отжимания от брусьев в гравитроне 4х10 5 Разгибание рук на верхнем блоке 3х10
3 грудь бицепс 1 жим лежа 4х10 2 жим в тр. 3х10 3 сгибание рук стоя со штангой 3х10 4 сгибание рук с гантелями 3х10 или на парте скотта 5 выпады с гантелями на месте на месте с передней ногой на платформе 4х12
Дмитрий Карвонен Гравитрон - тренажер который помогает подтягиваться или отжиматься за счет противовеса.
Я сделал так ибо она девушка. Физиологически ноги у женщин сильнее, пробить их труднее, и восстанавливаются они быстрее. Ну и естественно все они хотят попу красивую, поэтому и вставил один легкий тренировочный день ног.
почитай темы тренинг новичку, питание новичку, а потом найди тут прог нормальных дофига выкладывали, если поленишься в эти малых начинаниях, то и массы тебе не видать )))
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Москва.
http://vkontakte.ru/club15155198
В видео есть как тянуть все группы.
РАстяжка делается так:
Начинаем растяжение до тех пор пока не появятся легкая неприятная боль, растяжение без рывков, просто медленно тянем. Как только появилась боль останавливаемся и фиксируем положение, ждем, боль пропадает - продолжаем увеличивать угол в суставе. От 1 до 3-4 подходов, от 30 сек до 2 минут, в зависимости от уровня спортсмена. Новичкам нижний предел, продвинутым верхний. Главное все без рывков.
+ растяжки:
- эффект похож на массаж и динамические упражнения. Т.е повышение температуры тела, активация симпатической, а затем парасимпатической системы, активация сердца и дыхания.
- местное ускорение метаболизма.
- ускоряет синтез РНК и белков.
- возбуждение гормональной системы, выброс гормонов, мобилизация жировых депо.
- расслабляет мышцы после тренировки и повышает способность нервной системы быстрее успокаиваться после нагрузки.
минусы:
-вовремя тренировки понижение силовых результатов, так что стретчинг строго после.
- повышение свободы в суставе, что при большой гибкости и резкой нагрузке может травмировать его.
Растяжка хороша после или в отдельный день.
Есть такое понятие плиометрика, если своими словами то преодоление веса за счет соединительной ткани. Как бы объяснить...сухожилия, перемизии и эндомизии это соединительная ткань, они как резинки: если их растянуть и отпустить они стянутся. Так же и тут, если резко растянуть, то они стягиваются.
Что помогает нам выполнить часть нагрузки за счет этой ткани. Когда ты ее растягиваешь то убираешь эту возможность. Понимаешь, когда мы растягиваемся у нас тянется не мышца, а именно соединительная ткани и сухожилия.
Плиометрика применяется в спорте, например упражнения когда два ящика разной величины, спортсмен спрыгивает с маленького и за счет плиометрики впрыгивает на большой, на который он бы без малого ящика не впрыгнул.
насчет + и - вообще молодцом написанно... минуса оправданы на практике, лично мной)
сейчас в кардио минут 30-40 бегаю либо орбитрек
минут 15 велосипед.
и сколько раз в неделю лучше посещать зал...я только неделю как начала заниматься..хожу каждый день...мышцы болят жутко((
заранее спасибо)))
и как питаться до и после тренировок?
НО: сгибания на скоте выкинь, оставь сгибания со штангой.
на ноги следовало бы добавить еще что нибудь. Тот же жим ногами.
на спину добавил бы еще подтягивания, но это на мой вкус.
на триц лучше убрать французский жим. пожалей свои локти)
на грудь- жим штанги на наклонной лучше заменить на жим гантелей.
1)Разминка
2) Приседание со штангой 3/10
3) Жим ногами (На тренажоре)
4) Жим штанги с груди 3/10
5) Жим Арнольд 3/10
6) Пресс
Спина+Бицепсы
1) Разминка
2) Подтягивание
3) Становая 3/10 - база
4) Тяга штанги к поясу 3/10 - база
5) Сгибание штанги стоя 3/10
6)Пресс
Грудь+Трицепсы
1) Брусья
2) Жим штанги лежа 3/10 - база
3) Жим штанги на наклонной 3/10
4) Разводка гантелей лежа 3/10
6) Жим узким хватом 3/10
7) Разгиб на блоке 3/10
8) Пресс
Цель набрать массу. Рост 1.74. Вес 62.5.
Сделал новую программу. Убрал все лишнее. Программа построена по базе. Прошу ответить нужно ли делать те упражнения где я спросил об этом.
Жду комментарий.
с разводкой у тебя минимум будут отличаться наклоны скамей ;)
а так разводка и жим- два разных упражнения с разной техникой
1 день ноги плечи
1 Приседания 4х12-15
2 выпады с гантелями 4х12
3 жим платформы 4х12
4 Жим сидя в тр. 4х10
5 отведение рук в стороны в тр. 4х10
2 день спина трицепс
1 подтягивания в гравитроне 4х12
2 тяга верхнего блока за голову 3х10
3 тяга нижнего блока 3х10
4 отжимания от брусьев в гравитроне 4х10
5 Разгибание рук на верхнем блоке 3х10
3 грудь бицепс
1 жим лежа 4х10
2 жим в тр. 3х10
3 сгибание рук стоя со штангой 3х10
4 сгибание рук с гантелями 3х10 или на парте скотта
5 выпады с гантелями на месте на месте с передней ногой на платформе 4х12
Тренировка должна укладываться в час, не больше!
и что дают выпады в день груди и бица?
Гравитрон - тренажер который помогает подтягиваться или отжиматься за счет противовеса.
Я сделал так ибо она девушка. Физиологически ноги у женщин сильнее, пробить их труднее, и восстанавливаются они быстрее. Ну и естественно все они хотят попу красивую, поэтому и вставил один легкий тренировочный день ног.
просто интересно кто как разбивает, из тех людей, кто добился чего-то внятного)