А ты напиши 1. Стаж 2. Возраст 3. Вес 4. Силовые показатели в 3ох базовых упражнениях (жим лежа штанги, приседание с штангой, становая) После этого можно 4то то и советовать конкретное...
Дельты очень хорошо откликаются именно на сочетание базы и изолирующих. Такой подход хорош и для набора массы и для придания формы.очень часто видел, как при жимах атлеты используют инерцию, помогают себе спиной и ногами, при разводках активно используют широчайшие и т.д. Все это минимизирует целевую нагрузку. Если ты пытаешся поставить силовой рекорд – это еще допустимо, а если набираешь массу, то лучше придерживаться строгой техники + дельты участвуют в других упражнениях, а многие при составлении программы про это забывают. Я например, дельты всегда качаю первыми. А потом трицепс (именно после того, как дельты уже устали у меня получается лучше нагрузить трицепс) Что лучше для дельт – пампинг, отказ или просто мощная силовая тренировка? Работает все. Но для каждого по-своему))) Я, например, разогревался нетяжелыми жимами гантелей. Затем делал классический толчок на 1-3 повторения 3-4 подхода (иногда заменял жимами штанги на 1-3 повторения 3 подхода), затем делал махи и добивал жимами арнольда сидя. Все. И результат был отличный – и задние пучки росли и передние. Потом перешел на жим гантелей 4х10-8, супер сет махи + жимы арнольда 3х-8, иногда махи в наклоне, а иногда жим в тренажере 1-2 подхода до отказа. И результат был не хуже (в чем-то даже лучше). Пробовал и другие варианты, в т.ч. и отказные. Все работает. Главное, правильно составить комплекс и соблюдать технику. могу розписать по технике)) как правельно выполнять махи и жимы
+ к всему этому можно пробовать негативы тоже хорошо могут простимулировать дельты. Для этого необходим читинг. Например, в махах ты забрасываешь гантелю в верхнюю точку, а опускаешь максимально медленно. Но.. негативы нужно делать крайне аккуратно. Очень травмоопасно. И делать нужно в последнем подходе в упражнении. И классно полсе разводок, подъем штанги к подбородку, дельты уже забиты- поэтому они и работают, с трапеции часть нагрузки снята, очень эффективной завершения для дельт)) как помне) здесь реально нужно попробывать под себя подогнать програму 4то лутше ты будешь 4уствовать, а так короткие примеры я навел))) а втое дело прислушиваться или нет)
I 1. Пресс 2+2х15 2. Жим штанги лежа 5х5 3. Подтягивания на перекладине перед собой и за голову 2+2х8 (чередовать через тренировку) 4. Тяга к коленям 2х10 5. Приседания со штангой 3х15 6. Жим штанги стоя 4х8 7. Подьем штанги на бицепс 3х10 8. Отжимания на брусьях 3-4х10
II 1. Пресс 2+2х15 2. Становая тяга 3х15 3. Тяга в наклоне 5х6 4. Жим штанги лежа под углом 4х6 5. Разводка гантелей на лавке лежа 2х10 6. Тяга Штанги к побородку 4х8 7. Подьем гантелей на бицепс 3х10 (стоя) 8. Жим штанги узким хватом лежа 3-4х8
ясно. спс мне сейчас главное бомбить базовые упражнения и будут плечи??
главное это строгая техника выполнения)) не гонись за весом большим-дельту легко травмировать , а заживает сука о4ень долго так как дельты у4аствуют в многих упражнениях) в програме должен быть жим и изолирующие упражнения в идеальной технике и тогда все будет пу4ком
И какая техника идеальная для дельтовидной?)) короче в махах я держал руки ровно но щас когда делаю на переднюю немного сгинаю в локте,так больше изолирует плече или мне кажется?когда на среднюю в стороны ровно держу,когда развожу немного вперед наклоняюсь локти самая высокая точка получается,выше предплечий и когда поднимаешь как воду вылеваешь мизинец идет вверх,так?на сколько часто можно плечи убивать на химке для лутшего роста?я жму На 6-8 гантели или штанга , к груди или за голву а потом на технику убиваю 4 сета по раз 10 в бокьи 10 вперед.к подбородку еще надо!))на что обратить внимание?))))
лутше уклон на базу зделай твои силовые без обид но женские показатели на 1 раз) у меня дев4енки с такими весами работаю в зале, а некотырые на разогрев такой вес берут=)
Маркус
При жимах гантелей (одно из самых эффективных упражнений) мизинцы должны быть чуть выше остальной руки, гантель должна идти ровно – без рывков, до самого низа лучше не доводить, как до самого верха, чтобы дельты по всей амплитуде всегда были в тонусе. Не допускать прямых локтей. Если смотреть сверху, то ваши руки и плачи должны составлять прямую.
Махи. Обычно атлеты держат гантели перед собой. А ты попробуй делать немого по другому. Начинать и заканчивать движение у боков. Поверь, так гораздо сложнее, а дельты получают больше нагрузки. Когда я не могу больше так делать упражнения, то добиваю классическими махами, когда движение заканчивается перед собой. Нагрузка бешенная.
Жимы арнольда – классное упражнение, но делать его нужно ровно и без рывков. Никаких толкательных движений и помощи ногами или спиной. Иначе весь смысл этого упражнения теряется. Чтобы исключить помощь спиной или ногами жимы арнольда лучше делать сидя на скамье со спинкой.
тяга штанги к подбородку - руки максимально широко, иначе часть уйдет на трапеуции и спину. Выше на4ала шеи не поднимайт - нагрузка с дельт уходит и в внизу локти не выпрямлять до конца- дельта будет целый подход в тонусе
махи в стороны немного наклон корпуса вперед, локти немного сводим но держим ровно не опускаим их вниз и как ты писал- да верно как буд то вылеваем с 4ашки воду )) тоесть когда подымаем гантелю мизиници должны будть 4уть выше остальной руки
на химке пле4и можно долбить 2 раза в неделю они и так в многих упражнениях у4аствуют
вот например прога которую написал 4то первое в голову прешло что бы просто показать пример не более того 1. Супер сет - разводка стоя - жим гантелей сидя 2. Разводка в наклоне сидя на скамье (грудь прижата к коленям) 3. Жим в тренажере разными хватами.
Это все. Упражнения выполняются на 8-12 повторений. 5 подходов вместе с размнкой- если ты на курсе к примеру воопще много програм есть на курс для дельт) но дельты суки индивидуальные)) На заднии дельты технику нет времени розписывать-ухожу)
а еще на курсе многие тренеруют дельты так: грудь- передний пу4ок дельты ноги-средний спина-задний тоже как пример говорю не олее того) а твое уже личное мнение слушать меня или нет и делать самому выводы)
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
1. Стаж
2. Возраст
3. Вес
4. Силовые показатели в 3ох базовых упражнениях (жим лежа штанги, приседание с штангой, становая)
После этого можно 4то то и советовать конкретное...
19 лет
72 кг
жим 71
присед 41
становая 51
присед и становую начал делать два мес назад.
до этого юзал тренажеры.
становая тоже порадовала)
а сколько должна быть?
я только недавно начал делать эти упражнения.
Что лучше для дельт – пампинг, отказ или просто мощная силовая тренировка? Работает все. Но для каждого по-своему)))
Я, например, разогревался нетяжелыми жимами гантелей. Затем делал классический толчок на 1-3 повторения 3-4 подхода (иногда заменял жимами штанги на 1-3 повторения 3 подхода), затем делал махи и добивал жимами арнольда сидя. Все. И результат был отличный – и задние пучки росли и передние. Потом перешел на жим гантелей 4х10-8, супер сет махи + жимы арнольда 3х-8, иногда махи в наклоне, а иногда жим в тренажере 1-2 подхода до отказа. И результат был не хуже (в чем-то даже лучше). Пробовал и другие варианты, в т.ч. и отказные. Все работает. Главное, правильно составить комплекс и соблюдать технику.
могу розписать по технике)) как правельно выполнять махи и жимы
И классно полсе разводок, подъем штанги к подбородку, дельты уже забиты- поэтому они и работают, с трапеции часть нагрузки снята, очень эффективной завершения для дельт)) как помне) здесь реально нужно попробывать под себя подогнать програму 4то лутше ты будешь 4уствовать, а так короткие примеры я навел))) а втое дело прислушиваться или нет)
спс
мне сейчас главное бомбить базовые упражнения и будут плечи??
1. Пресс 2+2х15
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Подтягивания на перекладине перед собой и за голову 2+2х8 (чередовать через тренировку)
4. Тяга к коленям 2х10
5. Приседания со штангой 3х15
6. Жим штанги стоя 4х8
7. Подьем штанги на бицепс 3х10
8. Отжимания на брусьях 3-4х10
II
1. Пресс 2+2х15
2. Становая тяга 3х15
3. Тяга в наклоне 5х6
4. Жим штанги лежа под углом 4х6
5. Разводка гантелей на лавке лежа 2х10
6. Тяга Штанги к побородку 4х8
7. Подьем гантелей на бицепс 3х10 (стоя)
8. Жим штанги узким хватом лежа 3-4х8
пн I
ср II
пт I
пн II
ср I
пт II
...
что скажите?
спс
мне сейчас главное бомбить базовые упражнения и будут плечи??
главное это строгая техника выполнения)) не гонись за весом большим-дельту легко травмировать , а заживает сука о4ень долго так как дельты у4аствуют в многих упражнениях)
в програме должен быть жим и изолирующие упражнения в идеальной технике и тогда все будет пу4ком
ты по этой проге сколько занемаешся времени?
На 6-8 гантели или штанга , к груди или за голву а потом на технику убиваю 4 сета по раз 10 в бокьи 10 вперед.к подбородку еще надо!))на что обратить внимание?))))
лутше уклон на базу зделай
твои силовые без обид но женские показатели на 1 раз)
у меня дев4енки с такими весами работаю в зале, а некотырые на разогрев такой вес берут=)
Маркус
При жимах гантелей (одно из самых эффективных упражнений) мизинцы должны быть чуть выше остальной руки, гантель должна идти ровно – без рывков, до самого низа лучше не доводить, как до самого верха, чтобы дельты по всей амплитуде всегда были в тонусе. Не допускать прямых локтей. Если смотреть сверху, то ваши руки и плачи должны составлять прямую.
Махи. Обычно атлеты держат гантели перед собой. А ты попробуй делать немого по другому. Начинать и заканчивать движение у боков. Поверь, так гораздо сложнее, а дельты получают больше нагрузки. Когда я не могу больше так делать упражнения, то добиваю классическими махами, когда движение заканчивается перед собой. Нагрузка бешенная.
Жимы арнольда – классное упражнение, но делать его нужно ровно и без рывков. Никаких толкательных движений и помощи ногами или спиной. Иначе весь смысл этого упражнения теряется. Чтобы исключить помощь спиной или ногами жимы арнольда лучше делать сидя на скамье со спинкой.
тяга штанги к подбородку - руки максимально широко, иначе часть уйдет на трапеуции и спину. Выше на4ала шеи не поднимайт - нагрузка с дельт уходит и в внизу локти не выпрямлять до конца- дельта будет целый подход в тонусе
махи в стороны
немного наклон корпуса вперед, локти немного сводим но держим ровно не опускаим их вниз и как ты писал- да верно как буд то вылеваем с 4ашки воду )) тоесть когда подымаем гантелю мизиници должны будть 4уть выше остальной руки
на химке пле4и можно долбить 2 раза в неделю
они и так в многих упражнениях у4аствуют
вот например прога которую написал 4то первое в голову прешло что бы просто показать пример не более того
1. Супер сет
- разводка стоя
- жим гантелей сидя
2. Разводка в наклоне сидя на скамье (грудь прижата к коленям)
3. Жим в тренажере разными хватами.
Это все. Упражнения выполняются на 8-12 повторений. 5 подходов вместе с размнкой- если ты на курсе к примеру
воопще много програм есть на курс для дельт) но дельты суки индивидуальные)) На заднии дельты технику нет времени розписывать-ухожу)
а еще на курсе многие тренеруют дельты так:
грудь- передний пу4ок дельты
ноги-средний
спина-задний
тоже как пример говорю не олее того) а твое уже личное мнение слушать меня или нет и делать самому выводы)
вот решил поделиться своей прогой
Пн.
Жим лежа
Разводка
Жим с груди стоя
Фрунцузский жим
Ослик
Ср.
Присед
Икры сидя
Подтягивания за голову
Тяга Т-грифа
Бицепс с гантелями сидя
Пт.
Жим под углом
Подтягивания до груди
Тяга в наклоне
Жим из-за головы, сидя
Икры стоя
Становая тяга.
Ну и пресс в конце каждой тренировки.
P.S. если имеются какие то комментарии касательно программы -пишите.
Становая в конце? пустым грифом?))))
зачем жим из-за головы в пт???? если плечи в пн?)))))))
в общем прога дерьмо )))))))