А я практичечки каждый день начинаю с амлета. Ну вчера я был на даче и перед сном ел большой жирный кусок баранины запеченой на мангале, а вместо куриных грудок говяжий антрекот гриль. Ну а так почти все то же самое. Смысл ДДД по максимуму исключить углеводы, но есть достаточно жира, ибо из него синтезируется тестостерон.
Обращение к начинающим спортсменкам. Я опытный медик и давно занимаюсь фитнесом. То, что я пишу - это предупреждение для новичков, особенно, для девушек. Я сама в прошлом году заработала себе пяточную шпору из-за неграмотного современного подхода к тренировкам. Современные групповые программы в фитнес центрах основаны на американской методике, которая включает в себя силовые упражнения стоя с весом. Тем самым, помимо нагрузки на мышцы идет большая нагрузка на суставы, позвоночник, связки. Даже хорошо подготовленным людям нужно быть осторожными и дозированно применять данные нагрузки. А что твориться в залах! Дорвавшиеся люди ходят на 3 групповых занятия подряд, а на следующий день на могут встать. Тренеру наплевать на ваши будущие проблемы, он отвел занятие и получил деньги. А у вас могут возникнуть следующие проблемы: - артриты, артрозы; - тендениты, миозиты; - грыжи , в том числе и межпозвонковые; - пяточные шпоры и различные патологические наросты на костях, плоскостопие; - варикозная болезнь, геморрой, тромбофлебиты. Это далеко не полный список возможных проблем. Как себя обезопасить: - обязательно купите хорошую спортивную обувь, желательно использовать специальные амортизирующие стельки; - поднимайте любые тяжести только с примой спиной и чуть согните колени; - выполняя приседания, не сгибайте колени ниже параллели бедра с полом, не разгибайте ноги до конца; - со свободными весами желательно работать сидя и лежа; - наклоны делайте только с прямой спиной; - прекратите тренировку как только появятся любые неприятные ощущения в спине и суставах; - женщинам не желательно работать с весом более 2,5 кг. на одну руку. Не подумайте, что я навязываю свое мнение. Каждый сам решает, как ему заниматься. Желаю удачи!
Если брать не больше 2,5 кг на одну руку, то тогда и в зал ходить не зачем, обложиться подушками и из дома не выходить. Так глядишь и совсем здоровым станешь. Дарья Кудряшова, вы группой ошиблись, вам нужно в группу здоровья для тех, кому за 80. Тем более вызывает много вопросов, как опытный медик давно занимающийся фитнесом смог заработать пяточную шпору в прошлом году!!!!! Наверное вам просто не нужно было часто ходить на высоких каблуках.
Здравствуйте вот прга Пн грудь бицепс 1жим 4-10 2 жим под углом 3-10 3 разводка 3-12 4бицепс подъем штанги 3-10 5 с изугн грифом 3-12 6 на скамье 3-12 7 пистолет3-10 8пресс ВТ ноги плечи 1 присед 3-10 2 поднятие платформы 4-10 3 разгибание в ренажере 3-15,икры 4штанга за голову 3-15 5штанга кп одбородку 3-12 6 поднятие перед собой 3-12 7развод в стороны3-10 8 пресс Ср спина трицепс 1Становая 3-10 2Тяга гантели или тяга к груди 3-10 3за голову тренажер или к груди 3-10 4 французкий 5гантеля из заголовы или брусья 6отжимание с блинами или тренажер разгиьание 3-10 7пресс возраст 23 вес 94 рост 196
Понедельник Ноги + плечи 1)Приседания со штангой 5 х6-10 2)выпади со штангой 3 х 10 3)Подем на икри 5 х 10 4)Жим с груди сидя 4 х 6 -10 5)Тяга штанги к подбородку узким хватом 4 х 8 - 10 6)прес 5 х 35 Среда бицепс + трицепс 1)Сгибания рук со штангой стоя 4 х 6 -8 2)Сгибания рук с гантелями сидя 4 х 8 3)жим узким хватом 5 х 8 - 10 4)Французкий жим 4 х 8 5)брусся 3 х 10 6)прес 5 х 35 Пятница Грудь + спина 1)Становая тяга 5 х 10 - 6 2)Тяга штанги к животу в наклоне 4 х 10 -6 3)Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10 4)жим лежа 5 х 10 -6 5)жим на наклонной скаме вверх 4 х 8 6)Отжимания от пола 4 х 20 7)Прес 5 х 35 (скручивания)
Убедительная просьба выкладавать свои параметры (рост\вес) и, по возможности, фото.
стейк семги на гриле 200г
протеиновый коктейль
куриные грудки
протеиновый коктейль
300г творога
Ну а так почти все то же самое.
Смысл ДДД по максимуму исключить углеводы, но есть достаточно жира, ибо из него синтезируется тестостерон.
Я опытный медик и давно занимаюсь фитнесом. То, что я пишу - это предупреждение для новичков, особенно, для девушек. Я сама в прошлом году заработала себе пяточную шпору из-за неграмотного современного подхода к тренировкам. Современные групповые программы в фитнес центрах основаны на американской методике, которая включает в себя силовые упражнения стоя с весом. Тем самым, помимо нагрузки на мышцы идет большая нагрузка на суставы, позвоночник, связки. Даже хорошо подготовленным людям нужно быть осторожными и дозированно применять данные нагрузки. А что твориться в залах! Дорвавшиеся люди ходят на 3 групповых занятия подряд, а на следующий день на могут встать. Тренеру наплевать на ваши будущие проблемы, он отвел занятие и получил деньги. А у вас могут возникнуть следующие проблемы:
- артриты, артрозы;
- тендениты, миозиты;
- грыжи , в том числе и межпозвонковые;
- пяточные шпоры и различные патологические наросты на костях, плоскостопие;
- варикозная болезнь, геморрой, тромбофлебиты.
Это далеко не полный список возможных проблем.
Как себя обезопасить:
- обязательно купите хорошую спортивную обувь, желательно использовать специальные амортизирующие стельки;
- поднимайте любые тяжести только с примой спиной и чуть согните колени;
- выполняя приседания, не сгибайте колени ниже параллели бедра с полом, не разгибайте ноги до конца;
- со свободными весами желательно работать сидя и лежа;
- наклоны делайте только с прямой спиной;
- прекратите тренировку как только появятся любые неприятные ощущения в спине и суставах;
- женщинам не желательно работать с весом более 2,5 кг. на одну руку.
Не подумайте, что я навязываю свое мнение. Каждый сам решает, как ему заниматься. Желаю удачи!
Дарья Кудряшова, вы группой ошиблись, вам нужно в группу здоровья для тех, кому за 80.
Тем более вызывает много вопросов, как опытный медик давно занимающийся фитнесом смог заработать пяточную шпору в прошлом году!!!!! Наверное вам просто не нужно было часто ходить на высоких каблуках.
Пн грудь бицепс
1жим 4-10
2 жим под углом 3-10
3 разводка 3-12
4бицепс подъем штанги 3-10
5 с изугн грифом 3-12
6 на скамье 3-12
7 пистолет3-10
8пресс
ВТ ноги плечи
1 присед 3-10
2 поднятие платформы 4-10
3 разгибание в ренажере 3-15,икры
4штанга за голову 3-15
5штанга кп одбородку 3-12
6 поднятие перед собой 3-12
7развод в стороны3-10
8 пресс
Ср спина трицепс
1Становая 3-10
2Тяга гантели или тяга к груди 3-10
3за голову тренажер или к груди 3-10
4 французкий
5гантеля из заголовы или брусья
6отжимание с блинами или тренажер разгиьание 3-10
7пресс
возраст 23 вес 94 рост 196
все супер!
Ноги + плечи
1)Приседания со штангой
5 х6-10
2)выпади со штангой
3 х 10
3)Подем на икри
5 х 10
4)Жим с груди сидя
4 х 6 -10
5)Тяга штанги к подбородку узким хватом
4 х 8 - 10
6)прес
5 х 35
Среда
бицепс + трицепс
1)Сгибания рук со штангой стоя
4 х 6 -8
2)Сгибания рук с гантелями сидя
4 х 8
3)жим узким хватом
5 х 8 - 10
4)Французкий жим
4 х 8
5)брусся
3 х 10
6)прес
5 х 35
Пятница
Грудь + спина
1)Становая тяга
5 х 10 - 6
2)Тяга штанги к животу в наклоне
4 х 10 -6
3)Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 х 10
4)жим лежа
5 х 10 -6
5)жим на наклонной скаме вверх
4 х 8
6)Отжимания от пола
4 х 20
7)Прес
5 х 35
(скручивания)
ну только белок....(протеин)
свою ,допустим