Наши программы
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
грудь(жим лежа,жим наклонная,жим вниз головой,наутилус,разводка на скамье)
бицепс(подьем штанги на бицепс,подъем гантелей на бицепс,скамья скотта)
среда
ноги(жим ногами,разгибание ног,подьем на голень),
плечи(жим штанги на дельты сидя,подьем гантелей в стороны,подьем гантелей в стороны в наклоне,тяга штанги к подбородку стоя)
пятница
спина(тяга блока к животу,тяга блока за голову,Т-гриф)
трицепс(жим узким хватом,тяга блока к низу)
т.к. был компрессионный перелом 12-того грудного
понедельнки
БАЗА
Среда
База
Пятница
База
первый день:
разминка
подтягиванию узким хватом к груди
становая
пожимания плечами
бицепс прямым грифом
пуловер
верикальный жим
брусья
через 3 дня
разминка
подтягивания широким хватом или параллельным
присяд
разведение рук с гантелями стоя
бицепс W образным грифом
гантели
брусья.
вот и все)
Рома Московский вчера в 17:49
вот вам моя прога
понедельнки
БАЗА
Среда
База
Пятница
База
И больше ничего ненадо.Перерыв если только побольше делать,конечно если не жрешь ничего.(в плане анаболиков)
пришел..пожал плечами..и ушел
вот моя прога
вертикальный жим полностью заменил толчком штанги.
еще думаю заново начинать рывок делать.
поделал рывок в сед, это вариант рывка когда вырывая гирю подсаживаешься под нее в полный сед, затем фиксируешь над головой и встаешь удерживая над головой гирю....полезная штука для борцов....
сделал три подхода по 10раз каждй рукой....бля...три дня спина болела.
Системка-
Понедельник(грудь,трицепс)
Жим штанги лежа
жим штанги сидя под углом 45градусов
жим гантелей лежа
брусья
французский жим
жим штанги узким хватом
разгибания рук на блоке
Среда(бицепс,спина,предплечья)
сгибания рук со штангой стоя
сгибания рук на парте
"молоток"
шраги
тяга штанги в наклоне к поясу
подтягивания за спину
тяга вниз на блочном устройстве
сгибание рук со штангой стоя обратным хватом
Пятница(ноги,плечи)
(http://vkontakte.ru/photo-8529489_125639425 и http://vkontakte.ru/photo-8529489_125639277)-жим штанги стоя за головой и перед собой
тяга узким хватом к подбородку
(http://vkontakte.ru/photo-8529489_125639580 и http://vkontakte.ru/photo-8529489_125639626)-разведение рук
приседания со штангой
жим ногами(тележка)
разгибание ног в коленях
а во вторых, в 16 лет вес тебе будет не набрать.....
читай темы с самого начала не ленись.
не подскажете нормальную систему?
-Жим штанги лежа
-Жим штанги на наклонной скамье
-разводка
Бицепс:
-сгибание стоя молотком
-попеременное сгибание стоя обычным хватом
-сгибание со штангой стоя
-сгибание рук со штангой на скамье скотта
трицепс:
-французский жим
-разгибание на верхнем блоке(веревкой)
плечи:
-жим штанги из-за головы сидя
-Подъемы гантелей в стороны
-подъемы гантелей вперед одновременно
ну и предплечье делаю,когда силы остаются ))
ПТ(ноги,спина,трапеция)
-присед
-http://www.delavie.ru/nogi5.htm
-http://www.delavie.ru/nogi8.htm
Спина:
-тяга верхнего блока перед собой
-тяга верхнего блока за шею
-тяга нижнего блока
-тяга штанги,стоя в наклоне
-гиперэкстензия
Трапеция:
-шраги
-подъем штанги к подбородку
считаешь много упражнений делаю?что-то убрать нужно?