Наши программы-3

когда делаешь тягу в этот день много упражнений. Плечи лучше делать в день жима

Сергей еще тягу и приседания делай так чтобы между этими днями был максимальный прлмежуток времени на восстановление. И можешь еще добавить легкий жим куда нибудь.

Спасибо

парни,я боец,дайте совет,работаю по такой программе
1 день.
подтягивания
Гиперэкстензия 3*10
становая 5*5
потом делаю борцовский комплекс,взял эту тему из кроссфита:
подъем штанги на грудь с пола
присед со штангой на груди
швунг
все это делаю без остановок 10 раз
в конце качаю шею,предплечия,выбрасываю гриф,диски и пр.раскидываю руки

2 день.
подтягивания
жим лежа 5*5
разводка лежа гантелями 4*10
потом делаю комплекс
тяга штанги к животу в наклоне
тяга штанги к подбородку
жим стоя
все это делаю не выпуская штанги из рук 4*10
брусья 4*10
бицепс 4*10 (работаю рывками,что бы не забивать руки)
предплечия,гриф и пр.

Боец. Судя по всему у тебя тренера нет. Проси какого нибудь тренера чтобы составил тебе макроцикл на год или пол года. Несколько недель силовая, несколько на выносливость,и тд.

А в один недельный микроцикл и силовую и кроссфит делать не эффективно

Если участвуешь в соревнованиях, то силовая делается в межсезонье. Когда до соревнований еще далеко, так как будешь набирать вес.

Непосредственно перед соревнованиям оттачивай технику. Удары, броски. Между силовой и технической развивай силовую и скоростную выносливость. Это кроссфит и силовые упражнения на много подходов. Каждая такая фаза по несколько недель длится.

ты знаешь Эд это на бумаге все красиво смотрится, в жизни многоповторные тренировки приводят к тому что через месяц начинаешь ползать по ковру как гусеница с забитыми рукми и ногами......я никого не знаю на ком работал многоповторный тренинг...ну для единобрств применительно. Как по мне так я бы просто жал лежа, приседал и подгяивался с весом по 2-4 повтора в подходе, ну и еще пресс и выпрыгивания с гантелями в руках.....вот это работает.

Кир тут без экспериментов не обойтись.......
надо и так и так попробовать, хотя я думаю что и на тебе многоповторка не сработает.....

Ну конкретно для борьбы классической или вольной может чисто силовых тренировок и достаточно,а например для бокса этого мало. Нужны скоростно–силовые занятия. Просто парень написал, что он боец,а не борец.

а если для бокса, так там лучше вообще железо не трогать если весовая меньше 75 кг....
чисто аэробный вид спорта, железо там в пользу только для более-менее крупных парней...малейший перебор с железом у легковесов и средневесов приводит к потере скорости...ощутимой, а в этих весовых без скорости труба......

парни подкорректируйте программу,отзанимался с ней полгода,результат был а сейчас его нету просто.топчусь на месте.
1 день.
жим лежа 4 подхода по (12,10,8,6)
тренажер."жим веса сидя от себя"(надеюсь понятно)
разводка 4 подхода по (12,10,8,6)
жим гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по (12,10,8,6)
тяга гантели изза головы 4 подхода по 12
2 день.
тяга блока сидя 4 подхода по 12
гиперстензия 4 подхода по 12 с блином на 10кг
тяга в блоке за спину 4 похода по 12
бицепс кривой штангой хватом снизу 4 подхода по 12
бицепс кривой штанги хватом сверху 4 подхода по 12
бицепс гантелями 4 подхода по 12
3 день.
приседания со штангой 4 подхода по (12,10,8,6)
упражнения на икры 4 подхода по ...
сгибания ног на тренажере 4 подхода по 12
разгиюания ног на тренажере 4 подхода по 12
тяга штанги узким хватом к подбородку 4 подхода по (12,10,8,6)
тяга штанги широким хватом за спину 4 подхода по 12
разведение рук с гантелями в стороны 4 по 12

хочеться сделать упор на массу.поменьше повторов.поменьше упражнений.

народ,а кто может написать прогу,кому она реально подошла,и результаты видны))))ммм))

это 5

Кирилл. Все просто.

Понедельник приседания. Вторник легкий жим. Четверг становая. Суббота тяжелый жим. На свой вкус добавь по одному двум подсобных упражнений. Прога работает.ерг становая. Суббота тяжелый жим. На свой вкус добавь по одному двум подсобных упражнений. Прога работает.

Оо))у меня посложней прога будет))
Понедельник:Грудь-жим лежа,жим сидя на тренажере,разведение гантель на скамье.Трицепс-Французский жим,Разведение на блоке

Среда:Бицепс-Подьем штанги,Скамья Скотта и с гантелями сидя и стоя.Плечи-махи.Спина-по стандарту

пятница:ноги на тренажере,Присед,Становая,.Пресс

Оцените плиз,подкорректируйте если чо

Блеа, тему не почитать? уже 175страниц исписали!
Попробуй так
Понедельник тяж присед,тяж жим
Среда становая+подтягивания с доп весом если будет желание.
Пятница легкий присед,легкий жим
P.S пробуй по себе идеальной программы не бывает!!

парни спасиба за советы

Кирилл. Сложнее не значит эффективнее. Ты нагрузи себя подходами в базовых упражнениях,а от трех упражнений на бицепс толку мало.упражнениях,а от трех упражнений на бицепс толку мало.

да,я уже почитал про это и сделал выводы,что гантели нужно убрать,так как я новичок,и надо делать в основе базу,а база-это штанга

Гантели можешь оставить. Разводки, жим сидя и лежа можно и гантелями делать. А вот тренажеры это извращения. И поосторожнее с французским жимом. Он локти убивает. Вместо его лучше жим узким хватом.дки, жим сидя и лежа можно и гантелями делать. А вот тренажеры это извращения. И поосторожнее с французским жимом. Он локти убивает. Вместо его лучше жим узким хватом.

И поосторожнее с французским жимом.

ПОН. ГРУДЬ + БИЦЕПС
1) ЖИМ ЛЕЖА ТЯЖЕЛЫЙ (Х4-8)
2) ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
3) СГИБАНИЕ ШТАНГИ СТОЯ НА БИЦЕПС ЛЕГКИЙ (Х10-15)
4) СГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ НА БИЦЕПС + КОНЦЕНТР. СГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ (2Х2 ПОДХОДА)
5) ПРЕСС (3 СЭТА)

===

СР. СПИНА + ТРИЦЕПС
1) ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
2) ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
3) ШРАГИ
4) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
5) ПРЕСС (3 СЭТА)

===

ПТ. ПЛЕЧИ+ ГРУДЬ
1) ЖИМ ЛЕЖА ЛЕГКИЙ (Х10-15)
2) СГИБАНИЕ ШТАНГИ СТОЯ НА БИЦЕПС ТЯЖЕЛЫЙ (Х4-8)
3) ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА ПЛЕЧИ СТОЯ
4) РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ + НА ПЛЕЧИ (2Х2 ПОДХОДА)
5) ПРЕСС (3 СЭТА)

подкорректируйте прогу, занимаюсь дома!!! присед не делаю из-за проблем((