Наши программы-3

базаришь)

А мотивация дело наживное,идешь по улице и ловишь взгляды девушек со всех сторон)))

Олег,в смысле?

в смысле , что в любое время можно заниматься и под музычку свою) и батя страхует :D

еще про музыку,врубаешь Аll Shаll Реrish и эбошишь)))

По мне так для спортзала самое лучшее это Раммштайн. Ну или другой металл))

Вот с Артемом я согласен!!!
Меняй ты прогу вообще нааааахууууууууй!! Трепак убьешь, вы результате в жиме лежа будет застой. И 2 раза в неделю жать с перерывом в 1 день? ЛИбо ты жесткий "химик" либо хуево делаешь! Если ты выложишься то на следующий день ты не сможешь вообще почти нифига сделать!
мне 16 лет... В 16 лет ты дома точно нихуя не добьешься. это 100%. Максимум что произойдет это у тебя за два года веса вырастут на 10-15кг и руки крепче станут. Ты вообще спортом в своей жизни занимался? Единоборствами какими-нибудь??? У тебя есть с чем работать? Занимайся с тренером. Серьезно. Не пожалей денег. Возьми тренера хотя на 2 недели. Он изучит ЛИЧНО тебя, составит программу ЛИЧНО для тебя!!!

Я в спортзал как раз пошел в 16 лет имея за плечами спортивный опыт. Я начинал с веса в 40кг жать в 16 лет. За полгода я дошел до 70кг ходового веса. Вот считай почти год с перерывыми постоянными, но занятия в СПОРТЗАЛЕ (правда я чередовал со спортплощадкой иногда) мой ходовой вес сейчас 80кг.

И страховка реально нужна! Потому ты должен ставить такой вес чтобы первые 3-4 раза ты жал сам через силу. А последние 2 вот ты сейчас умрешь руки отказывают но ты жмешь и тебе должны по началу обязательно слегка помогать. Только так пойдут результаты!

Илья, ИМХО что так лучше:
Тяж жим, лег присед, подсобка (жим ногами, подем на носки(икры), там не знаю бицепс)
Становая, подсобка (тяга штанги к поясу, тяга гантели к груди,подтягивания, шраги можно)
Тяж присед, лег жим подсобка (на грудь что-нибудь делай, там брусья, жим гантелей.. можешь опять добавить бицепс.)
А пресс ты можешь ебать хоть каждую трену. Вообще по большому счету пресс это такие мышцы что если ты делаешь без веса а там на турнике или на полу, то ты можешь долбить их каждый день по два раза в день! Эти мышцы восстанавливаются быстрее всего.

Как правильно заметил Артем просто не особо здорово совмещать тягу с жимом...
Хотя я просто высказал свое мнение.

Спасибо за то что расписали здесь все. На счет зала и тренера я соглсаен полностью, но зал находиться далеко, и очень дорого стоит , таких денег нет у меня.. Я не стремлюсь быть билдером или там рамой здоровой, я хочу быть в форме , и быть крепким, поэтому и прошу программу для дома, и как лучше дома тренироваться.. у меня альтернативы больше нету

Максим, По поводу жима очень эффективно получается жим тяжелый 1 день, во второй день жим легкий. Условно 1 день жим 100гк 4 по 4-5. 2 день 70-80 кг в жиме 4 по 7. Получится следующее. "Закисленные" мышцы снова получат небольшую нагрузку и молочная кистота выйдет+небольшим весом наработка техники. А вот перед тяжелым жимом 4 дня лучше вообще трицепцы не трогать)

Артем, Хм... Свой смысл тоже в этом есть.
Но делать становую после тяжелого приседа сложновато. Добивать утомленную поясницу. А так получается что со спиной то что ты описал про жим) На становая заработала и получила нагрузку, а потом на приседе еще небольшая нагрузка.

На трицепс никогда не жаловался, дожимал всегда легко. Поэтому два дня восстановления мне нормально)))

Единственное что... По воскресеньям я в волейбол играю по 2-3 часа... это немного утомляет. Но если поспать 12 часов то вроде бы нормально получается))

Ты в какое время тренируешься? У тебя одно и то же или примерно получается?

Я становую и присед щас не особо долблю, на жим упор. в НГ боролся с друзьями,спину повредил) всегда в одно и тоже время с 15 до 17 это включая разминку,пездешь с товарищами и тп)

Oleg, Ходи на спортплощадку! Купи себе пояс на которой можно блины вешать и все.
Приходишь на спортплощадку с другом. Берешь с собой прыгалки,пояс и блины. Сначала разминаешься потом делаешь так:
Сначала прыгалки если можешь то 10 минут, если не можешь то 3-4 подхода по 2-3 минуты. икры разовьешь и разогреешься.
Потом сажаешь друга на плечи и погнал с ним приседать! на полном серьезе.
Затем турник. Одеваешься пояс и цепляешь вес такой чтобы мог подтянуться раз 5-6 и подтягиваешься.
Потом отжимания классические. Положи что-нибудь на спину и погнал
Затем отжимания на брусьях опять же с весом.
Потом качаешь бицуху если хочешь) хотя при всех нагрузках это необязательно... (у меня на турнике бицепс так забивался что никакой штанги не нужно было)
Дальше делаешь обратные отжимания (также по желания) если не знаешь что такое то пробей в нете. так не объяснишь. Условно говоря добиваешь трицепс.
Ну и потом пресс по желанию.
Все по 4 подхода

1-2 дня отдыха (по самочувствию) и заново.
И тупо так отзанимайся вот сейчас пока холодно не будет. У тебя мышцы будут более крепкие и рельефные. Массу ты может быть чуть-чуть наберешь если питаться хорошо будешь.

А к зиме все рано прогу менять. ЗАнимайся пока так.))) это лучшее что тебе можно посоветовать " в домашних условиях"

Ну это-то дааааа)) Только у меня ща все знакомые разъехались, уже 2-ю неделю сам занимаюсь. К сентябрю все вернуться. Я занимаюсь как раз с 17 и получается до 18:30 где-то. Разминка с прыгалками + 5 упражнений.

Артем, Тебе сколько лет все-таки? (а то на странице у тебя дата рождения 1920 год...) Какой стаж и какими весами уже работаешь?

Я один верю что можно иметь нормально тело даже без протеина?

Максим , спасибо за совет
буду пробывать :)

Я сам так занимался) но без веса и без друга приседал... не было возможности.
но тем не менее после таких упражнений в зале веса начали расти))

Максим, 21 полный) скоро 22 будет)

по поводу протеина,он нужен тогда,когда ты не можешь добрать необходимое колво белка и углеводов в день))) ну а вообще считаю очень полезными бцаа+глютамин. это прекрасные аминокислоты,далекие от "хымии", они нужны организму и зачастую мы не можем получить качественные аминокислоты из пищи,так как продукты сейчас оставляют желать лучшего. НО если у тебя фермерское хоз-во, настоящее мясо сочное, овощи и тп, тогда в принципе до определенный результат можно получить и без БАДов)))

а вообще разговоры про дорогой зал или тем более далекий пипец как бесят. Э. Миранда вон вообще бомжом был,ниче-стал чемпионом по версии IBF

Уже наверное раз 10 спрошу совета по программе :D

ДЕНЬ 1:
1. Приседания тяжелые: разминочных 2 подхода, рабочих 5х8
2. Подтягивания: 5х8
3. Пресс - скручивания: 3х50

ДЕНЬ 2:
1. Жим лежа тяжелый: разминочных 2 подхода, рабочих 5х8
2. Приседания легкие: разминочных 2 подхода, рабочих 4х4

ДЕНЬ 3:
1. Становая тяга тяжелая: разминочных 2 подхода, рабочих 5х8
2. Жим лежа легкий: разминочных 2 подхода, рабочих 4х4
3. Пресс - скручивания: 3х50

Вопросы такие:
1. Думаю ко 2-му дню прибавить еще жим сидя в тренажере смитта - целесообразно ли?
2. Занимаюсь в понедельник, среду и пятницу. Цель по сути масса. В выходные у меня остается много свободного времени - что можно поделать в эти дни? Есть ли смысл, в выходные подключить аэробные нагрузки - предположим бег 30-40 минут или те же 30-40 минут отработки удара по груше?

ты толстый?зачем те аэробные?)

Имеется жирок на пузе, эдакий амортизатор любви. Вообще, по мимом массы - хотелось бы сердечко подтренировать, да и по груше мне побить в радость порой... и побегать:)
Но, аэробные нагрузки, даже если я не толст - могут навредить?
Естественно я не настроен категорически на включение их в интервалы между тренировочными днями. Просто хочется узнать. Есть ли смысл включить их, в дни отдыха, и неубудет ли с этого.

Николай, у меня точно такая же прога,только в среду вместо пресса подтягивания широким хватом,а в понедельник подтягиваюсь средним

ой не в среду а в пятницу

Николай, слишком мало упражнений. если только конечно у тебя не веса в жиме 200, присед и становая за 350.
не хватает брусьев, жима стоя, разгибания ног и жима ногами,жима гантелей и различных тяг

Просто прочел книгу Фалеева - где он рекомендует, при наборе массы делать только базу.
В таком случае - подскажите - что в программу добавить будет лучше - и в какой день.

ДЕНЬ 1:
1. Приседания тяжелые: разминочных 2 подхода, рабочих 5х8
2. Подъем на носки стоя: 3х15
3. Гиперэкстензии: 2x12
4. Пресс - скручивания: 3х50

ДЕНЬ 2:
1. Жим лежа тяжелый: разминочных 2 подхода, рабочих 5х8
2. Разведение рук с гантелями: разминочных 2 подхода, рабочих 5х8
3. Армейский жим: разминочных 2 подхода, рабочих 5х8
4. Отжимания на брусьях: 3 до отказа

ДЕНЬ 3:
1. Становая тяга тяжелая: разминочных 2 подхода, рабочих 5х8
2. Жим лежа легкий: разминочных 2 подхода, рабочих 4х4
3. Тяга штанги в наклоне: разминочных 2 подхода, рабочих 5х8
4. Пресс - скручивания: 3х50