Наши программы-3

А руки?
Я тут расписывал свою прогу, ни кто не ответил даже Ща найду - скину

руки и в этой работают

Васек,ты для начала скажи свой вес и рост

ну силовые еще

Васька Куралесов
Мужики, нужно менять прогу. Подскажите на ваш взгляд, а лучше киньте в личку.
Пытался набрать массу. Занимался 7 месяцев неприрывно, хавал гейнеры, бананы(чуть в обезьяну не превратился), крупы, мясо, употреблял рыбий жир. Набрал по хуйне и быстро потерял. Почитал тему, но все же сложно делать вывод самому, уже хватило, попрактиковался.
Занимался 4 раза в неделю, тренеровка длится 1.5-2 часа, брал по максимальному весу. Ем 3-4 раза день до отвала. Сплю 6-7 часов. Рост 180, вес 78-79.
По моему выводу, я слишком сильно загружаюсь. Вот моя программка по которой я занимался в последне время (за 7 месяцев менял технику 1 раз).
Разминаюсь перед каждой тренеровкой.
1 день, грудь.
Жим лежа 6-7х4
Жим лежа под наклоном 6-7х4
Брусья 8-10х3
Разводка 6-7х3
Пуловер 6-7х3
Пресс 2 подхода до отказа.

2 день, плечи.
Подтягивания 7-8х3-4
Жим стоя за голову 6-7х4
Жим гантелями сидя, или жим Арнольда 6-7х4
Тяга к подбородку 6-7х4
Разводка гантелей в наклоне 6-7х4
Предплечья 15х4 последний до оказала.
Пресс так же как и в 1 день.

3 день, руки.
Подтягивания 7-8х3-4
Подъем штанги на бицепс стоя 6-7х4
На скамье Скотта 6-7х4
Молотки 6-7х4
Французский 6-7х4
Стоя одной гантелей 6-7х4
Пресс так же.

4 день, спина, ноги.
Подтягивания 7-8х3-4
Становая тяга 6-7х4
Присяд 6-7х4
Тяга блока сидя 6-7х3-4
Тяга блога за голову 6-7х3-4
Тяга штанги к поясу 6-7х3-4
Гиперэкстензия 6-7х3-4
Пресс как всегда.

Вес 80 рост 180

Куча гавна ненужного.
На хрен тебе предплечья например?

Хват чтоб сильнее был)))

чтоб душить чертей как куриц

ясен пень перегрузил,нах столько?ну пусть кто подскажет какая лучше твоя или моя,которую я тебе написал,прост я могу и ошибаться

По-больше бы надо, хотя бы на чуть-чуть))
Всмысле, того, что ты расписал)

Антон, выложи плиз программку ))

А на массу больш и не надо)пресс добавь 3 упражнения норм)

Пн: Легкий присед, тяжелый жим (подсобка на ноги немножко)
Ср: Становая тяга (можно после турник, трапецию)
Пт: Тяжелый присед, легкий жим. (подсобка для груди типа брусьев, можно пуловер дыхательный поделать)

Пресс еби хоть каждую трену или забей в принципе. Хочешь кубики? Долби два раза в неделю по 3 упражнения по 5 подходов до отказа с перерывом 40секунд. А если они тебе не нужны то делай раз в неделю и расслабься.

Ну и соответственно спать и есть побольше)))

Это мне Руха подсказал) Я добавил подсобки вот немного. За полтора месяца увеличил жим на 15кг, становую на 20 и присед на 30кг. Массу набрал 3кг.

А как же бицепс??

Ну можешь добавить его в пн или пт. На здоровье. Но триц добавлять не надо. Он у тебя на каждой трене работает и так нормально!
Можно шею добавить по чуть-чуть. Добавлять надо по 2-3 упражнения(не больше) на тренировку, но это вот основная база.
Что называется от этого "плясать"))) Остальное добавь под себя.

Руха, знающий народ. В другой группе парниша ссылку кинул:
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274

Оцените. А то я смотрю и по-моему какое-то фуфло... Но может я чего-то не понимаю.

Комплекс 1 (осень)

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
Приседание со штангой на плечах.
Жим лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Комплекс 2 (зима)

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.
Программа А

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
Приседание, 1x15*, 3-4x12.
Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
Разводка гантелей лежа, 3x10.
Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Программа Б

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
Разводка, 3x10.
Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
Приседание, 1x15*, 3-4x12.
Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Комплекс 3
Весна - время, когда вы уже достаточно подготовлены к "ударным" нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий, и наибольший прирост "массы" и силы должен прийтись именно на него.
В основе комплекса лежат две идеи. Первая - резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование "читинга" (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и "повторений с помощью" на "финише" каждого подхода.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках "грузить" мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале "Ironman" я вычитал, что это называется "сопряженный метод". Вот бы удивились в начале 80-х авторы "системы", узнав, по каким "высоким технологиям" они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.

Программа А
Жим лежа.
Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
Жим с груди стоя. .
Бицепс с гантелями сидя.
"Дыхательные" приседания.
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом
.
Программа Б
Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
Тяга штанги в наклоне.
Жим из-за головы сидя.
Бицепс со штангой стоя.
"Дыхательные" приседания.
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Комплекс 4

Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после "ударных" нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому "рывку" в развитии силы и "массы", который должен был стартовать осенью. Достигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После "ленивого" весеннего тренинга это давало хорошую "встряску" организму.

Пн., ср., пт.
Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
Приседание, 1x20*, 4x15.
Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-1

в висе, 50-100 повторений.
взята из книги Доктор Любер

КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"
на ваше мнение как?

Максим Калинчев

какой-то дикий бред.......забей....

Александр Старостин

ты знаешь у Любера все проги заточены под билдинг, х\з...как по мне так перебор и я бы так с новичками не заморачивался........а тренировался по простой лифтерской проге, потому что стабильный прирост силы вызывает в организме лучший отклик, чем все эти премудрости.....но если есть желание попробуй.

Руха, Во значит хорошо что я послал эту хуйню) Спасибо))
Слушай я подсобку немного поменял. Скажи что не так???)
У меня теперь во вторник будет самбо и в субботу ударная техника (самостоятельно).

Понедельник:
1. Жим лежа(тяж) 2 разминочных + 3 рабочих
2. Отжимания на брусьях без веса 3 подхода
3. Присед (лег)
4.Жим ногами лежа по 15 раз
5.Подъем кривой штанги на бицепс стоя

Среда:
1. Подтягивания 4 подхода по максимуму
2. Становая тяга 2 разминочных + 3 рабочих
3. Горизонтальная тяга на блоке
4. Тяга гантели к поясу (доработать, 3 подхода)
5. Шраги с гантелями 5х10-15

Пятница:
1.Присед(тяж) 2+3
2. Икры в тренажере
3.Жим лежа(лег) 3х7
4.Жим гантелей на наклонной скамье (верх груди хочу)
5.Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом
6. Молоток 3 подхода

Перед началом тренировки разминка и прыгалки по 7-10 минут.

Пресс по желанию. В принципе тренировка вот такая вот получится примерно на 1,5 часа. Вроде бы нормально.
Я тупо в каждый день добавил по одному упражнению и парочку поменял местами. Я пока веса тормозну пока до 10 раз в подходе все не доведу. Потому что ноги растут пиздец... Я двое шорт на приседе порвал((

У меня сейчас масса уже 81кг. Так что пока набирать особо не хочу. Мне надо сбросить чуток-с для того чтобы по самбо в весовую категорию войти.

P.S. Заранее спасибо!

Никита, по-моему ты хуйней маешься - вот и выматываешься!

Никит, а после таких адовых тренировок у тебя мышцы и силовые хорошо растут? Или как бы в ступоре?

У тебя тренировка занимает часа 4??????
Это явный перебор в упражнениях!!! За трену 6 упражнений это просто верх!!!
Если 90взял значит были предпосылки. Дальше будет ступор. Или к врачу.

Максим Калинчев
у тебя там перебор......ты по молодости пытаешбся на три лавки одной жопой сесть так не бывает....
начал заниматься самбо значит занимайся самбо, боксом значит боксом + подкачивайся....
а не седня самбо, завтра ударка, а потом харакири:-)