Пресс

Упражнения для мышц пресса

Занимаясь над гармоничным развитием различных мышечных групп нельзя забывать об упражнениях на мышцы пресса, это важно не только с эстетической точки зрения (хорошо развитые мышцы пресса могут смотреться достаточно эффектно), но и для здоровья.

Рассмотрим комплекс из 13 упражнений для данной группы мышц:
В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются ступнями в пол, наклонять туловище вперед до касания головой колен.
В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на подставке, наклонять туловище вперед до касания головой колен. В данном упражнении рекомендуется использовать отягощение.
В положении лежа на спине соединять в воздухе пальцы рук с пальцами ног ("складной ножик").
В положении лежа на спине, на наклонной скамье, руки держатся за перекладину поднимания выпрямленных ног до уровня головы.
В положении лежа на спине, на наклонной скамье головой вниз поднимания туловища до касания головой колен. Ноги закреплены ремнями.
В положении лежа на спине, на наклонной скамье головой вниз поднимания туловища с поворотом туловища в стороны до касания головой колен. Ноги закреплены ремнями, руки находятся на затылке.
В положении виса на перекладине на выпрямленных руках, поднимать ноги, выпрямленные в коленях до уровня параллели с полом.
В положении сидя на горизонтальной скамье опускания туловища назад до уровня параллели с полом. Ноги закреплены ремнями. В данном упражнении рекомендуется использовать отягощение.
В положении сидя на горизонтальной скамье повороты туловища в стороны со штангой на плечах. Туловище перпендикулярно скамье, штанга параллельна полу.
В положении лежа на боку на горизонтальной скамье (на полу) поднимание ноги с отягощением вверх в плоскости тела.
В положении лежа на боку на горизонтальной скамье (на полу) поднимание туловища вверх в плоскости тела. Ноги закреплены ремнями, руки находятся на затылке.
В положении стоя наклоны туловища в стороны со штангой на плечах в плоскости тела.
В положении стоя, наклонившись вперед, повороты туловища в стороны с палкой на плечах.

Следует учесть, что для проработки мышц пресса требуется выполнять 15-30 повторов и более при одном подходе.

а помоему многих просто пугают ети тренировки, пресс и ети упраженния:))и диеты:))ахаха!!но те кто силен духом и волей те выдерживают и добиваюца результата!сила разума и воли,над организмом!

На 276. Александр Саня, большинство упражнений, описанных тобой и касающихся подъемов корпуса из положения лежа на горизонтальной либо наклонной плоскости, объединяются общим понятием СКРУЧИВАНИЯ. Ключевое понятие здесь - НЕ КАСАНИЕ ГОЛОВОЙ КОЛЕН, что вовсе не обязательно, и даже совсем не нужно. Смысл скручивания - именно в СКРУЧИВАНИИ корпуса, т.е. цель движения - не просто поднять корпус, а сделать эт о таким образом, будто вы пытаетесь скрутить его в рулон, если можно так выразиться. При этом на 2-3 сек. как минимум задержаться в этой фазе максимального сокращения, сделав полный глубокий выдох. Правильно выполняя эти упражнения вы как раз НЕ СМОЖЕТЕ ДОСТАТЬ головой колен,т .к. траектория собственно головы направлена по дуге в СТОРОНУ ЖИВОТА а не колен.
Очень часто видишь лихо закидывающих прямое туловище к коленям путем сгибания в пояснице, только усилия пресса тут минимальны.

Любые косые скручивания с отягощениями влекут риск гипертрофирования косых мышц, волокна которой в отличие от волокон прямой мышцы живота, этому подвержены. Поэтому - прощай талия.

Мышцы пресса ничем не отличаются от любой другой мышцы, и многоповторный тренинг ей НЕ НУЖЕН. Обычное среднее число повторений В ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ.

непонял то ест ьесли я буду прокачивать боковые мышцы пресса у меня разбухнет талия(мыщцами)?((( а чем кроме сушки сделать ее маленькой?)
прост омне нравиться когда талия маленькая а плечевой пояс большой у самого такое и еще хачу разницы больше...боковой пресс мне талию разширит?((

Такой вариант - не редкость. Косые мышцы живота оч реагируют на отягощения, их реально может попереть, пардон. Достаточно работы с собственным весом без дополнительных утяжелений.
А вот собственно пресс как раз можно прокачивать с отягощением - с блинами, или на верхнем блоке например.
А узкая талия - сам ответил - отсутствие жира но боках.
Кроме того, реальный визуальный эффект узкой талии и V-образный силуэт придают не только широкие дельты, но и развитые широчайшие мышцы спины.

278...а мона узнать на чем Ты основываешься...на собственном опыте?

Немножко анатомии... Поднятию корпуса способствует не только сокращение прямой мышцы живота, но и работа других мышц, например натяжителей широкой фасции бедра и пояснично-повздошной мышцы. Так вот в первой половине амплитуды скручивания работает именно прямая мышца живота, и максимального сокращения она достигает именно в середине амплитуды движения к коленям. Поэтому скручивание является упражнением с НЕБОЛЬШОЙ амплитудой. Корпус нужно скручивать, а не СГИБАТЬ в пояснице, стремясь к коленям. Как только вы увеличиваете амплитуду стремясь к коленям, начинает работать поясница и мышцы бедра. В принципе ничего страшного нет, только максимального эффекта воздействие на целевую мышцу имеет, когда негативная фаза начинается из состояния максимального сокращения.
А по поводу гипертрофии косых и необходимого числа повторений - почитай хотя бы Винса Жиронду,Стива Холмена, Арнольда в конце концов. Уж не знаю почему, но эти товарищи мне внушают доверие )))

Подскажите пожалуйста,наклонами в стороны без груза,косые накачать моно?

Да конечно можно, точно также как накачать грудь жимами но без штанги и ноги при хотьбе:)

С весом это травматично ( особенно когда штангу крутишь на плечах ).
Смотря что ты подразумеваешь под *накачать* ^^ , я без веса делал ( косые скручивания ), норм прорисовываются =), а если на нагрузку то уж тут без веса не обойтись...оО

А если нету преса, но есть пузо как прес накачать? И мне пока что даже не сделать подьем туловища. сейчас я только делаю мышцы груди и руку сзади, мне в план пресс написали но как если его нет?

обычно,так как в плане написано. что значит пресса нет?мыщцы атрофированы или вырезаны?

нет ничего не резали желудок большой жир и кожа , а если его нет как его сделать?

Если я не ошибаюсь, для начала стоит согнать жир - ну вот скажи мне, как можно с большой "подушкой" делать нормальные скручивания? Всякие там диеты, кардио, бег, и вся фигня. Когда жира станет меньше, проступят и кубики.

у меня корешь перед тренировкой обтягивал живот пленкой и за столь короткое время достиг хороших результатов,еще можно одевать ченить толстое,короч пропотеть надо,лично моему другу это помогло...
а так больше бегайте товарищи,и любой жир проподет..))

аха, еще можно одеть перед тренировкой розовый кОрсЭт

народ всем привет!!!!
кто мне объяснит почему появился лишний кг.??????
рост 165 вес 66 был 65!!!!!
у меня двое детей не как не могу справиться с животом!!!!!
после первого было все в норме весила 48 кг уже через год, а вот сей час не как!!!!
кормила грудью второго да года и шести мес, уже 4 мес как не кормлю!!!!после 18:00 не ем, не ем мучное, сладкое, картошку, жирное и жареное, по вечерав выхожу во двор и прыгаю на скакалке, не вылезаю из пояса для похудения даже сплю с ним!!! очень хочу вернуть свою форму!!!!!!!в зал ходить нет времени и мелкого не с кем оставить, вот нашла видео : фотнес 77 мин, каждое утро две недели занималась в обед качаю прес как на видео : прес за 8 мин - только каждой позиции по 50 раз!!!! вот сегодня сделала перерыв один день т.к мыщи жутко болят!!!
и что в итоге лишний кг - откуда!!!!??????
муж говорит что от фитнеса живот не уберется - ну а как тогда его убрать????? что мне и оставаться такой (((((((

Зачем ты себя так мучаешь, девушки любят сладкое так ешь, а пресс качать удел мужиков ;)

Кубики можно наростить, пресс такая же мышца как и остальные, и соответственно так же растет.

Ульяна Жукова
Кубики даже не можно, а они в любом случае увеличаться, отсюда и прибавление в весе (один плюс что за счет мышечной, а не жировой масссы), налегай больше на кардио - нет смысла так усиленно качать пресс, если тебе нужно только лишь уменьшение в талии,продолжай заниматься со скакалкой + бег с частыми разгонами, короче все что повышает пульс до 120

спасибо!!!!!

спасибо!!!!!
а как же фитнес, он то поможет ну со временем конечно????

Фитнес конечно тоже не бросай - и со временем будет тебе счастье, еще читал в статье одной, минут за 30 до кардио-тренировки выпей кофе, писали что помогает в сгоне лишних кг (не уверен в правдивости, попробуй - но главное не перестарайся!!)

Расскажу интересный факт, но сразу говорю - не делайте так:)
Один мой хороший знакомый год назад первый раз пошел в тренажерный зал, решил собой заняться. Комплекция у него была подходящая, так что за год результаты были впечатляющие. Но вместо пресса как был живот, так и остался. Перелопатив кучу литературы, закомый забил на все и решил пойти ва-банк: он начал курить. Сбросив за несколько недель пару лишних килограмм, он почувствовал, что настал момент для кубиков. После месяца работы появились первые два ряда. На радостях знакомый хотел уже бросить курить, но как только бросил, снова сильно раздался в области талии:) Короче говоря, сейчас он курит, но при этом соблюдает определенную диету - ни более 2-ух сигарет в день. Увлекся трубкой, сигарами, но опять же в строгом ограничении. При этом имеет нормальный такой пресс и вообще накачанное тело.
Вот так вот:)

хера у тя знакомый простой:захотел закурил,захотел-бросил,захотел-ограничил ся. первый раз такое слышу,как то не правдопадобно