Наши программы
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
понедельник тяжелая тренировка
приседания и жим
по 3 разминочных и 5х8 рабочие
среда
становая 3 разминочных и 5х8
подъем на бицепс
пятница легкая тренировка 70% от понедельника
приседания и жим
2 разминочных рабочие 4х4
ну и потом от 5х8 потихоньку навешивать веса и переходить к 5х7; 5х6; 5х5
вот как-то так, через месяца 3 напишу что вышло)
по себе и товарищам могу след сказать. каждый вес отрабатываем до идеальных 10ти раз раз. потом очень легко повышать вес,причем повышать можно довольно резко.
можно и до 6 раз работать и даже до 5.....
в зависимости от задачи.
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 4х6
4. Скручивания: 2х30
5. Предплечия: 3х30
Среда
1. Жим c груди (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 4х6
3. Подъем на носки стоя: 2х15
4. Подъем ног на перекладине: 5х5
5. Предплечия: 2х25
Пятница
1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым приседал в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 4х6(один раз в две недели)
подскажите ,стоит ли легкий жим в пятницу поставить еще?
а в пятницу добавь легкий жим лежа....
если будешь раз в неделю делать становую, при этом не будешь пользоваться всякими веревками, лямками и крюками, то предплечья и так будут расти или качал бы после становой.
Дело в том. что убивая в среду бицепсы и кисти, ты в пятницу по любому максимальные веса брать не сможешь, так как грабли твои не востановятся
с поясницей проблемы поэтумо по баиваюсь делать тягу с присядом в один день..
спасибо за советы!
1 день:
жим лежа
брусья широким хватом
жим под наклоном
разводка под небольшим наклоном(Разведение гантелей лежа)
присяды со штангой
сгибание ног лежа
пресс
2 день:
подтягивание для разминки
становая тяга
жим штанги из-за головы сидя
жим штанги с груди сидя
плечевая передняя протяжка с штангой
шраги со штанго(трапеция)
пресс
3 день:
жим узким хватом
брусья узким хватом
разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
сгибание рук с грифом штанги
сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"
попеременные сгибания рук с гантелями
пресс
заранее спасибо :)
сколько ты жмешь?
упростить?
понедельник:
Бег
1.Жим лежа
2.Разводка
3.Подтягивание
4.Упражнения на бицепс (разные, под конец) :)
Груша
Среда:
Бег
1.Жим лежа
2.Разводка
3.Французский
4.Упражнения на грудь.
Груша
Пятница:
Бег
1.Жим лежа
2.Разводка
3.Отжимание, подтягивание.
4.Спина
Груша
Как тренировка? Продолжать заниматься, или что то где то убрать? и новое что то добавить)
упражнения на бицепс хватит одного, к примеру поднятие штанги в строгом стиле
с среду 4 упражнение зачем оно нужно, если ты делаешь жим.
в пятницу отжимание зачем? что бы добить грудь? я думаю тебе хватит жима.
Я непойму что ты вообще хочешь от железа, если набрать массу то невижу базовых упражнений, если просто быть в тонусе то можно обойтись турником и брусьями.
Прочти хоть одну книгу по ББ или Пауэрлифтингу.
При условии, что рост у меня 184 вес 65 кг. Стремление к росту мышц.
Понедельник: жим лежа (80-90% веса 6-8 подходов на 4-6 повторений), подъем штанги на бицепс (6* 8-10),французкий жим (6* 6-8),пресс.
Среда: присед (6 подходов,повторения по убыванию 8, 6, 4, и т.д. с наращиванием весов вплоть до 85%),жим узким хватом (5* 6-8 раз), армейский жим (5* 6-8 раз),пресс.
Пятница:жим лежа (75% веса 6 подходов на 8-10 повторов), подтягивания с весом за голову (5* 6-10),тяга штанги в наклоне (5*6-10),гиперэкстензии (4*20 с дополнит.утяжелением) или тяга становая,пресс.