Помогите с программой!!

да я бы не сказал что многого. занимаюсь для развития да и все. функциональный ограничения по позвоночнику не позволяют прогрессировать как хотелось бы.

Максим maxxxi1m1 Ефименко, а где я ошибся? вроде на все группы мышц упражнения расписал на 3 дня... или их слишком много? Вот убрал пару:

Понедельник (ноги, пресс)

1. Приседания со штангой 15/13/11.
2. Жим ногами в тренажере 15/13/11.
3. Разгибание ног в тренажере 15/13/11.
4. Сгибание ног в тренажере лежа 15/13/11.
5. Подъем на носки с весом на спине 35/33/31/29.
6. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.

Среда (грудь, дельты, трицепс, пресс)

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (силовой) 13/12/11.
2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье (добивающий) 13/12/11.
3. Жим с груди со штангой стоя 13/12/11.
4. Подъем гантелей перед собой стоя 15/13/12/11/9.
5. Пожимания плечами со штангой стоя (силовой) 13/12/11.
6. Французский жим, лежа (силовой) 13/12/11.
7. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.

Пятница (спина, бицепс, пресс)

1. Становая тяга 15/13/11.
2. Вертикальная тяга в тренажере узким хватом 13/12/11.
3. Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову 13/12/11.
4. Сгибание рук, со штангой стоя (силовой) 13/12/11/9.
5. "Молот" (добивающий) 15/13/11.
6. Концентрированный подъем на бицепс (добивающий) 15/13/11.
7. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.

В понедельник решил ничего не убирать, вроде проработка ног там полная идет.
В среду убрал отжимания и шраги с гантелями.
В пятницу убрал тягу гантели к животу.

Теперь нормально?

любая более-менее известная книга тебе скажет что массонаборная программа почти полностью исключает изолированные упражнения, коих у тебя в достатке. прога изолированными упражнениями пестрит, в то время как масса набирается на базовых упражнениях причем иногда их количество уменьшают 2-3х за тренировку, но выполняют с максимальными отягощениями.

я еще раз говорю - а чем тогда твоя прога отличается от программы на рельеф? упражнения все возможные воткнул...

в наборе массы дело не в проработке всего и вся, а в проработки основных, т.е. самых крупных мышц, котроые задействованы в жиме, становой, присяде.

что бы знать это, необязательно быть чемпионом.. это эллементарно.

твои упражнения просто не дадут расти. это так же глупо как бегать по 5км в день на наборе массы. особенно смешно смотрятся 15 повторений

Хммм, то есть надо убрать все изалирующие упражнения?
И делать от 6 до 12 повторений?
Можешь написать, что примерно получится из моей программы?

Вообще качать надо все и прорабатывать все группы ,просто делать упор на группу мыщц если она отстает и без дикого фанатизма. У мышцы есть запас роста и не стоит ее забивать.

Владислав, пост 666. напрмер

Владимир, речь не о проработке рельефа и отстающиех, а о наборе массы.

все, я иссяк.. сколько можно одно и то же..

Вот собсно моя прога..на набор..тренеруюсь 3 раза в неделю..за одну тренировку прорабатываю почти все
понедельник:
ноги
-приседания со штангой4 по 12
-жим ногами 4 по 12
грудь
-жим лежа со штангой 4 по 10-12
спина
сеты
тяга к поясу+тяга за голову 3 по 12
трицепс
-брусья+французкий жим (сеты)з подхода по 12
пресс

среда:
ноги:
жим ногами+разгибания 3 сета
спина:
становая4по 12
грудь
жим лежа на горизонт. скамье+разводка3 сета
подтягивания
плечи
жим гантелей сидя3 по 4 по 12
бицепс:разгибание со штангой 4 по 12
пресс

пятница
ноги
икры
грудь
жим лежа гантелями 4 по 12
сгибания м разгибания на тренажере 4 по макс
спина
сеты-подтягивания 4 по макс+тягаза спину4 по 12 повт
плечи:
сеты-тяга к подбородку+разведения

3 по 12
пресс

все веса беру по максимуму так что 12 повторений с трудом почти до отказа

говорите что поправить..буду только рад!Редактировать
Удалить

во-первых нельзя все группы мышц качать в один день ибо они не будут восстанавливаться к сл. разу(в данном случае одного дня мало для восстановления), во-вторых на массу не надо 12 повторений, достаточно 4-6 но макс весами

плиз подскажите как более или менее совместить группы мышц в программу 2 дня. так как с работой нет возможности на трех дневку...
ну или по возможности кинте пару примеров сокращенныйх програм.
зарание спасибо!

чередуй становую и присяд хули

а остальное

На начальном этапе все мышцы нужно качать за одну тренировку 3 раза в неделю.
1-2 дня вполне хватит для восстановления.
Тренировать мышцу раз в неделю, когда у тебя рабочие веса не достигли даже 100 кг, мягко говоря, неразумно.
Частота тренировки мышечной группы должна снижаться с ростом рабочих весов.

помогите пожалуйста что лучше сделать чтоб скинуть вес? занимаюсь месяца 4-5. вес 94кг, рост 176. подскажите как лучше скинуть сначала вес или просто перекачивать?

Подскажите реально ли набрать массу летом? И если нереально то как удержать текущую?

ребята подскажыте мне,я хочу набрать массу и мне некотрые советуют качаться по сетам 3х8-10 с одним весом а некотрые 3х12-10-8 и вес набрасывать вот я незнаю что делать чтоб максимум быстро набрать мышечную массу!

народ.завтра начинаю заниматься в зале,до этого гантели дума турники,брусья и тд,кое какая подготовка есть,напишите пожалуйста,кому не сложно базовую программу которая стандартна для начинающих, с акцентом на набор массы.конечно здесь наверное были такие проги но 35 листов времени нет читать сейчас(вообщем кому не сложно помогите пожалуйста,в зал собираюсь ходить 3 раза в неделю.

Пиши в личку. Я работаю тренером.

ок,я добавил в друзья,напиши пожалуйста что советуешь,я завтра буквально на 20 минут домой заскочу,посмотрю и в зал

Александр Тихомиров пиарит себя потихоньку, сообщения 4 уже про тренера))))) лол

опыт 7 месяцев, на массу
понедельник
жим на горизонт. 4 по 10-6 раз
гантели жим на горизонт 3 по 10-8 раз
35 со штангой 3 по 10-8
стоя на бицепс 3 по 10-8
молоток 3 по 10-8
среда
становая 4 по 10-6
тяга блока за шею 3 по 10-8
тяга в наклоне 3 по 10-8
французский жим 3 по 10-8
разгибание рук в тренажере 3 по 10-8
пятница
приседы 4 по 10-6
жим ногами в тренажере 3 по 10-8
на плечи со штангой, сидя 3 по 10-8
тоже самое с гантелями(хз как правильно называется) 3 по 10-8
на передний пучок махи вперед 3 по 10-8
думаю чо та новое внести в программу и большие проблемы с грудными за все время не вес ни они сами не росли
а да и пресс конечно после каждой треши
по этой програме занимаюсь 2 месяца

1 грудь, спина
2 ноги
3 бицепс, трицепс, дельты
кто чо думает?

1 день (грудь и плечи)
-Жим штанги лежа(5/10)
-Жим штанги лежа на наклонной скамье(3/10)
-Разводка гантелей лежа (2/10)
-Разводка гантелей лежа на наклонной скамье (2/10)
-Жим штанги из-за головы стоя (7/10)
-Разведение рук в стороны стоя(3/10)
-Разведение рук в стороны в наклоне для задних дельт(3/10)
-Пресс

2 день (ноги)
-Приседания со штангой или жим ногами на тренажере (8/10)
-Становая на прямых ногах(4/10)
-Сгибания ног на тренажере(3/10)
-Гак-присед на тренажере(2/10)
-Подьем на икры на тренажере(3/10)
-Наклоны в сторону с гантелей

3 день (спина и руки)
-Подтягивания(тяга Т-штанги к низу живота через неделю) 8/12
-Подьем штанги на бицепс стоя(3/10)
-Концентрированное сгибание руки с гантелей (1/12)
-Трицепсовая гиперэкстензия на тренажере(5/10)
-Гиперэкстензия (3/12)
-Пресс

По этой программе не занимался.
я начинающий ( 4 месяца занимаюсь только по два раза в неделю) при росте 177 я за 4 месяца занятий набрал 5,5 кг ( с 73кг до 78.5) , без химки и добавок.
Вопрос , можно на такую программу переходить?Или посоветуйте , как профессионалы, как дальше лучше развиваться??!!!
Хочу нормальную мужскую фигуру, не обязательно супер рельеф..

8 подходов по 10(со средними даж весами)на ноги и домой ты на руках пойдешь:)и как бэ,лично у меня например,становая на прямых ногах на 80% в спину уходит,а так вродь ничво

уменьшить кол-во подходов до 4 ? (руки слабые боюсь не дойду домой )

Неправильно делаешь становую на прямых, поэтому нагрузка в спину и уходит!