Наши программы-3
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
---
Жим лежа легкий.(х10-15)
Подъем штанги на бицепс.
Подъем штанги стоя от груди на плечи.
Тяга штанги в наклоне.
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.
===
Среда
---
Сгибание штанги стоя на бицепс.
Жим лежа узким хватом.
сгибание гантели сидя на бицепс +концентрированные сгибания гантелей сидя 2х2.
Отжимания от скамьи на трицепс.
Приседания со штангой.
===
Пятница
---
Жим лежа тяжелый(х5-9)
Жим лежа на наклонной скамье.
Шраги.
Разводка гантелей на грудь +разводка гантелей на плечи 2х2.
Приседания со штангой.
Подкорректируйте прогу, занимабсь дома! И укажите недочеты
Шраги думаю можно убрать, отжимания тоже - лично у меня трицепс и при жиме грузиться. Просил и за техникой посмотреть ребят в зале - все делаю технично, но трицепс все равно практически здыхает.
Можешь попробовать моей программой воспользоваться. Тут выше были эдакие дебаты - ребята помогли, скоректировали программу.
ДЕНЬ 1:
1. Приседания тяжелые: разминочных 2 подхода, рабочих 4х6
2. Разгибание ног в тренажере: 4х6
3. Подъем на носки стоя: 3х15
4. Пресс - скручивания: 3х50
ДЕНЬ 2:
1. Жим лежа тяжелый: разминочных 2 подхода, рабочих 4х6
2. Жим гантелей в наклоне: разминочных 2 подхода, рабочих 4х6
3. Подъем штанги на биццепс, стоя: разминочных 2 подхода, рабочих 4х6
4. Приседания легкие: разминочных 2 подхода, рабочих 4х4
5. Жим ногами: 4х8
ДЕНЬ 3:
1. Становая тяга тяжелая: разминочных 2 подхода, рабочих 4х6
2. Подтягивания: 3 до отказа
3. Тяга штанги в наклоне: разминочных 2 подхода, рабочих 4х6
4. Жим лежа легкий: разминочных 2 подхода, рабочих 4х4
5. Пресс - скручивания: 3х50
Только вместо Жимов ногами во вторник и разгибаний в понедельник. Можно было бы например поставить - во втроник вместо жимов гак-приседания а в понедельник например выпады.
спасибо
это в легкий день? тогла нормаль...и подсобки больше никакой не делай в этот день, тупо жим и все.......а если это у тебя постоянно такая схема, то да....онанизм причем вялый такой))))))
ты так и технику будешь отрабатывать и крови нагонишь куда надо.....
У меня рабочий вес я делаю 4 раза сам и чуть-чуть помогают дотягиваю до 6.
Посл тяжелого веса руки вообще никакие. Все равно в тяжелый делать?..
А на ноги? Я в легкий день делаю подсобкой жим ногами. тоже в тяжелый лучше делать?
если после тяжелого самочувствие в ноль, значит хорошо работаешь....не делай подсобку вааще))))))))))))))))) поверь...тока лучше будет))))))
тупо жми два раза в неделю....и все.
А с ногами что? Вот как раз сегодня у меня легкие приседания. Тоже буду делать на 6 раз! А то также по 10 приседал)) Надо делать подсобкой жим ногами? Я думаю что хуже не будет...